Автор:
Randy Alexander
Дата На Създаване:
23 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Въпреки че емоциите не са правилни или грешни, някои емоции могат да ви направят нещастни, ако останете незабелязани. За щастие има много техники, които можете да използвате за вашето психично здраве заедно с промените в начина на живот, за да контролирате и преодолеете негативните емоции.
Стъпки
Метод 1 от 6: Насочете фокуса си към ума и тялото
Обръщайте внимание всеки път, когато чувствате, че емоциите ви излизат извън контрол. Първата стъпка в контролирането на емоциите ви е да разпознаете кога губите контрол. Задайте си въпроса как се чувствате физически и психически, след това намерете начини да идентифицирате емоциите си в момента. За да уловите емоции, когато нещата започнат да кипят, имате нужда от фокус, осъзнатост и ясно мислене; осъзнаването ще ви върне в спокойното състояние на реалността.
- Тялото ви ще изпита някакво сърцебиене, мускулно напрежение и задух или задух.
- Психически ще започнете да губите фокус, да се чувствате тревожни, уплашени или съкрушени или ще се чувствате така, сякаш нямате контрол над мислите си.
- Останете спокойни и се фокусирайте само върху един телесен отговор наведнъж. Например, ако внезапно се почувствате тревожни, обърнете внимание на емоцията в тялото си: „Сърцето ми бие наистина бързо. Ръцете ми се потят ”. Трябва да разпознаете и приемете емоцията, вместо да преценявате какво се случва.
Дълбок дъх да остане спокоен. Когато емоциите ви започнат да излизат извън контрол, дишането ви също ще излезе извън контрол, което ще ви накара да бъдете стресирани и тревожни. Спрете този емоционален вихър, както се случва, като вдишвате дълбоко, за да запазите ума и тялото си спокойни. Ако можете, опитайте целенасочено дълбоко дишане за най-ефективното решение.- За да изпробвате този метод, първо поставете едната ръка върху гърдите си, а другата - върху корема. След това поемете бавно, дълбоко вдишване през носа и пребройте до 4. Почувствайте издутината в гърдите и корема, докато вдишвате.
- Задръжте дъха за секунда или две, след което бавно издишайте през устата. Опитайте се да правите 6-10 дълбоки вдишвания в минута.
- Ако ви е трудно да вдишвате и броите до 4, можете да започнете, като броите до 2 и постепенно увеличавате, докато тренирате. Опитайте се да дишате възможно най-дълбоко.
Фокусирайте се върху усещанията на тялото си, за да помогнете за балансирането на ума си. Загубата на емоционален контрол често ви кара да загубите усещането за себе си и реалността си; попадате в емоциите си и губите съзнание за случващото се. За да се справите с това, трябва да насочите вниманието си към обкръжението си или към усещанията, които изпитва тялото ви.- Спокойните упражнения използват повечето или всичките 5 сетива, за да ви помогнат да се върнете към реалността. Важно е да говорите на глас, защото това може да ви помогне да насочите ума си далеч от емоциите си. Връщането в тялото и фокусирането върху настоящия момент е начин да ви успокои и да спре цикъла на емоциите.
- Например, оглеждате се и казвате на глас това, което виждате. Вслушайте се в звука и го опишете. Забележете миризмите там и вижте дали можете да усетите вкусове на езика си. Може да се каже „Килимите и стените са в различни сини тонове, шарката на стената изглежда абстрактна в синьо, червено, сиво и бяло. Усещам кафето, идващо от стаята, с мирис на стари файлове.
- Забележете как се чувствате, докато седите на стол с кафе в ръка.Как се отнасяте към дрехите си, болят ли мускулите или стегнати? Можете да се съсредоточите върху прости неща като ръката в скута ви.
- Направете гореща чаша чай и се съсредоточете върху това как се чувствате, когато пиете чая в този момент. Как се чувствате от чашата чай? На какво мирише и вкуси чаената чаша? Моля, опишете го ясно.
- Опишете конкретно картината, която виждате, като изброите възможно най-много подробности.
- Носете със себе си етерични масла, за да миришат, когато се чувствате стресирани. Съсредоточете се върху етеричните масла и опишете подробно как се чувствате към тях.
