Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Изберете храни, богати на желязо
• Част 2 от 3: Получаване на повече желязо
• Част 3 от 3: Знайте вашите нужди от желязо

Желязото е едно от най-известните и най-важните хранителни вещества в организма, при което то транспортира и съхранява кислород, наред с други неща, в червените кръвни клетки. Желязото е от съществено значение за производството на нови клетки, невротрансмитери, аминокиселини и хормони. Недостигът на желязо е често срещан проблем и може да причини симптоми като хронична сънливост, апатия и слабо и / или студено чувство. Ако не получавате достатъчно желязо, има много лесни начини да увеличите дневния си прием на желязо за по-здравословно тяло и начин на живот.

Стъпвам

Част 1 от 3: Изберете храни, богати на желязо

1. Яжте постно червено месо. Червеното месо е най-големият източник на лесно усвоимо желязо. Месните органи, като черен дроб, са особено богати на желязо. Като вегетарианец, не се притеснявайте, тъй като има повече възможности, които ще обсъдим по-късно.
   • Желязото в месото се нарича хем желязо, което идва от хемоглобина в животинската тъкан. Той се усвоява по-лесно от растителните източници на желязо, със степен на абсорбция около 30%.
   • Мазнините нямат желязо, така че не е нужно да изпитвате угризения относно избора на допълнително постно месо или изрязването на излишната мазнина от вашите печени и пържоли.
   • Някои примери за съдържание на желязо в храната: печено телешко месо (телешко гърло), 3,2 mg на 85 грама; смляно говеждо месо, 2,2 mg на 85 грама. В тези примери имайте предвид, че възрастен на 18 или повече години трябва да яде 8 mg желязо на ден; небременна жена на възраст 19-70 трябва да консумира 18 mg на ден.
2. Изберете богати на желязо морски дарове. Като цяло морските дарове не са особено богати на желязо в сравнение с червеното месо. Но някои видове, като миди в консерва и варени стриди, съдържат повече желязо от всяка друга храна.
   • Скаридите и сардините също са добри източници на желязо. Сьомгата и рибата тон съдържат малко по-малко желязо, но осигуряват ценни други хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини.
   • Няколко примера за съдържание на желязо: миди в консерва, 23,8 mg на 85 грама; сардини, 2,5 mg на 85 грама.
3. Включете в диетата си и свинско и птиче месо. Тези бели меса ви осигуряват солидни количества хем желязо, макар и не толкова, колкото говеждо или богати на желязо морски дарове.
   • Турция е добър избор и е с по-високо съдържание на желязо от пилешко или шунка.
   • Ако харесвате месо от черен дроб или други органи (като пуешки или пилешки вътрешности), значи имате късмет - те могат да бъдат особено богати на желязо.
   • Примери за съдържание на желязо: черен дроб / черва, 5,2-9,9 mg на 85 грама; патица, 2,3 mg на 1/2 чаша.
4. Изберете повече зърна. Като не-хем източник на желязо (не се съдържа в хемоглобина), желязото в зърнените култури (както и тези в зърната, плодовете, ядките, зеленчуците и др.) Не се усвоява еднакво (обикновено по-малко от 10%), в сравнение с хем желязо (30%). Това се отчита за общата ви консумация на желязо, но не трябва да бъде единственият ви източник на желязо.
   • Почти всички хлябове, зърнени храни и всичко, което съдържа зърнени храни, съдържат желязо. Хлябът и зърнените храни с добавено желязо обаче са най-добрият избор, ако целта ви е да увеличите приема на желязо.
   • Примери за съдържание на желязо: подсилени зърнени закуски, 1,8-21,1 mg на 30 грама; подсилени зърнени закуски за незабавна закуска, 4,9-8,1 mg на пакет.
5. Изберете вегетарианските варианти. Дори ако ядете месо, все пак е полезно да получавате желязо от растителни източници като боб, ядки и зеленчуци, тъй като те осигуряват множество други здравословни хранителни вещества, като витамини и минерали.
   • Протеини като соя, леща, боб и нахут са добри източници на не-хем желязо. Затова продължете и хапнете бургер с тофу, ако не сте месоядци.
   • Тъмните, листни зелени зеленчуци като спанак и зеле, сушени плодове като кайсии и сливи и смокини, ядки и семена като фъстъци и тиквени семки, картофи и ориз, бирена мая и меласа са сред многото източници на желязо, достъпни и за вегетарианците и всеядни.
   • Примери за съдържание на желязо: варена леща, 3,3 mg на 1/2 чаша; варен спанак, 3,2 mg на 1/2 чаша; печени тиквени семки, 4,2 mg на 30 грама.

