Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Използване на Cardio за изгаряне на мазнини
• Метод 2 от 4: Упражнявайте гърдите и ръцете си
• Метод 3 от 4: Изваяйте мускулите на гърба си
• Метод 4 от 4: Хранете се здравословно
• Предупреждения

Загубата на мазнини от горната половина на тялото ви отнема няколко различни подхода. Ще трябва да направите няколко кардио упражнения за изгаряне на мазнини. Тренирайте гърдите, ръцете и гърба, за да тонизирате мускулите си и да се отървете от досадната мазнина в гърба. И яжте здравословно, така че усилията ви във фитнеса да не се губят.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Използване на Cardio за изгаряне на мазнини

1. Отидете да бягате, ако не можете да отидете на фитнес. Бягането е чудесно кардио упражнение, ако нямате достъп до стационарни велосипеди или гребни машини, но все пак искате да получите добра тренировка. Опитайте се да бягате от 20 до 30 минути наведнъж три пъти седмично. Няма значение колко бързо бягате, стига да бягате по-бързо, отколкото можете да ходите.
   • Бягането е трудна кардио тренировка, така че ако имате проблеми с краката или коленете, може да искате да опитате нещо друго.
2. Отидете на колело за по-малко напрегната тренировка. Колоезденето ви дава същия вид тренировка като бягането, но с по-малко въздействие върху краката ви. Можете да карате колело на велоергометър или да отидете на колело навън. Опитайте се да карате три пъти седмично по 30 до 45 минути наведнъж.
   • Ако установите, че колоезденето е твърде лесно, увеличете съпротивлението на вашия велосипед или велосипедната машина.
3. Плувайте, за да упражнявате цялото си тяло. Плуването тренира мускулите на цялото ви тяло и също така изгаря много мазнини. Можете да направите стандартния свободен стил или да практикувате други удари по плуване - пеперуда, бруст и гръб - за разнообразие. Колко можете да плувате подред ще зависи от цялостното ви здравословно състояние, но започнете да плувате от 20 до 30 минути три дни в седмицата.
4. Отидете на разходка за тренировка с ниско въздействие. Разходката е чудесно кардио упражнение, ако сте контузени или нямате издръжливост за по-дълга тренировка. Правете 20-45 минути разходка 2-3 пъти седмично. Можете да се разходите на открито, на бягаща пътека или писта за бягане.
5. Изберете 1-2 от любимите си кардио тренировки на седмица. Трябва да правите кардио два до три пъти седмично по 20 до 30 минути на ден. Можете да правите едно и също кардио всеки път или да го редувате всеки ден.
   • Например, ако правите кардио в понеделник и сряда, можете да отидете на разходка и в двата дни, или можете да се разходите в ден 1 и да плувате в ден 2

