Как да тренираме тялото си: 13 стъпки (със снимка) - Съвети

Видео: Как да тренирам и да се храня според типа на тялото ми ??

Съдържание

Стъпки
Съвети

Процесът на трениране на тялото и поддържане на добра форма изисква много усилия, всеотдайност и мотивация. Видът упражнение, което правите, или колко често упражнявате зависи от вашата конкретна цел на обучението. Например, ако искате да тренирате по средата на маратона, ще трябва да отделите много време за бягане и участие в други кардио дейности. Без значение какви са целите ви, трябва да започнете да планирате и да изберете най-доброто упражнение за тялото си.

Стъпки

Част 1 от 4: Подготовка за обучението

Отиди на лекар. Винаги, когато искате да започнете програма за упражнения, първото нещо, което трябва да направите, е да се консултирате с Вашия лекар. Вашият лекар може да Ви посъветва дали планът за упражнения е безопасен и подходящ за Вас.
- Уговорете час или се обадете на Вашия лекар. Трябва да дадете на лекаря си информация относно вашите цели на упражненията и да планирате да ви помогне да получите достъп до програмата.
- Също така кажете на Вашия лекар, ако имате болки в ставите или мускулите, различни от болка или задух.
- Помислете за консултация с личен треньор. Това е фитнес специалист, който може да ви помогне да си поставите цели, да разработите планове за тяхното постигане и да ви научи как да правите безопасно множество упражнения.
Поставете лични цели. Упражняването на тялото е доста обща цел. За да увеличите шансовете си да постигнете целта си, направете по-конкретна цел. Можете да приложите целевата система S.M.A.R.T. Целите с характеристики като специфични, измерими, постижими, реалистични и базирани на времето често са правилните. и можете да го достигнете.
- Освен това се нуждаете от повече информация за това как да постигнете целите си.
- Отделете малко време да помислите за съдържанието на обучението. Искате просто да имате тънко тяло? Тренирате ли за следващото състезание? Искате ли повече сила или по-стегнати мускули? Искате ли да отслабнете? Колко? И когато?
- Пример за добра цел би бил: Искам да избягам 15 километра за пет месеца. Ще бягам 3-4 дни в седмицата и постепенно увеличавам разстоянието с 1,5 км на всеки две седмици, докато достигна 15 км.
Следете напредъка си. Каквато и да е вашата цел, водете дневник за напредъка, за да мотивирате част от плана.
- Запишете целите и плановете си в дневник. Това може да ви помогне да се съсредоточите и да сте на път.
- Също така следете напредъка си всеки ден или седмица. Ако тренирате за бягане от 15 километра, можете да запишете колко мили бягате седмично и какви предимства и недостатъци ще имате в процеса.
- Можете също така да запишете календар или диаграма, където планирате да тренирате за седмицата или месеца.
Присъединете се към тренировка във фитнеса или купете уреди за упражнения. Някои планове за упражнения трябва да се правят във фитнес зала или специализирано оборудване. Не всички физически натоварвания са еднакви, но можете да помислите за избора на оборудването, от което се нуждаете, за да постигнете най-добре целите си.
- Помислете за присъединяване към фитнеса. Най-ниската цена за обучение на членовете е 250 000 VND на месец. Фитнес залата предоставя инструменти за упражнението вътре. Можете да практикувате кардио, да спортувате и да се присъедините към тренировъчни класове. Дори да не се нуждаете от уреди във фитнеса, можете да спортувате на закрито, ако вали или е студено.
- Ако не ви се ходи на фитнес, можете да си купите домашно оборудване за фитнес. Просто купете прост инструмент като гира или подложка или купете по-скъпо устройство като сърдечна машина за упражнения или домашна тренировъчна машина.
реклама

Част 2 от 4: Тренирайте тялото си чрез кардио упражнения

Правете 150-минутни кардио упражнения седмично. Американското ръководство за физическа активност препоръчва кардио за поне 150 минути или около 2 1/2 часа седмично, за да получите ползи за здравето. Това количество време може да бъде разделено на пет сесии седмично, всяка с продължителност 30 минути.
- Проучванията показват, че хората, които прекарват 150 минути физическа активност, се радват на ползи за здравето, включително: намален риск от диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, загуба на тегло, подобрен сън и Настроение и дори подобрява кръвообращението.
- Видовете кардио дейности, които правите през тези 150 минути, могат да бъдат ходене, бягане, колоездене или бокс. Ежедневната активност (основна дейност или живот) обаче не се брои за 150 минути упражнения.
- Ако тепърва започвате с физическа активност, една от първите цели може да бъде изпълнена с тази обща препоръка.
Комбинирайте стабилна и интервална тренировка. Има два основни вида кардио упражнения - стабилизация и интервални тренировки. И двете са полезни, така че трябва да включите двете във вашето обучение.
- Устойчивите сърдечно-съдови упражнения са дейности, които продължават 10 минути и са винаги интензивни. Целта е да поддържате стабилен пулс по време на активността си. Например, можете да бягате в продължение на 20 минути или да използвате елипса с равномерно темпо в продължение на 30 минути, което се брои за стабилно кардио упражнение.
- Някои от специфичните предимства на стабилните сърдечно-съдови упражнения са: бързо подобряване и възстановяване, поддържане на чиста мускулна маса, значително повишаване на нивата и ритъма на сърдечно-съдовите упражнения, по-ниско кръвно налягане и нива на захар. в кръвта веднага.
- HIIT, известен също като интервални упражнения с висока интензивност, е по-скорошен. Общо това е кратка тренировка и съчетава две кратки упражнения с много висока интензивност с по-умерена тренировка.
- Ползите от HIIT се различават малко от кардиото в стационарно състояние и могат да включват: по-бързо и по-ефективно упражнение, повишено изгаряне на калории и метаболитен тласък 8 до 24 часа след това. край на обучението.
- Независимо от основната ви форма на упражнения, трябва да комбинирате както HIIT, така и стабилно състояние, за да се насладите на предимствата и на двете.
Увеличете основната активност. Въпреки че тази дейност не предлага толкова голяма полза, колкото упражненията в стабилно състояние или HIIT, тя все още е важна част от активността.
- Основни дейности или житейски дейности са дейности, които правите в обикновен ден - ходене до паркинга или извършване на домакинска работа.
- Тези дейности не изгарят много калории или повишават сърдечния ритъм, но правят колкото се може повече през деня, за да изгорят калории и да поддържат нивата на упражнения.
- Основното подобрение води до подобрена функция на тялото по време на ежедневни дейности (изгаряне на повече калории без усилие).
- Помислете за дейности, които ви държат активни или включват активност през деня. Можете да: паркирате колата си по дълъг път, да вземете стълбите вместо асансьора, да направите кратка разходка по време на обедната почивка и да стоите или да правите леки упражнения по време на промоционалното време.
реклама

