Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Диетата на Аткинс е популярна програма за отслабване, която се фокусира върху диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те варират в отделни случаи, но като цяло повечето нисковъглехидратни диети помагат за отслабването доста бързо. Диетата на Аткинс има много фази, но първата е най-трудната. Индукцията - т.е. ранен стадий - може да включва типичните странични ефекти на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати. Тези симптоми могат да включват главоболие, сънливост, лош дъх, умора, промяна в движението на червата, гадене и умствена умора. Макар и трудни, ранните етапи на диетата на Аткинс всъщност са полезни в дългосрочен план.

Стъпки

Част 1 от 2: Справяне със страничните ефекти от диетата на Аткинс

1. 

   
   
   Пийте кафе и чай. Състоянието на кетозин е типичен страничен ефект от диета с много ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс. Състоянието на кетозин възниква, когато тялото използва кетони за енергия вместо глюкоза (вид въглехидрати), както обикновено. Главоболието е най-честият страничен ефект от диетата на Аткинс.
   • Един прост и изцяло естествен начин за борба с главоболието е отпиването на кофеинови напитки. Доказано е, че кофеинът е ефективно средство за облекчаване на главоболието.
   • Често пъти главоболието се причинява от кръвоносни съдове в мозъка, които подуват и притискат черепа. Кофеинът действа като вазоконстриктор, свивайки и стеснявайки подутите кръвоносни съдове, като по този начин помага за облекчаване на болката.
   • Кофеинът е бързодействащ; Трябва да видите облекчение от болката в рамките на 30 минути. Освен това ефективността му може да продължи до 3 -5 часа.
   • Чаят и кафето са богати източници на кофеин, от които кафето има по-високо съдържание на кофеин. Повечето кафета имат между 80-200 mg кофеин в чаша кафе от 240 ml. Опитайте да изпиете чаша или две за главоболие.
   • Кофеинът присъства и в напитки като газирани напитки, спортни напитки и енергийни напитки, но те не са в одобрения списък на Аткинс.

2. 

   
   
   Опитайте лекарства без рецепта. В допълнение към главоболието, кетозата и диетата с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви направят леко гадене или да имате промени в движенията на червата. Има няколко лекарства без рецепта, които можете да опитате да намалите тези странични ефекти.
   • Ако чаша горещо кафе не облекчава главоболието ви, опитайте болкоуспокояващо лекарство без рецепта. Като цяло тези лекарства са безопасни за повечето здрави възрастни и осигуряват облекчение от главоболие. Също така изберете кофеин за облекчаване на болката, тъй като кофеинът осигурява бързо и ефективно облекчаване на болката.
   • Ако имате диария или запек, можете също да приемате лекарства без рецепта за лечение на тези симптоми. Веднага щом се почувствате запек, вземете леко слабително или омекотител за изпражненията. Ако оставите запека да продължи твърде дълго, може да се наложи по-силни лечения като клизми.
   • Гаденето е друг страничен ефект, който прави първите дни (или седмици) от диетата на Аткинс още по-трудни. Пиенето на много течности може да помогне за предотвратяване на гадене. Опитайте горещ чай от джинджифил, газирана сода или газирани напитки с вкус на джинджифил; трябва обаче да избягвате млечните продукти, тъй като млякото може да причини гадене. Можете също така да вземете антиеметици без рецепта за допълнителна помощ.

3. 

   
   
   Пригответе дъвка от мента или дъвка без захар. Лошият дъх е друг страничен ефект, който се появява в ранните етапи на диетата на Аткинс. Кетозата често причинява това, но може лесно да бъде разрешена.
   • Ефективен начин за предотвратяване на лош дъх е редовното миене на зъбите. Можете да си купите малка четка за зъби и паста за зъби, за да ги държите в портфейла, колата си или да ги занесете в офиса. Трябва да миете зъбите си по-често и не забравяйте да почиствате добре основата на езика си.
   • Съществуват и води за уста с антибактериална формула, които помагат в борбата с лошия дъх.
   • В допълнение към строгата хигиена на устната кухина, можете да дъвчете и дъвка от мента или дъвка без захар. Не забравяйте да проверите нивата на захар и нишесте, за да се уверите, че това е в съответствие с вашата диета.