Отпуснете мускулите си, за да облекчите емоционалния и физически стрес. Отделете време да видите цялото си тяло, за да видите къде сте подложени на стрес, след това се принудете да отпуснете тази част. Отворете дланите си, отпуснете раменете си и освободете напрежението в краката си. Завъртете врата си и разклатете пръстите си. Релаксацията е много ефективна за успокояване на ума.- Ако имате проблеми с отпускането, опитайте прогресивна мускулна релаксация (PMR). Систематично ще разтягате и разхлабвате мускулните групи, като започнете с пръстите на краката и работите нагоре. Използването на такъв метод е полезно, когато не можете да се съсредоточите върху идентифицирането на зоната на стрес.
Представете си, че сте на безопасно и спокойно място. Изберете място, реалистично или въображаемо, където да се чувствате спокойни и спокойни. Затворете очи и визуализирайте мястото възможно най-подробно, докато дишате дълбоко и равномерно. Отпуснете тялото си и оставете спокойствието на ума ви да се уталожи, за да уреди мислите и чувствата ви.
- Вашето безопасно място може да бъде плажът, спа центърът, храмът или вашата спалня - навсякъде, което ви кара да се чувствате сигурни и спокойни. Помислете за звуците, които чувате, какво виждате и вкуса и текстурата.
- Ако не можете да затворите очи или имате ясна картина на безопасно място, опитайте бързо свързване. Напомнете си за мир и равновесие и поемете няколко дълбоки, спокойни вдишвания.
- Ако по време на процеса на визуализация възникне отрицателна емоция, третирайте я като обект, който можете да премахнете от безопасно място. Например стресът е камъче, което можете да изхвърлите и да си представите как стресът напуска тялото ви, когато го хвърлите.
Създайте своя собствена „Щастлива книга“ или „Радостна кутия“. Добавете в забавни спомени като снимки и спомени като вашите любими билети за концерти. Отпечатайте вдъхновяващи цитати, които искате да добавите към вашата книга или кутия. Добавете списък с благодарствени бележки или дневник към елементите си за комфорт. Например кутията може да съдържа забавни книги, някои бонбони, красива халба и кутия чай. Гледайте книга или кутия, когато възникнат негативни емоции.
- Можете също така да създавате книги с цифрова версия със снимки, сатирични снимки, вдъхновяващи цитати, анимации, ..., за да ви помогнат да се чувствате по-комфортно.
Метод 2 от 6: Справяне с емоциите си
Определете истинските си чувства. Научаването да разпознавате и назовавате емоциите си може да ви помогне да управлявате емоциите си, когато се чувствате извън баланс. Поемете дълбоко въздух и се принудете да погледнете директно емоциите, в които се намирате, дори когато боли. След това се питате каква е причината за тази емоция и ако това крие нещо друго, вие се страхувате да се сблъскате.
- Например, запитайте се какво ви стресира при полагането на изпити. Отговорът може да бъде, че има голямо влияние върху бъдещето ви или се чувствате така, сякаш трябва да се справите добре, за да впечатлите семейството си. Може би основната причина е страхът, че обичта от дома ще зависи от вашия успех.
- Наименуването на емоции вероятно е умение, което все още не сте научили. За щастие можете да използвате упражнения от Диалектичната поведенческа терапия (DBT), за да научите как да назовавате емоциите си. Ето едно интересно упражнение, което да опитате: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- Не забравяйте, че няма „грешно“ чувство. Искането да не чувствате нещо ще ви нарани по-дълбоко. Вместо това се съсредоточете върху емоциите си без преценка. Приемането на емоциите ви е естествено и си позволявате да го усетите.
- Отнасяйте се към емоцията си като към персонажа, който я държи и след това я върнете към причината за нея.
- Идентифицирането и назоваването на истинските емоции под емоционалната ви изменчивост ви помага да ги контролирате. Сега можете да идентифицирате причината за емоцията, знаете, че това е само чувството и не може да ви контролира.
Позволете си да изпитате това чувство. Потискането или игнорирането на емоция няма да я накара да изчезне. Емоциите все още ще кипнат и ще се появят отново, така че е важно да си позволите да ги почувствате. Не е нужно обаче да дъвчете емоциите си. Вместо това отделете определено време, около 15-30 минути, за да се справите с чувствата си.- Например можете да се обадите на приятел, за да говорите или да пишете мислите си в дневник.