Метод 2 от 4: Упражнявайте гърдите и ръцете си

1. Правете лежанка с дъмбели, за да упражнявате гръдните мускули. Легнете по гръб на тренировъчна пейка или друга равна повърхност. Поднесете гирите на гърдите си, като ги държите на ширината на раменете, дланите са обърнати една към друга. Завъртете ръцете си така, че дланите ви да са навън, а предмишницата и горната част на ръката да са под ъгъл от 90 градуса. Издишайте, докато стягате мускулите на гърдите, за да избутате гирите нагоре. Заключете ръцете си, когато са изправени, и поемете отново въздух. Бавно свалете тежестта, докато вдишвате.
   • Направете три серии от осем до 10 повторения от това упражнение.
   • За да разберете колко тегло трябва да използвате, определете най-голямото тегло, което можете да изместите в едно повторение. След това приемате около 60 до 70 процента от това тегло за нормалния си набор. Например, ако най-голямото тегло, което можете да преместите в едно повторение, е 5 кг, тогава трябва да използвате 3 кг гири за вашите комплекти.
   • Ако започне да се чувства, че едва ли има някакво съпротивление с теглото, което използвате, направете теста отново с най-голямото тегло и коригирайте тежестите, които използвате.
2. Направете раменна преса с една ръка, за да развиете трицепса си. Застанете с крака малко по-малко от ширината на раменете. Дръжте гирите отстрани. Повдигнете щанга, така че да е на едно ниво с рамото, с дланта обърната напред - това е вашата изходна позиция. Издишайте и избутайте щангата нагоре, така че ръката ви да е напълно изпъната. Изчакайте секунда и след това отново свалете щангата. Направете осем до 10 повторения, след което сменете ръцете. Повторете три сета.
3. Гребете изправено, за да извайвате гърба си. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати към бедрата. Дръжте гърба си изправен, а ръцете леко свити. Повдигнете гирите към раменете си, докато издишвате, като ги държите възможно най-близо до вашите страни. Дръжте лактите си над предмишниците, докато повдигате и приближавайте гирите възможно най-близо до брадичката си. Задръжте дъмбелите за секунда и дишайте, докато бавно ги спускате.
   • Повторете това в три серии от 10 до 12 повторения.
4. Направете лицева опора. Застанете пред пейка или кота. Поставете ръцете си на пейката или платформата, като ръцете ви са малко повече от ширината на раменете. Преместете краката си назад, така че тялото ви да е изправено, а ръцете изправени нагоре от платформата. Дръжте тялото си изправено и бавно се спуснете на ръба на платформата или пейката. След това избутайте тялото си нагоре, докато ръцете ви отново са изправени.
   • Направете три серии от 8 до 15 повторения.
5. Правете удължаване на трицепс. Легнете по гръб на тренировъчна пейка или друга равна повърхност. Дръжте гирите пред себе си с ръце под ъгъл от 90 градуса спрямо пейката и тялото. Дръжте лактите прибрани с длани един към друг. Вдишайте и дръжте горната част на ръцете неподвижни и спуснете дъмбелите до ушите си и сгънете ръцете в лактите. Когато дъмбелите стигнат до ушите ви, стегнете трицепсите, за да повдигнете гирите обратно нагоре, докато издишвате.
   • Направете три серии от шест до осем повторения.
6. Изберете две или три от тези упражнения за вашата тренировка. Не е нужно да правите всички тези упражнения. Вместо това можете да изберете два или три в дните, в които работите върху гърдите и ръцете си.

Метод 3 от 4: Изваяйте мускулите на гърба си

1. Правете брадичка. Хванете лоста за брадичката с дланите напред и ръцете си малко по-близо от ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати над вас, като държите торса си възможно най-изправен. Издишайте, докато повдигате тялото си, докато главата ви се изравни с щангата. Задръжте тази позиция с леко свити бицепси, след което издишайте, докато бавно се спускате обратно в изходната си позиция.
   • Ако нямате сили да направите това сами, помолете някой да ви подкрепи, като ви държи за краката.
   • Направете пет серии от две до три повторения.
2. Правете редове с гири, за да тренирате гърба и ръцете си. Облегнете се на тренировъчна пейка с дясното коляно и се наведете от кръста, докато торсът ви е успореден на пода, след това поставете дясната си ръка на пейката. Хванете гира от пода с лявата си ръка и я задръжте с дланта си към торса, с протегната ръка и изправен гръб. Издишайте, докато бавно повдигате щангата, сгъвайки ръката си в лакътя и с горната част на ръката близо до торса. Свийте мускулите на гърба си, когато щангата достигне гърдите ви. Дишайте, докато спускате щангата на пода.
   • Направете три серии от осем до 10 повторения от всяка страна на тялото си.
3. Направете наведеното задно повдигане на делта. Седнете на ръба на пейка за упражнения със събрани крака и две гири, поставени леко зад краката. Наведете се през кръста, дръжте гърба изправен и дланите си събрани и хванете гирите. Дръжте ръцете си леко свити и издишайте, докато повдигате гирите на една страна, докато ръцете ви са успоредни на пода. Задръжте дъмбелите в позиция за секунда и след това бавно ги спуснете, докато вдишвате.
   • Направете три серии от шест до осем повторения.
4. Изберете две или три упражнения, които да добавите към тренировката си. За да получите реална дефиниция в гърба си и да стопите мазнини, ще трябва да разнообразите тренировките си в тази област. Включването на две или три от тези упражнения във вашата рутина ще увеличи шансовете ви за успех.

