Съдържание

• Стъпки
• Внимание

Напрежението на мускулите в кръста е често срещан проблем за много хора. Подобряването на цялостното ви физическо и психологическо здраве може да ви помогне значително да намалите напрежението в мускулите на долната част на гърба. С подходящата грижа е възможно да се намали напрежението в мускулите на долната част на гърба.

Стъпки

Част 1 от 3: Разтегнете мускулите на долната част на гърба за бързо облекчаване на болката

1. 

   Опитайте да изпънете коленете си. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Изпънете ръцете си в Т-образна форма, така че раменете ви да докосват пода. Краката се сближават, бавно спуснете лявото коляно, доколкото е възможно.
   • Задръжте две минути.
   • Фокусирайте се върху това да държите раменете си на пода, докато се разтягате.
   • Повторете разтягането от другата страна, като приведете коляното в центъра, след което спуснете надясно. Дръжте раменете си на пода и останете в това положение две минути.

2. 

   
   
   Разтегнете мускулите на прасеца и мускулите на подколенното сухожилие. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Изпънете левия си крак и го изправете, като се фокусирате върху насочването на петите си към тавана. Свийте коленете си и отпуснете краката си на пода.
   • Повторете разтягането на мускула на левия крак за 6-8 повторения. За последен път дръжте краката си изправени с пети, обърнати към тавана за 30 секунди.
   • Повторете разтягането с десния крак.

3. 

   
   
   Направете гълъба, за да отворите бедрата си. Започнете в позиция крава. Повдигнете лявото коляно нагоре към гърдите и по-ниско на пода с крак, обърнат надясно. Плъзнете десния си крак по пода и се изпънете право назад.
   • Левият ви крак е под ъгъл от 90 градуса под и пред торса.
   • Бавно се спуснете напред, за да усетите мускулите на дупето и бедрата. Спуснете възможно най-близо до пода, като поставите челото си на пода, ако е възможно.
   • Задръжте за 5 дълбоки вдишвания, сменете краката и повторете с другата страна.

4. 

   
   
   Опитайте разтягане 4 в 1. Легнете по гръб и сгънете коленете така, че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса пред лицето ви. Кръстосайте левия глезен към десния крак и огънете левия крак. Протегнете ръка, за да хванете дясното бедро, издърпайте го назад с двете ръце, доколкото е възможно.
   • Задръжте за 30 секунди, след това превключете на другата страна и повторете с десния крак.
   • За да се разтегнете допълнително, навийте кърпа и я поставете под бедрата, докато се разтягате.

5. 

   Изпълнете махане с опашка, за да разтегнете големите мускули на гърба. Започнете в позиция на пълзене с ръце точно под раменете и колене точно под бедрата. Задържайки коленете на пода, повдигнете левия крак и разклатете наляво, докато гледате пръст през лявото рамо.
   • Постанете на пауза и все още разклащайте крака надясно, докато завъртате главата си, за да погледнете пръста си над дясното рамо.
   • Повторете това с десния крак, като спирате след всяко разклащане на крака и гледате към пръстите си.
   реклама

Част 2 от 3: Използване на масаж и природни средства

1. 

   Вземете тенис топка или валяк от пяна, за да масажирате гърба си. Поставете тенис топката под кръста си и внимателно легнете върху нея със свити колене и крака на пода. Преобърнете се бавно и внимателно около топката в областта на свиващия се мускул, за да освободите напрежението.
   • Не поставяйте топката точно под гръбнака си, а под мускулното напрежение от двете страни на гръбнака.
   • Намерете ролка от пяна онлайн или в магазин, който продава фитнес уреди. Поставете валяка хоризонтално на пода зад себе си и легнете върху него със свити колене и стъпала на пода.
   • Навийте се нагоре и надолу върху вана с пяна, за да отпуснете мускулните групи, които се свиват.

2. 

