Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Прилагане на успеха
• Част 2 от 3: Подгответе се седмицата преди теста
• Част 3 от 3: Подгответе се за деня на теста
• Съвети

Ако се подготвяте за конкретни видове работа или просто търсите начин да тествате цялостната си физическа форма и благополучие, можете да се подготвите за някакъв вид спортни тестове, които ще ви помогнат да покажете цялостната си физическа способност и други елементи от общата физическа форма. Когато дойде време да участвате в тези видове физически прегледи или оценки, добрата подготовка може да допринесе много. Можете да започнете месеци предварително, за да сте сигурни, че няма да се нараните или случайно да не се нараните в резултат на прекалено много тренировки.

Стъпвам

Част 1 от 3: Прилагане на успеха

1. Разберете какво е необходимо. Повечето спортни тестове изискват комбинация от оценки за оценка на аеробна годност, сила, гъвкавост и евентуално физика. Определете точно кои упражнения ще бъдат тествани и какви минимални изисквания трябва да преминат.
   • Ако предстоящият ви тест е годишен училищен изпит, попитайте учителя за изискванията.
   • Ако кандидатствате в полицията или военните, попитайте вербовчик или проверете онлайн за изискванията на теста. Всички клонове на армията и много местни полицейски и пожарни служби предоставят онлайн списък с изискванията за физически спорт. Повечето пожарни служби в САЩ използват Теста за физическа способност на кандидата (CPAT), който се състои от изкачване на стълби, носене на пожарен маркуч, повдигане на стълба, спасително теглене, влизане със сила и пълзене през лабиринт.
   • Ако вашето тестване се провежда чрез вашия работодател, разберете дали вашият потенциален работодател има договори с Националната мрежа за тестване и посетете уебсайта им за информация за тестване и подготовка.
   • Ако не можете да разберете от какво ще се състои тестът, съставете рутинен тест, състоящ се от най-важните части на повечето тестове за физически спортове: лицеви опори, коремни преси, набирания и бягане.
2. Определете настоящите си умения. За да разберете дали можете да преминете теста си, трябва да знаете какво можете да направите в момента във всяка от тестваните категории. Преструвайте се, че ще вземете теста днес и изпълнявайте всяко упражнение. Забележете колко близо сте се доближили до целта и докъде все още трябва да стигнете.
   • Ако в момента не сте физически активни, уверете се, че сте достатъчно здрави, за да вземете теста, преди да се опитате да го направите. Както Американската сърдечна асоциация, така и Американският колеж по спортна медицина разполагат с информация онлайн, за да определят дали сте достатъчно здрави.
   • По принцип не трябва да усещате болка в гърдите, рамото или врата, докато тренирате или веднага след това. Ако го направите, първо говорете с лекар. Трябва също да говорите с лекар, ако имате сърдечно заболяване, замая ли ви се достатъчно, за да загубите съзнание, или станете изключително задъхани след тренировка.
3. Изчислете времето, което трябва да подготвите. Нуждаете се от достатъчно време, за да се подготвите за теста. Всъщност, ако не се упражнявате много и трябва да се подложите на много тежък физически тест, като този за военните клонове или полицейските академии, най-вероятно ще ви отнеме месеци, за да се подготвите. Всъщност полицейското управление препоръчва да завършите тримесечна тренировка, преди да се тествате.
   • Уверете се, че вашето планиране и очаквания са реалистични и здравословни. Ако не можете безопасно да постигнете целите във времето, което ви остава, може да успеете да обсъдите проблема с вашия учител или вербовчик и да поискате да вземете теста по-късно.
4. Създайте седмична рутина, която редува кардио и силови тренировки. Трябва ви ден между подобни дейности, за да си починете тялото и да възстановите мускулите. Планирайте да упражнявате шест дни в седмицата, като редувате кардио в четни дни и силови упражнения в нечетни дни, или обратно. Починете на седмия ден.
   • Ако не сте свикнали да тренирате редовно, може да искате да започнете по-бавно. Започнете с четири дни в седмицата и продължете напред. Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.
   • Включете време в ежедневния си график за загряване и охлаждане. Пет минути преди загрявката и пет минути след тренировката обикновено са достатъчни, за да се охладят. Включете и упражнения за разтягане в тренировъчния си график. Не е задължително да се разтягате, преди да тренирате. Всъщност можете да направите това след това. Става въпрос за увеличаване на гъвкавостта чрез преместване на всички мускулни групи.
   • Проверете онлайн за насоки за подготовка за вашия специфичен тест за физическа форма. Например американските военни публикуват брошура с общи насоки, хранителна информация и специфични дейности за обучение.
   • Практикувайте видове упражнения в същия ред, както на теста, ако е възможно.
5. Контролирайте темпото си. Поддържането на равномерно темпо е от решаващо значение за изпълнението на дълги и повтарящи се упражнения, като преси и дълги бягания. Ако отидете твърде бързо в началото на упражнението, можете бързо да се уморите. По-ефективно е да поддържате равномерно темпо през цялото упражнение.
6. Хранете се здравословно. Докато тренирате за предстоящ тест, е изключително важно да следите какво влагате в тялото си. Избягвайте преработените храни, като бързи храни и пържени храни. Ежедневната ви диета трябва да се състои от 2/3 зърнени храни (обикновено пълнозърнести) и зеленчуци и 1/3 постни протеини от млечни продукти или месо. Ограничете мазните храни, захарта, алкохола и кофеина.
7. Уверете се, че имате подходящите дрехи. Упражненията обикновено са по-ефективни, ако разполагате с подходящи фитнес уреди за подготовка за подобряване на мускулния тонус и кардиото. Неподходящото облекло може да попречи на представянето ви или, още по-лошо, да причини нараняване.
   • Обувките са изключително важни за бягане или други подобни аеробни упражнения. Уверете се, че получавате обувки, направени за конкретната дейност, върху която се фокусирате. Обувките за бягане например са направени по различен начин от елипсовидните обувки, което може да повлияе на представянето ви.
   • Избирайте дрехи, които са удобни, но не прекалено широки или свободни, тъй като последните могат да се заплитат в уреди за упражнения или по друг начин да пречат на вашия фитнес режим. Изберете влагозадържащи тъкани като Coolmax, Dri-Fit и Supplex. Не забравяйте да потърсите чорапи, които поддържат краката ви сухи.