Метод 4 от 4: Хранете се здравословно

1. Яжте три добре балансирани хранения на ден, за да се отървете от коремните мазнини. Три добре балансирани хранения на ден ви помагат да отслабнете. Всяко хранене трябва да съдържа смес от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини.
   • Например, балансирана вечеря може да се състои от пържено пилешко филе, зеленчуци на пара и пълнозърнест ориз.
2. Спрете да пиете сода. Дори диетичната сода може да увеличи мазнините около стомаха ви. Оставете содата настрана - лека или обикновена - и вместо това пийте ароматизирана вода. Ако пропуснете мехурчетата от содата, можете да опитате газирана вода.
   • Също така трябва да спрете енергийните напитки. Те обикновено съдържат много захар. Можете да опитате версии без захар, ако искате, но проверете хранителното им съдържание, за да се уверите, че в тях наистина няма захар.
3. Яжте повече фибри, за да се отървете от мазнините. Фибрите ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго, което ще намали желанието ви за нездравословна храна. Празните калории на нездравословната храна натрупват мазнини в гърба ви, така че приемането на повече фибри може да помогне за намаляване на съхранението на мазнини на гърба ви. Редовно замествайте белия хляб и тестените изделия с пълнозърнести варианти и добавяйте фасул и ядки към вашата диета.
   • Например можете да замените белите тестени изделия с пълнозърнест вариант и пак да ядете любимите си тестени изделия.
4. По-малко захар във вашата диета. Ако ядете твърде много захар, тялото ви ще произвежда повече инсулин и ще съхранява повече мазнини. Стойте далеч от сладкиши и боклуци, които съдържат много захар. Също така проверете етикетите за хранене на любимите си храни - дори леките версии често съдържат повече захар, отколкото си мислите. Придържайте се към 0-2 г захар на порция.
   • Ако ви е трудно да намалите захарта, можете да започнете, като замените храни с високо съдържание на захар с тези с ниско съдържание на захар. Например можете да използвате естествен заместител на захарта във вашето кафе, като Truvia. Можете също така да замените любимите си бонбони със сортове без захар.
5. Проверете порциите си. Ако не обръщате внимание на това колко ядете при всяко хранене, няма значение какво ядете. Можете да ядете по-малко наведнъж, като ядете от по-малки чинии, предварително дозирате закуски и разделяте порциите си с помощта на мерителна чашка.
   • Ако използвате по-малки чинии за хранене, уверете се, че поне половината от тази чиния се заема от зеленчуци.
   • Използвайте чанти с големи размери за приготвяне на вашите закуски. Например, ако купите огромна торба нискокалорични пуканки, разделете я на няколко по-малки торби. По-малко вероятно е да изядете цялата чанта по този начин!
   • Използвайте мерителни чаши за реални измервания на порции. Ако правите рецепта с 1 чаша (240 мл) като размер на порцията, измерете я с мерителна чашка от 240 мл. Това ще ви помогне да научите как изглеждат размерите на порциите.
6. Не яжте нищо след вечеря. Ако ядете твърде близо до лягане, тялото ви няма да има шанса да изгори достатъчно калории, за да попречи на тялото ви да съхранява мазнини. Опитайте се да не ядете нищо след вечеря. Ако все още сте гладни, можете да пиете вода или чай.
   • Ако непременно трябва да ядете нещо вечер, яжте нискокалорични храни като зеленчуци.

Предупреждения

• Преди да започнете някакъв сериозен режим на упражнения, говорете с Вашия лекар.