- Ако се чувствате нещастни, отделете малко време да плачете сами.
- Ако чувствате гняв, стрес или ревност в тялото си, можете да работите, за да освободите тази емоция. Отидете на разходка или направете няколко йога движения.
Помислете какво можете да направите по този въпрос. Понякога се чувствате емоционално извън контрол, защото не можете да намерите начин да контролирате ситуациите около вас. Това може да доведе до „дъвчене“, попадане в порочен кръг, който ви кара да обсебвате негативни мисли или чувства по нездравословен, често неясен начин. Прекъснете този навик, като се фокусирате върху аспектите на проблема, с който можете да се справите.- Вместо да възпроизвеждате неприятности по време на работа с мисълта „Защо съм толкова зле на работа?“, Направете списък с неща, които можете да коригирате. Опитайте да говорите с шефа си за това как да подобрите производителността си, да получите помощ от някой по-опитен или да опитате други методи за управление на стреса.
- Научете се да приемате неща, които вашите сили не могат да променят. Отпускането на идеята, че трябва да „коригирате“ или „контролирате“ всеки аспект на нещата, е един от начините да се освободите от стреса и емоционалните колебания.
Намерете най-добрия начин да продължите напред. Когато сте готови да предприемете действия, уверете се, че това е съзнателен избор, а не съпротива срещу други противоречиви емоции. Помислете как и защо искате да се справите. Коя от вашите ценности представлява тази реакция? Подходящо ли е такова действие или не?- Помислете за вашите морални принципи. Как искате да работи това? Кое решение ще ви направи най-горди? След това се опитвате да се запитате кое действие ще доведе до желаните резултати.
- Например, когато някой те обиди, няма ли да направиш нищо, да реагираш гневно или упорито да го помолиш да спре? Попитайте как искате да спрете това и как да стигнете до там, без да компрометирате убежденията си.
Метод 3 от 6: Отговаряйте на емоциите си по здравословен начин
Научете се да разпознавате защитите си и тези на другите. Това, че сте беззащитни, води не само до невъзможност да контролирате емоциите си, но и кара другите да мислят, че сте твърде чувствителни. Ще се защитите, когато се чувствате стресирани, ядосани или нападнати. Важно е обаче да слушате другите, особено когато е градивен, а не личен. Можете да се справите със защитата, като намалите страха си от нещата и запазите любопитството към мисленето на другите. Ето няколко признака на защита:
- Ту отказа да чуе отрицателна обратна връзка
- Оправдайте своите неуспехи
- Обвинявайте други
- Скръстването на ръцете на гърдите кара другите да не смеят да говорят
- Усмихвайте се или кимайте, за да накарате другия да спре да говори
- Избройте причините за това, че сте прави, без да слушате другите
- Игнорирайте отговорите на други хора
- Критикувайте или критикувайте другите, за да разсеете вашата самокритичност.
Бъдете готови да се справите с емоционални тригери. Тези фактори могат да бъдат дейността, човекът, мястото, вещта или събитието, които непрекъснато предизвикват определени емоции. Когато разберете тези фактори, можете да планирате и да се подготвите психически.
- Например често се ядосвате всеки път, когато видите сестра си. Преди събирането на семейството си намерете начин да се отпуснете, направете план, така че да не прекарвате твърде много време с нея през целия ден. Можете да планирате да направите нещо с други роднини или да се оправдаете да отидете някъде и да напуснете масата. Ограничете времето за контакт и намерете начини да напуснете срещата по-рано, ако е необходимо.
Не правете нищо, когато някой се опита да ви разстрои. Ако знаете, че някой ви пречи да се ядосате, поемете дълбоко въздух и запазете спокойствие. Говорете спокойно и не им позволявайте да продължават да ви притесняват. Когато останете спокойни, човекът ще се разстрои и ще спре действията си.
- Когато сте готови да говорите, първо спокойно им кажете за чувствата си. Можете да кажете: „Дразни ме чувството, че просто се опитваш да ме накараш да изгубя самообладание“.
