Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Да знаете кога да ядете
• Част 2 от 3: Знаейки какво да ядем
• Част 3 от 3: Да знаете какво да не ядете
• Съвети
• Предупреждения

Ако искате да изградите мускули, вероятно знаете, че само тренировките не са достатъчни. Вашата диета също е важна. Храненето като културист ще изгради мускули и ще отслабне, ако комбинирате тази диета с правилния график на тренировките. Идеята е да се яде много протеини и фибри, и малко въглехидрати и мазнини. С тази диета също трябва да се храните много по-често от обикновено.

Стъпвам

Част 1 от 3: Да знаете кога да ядете

1. Яжте добра закуска. Много хора казват, че закуската е най-важното хранене за деня. Това важи особено за културистите, тъй като не сте яли нищо преди закуска в продължение на осем до десет часа. Направете време за добра закуска всяка сутрин.
   • Яйцата се ядат много на закуска, а за щастие на културистите, протеинът е едно от най-добрите неща, които можете да ядете. Те са богати на протеини. Изхвърлете яйчния жълтък и яжте белтъка с овес, след което имате вкусна и здравословна закуска.
   • Ако нямате време да приготвите много пълноценна закуска сутрин, можете също да вземете купа с високо протеинови зърнени храни или протеинов шейк. Не яжте обаче зърнени храни със захар.
2. Яжте повече ястия. Културистите трябва да се хранят шест пъти на ден, вместо традиционните три или четири пъти.
   • Ако ядете по-често, мускулите ви ще съхраняват повече въглехидрати, резерв от гориво, наречен мускулен гликоген.
   • Честите ястия също така гарантират, че мускулите получават аминокиселините, от които се нуждаят, за да се възстановяват по-редовно, след като са повредени от тежка тренировка.
3. Вземете течно хранене между нормалните хранения. В допълнение към храненията си, трябва да пиете и протеинови шейкове.
   • Тези шейкове гарантират, че получавате достатъчно аминокиселини. Помага и при желанието да се ядат нездравословни храни между храненията.
4. Яжте лека закуска, преди да заспите. Яденето на лека закуска непосредствено преди лягане ще помогне да се предотврати желанието да искате да ядете посред нощ. Ако изберете правилната диета за това, вие също така намалявате риска от мускулен катаболизъм. Мускулният катаболизъм или разграждането на мускулите е резултат от твърде много упражнения, които могат да отслабят тялото и имунната ви система.
   • Яжте нещо с високо съдържание на мицеларни казеинови протеини непосредствено преди лягане. Повечето протеинови шейкове са чудесни за това. Можете да вземете и малко извара. Добавете малко бадеми, за да получите и здравословни мазнини.
5. Никога не пропускайте хранене. Пропускането на хранене е също толкова лошо, колкото и пропускането на тренировка. Вашето тяло се нуждае от хранителните вещества за изграждане на мускулна маса.
   • Ако ви е трудно да планирате всички хранения в натоварения си график, помислете винаги да носите хладна кутия, която съдържа едно или две хранения.
6. Изграждайте го бавно. Може да е трудно да внедрите всички промени наведнъж. Някои хора препоръчват да изграждате бавно диетата на културиста в продължение на около четири седмици.
   • През първата седмица просто ще ядете три пъти, но преминете към храните, описани в Част 2. През първата седмица също трябва да си купите малко протеин на прах и да започнете да приемате повече калории.
   • Добавяйте по едно хранене всяка седмица, докато не ядете шест на ден. Този постепенен преход е по-лесен за повечето хора.