4. 

   Физическа активност до минимум. Също така е обичайно да се чувствате малко уморени или отпаднали в първите дни на диетата на Аткинс. Ограничете физическата активност, докато не изчезнат страничните ефекти.
   • Диетата на Аткинс е по същество ограничена диета, особено на въглехидрати, така че е от съществено значение да не спортувате прекомерно.
   • Обичайната препоръка е 150 минути седмично за кардио с умерена интензивност, плюс един до два дни силови тренировки. Това количество упражнения обаче може да бъде твърде много, когато започнете диетата за първи път. Вместо да правите кардио упражнения със средна интензивност, можете да опитате упражнения с ниска интензивност за това време. Бавното ходене или колоездене може да бъде лесно и приятно занимание, когато сте на толкова строга диета.
   • Упражненията също могат да ви помогнат да останете оптимисти, за да преминете през тежките времена на вашата диета.

5. 

   Лягам си рано. Не е необичайно да сте малко уморени или дори летаргични през първите няколко дни от диетата на Аткинс. Трябва да спите достатъчно, за да намалите този ефект.
   • Обикновено хората се нуждаят от седем до девет часа сън всяка вечер. Ако не спите достатъчно, ще откриете, че физически уморените или умствено отпаднали са често срещани признаци на диета.
   • Опитайте да си легнете по-рано в ранните дни на диетата. Ако можете, спи и малко по-дълго.

6. 

   Създайте група за поддръжка. При всяка диета, групите за подкрепа са полезни за насърчаване и мотивация да останете в правилната посока.
   • Много изследвания показват, че независимо от вида на диетата, хората с приятели или семейна подкрепа обикновено се представят по-добре и губят повече тегло от тези без групи за подкрепа.
   • Кажете на приятел или любим човек за диетата на Аткинс и вашите цели за отслабване. Попитайте дали са готови да ви помогнат или дори се интересуват да се присъединят към вас.
   • В допълнение, диетичната програма на Аткинс има различни опции за поддръжка на уебсайта си. Можете да търсите в Интернет за повече ресурси.

7. 

   Изградете група за поддръжка. Всяка диета има предизвикателства. Групите за подкрепа могат да ви помогнат да ви мотивират и да ви насърчат да се придържате към новия диетичен план.
   • Помолете приятел, член на семейството или колега да ви бъде група за подкрепа. Говорете за новата си диетична програма и дългосрочните си цели за тегло. Може би са на диета с вас.
   • Групите за подкрепа също могат да ви помогнат да преодолеете умствените предизвикателства при спазването на диетата си. Когато следвате строга диета като Аткинс, всеки ден е предизвикателен за вас.
   • Проучванията показват, че хората с групи за подкрепа са по-склонни да се придържат към диетата за по-дълго, да се придържат към плановете и да губят повече тегло от тези без групи за подкрепа.

8. 

   Пишете дневник. Новите бележки за диетата и дългосрочните цели са чудесна стратегия за справяне с случайните предизвикателства, възникващи в диетата. Журналирането понякога е достатъчно, за да бъдете нащрек и отговорни за себе си.
   • Можете да използвате писалка и тетрадка или приложение за онлайн дневник, за да започнете да записвате. Въпреки че няма нужда да правите бележки всеки ден, списание може да ви помогне да поставите всичките си мисли на хартия.
   • Можете също да използвате дневник, за да следите напредъка на теглото си или храните, които сте яли по време на диетата на Аткинс.
   реклама

Част 2 от 2: Започване на диетата на Аткинс

1. 

