Как да не преяждаме (със снимки) - Съвети

Съдържание

Стъпки
Съвети

Хората, които редовно ядат твърде много, ще напълнеят и ще увеличат риска от хронични заболявания, свързани със затлъстяването. Прекратяването на навика да ядете много обаче често е много трудно и изисква много решителност. Много хора трудно променят невинните си хранителни навици. Въпреки че отказването от навика за преяждане е предизвикателство, не е невъзможно. Има няколко прости стъпки, които можете да предприемете, за да промените навиците си и да не преяждате.

Стъпки

Част 1 от 3: Яжте малки порции

Използвайте малки ястия, за да ядете, когато сте у дома. Когато започнете да използвате малки ястия за ядене, ще контролирате размера на порциите и ще избегнете преяждането.
- Плочите за салата или мезетата обикновено са по-малки от обикновените чинии и ви предпазват от ядене на големи порции.
- Някои изследвания показват, че цветните ястия могат да ви помогнат да останете доволни, дори когато ядете по-малко. Изборът на сини ястия ще ви накара да ядете по-малко.
Преместете голямата чиния с храна на масата. Вземете достатъчно храна и стойте далеч от големи ястия. Когато на масата има голяма чиния с храна, всеки човек ще яде повече, защото не трябва да се движи, за да вземе храната. Ако държите чинията далеч от масата, това ще ви попречи да приемате повече храна.
- Дръжте храната в кухнята, вместо да вземате допълнителна храна на масата.
- Най-добрият начин е да преместите храната, преди да седнете на масата. Дори да вземете чинията си в кухнята, за да я измиете, уверете се, че няма повече храна за вкус.
Купете си везна за храна или мерителна чашка. За да сте сигурни, че поддържате правилния за вас размер на порцията, измерете храните, преди да ги приготвите или сервирате.
- Всеки човек се нуждае от различна порция храна и брой порции през целия ден. Като цяло следвайте порциите за всяка от следните групи храни: 85 - 110 грама протеин, половин чаша или 30 грама ориз, 1 чаша зеленчуци или 2 чаши зелени зеленчуци и половин чаша плодове или 1 малко парче.
- Възрастните обикновено трябва да ядат протеин при всяко хранене или закуска. Освен това добавете 1-2 порции плодове на ден и 3-4 порции зеленчуци. Яжте ориз веднъж или два пъти на ден, но не е задължително всяко хранене.
- Хранителните везни са по-удобни, защото не е нужно да слагате цялата си храна в мерителна чашка.
- Трябва също да претеглите чинии, купи, съдове и съдове за храна, за да видите колко тежат. По този начин, когато приготвяте ястия, ще знаете предварително колко от храната ще ядете.
Поръчвайте малки порции, докато се храните навън. Когато се храните навън, ще бъде трудно да ядете малки порции или да използвате правилните ястия у дома.
- Заведенията за хранене често ще ви зарадват на много неща, с големи порции в допълнение към вкусните десерти. Следователно не само трябва да ядете много, но и да се въздържате от много ястия.
- Поръчайте предястие вместо основно ястие. Предястията обикновено са с малки размери за сервиране, но достатъчно, за да запълнят вашата вечеря.
- Помислете добре, преди да сервирате хляб, чипс или бисквити. Обикновено ще ги ядете, когато сте гладни и докато чакате ястието да бъде сервирано. Кажете на сървъра да не носи тези предмети на масата или да сервира само малки порции.
- Ясно посочете обслужващата част със сървъра при поръчка. Ако това е сервиране за 2 души, да речем, че сървърът обслужва само половината от масата, останалите ще извадят кутията.
реклама

