Съдържание
- Стъпвам
- Метод 1 от 3: Време за изчакване
- Метод 2 от 3: Направете ясно своето становище
- Метод 3 от 3: Контролирайте гнева си
Когато сте ядосани, склонни ли сте да крещите? Ако е така, вероятно сте забелязали, че този навик разрушава взаимодействията ви с другите - нито е вероятно да ви помогне да се справите или да се почувствате по-добре. Променете начина си на комуникация с другите, когато сте ядосани, като първо се научите да успокоявате чувствата си по подходящ начин. След това се върнете при чертожната дъска и заявете това, което искате, спокойно и рационално. След като успеете да обуздаете или предотвратите истериката си, потърсете начини да управлявате гнева си по-добре в дългосрочен план.
Стъпвам
Метод 1 от 3: Време за изчакване
Спрете незабавно, ако откриете, че викате. В момента, в който чуете повишения си глас, правите пауза. Дори не довършвайте изречението си. Помислете си: „Какво се опитвам да кажа? И какъв е най-добрият начин да се изразя? " - Научаването да се спирате преди или когато започнете да крещите може да ви попречи да кажете нещо, за което в крайна сметка съжалявате или застрашавате връзките си.
Поемете дълбоко въздух и издишайте да стане по-малко ядосан. Дишането дълбоко насърчава реакцията на релаксация, така че след няколко вдишвания да се почувствате по-спокойни и да контролирате повече себе си. Поемете въздух през носа за няколко секунди, задръжте го, след което го пуснете през устата за няколко секунди. Повторете това, докато напрежението отшуми. 
Пребройте до 10, за да се успокоите. Преброяването ви отвлича вниманието от това, което ви ядосва и ви позволява да се съсредоточите върху нещо друго. Започнете от 1 и бройте до 10 или дори 100, за да можете да си върнете контрола върху емоциите. - Можете да броите на глас или в мълчание, в зависимост от вашите предпочитания.
Вземете малко свеж въздух. Оставете района за няколко минути и се разходете из квартала. Да си сред природата може да ти помогне да се успокоиш и да изчистиш ума си, за да можеш да се справиш с гнева си по по-подходящ начин. Успокоявайки се, като излезете навън:
Кажете на другия човек да си отиде за няколко минути. Кажете нещо като: „Трябва да се успокоя и не мога да направя това тук. Отивам на разходка. "Може да се почувствате рязко, но най-важното е да се дистанцирате от другия човек, преди да кажете нещо, което ви кара да съжалявате. Можете да се извините, когато се върнете.
Разходи се. Поддържайте бързо темпо, за да изпускате пара. Концентрирайте се върху движението на краката и изпомпването на сърцето си и поемете дълбоко въздух. Движението ще успокои тялото ви и в крайна сметка ума ви.
Принудете се да забележите три неща около себе си. Може да е последното нещо, което искате да направите, когато сте ядосани, но се принудете да погледнете небето, листата на дърветата или автомобилите, които минават оттам. Разсейването за момент може да сломи инерцията на вашия гняв.
Изпънете се, за да облекчите напрежението. Използвайте времето си за почивка на мускулите. Разтегнете всяка мускулна група в тялото си, докато поемате дълбоко въздух. Ако сте запознати с йога, можете също да направите няколко асани, за да облекчите напрежението в тялото си. Успокояващи участъци:
Бавно завъртете тялото си от една страна на друга. Повдигнете ръцете си отпуснати със свити лакти. Завъртете торса си от бедрата, завъртете се с единия крак, след което бавно се завъртете на другата страна, за да разхлабите цялото си тяло.
Наведете се, за да докоснете пръстите на краката си. Наведете се напред от бедрата, дръжте гръбнака изправен и посегнете към пръстите на краката с пръсти. Изпуснете главата и шията напред и се отпуснете. Добре е, ако не можете да достигнете чак до пръстите на краката си - просто стигнете доколкото можете. Това предаване ви помага да се освободите от гнева си.
Отворете бедрата си. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете и сгънете коленете. Поставете ръцете точно над коленете и изправете едната ръка. Облегнете тялото си по друг начин, за да почувствате разтягането в тази бедра и слабините. Задръжте това за 10 секунди и след това превключете настрани. Хората често са напрегнати в ханша - разтягането му може да облекчи това напрежение.
Метод 2 от 3: Направете ясно своето становище
- Мисли преди да говориш. Ако сте склонни да крещите, когато сте ядосани, тогава вероятно сте „емоционален комуникатор“. Това означава, че сте склонни да говорите или да действате въз основа на чувства и инстинкти, а не на разсъждения. Отделете малко време, за да обмислите какво искате, за да оцените по-добре вашите отговори и да общувате по-спокойно.
Извинете се, че крещите. Покажете добрата си воля на другия човек и се извинете. Заявете, че осъзнавате, че не е трябвало да викате и че искате да обсъдите въпроса по-любезно. Да се извини:
Поеми си дълбоко въздух. Може да бъде невероятно трудно да се спрете сред истериката и да се извините. Отделете време да затворите очи, поемете дълбоко въздух и си върнете контрола върху емоциите.
Започнете с успокояваща дума. Започнете извинението си, като кажете нещо като „Добре“ или „Добре“.Това показва на другия човек, че променяте тона си, и също може да ви помогне да се успокоите.
Бъдете честни и искрени. Кажете на другия, че съжалявате, че викате и че трудно контролирате гнева си. Попитайте дали можете да започнете разговора отново и се опитайте да се изразите по-добре.
Говорете шепнешком. Не позволявайте на вашия тон и сила на звука постепенно да се върнат към писъци, като говорите с много спокоен, мек или прошепнат глас. Говорете така, сякаш сте в библиотека. Когато говорите с децата си, научете се да шепнете или да говорите с тих глас, когато сте ядосани. - Шепотът има двойна цел: помага ви да поддържате гласа си с правилната сила на звука и позволява на другия човек да бъде напълно фокусиран върху него, за да може той или тя да разбере какво казвате.
