Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Хранене на DASH диета
• Метод 2 от 3: Променете начина си на живот
• Метод 3 от 3: Посетете лекар

Стабилното високо кръвно налягане се нарича хипертония. Нивото на кръвното налягане се определя от два фактора: количеството кръв, изпомпвано от сърцето и колко тесни са кръвоносните артерии. Високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечни проблеми и инсулт. Повечето хора нямат никакви симптоми на високо кръвно налягане, така че най -добрият начин да се диагностицира хипертонията е да се измерва редовно кръвното Ви налягане поне веднъж годишно на предвидения Ви лекар. Ако имате високо кръвно налягане, можете да го намалите, като направите някои промени в диетата и начина на живот.

Внимание:информацията в тази статия е само за информационни цели. Преди да използвате някакви методи, консултирайте се с Вашия лекар.

Стъпки

Метод 1 от 3: Хранене на DASH диета

1. 1 Намалете приема на натрий. Много хора консумират до 3500 милиграма натрий на ден. За диетата DASH (съкращение от Диетични подходи за спиране на хипертонията) се препоръчва да се консумират не повече от 2300 милиграма натрий на ден.Натрият се намира в солта, така че най -добрият начин да намалите натрия е да ядете по -малко сол. Това може да стане по следния начин:
   • Не добавяйте сол към храната си. Също така трябва да намалите количеството сол, което добавяте към храната си, когато я приготвяте. Това е съвсем просто: например, не добавяйте сол към месото или водата, когато готвите ориз или тестени изделия.
   • Избягвайте солени закуски и преработени храни като чипс, гевреци, осолени ядки. Към тях често се добавят големи количества сол. Ако все пак купувате готови храни, изберете сортове с ниско съдържание на сол. Погледнете съдържанието на сол в консервирани храни, готови за употреба смеси от подправки, бульонни кубчета, супи от консерва, месо от месо и спортни напитки, за да видите дали са добавили сол.
2. 2 Яжте 6-8 порции зърна дневно. Най -добре е да ядете пълнозърнести храни, а не преработен бял ориз или преработено бяло брашно, тъй като те са с по -високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Една порция е филия хляб или половин чаша варен ориз или паста. Можете да увеличите приема на пълнозърнести храни чрез:
   • Купете пълнозърнесто брашно и тестени изделия, а не бяло пшеница. По правило опаковката на такива продукти показва, че те са направени от пълнозърнеста пшеница.
   • Овесените ядки и кафявият ориз са отлични източници на хранителни вещества и диетични фибри.
3. 3 Увеличете приема на плодове и зеленчуци. Трябва да ядете 4-5 порции плодове и 4-5 порции зеленчуци дневно. Една порция е половин чаша листни или варени зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са отлични източници на калий и магнезий, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Действайте по следния начин:
   • Яжте салати с други ястия. Разнообразете ги с различни съставки. Например, можете да направите салатата по -сладка, като добавите резенчета ябълка или портокал. Оставете годни за консумация кожи на плодове като ябълки, тъй като те също съдържат хранителни вещества. Можете също така да приготвяте салати от такива традиционни съставки като пресни билки, моркови, домати. Въпреки това, не се увличайте по дресингите за салата, тъй като те често са с високо съдържание на сол и мазни масла.
