Преодолейте тревожността си - Съвети

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Тревожността или безпокойството могат да бъдат резултат както от психологически, така и от физиологични фактори. Много често се усеща безпокойство или безпокойство, но някои хора слабо контролират тази емоция. Тревожното разстройство е диагностично състояние, което изисква лечение или лечение, но има по-прости стъпки, които можете да предприемете за облекчаване на тревожността.

Стъпки

Метод 1 от 5: Справете се с моментната тревожност

Дълбок дъх. Ако предстои важно събитие, със сигурност ще бъдете развълнувани, тъй като този момент е все по-близо. Може да е трудно да се отървете изцяло от това чувство, но има стъпки, които ще ви помогнат да управлявате тревожността си. Дълбокото дишане може да помогне за намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане. Седнете изправени и вдишайте дълбоко през носа, като поставите ръцете си върху корема, за да усетите как въздухът изпълва дробовете ви.
- След като задържите дъха си за няколко секунди, бавно издишайте през носа. Повтаряйте този модел на дишане, докато почувствате, че пулсът ви се забавя и отпуска. Опитайте се да се отървете от всички мисли и се съсредоточете само върху дишането си.
- За да поддържате стабилен дихателен ритъм, трябва да броите от едно до пет при вдишване и отново от едно до пет при издишване.
Практикувайте и се подгответе. Ако ще имате презентация или интервю за работа, практиката ще ви помогне да свикнете с предстоящото събитие. Помолете близък приятел да ви изслуша речта или да зададете познати въпроси по време на интервю. Това също е полезен начин за използване, когато ще се срещнете с някого, за да поговорите за нещо смущаващо.
- Уморихте ли се да видите съквартиранта си да попива мръсна чиния в мивката? Потренирайте се да изразявате разочарованието си дискретно, преди да се срещнете с тях.
- Практикуването за събития без шарки като партита може да бъде малко сложно. Ако обаче практикувате шеги или разказвате вицове, ще ви е по-удобно да се справяте с възможни ситуации.
Помислете добре за страха си. Ако сте притеснени преди интервю за работа или презентация, помислете „кое е най-лошото, което може да се случи?“ Може би интервюто завърши толкова зле, но това не беше краят на света. Нормално е да се притеснявате за важно житейско събитие, но имайте предвид, че има много други възможности, които дори изглеждат като една.
- Ако оценявате напълно тези събития, може да намерите увереността да се изразите по-перфектно.
Прекарайте време за визуализиране. Ако почувствате, че тревогата ви притиска, отделете няколко минути, за да визуализирате нещо спокойно и нежно. Затворете очи и си представете ситуация, която ви кара да се чувствате в безопасност, например изображение на морето с нежни вълни, забавна котка или щастлив спомен от детството.
Слушане на музика. Слушането на бавна и успокояваща музика или слушането на звуци от природата също може да ви помогне да се отпуснете, да намалите сърдечния ритъм и да ви успокоят.Слушането на музика с бързи и удобни мелодии, които пеят заедно, също помага за облекчаване на стреса. реклама

