Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Правете упражнения за укрепване на краката
• Метод 2 от 3: Правете разтягания за стъпалото и глезена
• Метод 3 от 3: Масажирайте краката си
• Съвети

Човешкото стъпало се състои от 26 кости и около 100 мускулатури, сухожилия и връзки. Това е и частта от тялото, която носи най-голяма тежест, така че не е необичайно да имате болки в краката или медицински оплаквания на краката си в даден момент от живота си. Болезнените оплаквания на краката включват буниони, пронация, плоски стъпала, чукови пръсти, плантарен фасциит и стегнати, тесни мускули. Можете да разрешите много от тези проблеми, като правите упражнения за крака, за да разтегнете мускулите и да освободите напрежението.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Правете упражнения за укрепване на краката

1. Търся съвет. Ако краката ви притесняват, трябва да посетите лекар или подиатрист. Ако болката не изчезне, дори при почивка, лед и поддържане на краката повдигнати, може да имате фрактура. Това е още по-вероятно, ако има подуване, натъртване или обезцветяване. След това ще се нуждаете от медицинско лечение и трябва да се направи рентгенова снимка, за да се потвърди или отхвърли тази възможност.
   • Ако имате фрактура или някакво друго нараняване, изброено по-горе, попитайте Вашия лекар дали има предписани упражнения за физическа терапия, които можете да правите.
2. Повдигнете пръстите на краката си. Седнете на стол, като краката ви са плоски на пода. Повдигнете палеца на крака леко от пода, докато останалите четири остават на място. Практикувайте това до точката, в която в крайна сметка можете да повдигнете всичките пет пръста един по един, като започнете с големия пръст и завършите с петия пръст. След това се упражнявайте да спускате всеки пръст един след друг, като започнете с петия пръст и завършите с палеца на крака. Направете 2 серии от 15.
   • Ако ви е трудно в началото, просто вдигнете палеца на крака и го спуснете обратно надолу, докато не го разберете. Бавно направете всички пръсти на краката си, до степен, че можете да направите и петте.
   • Това упражнение е предназначено за укрепване на мускулите екстензори, една от мускулните групи, които движат пръстите нагоре и надолу. Силните мускулни носилки могат значително да помогнат на вашата походка и баланс, като по този начин помагат за предотвратяване на наранявания на стъпалата от инциденти, според Summit Medical Group.
3. Извийте пръста на крака си. Поставете кърпа на пода под десния крак. Изпънете пръстите на краката и ги дръпнете назад, за да вземете кърпата с пръсти. Повдигнете кърпата на един до два инча от земята и я задръжте за пет секунди. Спуснете кърпата обратно на пода. Повторете това пет пъти. След това повторете това с другия си крак.
   • Отпуснете мускулите си между всеки хват.
   • Работете за задържане на кърпата за 10 секунди.
   • Свиването на пръстите на краката се фокусира главно върху укрепването на флексорите на пръстите.
4. Вземете мрамори. Поставете 20 топчета на пода до купа. Седнете на диван или на стол и се отпуснете. С един крак вземете по един мрамор и го поставете в купата. След това изпразнете купата отново и направете същото с другия си крак. Това упражнение укрепва вътрешните и външните мускули на стъпалото. Полезен е и при плантарен фасциит, както и при наранявания като „тревен пръст“, термин за увреждане на големия пръст, причинено от преразтягане.
