Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Отслабването и тонизирането на корема са често срещани цели за много хора. Коремната мастна тъкан е трудна за справяне и също е възможно място за по-сериозни здравословни проблеми. Високият процент на мазнини по корема може да увеличи висцералните мазнини или опасните мазнини в и около коремните органи. Има няколко промени в начина на живот, които трябва да направите, за да загубите мазнини по корема. Изследванията показват, че кардиото с редовна и умерена интензивност е един от най-добрите начини за загуба на мазнини по корема. Комбинирането на здравословна диета с подходящи упражнения може да помогне за намаляване на мазнините в корема.

Стъпки

Част 1 от 3: Упражнявайте се, за да загубите мазнини по корема

1. 

   Включете стабилни кардио упражнения. Устойчивото кардио е всяко аеробно упражнение, което поддържа сърдечната честота относително стабилна за поне 10 минути. Този вид упражнения помагат за изгаряне на калории и подпомагат метаболизма.
   • По принцип експертите препоръчват поне 150 минути аеробни упражнения на седмица (или 30 минути, 5 дни в седмицата). Опитайте се да комбинирате дейности със средна и висока интензивност. Тази комбинация, освен че осигурява ползи за здравето на сърцето, помага и за изгаряне на калории от мазнини.
   • Някои дейности, считани за кардио с умерена интензивност, включват: джогинг / ходене, джогинг, колоездене, скално катерене, упражнения по стълбищна или елиптична бягаща пътека, плуване и танци.
   • Някои изследвания дори предполагат, че 60 минути кардио с умерена интензивност на ден е най-ефективно за намаляване на мазнините в корема.

2. 

   
   
   Упражнявайте се сутрин. Опитайте се да правите кардио упражненията сутрин, преди първото хранене. Практикуването в състояние на глад означава, че тялото ще използва енергията от натрупаните мазнини.
   • Опитайте се да включите всякакъв вид кардио упражнения сутрин. Дори 20-30 минути разходка може да помогне на тялото ви да използва натрупаните мазнини за енергия.
   • Събуждането рано сутрин може да бъде трудно. Трябва да се опитате да приоритизирате ранното ставане, за да упражнявате, така че след няколко седмици тялото и умът ви да свикнат да се събуждат рано.
   • Не забравяйте да си легнете рано. Получаването на достатъчно почивка е толкова важно, че трябва да си лягате рано, ако планирате да ставате рано, за да тренирате.

3. 

   
   
   Комбинирайте упражнения, за да помогнете за тонизиране на корема и централните мускули. Въпреки че новото кардио упражнение помага за изгаряне и загуба на телесни мазнини, можете да включите някои упражнения за силова тренировка с интензивност на светлината, за да помогнете на корема да стане твърд.
   • Включете различни упражнения за укрепване на силата и помогнете за тонизиране на централните мускули. След като загубите мазнини по корема, тонизирането на корема ще ви помогне да изглеждате по-стандартно.
   • Опитайте тонизиращи упражнения като: хрускане, дъски, колоездене на велосипеди или V-завои.
   • Укрепващите упражнения ще помогнат на мускулите да станат по-силни; това упражнение обаче не губи мазнини „само на едно място“. Неправилно е да се стремите към определена позиция на тялото, за да губите мазнини, така че правенето на упражнения за корема няма да помогне за загуба на мазнини около корема.
   реклама

Част 2 от 3: Комбиниране на кардио упражнения за загуба на коремни мазнини

1. 

   
   
   Джогинг или джогинг. Джогингът и джогингът са страхотни стабилизиращи кардио упражнения, които помагат за изгарянето на мазнини.Ако можете да ходите бързо или да джогирате бавно, ще изгорите повече калории и ще помогнете за загубата на телесни мазнини.
   • Като цяло можете да изгорите 100 калории, докато бягате на 1600 м. Освен това бягането също е чудесно упражнение за здравето на сърцето.
   • Ако никога не сте бягали, започнете бавно. Можете да започнете да джогирате около 1600 метра и бавно да увеличавате разстоянието или скоростта си в продължение на няколко седмици.

2. 

   Отидете на групово или високоинтензивно каране на велосипед. Груповото колоездене и колоезденето с висока интензивност са друго чудесно упражнение, което помага за изгарянето на големи количества калории и мазнини.
   • Груповите упражнения за колоездене се правят в същата фабрика като симулатор на велосипед. Можете да контролирате скоростта и съпротивлението на машината. Колкото по-трудно обаче тренирате и колкото по-бързо въртите педала, толкова повече мазнини ще изгорите.
   • Ако никога не сте карали групово колело, трябва да правите първите няколко сесии бавно. Това упражнение е много интензивно и може да отнеме няколко седмици, докато достигнете правилното ниво.
   • Груповите упражнения за колоездене обикновено се правят в затворена стая. Може да ви е горещо и да се потите много. Ето защо е много важно непрекъснато да се рехидратирате по време на групова колоездачна сесия.

3. 

   Правете аеробика (стъпвайте на подиума). Степ аеробиката е друго чудесно кардио упражнение, което помага за изгарянето на калории и мазнини.
   • Това упражнение е особено ефективно, тъй като се фокусира върху краката и задните мускули. Тези големи мускулни групи ви карат да се потите, да изгаряте калории и мазнини.
   • Може да изгори до 400 калории за 30 минути, ако тренирате с най-висока интензивност.
   • Ако досега не сте ходили на стъпален аеробен клас, започнете бавно. Практикувайте малки стъпки и се настройвайте за прекалено трудни движения. Постепенно можете да практикувате по-големи стъпки или да извършвате движения без никакви корекции.