   • Използвайте зеленчуци като гарнитура. Например, вместо паста, пригответе сладки картофи или тиквички за основното ястие.
   • Закускайте плодове и зеленчуци между храненията. Вземете със себе си на работа или училище ябълка, банан, морков, краставица или чушка.
   • Купете пресни и замразени зеленчуци. Ако се притеснявате, че пресните зеленчуци могат да се влошат, преди да ги изядете, замразените зеленчуци са идеални за вас. Те могат да се съхраняват във фризера, докато имате нужда от тях, а след размразяване ще запазят много полезни хранителни вещества.
4. 4 Допълнете диетата си с нискомаслени млечни продукти. Млякото е важен източник на калций и витамин D, но трябва да избирате храните си внимателно, така че да не са с високо съдържание на мазнини и сол. Стремете се да консумирате 2-3 порции млечни продукти дневно. Една порция е 1 чаша (240 милилитра).
   • Сирената често са с високо съдържание на сол, така че ги яжте умерено.
   • Изберете нискомаслено или нискомаслено кисело мляко и мляко. Те вървят чудесно с пълнозърнести зърнени закуски.
5. 5 Яжте умерено постно месо, домашни птици и риба. Месото и рибата са отлични източници на протеини, витамини, желязо и цинк, но някои сортове са с високо съдържание на мазнини и холестерол. Мазнините и холестеролът запушват артериите ви, така че е най -добре да ограничите приема си. Яжте не повече от 6 порции на ден. Една порция е 30 грама месо или яйца.
   • Избягвайте тлъстото червено месо и ако го изядете, опитайте се да отрежете мазнините. Не пържете месо в тиган - по -здравословно е да го изпечете или да го скара.
   • Сьомгата, херинга и риба тон са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Тези видове риби помагат за понижаване на нивата на холестерола и са богати на протеини.
6. 6 Следете приема на мазнини. Мазнините увеличават риска от сърдечни заболявания. За да поддържате сърцето си здраво, ограничете приема на мазнини до максимум три порции на ден. Една порция е еквивалентна на супена лъжица (15 милилитра) масло. Доста лесно е да ограничите приема на мазни храни по следните начини:
   • Не мажете хляба си с масло или майонеза. Можете също така да намалите количеството растително масло, което използвате при готвене. Използвайте обезмаслено мляко вместо пълномаслено и избягвайте тежка сметана, свинска мас, твърди тесто, палмови и кокосови масла.
7. 7 Допълнете диетата си с ядки, семена и бобови растения. Те съдържат доста голямо количество мазнини, но също така са богати на магнезий, калий, диетични фибри и протеини. Поради това диетата DASH препоръчва да се ядат само 4-5 порции от тези храни седмично. Една порция се равнява на 1/3 чаша ядки.
   • Ядките и семената правят чудесни добавки към салатите и са здравословни закуски (несолени).
   • За вегетарианците чудесен заместител на месото е тофу, което е с високо съдържание на протеини.
8. 8 Ограничете приема на захар. Преработената захар увеличава количеството калории, които приемате, без да доставяте на тялото си необходимите хранителни вещества. Ограничете приема на сладкиши до 5 порции (максимум) седмично. Една порция е еквивалентна на една супена лъжица захар (20 грама) или желе (15 милилитра).
   • Могат да се използват изкуствени подсладители като сукралоза, аспартам или захарин, но ги използвайте умерено.