5. Напишете азбуката. Седнете на дивана, отпуснати до облегалката. Изправете краката си и повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята. Начертайте азбуката във въздуха, използвайки палеца на крака си като „молив“. Сменете краката и направете същото с другия палец на крака. Това упражнение помага за укрепване на носилката и флексорите в стъпалото.
   • Също така може да помогне при плантарен фасциит и торфен пръст. Той е особено ефективен при рехабилитация на глезена.
   • Правете малки движения. Използвайте само глезена, стъпалото и пръста.
6. Изпънете пръстите на краката си. Увийте гумена лента около центъра на всичките пет пръста на десния крак. Това трябва да предлага средно съпротивление, така че да дава нещо. Разтворете всички пръсти на краката си. Това ще разтегне групата доколкото ще стигне. Задръжте тази широка стойка за пет секунди и след това отпуснете пръстите на краката си. Направете това разтягане пет пъти на крак.
   • Не забравяйте да се отпуснете за около пет секунди.
   • Това укрепва външните и вътрешните мускули на стъпалото и се използва при лечението на плантарен фасциит и тревен пръст.
7. Издърпайте палеца на крака. Завийте ластика около големия десен пръст и този на левия крак. Поставете двата крака един до друг. Издърпайте пръстите на краката си, докато се опитвате да поддържате глезените си. Разтегнете ластика, доколкото можете, след това се отпуснете. Пауза за пет секунди между всяко разтягане и повторете пет пъти.
   • Това упражнение укрепва външните и вътрешните мускули на ходилата.
8. Правете единични инверсии със съпротива. Седнете на пода с изпънати крака на пода пред вас. Прикрепете единия край на терапевтичната лента към неподвижен обект, като крака или тежка маса. Масата трябва да е в краката ви. Обвийте другия край на лентата около топката на крака си. Кракът на масата е отстрани. Примката на лентата е увита около топката на крака ви и се простира към масата. Използвайки съпротивителната лента, отдалечете глезена си от масата и използвайте съпротивлението на лентата, за да разтегнете ставата.
   • Направете два сета от 15 повторения.
   • Това упражнение може да помогне за укрепване на малеола и тибиалната мускулатура от двете страни на глезена. Също така може да помогне за предотвратяване или лечение на навяхвания.
9. Преместете глезена навън със съпротива. Това упражнение много прилича на инверсията. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Поставете лентата в същото положение като за инверсията и преместете цикъла на терапевтичната лента надолу, така че да виси около свода на крака, а не върху топката на крака. Преместете крака си нагоре и навън, като терапевтичната лента се съпротивлява.
   • Направете два сета от 15 повторения.
   • Това упражнение може да помогне за укрепване на перонеалната и тибиалната мускулатура от двете страни на глезена. Също така може да помогне за лечение или предотвратяване на навяхвания.
10. Правете повишаване на прасеца. Застанете изправени пред стена, плот или друг стабилен предмет. Поставете ръцете си леко до стената пред вас. Избутайте се, заставайки на пръсти. От това положение спуснете петите към пода, като държите баланса си с ръце до стената. Повторете това 10 пъти, като се уверите, че бавно се спускате на пода.
    • За допълнително предизвикателство опитайте да се вдигнете с един крак и направете 10 повторения с всеки крак.