Част 2 от 3: Подгответе се седмицата преди теста

1. Започнете да намалявате тренировката си четири дни преди теста. Не искате да пренапрягате тялото си точно преди теста. Енергичните упражнения през трите дни преди напрегнат тест могат значително да намалят вашето представяне. Вземете един почивен ден три дни предварително. Правете тренировка на следващия ден, но не я правете твърде напрегната. Например, пробягайте 1,5-3 км вместо пълна тренировка.
2. Не упражнявайте ден преди теста. Обикновено трябва да почивате мускулите си ден преди тренировка, за да избегнете прекомерна употреба или мускулна умора. Трябва обаче да направите леко упражнение, като колоездене или ходене (около 20 минути).
   • Вместо редовното си обучение, прекарайте това време психически, подготвяйки се за теста си, визуализирайки себе си, докато преминавате с летящи цветове.
3. Спете 7-8 часа на нощ. Лягайте 45-60 минути, преди да планирате да заспите, за да се отпуснете, особено вечерта преди теста. Уверете се, че сте спрели да ядете поне два часа преди лягане всяка вечер, тъй като твърде късното хранене може да наруши съня.
4. Уверете се, че приемате достатъчно течности. Тялото ви не може да се представи оптимално, ако сте дехидратирани, затова пийте малко повече седмица преди теста. Насочете се към десет или повече чаши вода на ден. Пийте две или три чаши вода със закуска в деня на теста и още една чаша 15 минути преди теста.
5. Яжте балансирано хранене вечер преди теста. Не яжте нищо с наднормено тегло вечерта преди теста, но обилно хранене със зеленчуци и постни протеини ще ви помогне да се подготвите. Не забравяйте да включите и източник на сложни въглехидрати.
   • Например, предната вечер яжте салата с много плодове и зеленчуци, риба тон, пълнозърнести храни (като киноа) и лека.
   • Особено избягвайте мазните храни вечер преди теста.