   Регулирайте позицията си за сън и използвайте повече възглавници. Лежането по гръб често се смята за най-добрата поза за спане за здрав гръб. Легнете по гръб с лице към тавана с достатъчно възглавници под врата и раменете, така че главата ви да не пада в страни.
   • Поставете малка възглавница под коляното си за допълнителна опора в долната част на гърба.
   • Регулирайте възглавниците според нуждите. Трябва да избягвате пространството между тялото и възглавницата, доколкото е възможно.
   • Ако спите настрани, поставете възглавница между коленете си, за да облекчите натиска върху бедрата си през нощта.

3. 

   Опитайте термотерапия за бързо облекчаване на болката. Топлината стимулира кръвта да циркулира до болезнените зони на тялото и потиска болката, която преминава към мозъка, помагайки на мускулите да се отпуснат. Поставете загряваща подложка или бутилка с гореща вода в областта на опъване на гърба.
   • Можете също така да се потопите в джакузи и да фокусирате масажа си върху спастичните мускули на гърба.
   • Друг вариант е да вземете горещ душ и да просветлите вода в зоната на напрежение.
   • Уверете се, че не преспате, докато използвате нагревателна подложка, за да предотвратите изгаряния.

4. 

   Вижте масажист или хиропрактор. Ако имате постоянни напрежения в долната част на гърба, помислете за посещение на масажист или хиропрактор. Масажист ще масажира мускулите на гърба, които причиняват болки в долната част на гърба, докато хиропракторът ще ги масажира и манипулира ръчно, за да постави разместения гръбначен стълб на мястото му.
   • Ако не сте сигурни кой специалист да посетите, вижте доверено здравно заведение за съвет.
   реклама

Част 3 от 3: Облекчете дългосрочните болки в гърба с упражнения

1. 

   Правете 30-минутни кардио упражнения 5 пъти седмично. Кардио упражненията ви помагат да поддържате добро цялостно здраве и да облекчите стреса, който може да доведе до болка в мускулите на долната част на гърба. В зависимост от текущото ви ниво се стремете да правите поне 30 минути ходене или плуване 5 дни в седмицата.
   • Ако никога не сте правили кардио, започнете с 10 минути ходене 3 дни в седмицата и работете до 30 минути 5 дни в седмицата. Когато се чувствате комфортно с това упражнение, опитайте по-напрегнати дейности като джогинг, танци или колоездене за няколко дни в седмицата.

2. 

   Укрепва основните ви мускули. Силата на мускулите на корема и гърба играе важна роля за усещането в мускулите на долната част на гърба.
   • Опитайте упражнение за накланяне на таза, като легнете по гръб на пода със свити колене. Стиснете долните коремни мускули, за да изведете долната част на гърба на пода, без да използвате глутеусите или мускулите на краката. Задръжте позата за 5 секунди и повторете 5-10 удара.
   • Опитайте с хрускане на стомаха, като лежите по гръб на пода, с кръстосани ръце на гърдите. Използвайте горните коремни мускули, за да повдигнете горната част на тялото под ъгъл 15 градуса спрямо пода, задържайки позицията за 5 секунди. Правете това 5 до 10 пъти на ден.
   • Други упражнения като пилатес се фокусират специално върху централните мускули. Направете тези упражнения на DVD или се запишете за клас.

3. 

   Практикувайте йога ежедневно или седмично. Йога е комбинация от разтягащи движения, укрепващи пози на тялото и дихателни техники за подобряване на цялостното ви здраве и намаляване на стреса. Различни пози като куче с лице надолу, крава-котка, удължен триъгълник се фокусират върху подобряването на мускулите на долната част на гърба.
   • Ако сте правили йога всяка седмица, увеличавайте я до няколко пъти седмично или правете кратки упражнения на ден.
   • Вземете курс за начинаещи, ако сте нов в йога. Някои класове дори предоставят основите, за да се упражнявате у дома.
   реклама

Внимание

• Ако имате сериозен здравословен проблем, който води до напрежение в мускулите на долната част на гърба, обсъдете това с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате някоя от горните терапии.