Метод 2 от 3: Променете начина си на живот

1. 1 Вземете упражнения. Физическата активност помага за понижаване на кръвното налягане, поддържане на здравословно телесно тегло и справяне със стреса.
   • За най-добри резултати се опитайте да тренирате 75-150 минути седмично. Изберете кое работи най -добре за вас. Можете да ходите, да бягате, да ходите на танци, да карате колело, да плувате или да спортувате като футбол или баскетбол.
   • Правете силови тренировки, като вдигане на тежести, два пъти седмично, за да поддържате нормална костна плътност и да изградите мускули.
2. 2 Намалете приема на алкохол. Злоупотребата с алкохол има отрицателен ефект върху сърцето. Освен това алкохолните напитки са висококалорични и повишават податливостта към затлъстяване. Ако искате да намалите кръвното си налягане, трябва напълно да избягвате алкохола или да го пиете умерено.
   • Мъжете над 65 години и жените трябва да пият не повече от една напитка на ден.
   • Мъжете на възраст под 65 години трябва да пият не повече от две напитки на ден.
   • Една порция алкохол отговаря на 350 милилитра бира, 140 милилитра вино или 40 милилитра спиртни напитки.
3. 3 Не пушете и не дъвчете тютюн. Когато се използва тютюн, стените на артериите стават по -твърди и в резултат артериите се стесняват, което води до високо кръвно налягане. Пасивното пушене също води до подобни последици. Можете да се откажете от пушенето по различни начини:
   • консултирайте се с лекар или психолог;
   • Присъединете се към група за поддръжка или се обадете на горещата линия за хора, които искат да се откажат от тютюнопушенето;
   • приемайте никотинови заместващи лекарства (никотинова заместителна терапия).
4. 4 Обърнете внимание на лекарствата, които използвате и не приемайте лекарства. Ако смятате, че някакви лекарства, които приемате, могат да повишат кръвното налягане, консултирайте се с Вашия лекар. Може би той ще ви помогне да изберете други лекарства, които са по -подходящи за вас. Не спирайте приема на никакви лекарства, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Следните вещества и лекарства могат да повишат кръвното налягане:
   • кокаин, кристален метамфетамин, амфетамини;
   • някои орални контрацептиви;
   • някои деконгестанти и лекарства за настинка;
   • Нестероидни противовъзпалителни средства без рецепта (ибупрофен и други).
5. 5 Намалете нивата на стрес. Въпреки че стресът е неразделна част от живота ни, има някои техники за релаксация, които могат да ви помогнат да се справите по -добре с него. Следните методи са често срещани:
   • йога;
   • медитация;
   • музикална терапия или арт терапия;
   • дълбоко дишане;
   • визуализация на успокояващи изображения;
   • прогресивна мускулна релаксация (постоянно напрежение и отпускане на различни мускулни групи).

Метод 3 от 3: Посетете лекар

1. 1 Ако подозирате, че имате инфаркт или инсулт, обадете се на спешното отделение. И двата случая са спешни, когато всяка минута се брои.
   • Признаците на сърдечен удар включват гръдно налягане или болка, болка в едната или в двете ръце, врата, гърба, челюстта или корема, затруднено дишане, прекомерно изпотяване, гадене и замаяност. Понякога има тежки симптоми на киселинен рефлукс, тоест болка под гръдната кост. И мъжете, и жените са податливи на инфаркт.
   • Симптомите на инсулт включват отпуснато лице, затруднено говорене и разбиране на чуждата реч, изтръпване или слабост в ръцете, краката или мускулите на лицето, объркване, проблеми със зрението на едното или на двете очи, замаяност, лоша координация на движенията и главоболие.
2. 2 Ако високото кръвно налягане е придружено от симптоми, отидете в спешното отделение. Повечето хора с хипертония не изпитват никакви симптоми, така че най -добре е да измервате кръвното си налягане по време на планираната годишна среща с лекар. Високото кръвно налягане обаче понякога може да бъде придружено от следните симптоми:
   • постоянно главоболие;
   • замъглено или разделено зрение;
   • често кървене от носа;
   • диспнея.
3. 3 Вземете лекарства, ако Вашият лекар сметне за добре. В този случай стриктно следвайте инструкциите на лекаря. Лекарствата могат да бъдат неефективни, ако пропуснете да ги приемате или ги приемате неправилно. Лекарят може да предпише следните лекарства:
   • АСЕ инхибитори. ACE означава ангиотензин конвертиращ ензим. Тези лекарства отпускат стените на кръвоносните съдове. Като страничен ефект те могат да причинят кашлица. АСЕ инхибиторите могат да взаимодействат с други лекарства, включително лекарства без рецепта. Не приемайте други лекарства, включително лекарства без рецепта, хранителни добавки и билкови лекарства, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
   • Калциеви антагонисти. Тези лекарства разширяват артериите. Попитайте Вашия лекар за възможни нежелани реакции и взаимодействия с други лекарства.
   • Диуретици Те са диуретици, които помагат за намаляване на количеството сол в организма.
   • Бета-блокери. Този вид лекарство забавя сърдечния ритъм и го прави по -малко стресиран. Те обикновено се използват в краен случай, когато други лекарства и промени в начина на живот са недостатъчни.