Метод 2 от 5: Включете техники за релаксация в живота си

Практикувайте редовно дълбоко дишане. Дълбоките дихателни упражнения, използвани за успокояване по време на стрес, също могат да бъдат включени в ежедневието. Имате време и да се отпуснете, докато си поемете дълбоко въздух. Седнете изправени и напълнете дробовете си с въздух през носа и устата. Бройте до пет, докато вдишвате, и не се притеснявайте да броите до пет за първи път.
- Издишайте бавно, така че въздухът да напуска дробовете ви бавно и контролирано. Брой до пет, докато издишвате.
- Повторете този процес, докато започнете да се чувствате по-спокойни и по-спокойни.
- Отделете 3-5 минути релаксиращо дишане всеки път и го правете 2-3 пъти на ден или когато се чувствате стресирани и нервни.
Масаж. Използвайте топка за тенис, за да масажирате раменете си. Първо трябва да увиете раменете и врата си в топла кърпа за 10 минути. Докато увивате затворени очи, разхлабвате мускулите на раменете, врата, гърба и гърдите, топлината ще помогне да ги отпуснете. За да увеличите ефекта на релаксация, трябва да масажирате гърба си. След като свалите кърпата, застанете с гръб до стената.
- Поставете тенис топка или мек валяк между гърба и стената. Използвайте гърба си, за да притиснете топката към стената и задръжте топката на място с гърба, който искате да масажирате.
- Натискайте леко в продължение на 15 секунди, като се облягате на топката, след това освободете натиска и преместете топката в нова позиция.
Приложете метод за динамична релаксация, мускулно напрежение - релаксация. Целта тук е систематично да се стяга и след това да се отпускат различни мускулни групи. Този метод помага да се освободи напрежението в мускулите, за да се почувства цялото тяло по-спокойно, като същевременно ви позволява да се фокусирате върху всяка мускулна група последователно. Ще осъзнаете по-добре телесните усещания и ще видите кога неохотно напрягате мускулите си.
- Започнете с пръста на крака. Напрегнете мускулите на пръстите на краката за 5 секунди, след това се отпуснете за 30 секунди.
- След това напрегнете и отпуснете мускулите на прасеца. Продължете да правите останалите мускулни групи, отдолу нагоре.
- Можете също да практикувате този метод отгоре надолу.
Използвайте спонтанна релаксация. Спонтанната релаксация съчетава въображението и осъзнаването на тялото, за да ви помогне да се отпуснете, метод, изграден върху редица различни техники за релаксация. Първо трябва да затворите очи и да визуализирате спокойна сцена. Дишайте бавно и дълбоко. Докато се фокусирате върху дишането си, бавно отпускайте всяка част от тялото си. Започнете с краката и се придвижете нагоре по ръцете и раменете и продължете с останалите.
- Трябва да видите как пулсът ви спада, докато се отпускате.
- Вместо да си представяте едно изображение, можете да повтаряте релаксиращи думи или фрази отново и отново.
- Думата „самогенерирано“ предполага, че нещо възниква от нас.
Медитирайте. Редовната медитация всъщност може да помогне на мозъка ви да се справи по-добре със стреса. Само медитацията по няколко минути на ден може да помогне за облекчаване на безпокойството ви. Ако се чувствате неспокойни или тревожни през цялото време, най-добре е да включите медитацията в ежедневието си. Медитацията е следната: поставете краката си на пода и седнете изправени, затворете очи, промърморете мантра по избор и оставете всички други мисли да се носят.
- Докато повтаряте мантрата, трябва да се съсредоточите върху дъха си в бавен и дълбок ритъм.
- Поставете ръка върху корема си, докато вдишвате и издишвате, опитвайки се да синхронизирате дъха си с мантрата, която рецитирате.
- Можете да изберете всяко заклинание, което ви харесва. Трябва обаче да изберете оптимистичен клуб като „Живея спокоен живот!“.
реклама