Част 2 от 3: Контролиране на вашата диета за намаляване на глада

Стойте далеч от режима за бързо отслабване. Много програми за отслабване наблягат на бързото постигане на резултати за кратък период от време. Тази загуба на тегло ще ви направи гладни и ще се чувствате лишени и може да доведе до преяждане или навик да преяждате.
- По принцип бързата загуба на тегло не винаги е безопасна. Загубата на 0,5-1 кг на седмица се счита за безопасна.
- Подобна загуба на тегло ще ви принуди да ядете повечето групи храни, да намалите храната или да ограничите приема на калории. След известно време ще станете глад и ще ядете много.
- Поддържайте балансирана и питателна диета, ако искате да отслабнете. Това ще намали глада и апетита ви по-малко, докато отслабвате.
Не пропускайте храненията. Независимо дали отслабвате или сте прекалено заети, пропускането на хранене ще ви направи твърде гладни и ще рискувате да преядете.
- Обикновено трябва да ядете поне 3 хранения на ден. Ще ви трябват и 1 или 2 допълнителни хранения, в зависимост от вашия план.
- Можете да изберете да ядете 4 до 6 хранения вместо 3 хранения на ден.
Яжте само когато сте гладни. Ако ядете срещу рутина, вместо от глад, ще ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае.
- Научете как да идентифицирате глада. Много хора се хранят по различни причини, така че може да е полезно да разберете какво е гладът.
- Чувството за глад включва: спазмен глад, чувство на празнота, леко гадене или замаяност, раздразнителност или чувство на празнота.
- Ако не се чувствате така, може би се храните по друга причина (като депресия или стрес). Избягвайте да ядете и изчакайте, докато наистина сте гладни.
Спрете да ядете, когато сте сити. В допълнение към яденето, когато сте наистина гладни, тялото ви осигурява още един инструмент, който ви помага да спрете да преяждате, наречен ситост или скука.
- Когато сте сити или писнали, тялото ви казва на мозъка ви, че сте пълни - има достатъчно енергия, за да функционира няколко часа.
- Степента на удовлетвореност от храненето включва чувство на писнатост, прекалено сито или пълно, за да повърнете. Когато ядете прекалено много, ще ядете, докато се наситите или прекалите.
- Спрете обаче, когато сте доволни. Това означава, че вече не се чувствате гладни, чувствате, че в стомаха ви има храна, но не усещате как стомахът ви се уголемява или дискомфорт.
- Повечето хора инстинктивно ядат това, което е пред тях, независимо дали са гладни или не. Слушайте знаците на тялото си, за да знаете кога да спрете да ядете.
Отделете 20-30 минути за всяко хранене. Ако ядете твърде бързо, ще ядете повече, отколкото когато ядете бавно.
- Отнема около 20 минути, докато стомахът изпрати сигнал за удовлетворение към мозъка. Затова яденето бавно ще ви попречи да преяждате.
- Планирайте време или отбележете кога да ядете. По този начин ще контролирате скоростта на храненето си.
- Сложете лъжицата или отпийте глътка вода между всяка хапка, за да удължите времето за ядене.
- Намалете разсейването по време на хранене. Обърнете внимание на това, което се случва около вас и ако се чувствате привлечени от ярки цветове или светлини, силни звуци, музика или тълпи, тогава трябва да направите промени, за да обърнете внимание на хранителните си навици. за да се избегне преяждането.
Зеленчуците трябва да съставляват половината от порцията. За да намалите калориите, ако имате навика да ядете много, бъдете готови да съставлявате половината от порцията зеленчуци.
- Плодовете и зеленчуците са нискокалорични храни, които не са вредни, когато ядете много.
- Ако все още се чувствате гладни след хранене и искате да ядете повече, избягвайте други храни и яжте само зеленчуци.
Пийте достатъчно вода. Водата е от съществено значение за всички телесни дейности. Освен това е и специален инструмент за подпомагане, който ви помага да намалите количеството храна, което ядете.
- Насочете се към 8 до 13 чаши вода или друга здравословна течност всеки ден. Това ще ви помогне да ограничите глада и да поддържате тялото си хидратирано.
- В допълнение към пиенето на достатъчно течности през целия ден, изпийте 1 или 2 чаши вода преди хранене или закуска. Това ще запълни стомаха ви без излишни калории и ще ви накара да се почувствате сити.
Ограничете приема на храна като награда. Много хора често правят грешката да се възнаграждават, като се отдават на яденето на планирани здравословни ястия. Използването на храна като награда за здравословни хранителни навици може да има обратен ефект за това, което правите.
- Вместо това възнаграждавайте себе си често, дори без причина. Това ще ви помогне да удължите здравословните хранителни навици и да осъзнаете, че снизхождението не е всичко.
- Ако искате да се възнаградите за постигане на цел или за специален повод, намерете дейност или друг обект за награда. Например можете да си купите нова риза или костюм, да отидете в спа център или кратко пътуване или търсената от вас електроника.
реклама