Част 3 от 3: Подгответе се за деня на теста

1. Ставам рано. Трябва да станете поне три часа преди теста, за да си дадете време да се събудите и да закусите. Не яжте точно преди теста. Необходимо ви е и време за загряване и пътуване до тестовия ви сайт. Със сигурност не искате да закъснявате или да бързате в деня на теста. Помислете за допълнителното време, което трябва да планирате предишния ден, за да можете да си легнете достатъчно рано, за да заспите осем часа.
2. Закусете здравословно поне два часа преди теста. Включете плодове и зърнени храни или овесени ядки за въглехидрати. Придържайте се към сложни въглехидрати, така че да поддържате енергията през целия тест. Яжте и протеин като яйчен белтък или гръцко кисело мляко. Ако е необходимо, можете също да хапнете малка закуска един час преди теста, като шепа стафиди или няколко гевречета.
   • Да приемем 20% или по-малко мазнини, 30% протеини и 50% въглехидрати. Избягвайте обаче храни с високо съдържание на фибри.
   • Добавените въглехидрати ще добавят гликоген към мускулите ви, за да ви помогнат да си дадете малко повече.
   • Придържайте се към нещата, за които знаете, че стомахът ви може да се справи. По-добре е да не опитвате нещо ново сутринта на теста.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Избягвайте алкохола и допълнителния кофеин в деня на теста. Не пийте повече кофеин, отколкото обикновено, тъй като това може да ви направи нервни и гадни. Енергийните напитки с високо съдържание на захар и кофеин могат да причинят потапяне в средата на теста, тъй като съдържат прости захари вместо сложни въглехидрати.

3. Загрейте за теста. Загряването преди физически тест е от съществено значение, тъй като поддържа кръвта ви да тече. Целта на загрявката е как звучи. Работата е буквално да направите мускулите си по-топли. Ако се опитате да преминете от изправено положение към енергични усилия, без да загрявате, можете сериозно да се нараните.
   • Най-добрите упражнения за загряване са леки упражнения, които не ви натоварват прекалено много. Например, около пет минути пеша, плуване или колоездене са всичко, от което се нуждаете, за да се загреете.
4. Пропуснете разтягането. Загряването е много различно от разтягането. Ако сте се подгрявали, докато се подготвяте за теста, трябва да пропуснете разтягането преди теста. Въпреки че може да изглежда неинтуитивно, разтягането всъщност може да намали представянето ви, ако се направи точно преди предизвикателно упражнение, като спортно изпитание.
5. Напомнете си да поддържате равномерно темпо. Когато адреналинът ви изпомпва, може да се изкушите да започнете много по-бързо, отколкото обикновено. Контролирайте се и се уверете, че поддържате равномерно темпо, така че да не сте уморени по средата на теста.

Съвети

• Предвиждайте мускулна болка. Хората, които се подготвят за фитнес тест или други предизвикателства, може да не разберат първоначалната реакция на тялото си. В първите няколко физически фитнес сесии след период на бездействие тялото ще реагира с болки и болки. Тази реакция е естествена и в повечето случаи трябва да преодолеете болката по разумен график, осигурен от опитни и професионални фитнес треньори. Винаги търсете съвет от Вашия лекар, преди да смените или започнете даден фитнес режим, за да сте сигурни, че той поддържа цялостното Ви медицинско състояние.