Метод 3 от 5: Справяне с тревожността

Не перфекционист. Обикновено хората се чувстват тревожни или неспокойни, защото от тях се очаква от другите или се притискат да се справят добре. Не всеки ден обаче протича гладко, ще имате моменти на провал и разочарование. Да се научиш как да се справяш с безпокойството е начин да станеш по-силен и по-независим.
- Важно е да разберете, че животът често е сложен и труден и понякога трябва да приемете и да намерите начини да ограничите тези трудности.
Справяне с неспокойствието. Опитайте се да откриете причината за вашето безпокойство. Притеснявате ли се за работата си, любовния си живот или парите си? Притеснявате се от социалните проблеми на фирмено парти? След като сте идентифицирали източника на вашето безпокойство, вие започвате да намирате начини да промените вашата перспектива. Вместо да мислите „Моята работа не е според очакванията“, трябва да помислите „Тази работа е възможност за мен да се занимавам с други по-интересни неща“.
- Ако безпокойството включва определено място, отидете там и се изправете директно пред него. Ако се почувствате уплашени, когато влезете в асансьора, на следващия ден ще продължите да използвате този асансьор.
Използвайте рационална мисъл срещу неразумното мислене. Винаги, когато нещо ви изнервя, запишете кога и защо се чувствате така. След това обмислете тези емоции и започнете да се борите с тях с рационална мисъл. Можете също така да изберете да се доверите на други за облекчение, подобно на дневника. Вместо да помните непрекъснато тревожните си мисли, пазете ги от главата си, като си водите дневник.
- Оставете дневника да изпълни задачата, „запомняйки“ вашите притеснения и позволявайки на съзнанието ви свободно да прави други неща.
- Журналирането също е чудесен начин да следите всички неспокойни неща, които може да имате. Ще имате много по-позитивна перспектива всеки път, когато преосмислите онова, което преди е било стресиращо, но сега вече го няма.
Срамувай се. Има случаи, когато тревожността произтичаше от страха от срам. Ако случаят е такъв, опитайте се умишлено да се смутите, за да свикнете с усещането. Например, опитайте да държите лимон на непознат без причина. Това означава, че колкото повече се поставяте в неудобни ситуации, толкова по-бързо страхът и безпокойството ви ще намаляват.
Станете друг човек. Превърнете се в някой друг с фалшиво име и биография, след което използвайте този нов човек в необичайни или незабележителни ситуации. Това ви дава шанс да свикнете с неща като общуване и флирт с жени. Разбира се, никога не трябва да използвате нов човек в ситуации като интервюта за работа или срещи, тогава объркването между двама души може да има сериозни последици!
- Мислете за това като за забавен начин да свикнете със ситуации, които често ви стресират, и не го приемайте прекалено сериозно.
реклама

Метод 4 от 5: Погрижете се за себе си

Упражнявай се редовно. Редовното упражнение може значително да намали безпокойството, да отпусне ума ви и да позволи на мускулите ви да изгорят излишната енергия. Упражненията също имат допълнителната полза от подобряване на съня и повишаване на увереността.
- Само кратката разходка може да помогне за облекчаване на безпокойството ви. Духът ви ще бъде по-освежаващ, ако намерите място за разходка с чист въздух.
Спи много. В днешно време много хора страдат от липса на сън и добавят стрес или други сериозни заболявания. Когато е психически уморен, е много трудно да се направи разлика между разумно безпокойство и ирационално безпокойство. Средно възрастен трябва да спи 7-9 часа на нощ. Планирайте редовен график за сън и се придържайте към него.
- За да се наспите добре, трябва да направите упражнение за релаксация преди лягане. Дълбокото дишане, мускулното разтягане и методите за динамична релаксация, мускулното напрежение - релаксацията са полезни за съня.
Хранете се здравословно, балансирано. Здравословната диета осигурява всички минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да останете активни и здрави. Лошата диета води до колебания в нивата на кръвната захар и може да доведе до чувства като безпокойство. Редовното упражнение и здравословното хранене ще намалят този риск.
- Яжте по-сложни въглехидрати като хляб, картофи и тестени изделия. Намалете консумацията на прости въглехидрати като бисквитки, шоколади, чипс, газирани напитки и бира.
Ограничете приема на кофеин. Кафето има своите предимства, но кофеинът в кафето (да не говорим за други напитки като сода и енергийни напитки) е стимулант, който води до безпокойство.През първите няколко дни трябва да запишете приема на кофеин в бележника си и след това да започнете план за намаляване на приема на кофеин за няколко седмици.
- Ако имате проблеми със съня, спрете да консумирате кофеин както следобед, така и вечер.
- Опитайте безкофеинови чайове и кафета, след което помислете дали да не ги замените с кафето или чая, които пиете всеки ден.
реклама