   Изследвайте одобрени храни и рецепти. Всеки път, когато започнете нова диета, е важно да разберете и кои точно храни са разрешени и кои не. Това ще улесни много преминаването към вашата диета.
   • Диетата на Аткинс е много типична четиристепенна нисковъглехидратна диета със специфичен списък на разрешените храни и размери за всяка фаза.
   • На първа фаза ви е разрешено да ядете: пълномаслено крема сирене, олио и мазнини, риба и морски дарове, птици, яйца, месо, билки, зеленчуци без нишесте и зелени зеленчуци (известни също като базови зеленчуци ).
   • Съхранявайте тези храни в дома си, за да имате под ръка всичко, което можете да ядете, когато приготвяте ястия и закуски.

2. 

   Яжте на всеки два до три часа. За да предотвратите глада, трябва да се храните на всеки няколко часа, което също се препоръчва в ранните етапи на диетата на Аткинс.
   • Диетата на Аткинс препоръчва три хранения и две закуски на ден или пет до шест малки хранения на ден. Не гладувайте повече от три часа.
   • Ястията, които са прекалено отдалечени или пропуснати закуски, могат да ви накарат да се чувствате по-гладни и да ядете неразрешени храни поради прекалено глад.
   • Пригответе ястия и закуски предварително и винаги ги носете със себе си. Това е в случай, че вече сте гладни и е време за ядене, но няма храна, която да се яде през първия етап.

3. 

   Яжте точното количество въглехидрати. Може да откриете, че по време на всяка фаза на диетата на Аткинс количеството въглехидрати, което ви е позволено да ядете на ден, е много специфично. Важно е стриктно да следвате инструкциите.
   • По време на първата фаза на диетата, общото количество въглехидрати е ограничено до 20 g на ден. Тази фаза също така идва с препоръка да се яде не повече от 20 g на ден, но се гарантира, че се яде най-малко 18 g.
   • Яденето по-малко от 18 g на ден не ускорява загубата на тегло и най-вероятно означава, че не ядете достатъчно базови зеленчуци.
   • Разделете равномерно 20 г нишесте, за да ядете през целия ден. Това може да ви помогне да се чувствате по-балансирани през целия ден. Ако вашата закуска се състои от всичките 20 грама въглехидрати, следобед може да видите страничните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати.

4. 

   Пийте достатъчно вода. Диетата на Аткинс, както и повечето други диети, препоръчва пиенето на достатъчно количество течности всеки ден.
   • Водата е от съществено значение за цялостното ви здраве, независимо дали сте на диета. В допълнение, споменатите по-горе напитки могат да помогнат в борбата с гаденето и запека, които често са свързани с диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
   • Диетата на Аткинс препоръчва осем напитки (по 8 унции всяка) течности на ден. Общият съвет обаче е да пиете до 13 чаши вода на ден. Това зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност.
   • Не трябва да пиете вода, докато ожаднеете; ако пиете достатъчно течности, урината ви трябва да е светложълта до края на деня.

5. 

   Помислете за приемането на добавка. Диета Аткинс препоръчва да се поддържа първата фаза най-малко две седмици или докато трябва само да отслабнете с 5-7 кг, за да достигнете желаното тегло. Ако трябва да отслабнете още повече, може да се наложи да помислите за приемане на добавка.
   • Първата фаза от диетата на Аткинс е много ограничителна и намалява много групи храни (като плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни). Ако решите да останете на този етап по-дълго, може да искате да вземете добавка за предотвратяване на недостиг на хранителни вещества.
   • Един витамин "добавка" е мултивитамин. Приемайте по едно хапче на ден, за да допълвате различни хранителни вещества ежедневно.
   • Може да се наложи да приемате и 500-1000 mg калций на ден, тъй като много млечни храни са ограничени.
   реклама

Съвети

• Нормално е да се чувствате уморени, слаби и треперещи в първите дни на диетата на Аткинс. Можете да се справите с това, като пиете много течности и витамини и се фокусирате върху витамин В12 за повече енергия и облекчаване на симптомите на дефицит.
• Не забравяйте да ядете 12-15 грама основни растителни въглехидрати на ден. Фибрите в зеленчуците ще ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.
• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диетична програма. Трябва също така да уведомите Вашия лекар, ако симптомите продължават или Ви прилошават или се чувствате неудобно.