- След това говорете за случващото се и ги насърчавайте да мислят за проблема, след това изслушвайте и отговаряйте на техните мнения. Например, можете да кажете „Нека обсъдим това заедно, за да се опитаме да завършим проекта навреме. Какво мислиш за това?"
Отпуснете се, когато сте ядосани или разстроени. Когато сте ядосани, можете да скърцате със зъби и да станете напрегнати. Поемете дълбоко въздух и отпуснете мускулите си е прост и ефективен начин да облекчите усещането си за кипене, така че няма да правите неща, за които ще съжалявате.
Опитайте се да правите обратното на това, което правите обикновено. Ако откриете, че реагирате силно по обичайния начин, спрете да го правите. Отделете малко време, за да помислите какво ще се случи, когато се противопоставите на обичайния отговор. Как ще се променят резултатите? Ако резултатите се окажат положителни или ефективни, опитайте този нов метод над стария.
- Например може да ви досади, че съпругът ви обикновено не мие чинии. Вместо да започнете спор, ще се заемете с миенето на чинии и учтиво ще помолите съпруга си за помощ.
- Ако това ви звучи трудно, опитайте да започнете да правите малки промени една по една. Вместо да крещите на половинката си, говорете с него за чувствата си със спокоен глас. Ако все пак е твърде трудно, можете да изберете да напуснете ситуацията и да се отпуснете за 5 минути. Постепенно вие също ще промените своя отговор по положителен начин.
Преместете се от ситуация, която ви кара да се чувствате негативно настроени. Понякога най-добрият отговор е да напуснете и да избегнете задействанията. Ако дадена ситуация може да се повтори лесно и не нарани никого, направете каквото можете, за да се отделите от ситуацията и негативните си емоции.
- Например, когато сте назначен в отдел с хора, които не обръщат внимание, вие се разочаровате, като седнете на среща с тях. Начинът да се справите с гнева е да поискате да бъдете преместени в друг отдел.
Метод 4 от 6: Поведете се уверено и директно
Изразявайте чувствата си директно и уверено. Научаването да действаш откровено ти помага да изразяваш и контролираш емоциите си, докато правиш промени в неочаквани ситуации. Добре е да кажете мислите си или да кажете не на неща, които ви карат да се чувствате неудобно или нямате време да участвате, стига да го изразявате ясно и умело.
- Например, ако вашите приятели ви поканят на парти, можете да кажете: „Благодаря, че ми мислите за мен! Но не обичам тълпите, така че трябваше да пропусна това парти. Може ли да имаме среща за кафе следващата седмица? ” Това ви позволява да изразите чувствата си, вместо да ги сдържате и да оставите емоциите да ви завладеят.
Използвайте изречения с местоимението „I“, за да изложите вашата гледна точка, без да обвинявате другите. Тази комуникация ви помага да изразявате емоциите си, без да обвинявате или омаловажавате другите. Преди да направите изявление, което предполага вина или преценка, спрете и организирайте изречението според собствените си коментари или мнения.
- Например, вместо да кажете: „Не ми пука за вас“, можете да кажете: „Чувствам се наранен, когато не ми се обадите, както е обещано. Какво стана?"
Насърчавайте другите да споделят своите виждания. Няма ситуация, в която да има само една перспектива. Насърчаването на другите да споделят своите мисли може да ви помогне да разберете тяхната гледна точка и да създадете равен разговор. Активното слушане може да ви помогне да се успокоите, да контролирате ситуациите и да ви постави в състояние да бъдете по-възприемчиви към идеите на други хора.
- Например, след като споделите мнението си, задайте още въпроси: "Какво мислите за тази идея?"
Избягвайте да използвате език за преценка като „трябва“ и „трябва“. Изречения като това носят чувство за вина, което може да доведе до неволен гняв и гняв. Когато откриете, че използвате думата „трябва“, „трябва“ или думи или изречения, които изразяват очакване, спрете и не забравяйте, че никой и нищо не е перфектно. Предизвикайте себе си, като оцените несъвършенството и приемете нещата такива, каквито са.
- Например, вместо да мислите: „Партньорът ви не трябва да наранява чувствата ви“, напомнете си, че те не са били нарочно и че и двамата можете да грешите.