4. 

   Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). HIIT е друга форма на кардио упражнения. Това кардио упражнение изгаря много калории от мазнини и ще ускори метаболизма ви около 24 часа след края на упражнението.
   • По време на HIIT тренировки редувайте кардио сесии с висока интензивност и краткосрочни кардио сесии с умерена интензивност. В сравнение със стабилно кардио упражнение, това не отнема много време, обикновено около 20 минути (плюс 5 минути загряване и загряване преди и след тренировката). Това е кратко, но по-интензивно упражнение.
   • Изследванията показват връзка между интензивността на кардио упражненията и загубата на коремни мазнини. Практикуването на HIIT може да бъде ефективно за намаляване на коремните мазнини.
   реклама

Част 3 от 3: Хранене за подпомагане загубата на телесни мазнини

1. 

   Ограничете въглехидратите. Изследванията показват, че нисковъглехидратната и нискокалорична диета води не само до по-бърза загуба на тегло, но е и ефективна при намаляване на мазнините в корема.
   • Въглехидратите се съдържат в много храни, включително млечни продукти, плодове, нишестени зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.
   • Съсредоточете се върху ограничаването на въглехидратите от храни като: сладкиши или подсладени напитки, хляб, ориз, тестени изделия, чипс, бисквити или печени изделия. Други хранителни вещества, открити в тези храни, се намират и в други групи храни. Така че, можете да бъдете спокойни, за да ограничите тези храни.
   • Яжте източник на въглехидрати, който осигурява на тялото ви много други хранителни вещества като фибри, протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Храни като плодове, нишесте, зеленчуци и млечни продукти също съдържат много други основни хранителни вещества и трябва да бъдат включени в диетата.
   • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху ограничаването на въглехидратите, като не ги елиминират напълно. Някои органични въглехидрати също са необходими, за да може тялото да функционира оптимално.

2. 

   Следете калориите. В допълнение към спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, е доказано, че е полезно и спазването на диета с ниско съдържание на калории. Изследванията показват, че комбинация от нискокалорична и нисковъглехидратна диета помага при най-голямото намаляване на мазнините в корема.
   • Нискокалоричните диети се отнасят до различни нива на калории. Препоръчителният общ прием на калории варира от човек на човек в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на активност.
   • Като цяло е безопасно да изваждате около 500 калории от диетата си всеки ден. Това намалява около 0,45 кг на седмица.
   • Използвайте калориен тракер или онлайн програма, за да разберете колко калории консумирате в момента всеки ден. Извадете резултата от 500, за да зададете дневна калорична цел.
   • Когато намалявате калориите, не намалявайте твърде много. Яденето на по-малко от 1200 калории на ден увеличава риска от недостиг на хранителни вещества, загуба на мускулна маса и умора.

3. 

   Яжте правилните мазнини. Има много различни видове мазнини във вашата диета, които можете да включите. Доказано е, че някои от добре проучените мазнини са по-здравословни, докато други повишават перинаталната мастна тъкан и висцералните мазнини.
   • Изследванията показват, че редовната консумация на наситени мазнини е свързана с повишени коремни мазнини и висцерални мазнини. Наситените мазнини се намират в храни като: пълномаслени млечни продукти, преработени меса, тлъсти парчета месо, маргарин и пържени храни.
   • Вместо да ядете храни с високо съдържание на наситени мазнини, изберете по-слаб източник на храна. Например, изберете постни разфасовки говеждо или нискомаслени млечни продукти.
   • Също така използвайте мазнини като зехтин или масло от рапица за готвене вместо масло.
   • Вместо да избирате храни с високо съдържание на наситени мазнини, придържайте се към храни, богати на здравословни за сърцето ненаситени мазнини и омега-3 мазнини. Тези храни включват: мазна риба (като сьомга, скумрия, риба тон или сардини), маслини или зехтин, ядки, ядково масло и авокадо.

4. 

   Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци. Когато следвате нисковъглехидратна, нискокалорична диета, фокусирайте се върху консумацията на достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден.
   • И двете групи храни са богати на хранителни вещества, богати на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и много малко калории.
   • Като цяло специалистите препоръчват да се консумират около 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден. Въпреки това, докато се фокусирате върху намаляването на въглехидратите, не яжте повече от 1-2 порции плодове или 1-2 порции нишестени зеленчуци всеки ден.
   • Включете зеленчуци без скорбяла като: зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, домати, брюкселско зеле, тиквички, зелен фасул, аспержи, гъби или патладжан.
   реклама

Съвети

• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете план за отслабване или програма за упражнения, за да сте сигурни, че това е безопасно и подходящо за Вас.
• Загубата на мазнини по корема отнема време и търпение. Придържането към вашата диета и упражнения ще доведе до значителни резултати.
• Не тренирайте веднага след хранене. Изчакайте поне 2-3 часа, в противен случай може да изпитате спазми и да не се усвоите правилно.
• Опитайте да тренирате с близък приятел или група приятели, за да останете мотивирани.