Метод 5 от 5: Знайте кога да посетите лекар

Оценете тревожността си. Тези съвети могат да ви помогнат да се отпуснете и да се справите с ежедневните страхове, но трябва да потърсите помощ от Вашия лекар, ако тревожността Ви е хронична и тежка или когато е почти невъзможно да се преодолеете. Тази ситуация. Има много здравословни състояния, които е вероятно да причинят тревожност, като генерализирано тревожно разстройство и депресия.
- Характерно за генерализираното тревожно разстройство е, че човек се чувства много неспокоен без видима причина.
- Ако вашата тревожност наистина засяга ежедневието ви, трябва да посетите Вашия лекар.
- Свържете се веднага с Вашия лекар, приятел или роднина, ако имате мисли за самоунищожение или самоубийство.
Бъдете честни с Вашия лекар. Когато говорите с Вашия лекар, е важно да бъдете откровени и честни. Всъщност говоренето за чувствата ви е трудно, но трябва да се опитате да опишете възможно най-ясно и да не пропускате никакви подробности. Те са готови да ви помогнат, но се нуждаят от достатъчно информация, за да поставят точна диагноза и да разработят план за лечение за вас.
- Помислете предварително какво искате да кажете, преди да отидете в клиниката. Ако в миналото сте следили настроенията си и нещата, които са причина за прекалено безпокойство, споделете тази информация с Вашия лекар.
Не се тревожете от диагнозата. Ако Вашият лекар каже, че имате генерализирано тревожно разстройство или клинична депресия, не трябва да правите извода, че нямате късмет, защото имате същото заболяване. Смята се, че 1 на всеки 25 души във Великобритания има генерализирано тревожно разстройство. Трябва да попитате Вашия лекар да обясни диагнозата.
Научете пълния набор от възможности за лечение. Има няколко начина за преодоляване на тревожността, включително психотерапия и лекарства. Вероятно Вашият лекар ще Ви посъветва да спортувате редовно, да се храните здравословно, да се откажете от пушенето и да намалите консумацията на алкохол и кофеин.
- Лечението може да започне с период на самообслужване под наблюдението на лекар. Пациентите се представят самостоятелно или се присъединяват към групи.
- Една от тези терапии е когнитивна поведенческа терапия, която има за цел да промени начина, по който реагирате на житейски ситуации.
Разберете лекарствата, които Вашият лекар може да Ви предпише. Ако първоначалното лечение не е успешно, Вашият лекар ще Ви предпише лекарства за лечение на Вашето безпокойство. Трябва задълбочено да разберете всички предписани лекарства, включително потенциалните странични ефекти и продължителността на първоначалното лечение. Има много лекарства, които се предписват въз основа на специфичните симптоми на пациента, от които основните лекарства са:
- Селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs). Това е антидепресант, който увеличава количеството на серотонин в мозъка. SSRI обикновено е първото лекарство, което ще ви предпишат.
- Инхибитори на обратното захващане на серотонин и норадреналин (SNRIs). Ако SSRI не излекува вашата тревожност, Вашият лекар може да Ви предпише SNRI, също група антидепресанти, които се използват за повишаване нивата на серотонин и норадреналин в мозъка.
- Лекарството прегабалин. Прегабалинът може да бъде следващият избор, ако нито SSRI, нито SNRI са ефективни. Това е често използван антиконвулсант за хора със състояния като епилепсия, което е доказано ефективно за намаляване на тревожността.
- Бензодиазепиново лекарство. Тази група успокоителни и анти-тревожни ефекти са много ефективни, но могат да се приемат само за кратко време. Лекарите често предписват бензодиазепини с кратки периоди на лечение, когато се развие тревожност.
- Както при всички лекарства, трябва да следвате инструкциите за употреба и да поддържате постоянен контакт с Вашия лекар.
реклама