- Ако сте твърди към себе си, проявете доброта и съпричастност към себе си. Например, ако мислите: „Трябваше да проуча тази част за теста. Ще ме бият само ”, сменете с изречението„ Учих усърдно и се подготвих възможно най-внимателно. Каквото и да се случи, ще се оправя ”.
Метод 5 от 6: Установете активна рутина, която ви помага да се успокоите
Упражнявайте се редовно, за да се отпуснете и да облекчите стреса. Упражненията, особено нежни и повтарящи се форми на упражнения като плуване, ходене или джогинг, могат да помогнат за успокояване на ума и сетивата ви. Можете също да опитате йога или пилатес, които се фокусират върху успокояването на ума ви чрез нежни упражнения за мускулна релаксация и дихателни техники.
Стимулирайте другите сетива по нови начини за отпускане на тялото. Фокусирайте се върху красотата и спокойствието на света около вас, за да изградите ежедневна рутина за самообслужване. Фокусирането върху благодарността и сетивата ви може да ви помогне да се успокоите, когато се чувствате стресирани или извън контрол. Опитайте няколко различни метода като:
- Слушайте релаксираща музика.
- Погладете куче или котка. В допълнение към фокуса върху сетивата, изследванията показват, че редовният контакт с домашни любимци може да намали депресията.
- Разходете се на тихо място и се съсредоточете върху красотата на околностите.
- Вземете вана или душ с топла вода. Топлината върху тялото предизвиква релаксация и дава успокояващо усещане за повечето хора.
- Яжте любимата си храна и се насладете на вкуса.
Докоснете, за да се успокоите. Хората се нуждаят от любовно докосване, за да се чувстват по-добре. Положителното докосване кара тялото да произвежда окситоцин, хормон, който подобрява настроението, облекчава стреса и ви помага да се чувствате по-свързани с другите. Когато се чувствате неуредени, можете да опитате следното:
- Поставете ръце на гърдите си. Почувствайте пулса си, издигането на гърдите и топлината на кожата си. Кажете си положителни неща като: „Заслужавам да ме обичат“ или „Хубав съм“.
- Прегърнете се. Поставете ръцете си пред гърдите и поставете ръката си върху горната част на ръката, след което се стиснете. Кажете положителни думи като „Обичам се“.
- Поставете ръцете на бузите си, сякаш сте приятел или любовник и погалете лицето си с пръсти. Кажете няколко мили думи на себе си като „Аз съм красива. Аз съм мил. "
Практикувайте медитация. Медитацията е чудесен начин да облекчите тревожността и депресията, както и да подобрите способността си да се справяте със стреса. Редовната медитация на вниманието също помага да регулирате емоциите си. Можете да вземете клас по медитация, да използвате онлайн приложение за медитация с водач или да се научите сами да правите медитация за внимателност.
- Седнете изправени на тихо, удобно място. Поемете дълбоко въздух и се фокусирайте върху елемент от дъха си, като звука или подуването в гърдите, докато вдишвате.
- Разширете фокуса си върху останалата част от тялото. Забележете какво чувстват и другите ви сетива.Опитайте се да не съдите или да се фокусирате твърде много върху едно чувство.
- Приемете всяка мисъл и усещане, както се случва, и разпознайте без преценка, като си кажете: „Мисля, че ме сърби носът“. Ако чувствате, че фокусът ви е разсеян, фокусирайте вниманието си върху дъха.
Кажете неща, за да се успокоите. Ключовият принцип на вниманието е да приемаме реалността без съпротива или преценка. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но ще откриете, че докато практикувате метода на внимателност, мозъкът ще започне да формира нови „навици“. Когато сте в трудна ситуация, кажете успокояващи си неща като:
- Не винаги се чувствам по същия начин, това чувство ще отмине.
- Моите мисли и чувства не са верни
- Не трябва да действам според чувствата си.
- В този момент съм добре, дори и да е неудобно.
- Емоциите идват и си отиват, в миналото съм успявал да преживея това.
