Съдържание
- Стъпки
- Метод 1 от 6: Пийте обогатени напитки
- Метод 2 от 6: Яжте висококалциеви зеленчуци
- Метод 3 от 6: Вземете достатъчно протеин
- Метод 4 от 6: Обогатете диетата си със зърнени храни
- Метод 5 от 6: Стремете се към 1000 милиграма калций всеки ден
- Метод 6 от 6: Избягвайте лошите навици, изчерпващи калция
- Предупреждения
За тези, които имат непоносимост към лактоза и алергични към лактоза или млечна захар, може да е трудно да получат дневния си прием на калций. Този елемент е от решаващо значение за организма, като поддържа здрави костите и зъбите и дори предотвратява някои форми на рак. Следователно, с непоносимост към лактоза, е трудно да се разбере дали тялото е получило необходимото количество калций в продуктите от ежедневната диета. За щастие, калцият се намира в много храни, но външният му вид е трудно да се определи.Ако тялото ви има непоносимост към лактоза, можете да замените богатите на калций напитки и храни с млечни продукти.
Стъпки
Метод 1 от 6: Пийте обогатени напитки
Много обогатени напитки са обогатени с калций. Приемът на витамин D едновременно е особено полезен, така че тези напитки ще бъдат отличен източник на калций без млечни продукти.
1 Изберете подсилен плодов сок. Много производители предлагат цитрусови сокове с добавен калций, витамин D и дори минерали. По правило в чаша такава напитка има не по -малко калций, отколкото в подобна порция мляко. 
2 Намерете алтернатива на кравето мляко. Това може да бъде соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко и други напитки без лактоза (обикновено пълни с хранителни вещества, включително калций и витамин D). Ако изобщо нямате непоносимост към мляко, а сте алергични само към лактоза, можете да опитате Lactaid.
Метод 2 от 6: Яжте висококалциеви зеленчуци
Много видове зеленчуци съдържат достатъчно количество калций и съдържат и други хранителни вещества, които се считат за по -полезни за здравословното хранене и не причиняват същото наддаване на тегло като млечните продукти.
1 Яжте зеленчуци. Добрите източници на калций включват спанак, различни видове зеле (особено листни и китайски пак чой) и други зелени листни зеленчуци. Броколите също съдържат много калций. 
2 Яжте бобови растения. Всички бобови растения са богати на калций и съдържат фибри, антиоксиданти и други хранителни вещества, необходими за балансирана диета.
Метод 3 от 6: Вземете достатъчно протеин
Много протеинови храни съдържат естествено срещащ се калций, както и други хранителни храни.
1 Обърнете специално внимание на рибните продукти. Сардини, сьомга, пъстърва и други видове риба са не само богати на мазнини и протеини, но също така съдържат впечатляващо количество калций и други елементи, необходими за организма. За морски дарове, двучерупчести мекотели, океански лаврак и консервирани раци си струва да се спомене. 
2 Опитайте малко тофу. Тофуто от японска извара съдържа много калций и други основни хранителни вещества. В някои ястия Тофу може да се използва вместо месо, а също така може да се добави към зеленчуково пържене.
Метод 4 от 6: Обогатете диетата си със зърнени храни
В допълнение към благоприятния си ефект върху здравето на сърдечно -съдовата система, много пълнозърнести храни са с високо съдържание на калций.
1 Използвайте зърнени закуски, допълнени с калций. Много производители на зърнени закуски ги витаминизират и насищат с микро и макро елементи. Чаша обогатени зърнени култури заедно с чаша натоварено с калций соево мляко може лесно да ви осигури препоръчителното количество калций. 
2 Пригответе валцувани овесени ядки. Овесените ядки в различни размери на опаковката често се зареждат с допълнителен калций, но трябва да се отбележи, че ароматизираните и дори конвенционалните смеси могат да съдържат много захар.
Метод 5 от 6: Стремете се към 1000 милиграма калций всеки ден
За повечето възрастни дневният прием на калций е 1000+ mg. Храните и напитките се считат за добър източник на калций, ако една порция съдържа поне 20% от дневната стойност. Когато изчислявате дневния си прием на калций, обърнете внимание на размера на опаковката, тъй като опаковката може да съдържа повече от една порция.
1 Количеството калций, погълнат с храната, не винаги съответства на количеството, което ще се използва в нея. Когато използвате зеленчуците като основен източник на калций, трябва да ядете много повече от 1000 милиграма чист калций. Една от причините за това е сложността на процеса на извличане на хранителни вещества от тялото. Тъй като не се усвоява целият консумиран калций, количеството зеленчуци трябва да е по -голямо, за да може тялото да получи дневната си стойност. 
2 Проверете хранителната информация на опаковката на обогатени храни. Понякога 1 унция (28 грама) обогатени зърнени култури са достатъчни, за да задоволят дневните ви нужди от калций, но други производители ще имат различни нива на калций. За да получите дневния си прием на калций, обикновено е достатъчно да закусите с една чаша зърнени храни, пълна с чаша соево мляко, и да добавите една зеленчукова или протеинова храна с калций за обяд или вечеря.
Метод 6 от 6: Избягвайте лошите навици, изчерпващи калция
Необходимо е максимално усвояване на калция в организма, особено ако сте се отказали от млякото.
1 Избягвайте сода поп. Някои газирани напитки съдържат фосфорна киселина, химикал, който извлича калция от костите. 
2 Бъдете на открито всеки ден. При излагане на слънчева светлина тялото произвежда витамин D, който е необходим за усвояването на калция от организма.
Предупреждения
- Изследванията показват, че няколко богати на калций ястия имат благоприятен ефект върху здравето, но ползите не се увеличават с увеличената консумация. Обратно, прекомерният прием на калций може да доведе до здравословни проблеми.