Не се занимавайте с абсолютен език. Някои думи, които използвате, докато общувате, могат да ви разгневят още повече. Пропускайте абсолютни термини като "винаги", "никога" или "трябва". - Тези думи разпалват конфликта, защото са осъдителни и обвинителни, оставяйки малко свобода.
Използвайте твърдения „I“. Усъвършенствайте позицията си, като използвате изявления, които изразяват чувствата ви, без да атакувате другия. Например „Чувствам се маловажно, ако закъснеете за среща с мен“. - Изявленията „Аз“ ви помагат да запазите това, което чувствате, при себе си, вместо да обвинявате всичко за другия.
- Избягвайте твърденията „вие“, които обвиняват другия, като например „Не ви е грижа за мен. Винаги закъснявате! "
Метод 3 от 3: Контролирайте гнева си
- Поставете правило за себе си никога да не крещите. Викът е контрапродуктивен при конфликт или спор, защото е насочен към другия човек и активира реакцията му при борба или бягство. Другият човек вероятно няма да чуе какво всъщност искате да кажете и просто ще се разстрои. Това важи особено за децата. Поставете си за цел да спрете да крещите изобщо.
- Достигането на тази цел може да отнеме време, но не се отказвайте. Ако откриете, че крещите или сте на път да извикате, напомнете си за правилото и отделете малко време, за да се успокоите.
Научете се да забелязвате, когато се ядосвате. Обърнете внимание на усещанията, които се случват в тялото ви. Това може да ви помогне да разпознаете кога се ядосвате навреме, за да можете да предприемете стъпки, за да направите нещо по въпроса. Научете се да разпознавате собствения си гняв:
Научете се да разпознавате физическите признаци на гняв. В продължение на една седмица наблюдавайте поведението си и отбелязвайте как се чувствате, когато се ядосвате. Сърцето ви може да бие по-бързо от нормалното, да се потите или лицето ви да се зачерви.
Проверете как се чувствате през целия ден. Проверявайте се редовно при себе си, за да видите как се чувствате и реагирате в момента. можете дори да използвате приложение, за да му помогнете, например „iCounselor: Anger“, или да го проследите сами по „скала на гнева“, което можете да намерите онлайн.
Справете се с гнева си и го направете бързо. Когато осъзнаете, че започвате да се ядосвате, направете съзнателно усилие да се изправите и да успокоите чувствата си, преди те да излязат извън контрол.
Адресирайте проблемите веднага, вместо да ги оставяте да се трупат. Ако сте от типа да бутилирате нещата, докато не избухнете, променете тактиката си. Задайте фиксиран времеви прозорец за обсъждане на проблеми. Това трябва да бъде редовно и постоянно. - Например, вместо да крещите на половинката си, когато той или тя не се занимава с домакинска работа за трети път от една седмица, може да обсъдите проблема една вечер.
Правете ежедневни техники за релаксация. Направете релаксацията част от ежедневието си, като се фокусирате върху дъха си, медитация на вниманието или правите прогресивна мускулна релаксация. Тези стратегии могат да ви помогнат да задържите стреса и гнева, така че да не изпитвате желание да крещите на хората около вас. - Опитайте се да правите поне едно упражнение за релаксация всеки ден в продължение на 10 до 15 минути.
- Практикувайте самообслужване, за да намалите стреса си. Можете да се ядосвате и да крещите много, защото нивото на стрес е твърде високо. Приемете гнева си като сигнал, че нещо трябва да се промени в живота ви. Отделяйте време всеки ден, за да правите нещата, които трябва да направите за вашето физическо и емоционално здраве, като например:
- Яжте три здравословни и питателни ястия на ден.
- Спете много (7-9 часа на нощ).
- Отделяйки време за себе си, за да се отпуснете и да правите неща, които ви харесват.
Говорете с някой, на когото можете да се доверите. Слушащото ухо на партньор, брат или сестра може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да облекчите напрежението или правилните начини за мозъчна атака с гняв или решаване на проблеми. Вместо да запълвате гнева си, потърсете съвет от хора, които могат да ви подкрепят. Ако няма на кого да се доверите, помислете за разговор с терапевт за това, което ви ядосва. Отвори се
Седнете в тиха, безопасна среда. Когато и двамата сте спокойни, помолете близък приятел или член на семейството да седне с вас. Изберете тихо място, където знаете, че няма да ви безпокоят, като например вашата стая или тих парк
Бъди честен. Кажете на другия за гнева си и какво е усещането, когато крещиш. Можете да обсъдите какво правите, за да го преодолеете и с какви трудности се сблъсквате. Другият човек може да даде съвети или просто да ви изслуша.
Добре е да помолите някого за помощ. Разговорът с някого за чувствата ви не означава, че трябва да го попитате за съвет - може просто да искате някой да отдухне. Но ако искате да видите дали имат съвети, трябва да се чувствате свободни. Те ще ви уважават, че сте поискали помощ и могат да ви дадат добър съвет.- Чудите се дали имате нужда от уроци за управление на гнева или комуникация. Ако наистина ви е трудно да не крещите и да не се впускате в други гневни поведения, можете да се възползвате от урок, който преподава здравословни техники за справяне с гнева. Помислете за поведението си и за това как другите реагират на вас. Ако смятате, че трябва, помолете вашия терапевт или лекар да препоръча програма за управление на гнева. Можете да вземете курс, когато:
- Забелязвате, че често се ядосвате.
- Други хора съобщават, че много крещите.
- Чувствате се така, сякаш другите хора не ви разбират, освен ако не им извикате.