Метод 6 от 6: Към дългосрочно блаженство
Справете се с причината за вашите емоционални колебания, за да можете да преодолеете това. Ако често изпитвате загуба на емоционален контрол, опитайте да ровите по-дълбоко в минали събития, за да разберете защо. След като разберете причините за емоционалните си колебания, може лесно да намерите начини да приемете и излекувате.
- Помислете как вашето семейство се е справяло с конфликти в миналото. Дали родителите ви изразяват или крият чувствата ви? Има ли чувства, които не се приемат добре? Коя е емоцията, която те кара да се чувстваш най-неудобно, и как се е справило семейството ти?
- Може да помислите и за повратна точка в живота си, като развод, смърт на любим човек или голяма промяна като преместване на къща или загуба на работа. Как се чувствахте и как реагирахте?
Тествайте вярванията и навиците, основани на страх или слепота. Идентифицирането на причината за емоционалното сътресение ви дава силата да се изправите и да надминете вярванията, които причиняват нестабилността. Наблюдавайте ситуацията и обективно идентифицирайте негативни убеждения, като страх или чувство за неадекватност. Какво предизвика негативните емоции? Какво можете да направите, за да се изправите и да преодолеете това?
- Например усещането, че не си достатъчно добър, се възприема като мисълта за „не признаване на положителните страни“: ако някой говори добре за вас, това няма значение, но ако някой говори за вас лошо, вие веднага мислите. "знаех си". Предизвикайте това, като забележите всички добри неща, които правите в живота.
- Емоционалното сътресение, причинено от страха, може да се разбере като склонност да се правят заключения: правите негативни преценки, дори когато няма истина, която да го докаже. Предизвикайте това мислене, като правите паузи преди всяко действие и намирате доказателства за вашите заключения.
- Без значение какви сложни негативни емоции разпознавате, можете да оспорите повечето от тях, като се запитате кои са непредубедените факти и проявите съпричастност към себе си.
Започнете от списание, за да се упражнявате да размишлявате върху себе си. Записването на емоциите ви може да ви помогне да се научите да идентифицирате чувствата си. Освен това това е начин да ви помогне да идентифицирате емоционалните си задействания и също така ще научите кои са полезни или не полезни за справяне с емоциите ви.
- Използвайте дневник, за да идентифицирате емоциите си, да се справите с неща, които ви карат да се чувствате зле, да проявите съпричастност към себе си, да помислите за причините за определени емоционални реакции, да поемете отговорност и да контролирате емоциите си. Вашият.
- Задавайте въпроси, докато пишете в дневника си, като например: Как се чувствам? Мислех ли, че се е случило нещо, което е провокирало тази реакция? Какво трябва да направя, когато се чувствам така? Бил ли съм такъв преди?
Превърнете отрицателните мисли в положителни мисли. Да научите как да бъдете по-активни във вашата перспектива ще отнеме време и усилия, но по този начин можете да станете по-гъвкави, когато срещнете несигурни или неприятни емоции и преживявания. В края на деня запишете 1 или 2 положителни неща, които се случиха, дори ако това беше просто добра песен, която чухте по радиото или забавна шега.
- Практикувайте се да замените силните утвърждения с изречения с по-голяма гъвкавост. Например, когато се стресирате на изпит, може да си помислите, че няма смисъл да правите преглед, защото ще се провалите на изпита.
- Вместо да мислите, че не можете да се подобрите, превърнете мислите си в „Ще създам още рецензионни статии и ще се присъединя към групово проучване. Може да не получа перфектния резултат, но знам, че съм дал всичко от себе си ”. Виждайки го като нещо, което може да се промени с малко усилия, ще ви даде повече шанс за успех.
Потърсете професионална помощ. Понякога се опитвате да контролирате емоциите си, но въпреки това се чувствате съкрушени. Разговорът с специалист по психично здраве може да ви помогне да разпознаете безполезни емоционални реакции и да научите повече здравословни нови начини за управление на емоциите си.
- Трудността при регулирането на емоциите ви понякога може да е признак на по-сериозен проблем, като злоупотреба или травма в миналото, или признак на разстройство като депресия.
Внимание
- Контролирането на емоциите е важно, но потискането или отричането на съществуването на емоциите ви е съвсем различно. Емоционалната репресия може да причини физически смущения и много емоционални симптоми.