Част 3 от 4: Тренировка на тялото чрез упражнения за вдигане на тежести

Правете физическа подготовка 2-3 дни в седмицата. В допълнение към кардиото, Американското ръководство за физическа активност препоръчва и да отделяте 2-3 дни за упражнения или вдигане на тежести всяка седмица.
- Тренировките за сила и съпротива ви предлагат други предимства в сравнение с аеробни или сърдечно-съдови упражнения, като: защита на костите и спомагане за предотвратяване на остеопороза, поддържане и увеличаване на чиста мускулна маса, подобряване на метаболизма. цялостен метаболизъм, подобрява баланса и координацията и насърчава енергийните нива.
- Тренировките с тежести могат да включват различни дейности като: упражнения без ръка или тренировки с тежести, свободни тежести, използване на уред за тежести или йога или силови тренировки.
Комбинирайте упражнения за съставяне или разделяне. Що се отнася до вдигането на тежести или тренировките за съпротива, в днешно време има два основни типа упражнения - разделяне и разделяне. И двете предлагат различни предимства и изборът ще зависи от общите ви цели.
- Съвместните упражнения са дейности, които използват много стави и мускулни групи за изпълнение. Примерите за сложни упражнения включват: тежести, клекове и провисвания.
- Предимствата на сложните упражнения включват: намален риск от претрениране, по-малко време, отделено за цялостно обучение, увеличена мускулна маса и подобрена фитнес форма.
- Изолационните упражнения са насочени само към малки мускулни групи или използвайте машини с тежести, за да се съсредоточите върху мускулните групи. Примерите включват използване на удължаване на бицепс или трицепс в седнало положение.
- За повечето тренировъчни цели (дори от начинаещи до по-напреднали) отделете много време, правейки сложни упражнения за най-добри резултати. Упражнението за изолиране може да ви помогне да поддържате формата си, след като постигнете целта си.
Повторете с ниска или висока честота. Освен да изберете упражнение за присъединяване или разделяне, трябва да решите дали трябва да правите много малки повторения или малко повторения с големи тежести.
- По-високите повторения често помагат за увеличаване на мускулната маса, а не на фитнеса. Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, включете упражнения с висока честота на повторение.
- Ниската честота на повторение заедно с голямото тегло води до значително подобряване на фитнеса, а не непременно увеличаване на мускулната маса.
- Най-добре е да комбинирате както високи, така и ниски повторения. Адаптацията обаче зависи от вашата цел (изграждане на мускули или фитнес).
реклама

Част 4 от 4: Обучение за безопасност

Започвам. Преди да правите някакви упражнения, първо трябва да се загреете. Опитайте се да включите бърза загрявка преди тренировка, за да осигурите безопасност.
- Упражненията за загряване не трябва да бъдат твърде конкретни. Трябва да загреете поне 5 до 10 минути. Колкото по-дълго обаче е упражнението, толкова по-дълго трябва да се затопляте.
- Целите на загрявката включват: бавно разширяване на кръвоносните съдове в мускулите, за да се увеличи кръвообращението, температурата на мускулите за гъвкавост, както и да се увеличи сърдечната честота и да се намали стресът върху сърцето.
- Стартирането обикновено е бавната версия на дейността, която планирате да направите. Например, ако планирате бягане на дълги разстояния, първо трябва да вървите 5 до 10 минути.
Направете ден-два почивка. Въпреки че може да звучи неинтуитивно, правилната почивка е също толкова важна, колкото упражненията. Без почивка може да е трудно да постигнете целите си за обучение.
- Що се отнася до физическата подготовка, останалите дни са времена, когато мускулите растат по размер и сила.
- Ако не отделите време за почивка, с течение на времето ефективността ви ще намалее и ще доведе до нежелани резултати.
- В дните на почивка все пак трябва да се занимавате с дейности с интензивност на светлината. Не е нужно да седите мързеливи по цял ден, без да правите нищо, а да ходите или да практикувате йога, за да възстановите здравето си.
Разтягане на мускулите. Адекватната почивка, загрявката и разтягането се съчетават за възможно най-добрите условия за упражнения и страхотни резултати.
- Доказано е, че мускулното разтягане намалява мускулната скованост и болка, когато се изпълнява правилно. Освен това подобрява гъвкавостта във времето
- Други предимства на разтягането включват: по-добра стойка, увеличен кръвен поток, предотвратяване на болки в гърба и шията, както и подобрен баланс.
- Можете да правите бавни разтягания като докосване на пръсти или да се присъедините към клас за възстановяване и разтягане като йога.
реклама