Метод 2 от 3: Правете разтягания за стъпалото и глезена

1. Тествайте обхвата на движение на глезена си. Седнете с изпънати крака пред себе си. Дръжте краката си неподвижни и насочете краката към тялото си, доколкото е удобно. Задръжте това за 10 секунди. След това насочете вниманието си от тялото с пръстите надолу. Задръжте това за 10 секунди. След това насочете пръстите от единия крак към другия и задръжте за 10 секунди. След това насочете пръстите си от другия крак за 10 секунди. Накрая завъртете глезените 10 пъти надясно и 10 пъти наляво.
   • Това упражнение е разработено от Summit Medical Group (Американски център за рехабилитация), за да увеличи обхвата на движение и гъвкавостта на глезените.
   • Според Summit повишената гъвкавост и сила в мускулите на глезена, особено мускулите на пищяла, могат да помогнат значително за намаляване на нараняванията, като навяхвания.
   • Използвайте тази серия като загрявка за останалите упражнения за разтягане.
2. Направете плантарна флексия. Това разтягане е подобно на загрявка, но по-фокусирано. Седнете срещу пейката с изправени крака пред себе си, така че да са перпендикулярни на краката ви. Свийте краката си към себе си, доколкото е възможно, като същевременно държите краката си плоски на пода. Опитайте се да държите краката си разширени, така че пръстите на краката и петите ви да се движат по права линия. Задръжте това за пет секунди. Отпуснете се и след това отблъснете пръстите на краката си от тялото, доколкото можете.
   • Повторете това 15 пъти, като движите двата крака едновременно. Можете също да правите това упражнение в легнало положение.
   • За по-дълбоко разтягане можете да използвате ластик.
   • Насочването на пръстите на краката от тялото помага за укрепване на мускулите в прасците.
3. Опитайте дорсифлексия. Седнете на стол и изправете десния крак. Вземете голяма кърпа под крака си. Издърпайте кърпата към себе си в краищата. Удължете пръстите на краката си, доколкото можете, като същевременно останете удобни. Задръжте това разтягане за 10 секунди и повторете три пъти с всеки крак.
   • Това разтяга мускулите в пищялите. Гъвкавите пищяли, като прасците, са важни за пълно възстановяване от плантарен фасциит.
   • Можете да направите това и на пода с резистентна лента. Закачете лентата около крака на масата. Отдалечете се от масата и поставете крака си в примката на лентата. Поднесете пръстите си към себе си, като дръпнете лентата.
4. Разтегнете ахилесовото си сухожилие. Застанете на стълбище. Застанете на пръсти. Дръжте се за перилата или стената от двете страни, за да запазите равновесие. Спуснете бавно петите си, докато почувствате разтягане в мускулите на прасеца. Задръжте тази поза за 15-30 секунди и се отпуснете. Направете три повторения.
   • Това упражнение помага за разтягане на мускулите на прасеца. Разтягането на мускулите на прасеца е от съществено значение за лечение на плантарен фасциит, според Американското общество за ортопедични крака и глезени. Това е така, защото изключително стегнатите мускули на прасеца затрудняват правилното стягане и разтягане на петата. Това е необходимо за по-добро възстановяване от това болезнено състояние.
5. Разтегнете мускулите на прасеца, докато стоите. Обърнете се към стената с ръце, опряни в стената за баланс. Пристъпете напред с единия крак и леко сгънете коляното. Изпънете другия си крак зад себе си, така че петата ви да лежи на пода. След това бавно се наведете в стената, докато почувствате разтягане в мускулите на прасеца. Задръжте 15-30 секунди и направете три повторения.
   • Това упражнение разтяга солеуса (една от големите мускули на прасеца).
6. Изпънете удължителите на пръстите. Застанете с лице към стената и поставете ръцете си към стената за баланс. Изпънете крака си зад себе си и насочете крака назад, като поставите горната част на крака си на пода. Отпуснете се и усетете разтягането в глезена си.Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, като спрете да си починете за известно време, ако пръстите на краката ви започнат да спазват. Направете три повторения за всеки крак.
   • Работете за задържане на тази позиция за една минута.
   • Това разтягане е предназначено за разтягане на удължителите в стъпалото, които движат краката спрямо крака.

Метод 3 от 3: Масажирайте краката си

1. Разберете значението на масажа. Лекари и клиники като Клиниката за спортни травми насърчават масажа на краката. Те не само отпускат, но и стимулират притока на кръв към краката. Те също така помагат за предотвратяване на наранявания като навяхвания и навяхвания.
2. Завийте с топка. Седнете на стол и поставете тенис топка, лакрос или топка за голф под дясната си част на крака (тенис топка е може би най-удобна за краката ви). Разточете топката с един крак, като движите топката по долната част на крака отпред назад. Продължете движението за две минути. Трябва да усетите масажа по цялото стъпало.
   • Движете топката нагоре-надолу и в кръгове, за да увеличите ефективността на масажа. Правете това в продължение на две минути и повторете с левия крак.
3. Направете си масаж на плантарна фасция. Седнете на стол и поставете десния си крак в горната част на лявото бедро. Внимателно масажирайте свода си в кръг с палец. Работете с ръце нагоре и надолу по крака, разхлабвайки мускулите на цялото стъпало. Поставете пръсти между пръстите на краката, сякаш държите ръцете си с крака. Задръжте тази позиция с разтворени пръсти за 30 секунди. Масажирайте всеки пръст на крака, за да освободите повече напрежение.

Съвети

• Преди да започнете този план за лечение, най-добре е да се консултирате с лекар или физиотерапевт, за да видите кои конкретни упражнения са подходящи за вашите конкретни оплаквания.
• Не пренебрегвайте болката, която идва от упражнение. Съобщете за това незабавно на Вашия лекар или физиотерапевт за допълнителни инструкции, за да предотвратите (ново) нараняване от плана за лечение.
• Ако краката ви болят, използвайте комбинация от топла вода и сол Epsom. Тази сол има доказано облекчаващ ефект при болка, скованост и мускулни крампи. Оставете крака (краката) да кисне 10-20 минути, докато водата се охлади.
• Трябва да кажете на Вашия лекар или физиотерапевт, ако забележите, че болката е нова или по-лоша от нормалната, тя е пет или по-висока при стандартна скала на болката 1-10, затруднява ходенето или натоварването на стъпалото, в противен случай или се чувства по-интензивно от преди или е придружено от зачервяване, подуване или обезцветяване.