Част 3 от 3: Справяне с емоционалното хранене

Вижте терапевт. Понякога преяждането е емоционално. Преяждането също е причинено от хранително разстройство и посещението на терапевт е от съществено значение, ако смятате, че състоянието е извън нормалното. Посещението на терапевт в тази област може да ви помогне да преодолеете разстройството.
- Проверете или излезте онлайн, за да разберете кои терапевти могат да ви помогнат да преодолеете хранително разстройство или разстройство на храненето. Те са хората със знания и опит, които да ви помогнат да преодолеете подобни разстройства.
- Кажете им най-големия и най-труден проблем, който сте срещнали, когато сте го открили, и колко усилия трябва да се справите с него.
- Имайте предвид, че дори когато посетите терапевт, ще отнеме време и усилия, преди да можете да се върнете към нормалните си хранителни навици.
Пишете дневник. Журналирането е чудесен начин да намалите неприятностите при емоционално хранене или преяждане.
- Вестник всеки ден или само няколко дни в седмицата. Запишете вашите мисли или само няколко в онлайн списание или списание.
- Можете да запишете какво ядете, колко или защо смятате, че ядете твърде много. Обикновено са необходими няколко дни или седмица, за да разберете хранителните си навици.
- Можете също така да запишете няколко реда за това как се чувствате или колко сте гладни преди хранене. Журналирането ще ви принуди да се съсредоточите и да обърнете внимание на храненията си.
- Избройте в дневника си причините, поради които сте яли. Когато разберете причината, ще избегнете ситуация, в която се храните и не се придържате към плана си. Например, когато отидете на кино, автоматично купувате голяма опаковка бонбони или безалкохолни напитки; така че избягвайте да ходите на кино и гледайте филми само у дома.
Разсейвайте се. Ако имате желание или сте разстроени и жадувате, разсейте се, преди да се поглезите с любимо лакомство.
- Повечето желания са случайни и мимолетни. Ако се успокоите за няколко минути, гладът ще премине или ще стане по-лесен за справяне.
- Започнете с 10-минутен гол. Излезте на разходка, прочетете книга или се занимавайте за няколко минути. След това прегледайте апетита си.
- Направете списък с дейности, които можете да правите с вашите желания. Това ще ви помогне да се подготвите за това кога идват желанията.
Направете планове за времена, които противоречат на плана. Без значение какви са целите ви или какви промени правите в живота си, не забравяйте, че всеки един път противоречи на вашия план и прави грешки.
- Не позволявайте на една (или две) грешки да ви накарат да се тревожите и да се разстройвате от себе си. Правенето на грешки е често срещано явление и част от учебния процес.
- Ако сгрешите, не се отказвайте. Моля, сменете при следващото хранене. Не си позволявайте да мислите, че планът ви е нарушен или че трябва да се откажете от грешка.
- Запишете грешките си в дневник или говорете с терапевт.
реклама

Съвети

Избягвайте преяждането от самото начало на покупката на храна. Абсолютно не ходете да купувате храна, когато сте гладни, защото ще си купите ненужни вещи.
Често причината да ядем няма нищо общо с действителното чувство на глад. Разпознаването защо преяждате може да ви помогне ефективно да планирате да го преодолеете.
Присъединете се към група за поддръжка. Говорете със здравен специалист, който да ви насочи в присъединяването към група за подкрепа.
Разградете храната си, за да дъвчете няколко пъти, за да заблудите мозъка си да мисли, че ядете много.