Част 2 от 3: Получаване на повече желязо

1. Комбинирайте плодовете и зеленчуците, които съдържат много витамин С, с желязото. Витамин С осигурява по-добро усвояване от тялото на желязото, така че е разумно да се ядат ястия, които съдържат и двете вещества във висока степен.
   • Мислим за портокалите, когато говорим за витамин С, а цитрусовите плодове наистина са отличен избор. Това се отнася и за тропически плодове като манго и гуава, както и зеленчуци като звънец, броколи и (сладки) картофи. Уебсайтът на CDC предлага обширен списък с храни, богати на витамин С в статията за консумацията на желязо.
   • Особено за вегетарианците, които консумират не-хем желязо, е важно да приемате желязо в комбинация с витамин С. Помислете за комбинации като целина с ягоди или супа от леща с доматена салата.
2. Избягвайте храни, които могат да намалят усвояването на желязо. Докато храни, богати на витамин С, могат да помогнат за усвояването на желязото, други храни могат да направят точно обратното.
   • Млечните продукти съдържат желязо, но също и калций, който може да допринесе за намалена абсорбция на желязо. На хората, които приемат добавки с желязо, често се казва да не ядат млечни продукти, когато приемат хапчета с желязо и може да помислите да избягвате млечни продукти с богати на желязо ястия по същата причина.
   • Полифенолите в кафето и чая, когато се консумират в големи количества, могат да попречат на усвояването на желязото, затова се опитайте да не пиете тези напитки в прекомерни количества.
   • Протеинът в протеините също е инхибитор на абсорбцията, за който трябва да знаете, както и храните, богати на минерали като цинк и фосфор, които, подобно на калция, могат да се „конкурират“ с желязото за усвояване.
3. Гответе в железни тенджери и тигани. Със сигурност, ако готвите на силен огън, в приготвената храна остават следи от желязо. Това важи особено при готвене на кисела храна, като доматен сос.
4. Използвайте добавки, ако е необходимо. Говорете с Вашия лекар дали приемът на железни добавки е полезен във Вашия случай. Бременните жени често ще бъдат предписвани с добавка на желязо поради допълнителното натоварване на тялото и нуждата от желязо на плода. Това може да бъде включено в пренаталните витамини, които получавате, или като отделна добавка.
5. Не прекалявайте. Като цяло трябва да се притеснявате много повече за получаването на твърде малко желязо, отколкото твърде много. Но натрупването на излишък от желязо в организма също може да бъде проблем.
   • Предозирането на желязо се нарича хемохроматоза и симптомите са подобни на тези при недостиг на желязо.
   • Въпреки че е възможно да се получи твърде много желязо от прекомерното потребление на железни добавки, хемохроматозата обикновено е генетично заболяване.
   • Имайте предвид, че повечето добавки с желязо съдържат повече желязо от препоръчителната диетична добавка (RDA). Ако вземете добавка с желязо в допълнение към мултивитамин, който също съдържа желязо, рискувате свръхконсумация.
   • Много малко вероятно е да получите твърде много желязо от редовната си диета. Затова не се опитвайте да се измъкнете от яденето на този черен дроб с лук, приготвен от свекърва ви, като казвате, че иначе получавате твърде много желязо!

Част 3 от 3: Знайте вашите нужди от желязо

1. Познайте функцията на желязото в организма. Желязото е минерал, който присъства във всяка клетка на нашето тяло и следователно е от съществено значение за функционирането на вашето тяло и добро здраве.
   • Като част от протеина хемоглобин, желязото подпомага транспорта на кислород в тялото. Също така е жизненоважен компонент на ензимите, които улесняват храносмилането, както и много други телесни функции.
   • Изводът е, че желязото е навсякъде - и е необходимо навсякъде - в тялото.
2. Знайте колко желязо ви трябва. Препоръчителното дневно количество (RDA) желязо зависи от пола и възрастта. Следвайте тази връзка за пълна таблица. Няколко основни точки:
   • Децата от 7 месеца до 8 години се нуждаят от 7 до 11 mg желязо на ден, в зависимост от възрастта.
   • Тийнейджърите на възраст от 9 до 18 години се нуждаят от 8 до 15 mg / ден, в зависимост от възрастта и пола.
   • Мъжете от 19 години се нуждаят от 8 mg дневно.
   • Жените на 19-50 се нуждаят от 18 mg / ден и 8 mg / ден след това. Бременните жени се нуждаят от 27 mg / ден.
3. Разберете дефицита на желязо. Недостигът на желязо е най-честият недостиг на хранителни вещества в САЩ. и основната причина за анемия, която засяга всички органи в тялото.
   • Недостигът на желязо може, наред с други проблеми, да причини умора и умствени увреждания при възрастни, преждевременно раждане и нарушения на двигателното / психическото развитие на децата.
   • Дефицитът на желязо най-често се появява в периоди, когато тялото расте силно (в детството или по време на бременност, например) или поради загуба на кръв (например по време на менструация или вътрешно кървене).
4. Проследявайте колко желязо приемате и се тествайте, ако сте загрижени. Използвайте хранителната информация на етикетите на храните, за да следите колко желязо приемате, и потърсете количеството, което трябва да получавате ежедневно, в зависимост от вашата възраст и пол, според RDA.
   • Ако подозирате, че не получавате достатъчно желязо или ако имате оплаквания като умора или апатия, обикновен кръвен тест може да определи дали имате железен дефицит или анемия (недостиг на червени кръвни клетки, който може да бъде причинен от желязо дефицит).
   • Редовното проверяване на нивата на желязо може да ви помогне да разберете дали вашата добавка с желязо работи и може да ви помогне да коригирате дозата, както знаете, когато получавате достатъчно.