Част 2 от 3: Знаейки какво да ядем

1. Яжте много протеини. Сигурно знаете, че културистът яде много протеини. Всъщност трябва да ядете около 40 грама протеин на хранене.
   • Някои добри възможности за хранене с високо съдържание на протеини включват пържола, сьомга, пилешки гърди и свинско филе.
   • Да си вегетарианец или веган не означава, че не можеш да се храниш като културист. Всъщност културистите, които са вегани, са все по-чести. Някои вегански алтернативи са соята (и други бобови растения), сейтан, киноа, елда и микопротеин.
   • За шейковете, които имате между храненията, суроватъчният протеин е най-подходящ, особено за начинаещи. Суроватъчният протеин е лесен за усвояване и усвояване. Също така е богат на аминокиселини.
2. Яжте "добрите" мазнини. Не всички мазнини са вредни за вас. Всъщност някои са от съществено значение както за културизма, така и за доброто здраве като цяло.
   • Мононенаситените мастни киселини и Омега 3 мастните киселини са важни за мускулния растеж. Той е, наред с други неща, риба и авокадо.
   • Не бива да прекалявате, разбира се, но също така е добре да ядете наситени мазнини от време на време. Ако го правите умерено и тренирате интензивно, те също имат хранителна стойност.
3. Дръжте го в баланс. Докато протеинът е критичен, важно е да се храните добре балансирано. Зеленчуците и сложните въглехидрати, по-специално, трябва да бъдат основната част от вашата диета.
   • Около 25% от всяко хранене трябва да се състои от компактни въглехидрати, като картофи. Други 25% трябва да са влакнести въглехидрати (като зелени зеленчуци). Останалите 50% трябва да са протеини.
   • Сладките картофи и аспержите са чудесен избор. Сладките картофи са отличен източник на богати на енергия въглехидрати. Експертите по културизъм препоръчват аспержи, особено непосредствено преди състезание. Броколи и спанак също са добри варианти.
4. Вземете добавки. Когато се използват умерено, хранителните добавки могат да допълнят всички недостатъци във вашата диета. Специални добавки за културисти, съчетани с добър протеинов прах, могат да допълнят храненето.
   • Важно е обаче да не разчитате твърде много на добавки. Трябва да получавате най-много хранителни вещества от прясна храна, която е по-добра за вашето тяло.
5. Останете добре хидратирани. Тялото ви се състои предимно от вода. За да функционира правилно, трябва да останете хидратирани. Това е важно за всички, но особено за хората, които тренират усилено.
6. От време на време мамят. Следващата част е за това какво да не се яде. Въпреки това е добра идея да се отдадете на малко грехове от време на време. Да знаете как да изневерявате веднъж седмично, да речем, може да ви помогне по-добре да потиснете желанието да грешите много.
   • Например можете да използвате „измамно хранене“ като награда за постигане на целите си за обучение. Това може да е добра мотивация!

Част 3 от 3: Да знаете какво да не ядете

1. Избягвайте преработените храни. Културистите се опитват да се хранят възможно най-„чисто“. Това означава, че трябва да избягвате нездравословни неща като бързо хранене и готови ястия.
   • Този тип храна се превръща в мазнини, а не в мускули. Не забравяйте, вие сте това, което ядете!
2. Не яжте сладкиши. Трябва да избягвате преработени захари и прости въглехидрати на всяка цена. Тези храни са празни калории, заменяйки по-здравословните възможности за изграждане на мускулна маса.
   • Най-добре е да нямате сладкиши у дома, така че не можете да се изкушите да ги ядете.
   • Въглехидратите са особено лоши, ако ги ядете непосредствено преди лягане. Тъй като не се движите няколко часа, тези въглехидрати се съхраняват като мазнини.
   • От това правило има изключение: точно след тежка тренировка е добре да ядете няколко прости въглехидрати. Ако жадувате за сандвич, когато излезете от фитнеса, отстъпете на това, стига да не забравите да ядете и протеини.
3. Яжте мазнини умерено. Част 1 вече обсъди "добрите" мазнини и особено трябва да ядете храни, които ги съдържат. Но да ядете чисто означава да избягвате храни с добавена мазнина като масло и пържени храни.
   • Малко наситени мазнини са добре (и всъщност могат да бъдат полезни за вас), но като цяло трябва да ядете възможно най-малко от тях. Можете да получите по-добре калориите си от по-здравословни храни, които изграждат мускулна маса, както е описано в Част 1.
   • Избягвайте маслото, олиото и мазните сосове, ако можете. По-скоро използвайте лек спрей за готвене вместо масло или масло.
4. Не яжте твърде често навън и обръщайте голямо внимание. Когато се храните навън, не знаете какво точно има в храната ви. Обикновено храната в ресторанта съдържа повече мазнини и сол, отколкото храната, която приготвяте у дома. Затова се опитайте да не ядете твърде често навън.
   • Ако все пак се храните навън, придържайте се към чисти протеини и прости зеленчукови ястия. Проверете менюто, за да видите кои ястия най-добре отговарят на вашата диета като културист.
5. Не преяждайте. Понякога, когато хората чуят „шест хранения на ден“, те си мислят, че можете да ядете колкото искате. Това със сигурност не е така. Културистите, както всички останали хора, трябва да внимават да не преяждат.
   • Това е просто изчисление. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте през тренировките си, тялото ви ще съхранява тези калории като мазнини. Като културист можете, разбира се, да ядете повече калории, отколкото някой, който просто седи пред телевизора. Но трябва да го държите в граници.
   • Може да е добре да прочетете етикетите, да преброите калориите и да сте сигурни, че получавате точното количество протеин. Имате нужда от много, но има и такова нещо като да се много.

Съвети

• Гответе сами. Ако приготвяте храната си за цялата седмица през уикенда, е по-лесно да се храните добре като културист.
• Имайте микс от суроватъчен протеин, който е с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и поне 23 грама протеин на лъжичка. Също така трябва да има ниско съдържание на захар (напр. 3 грама или по-малко). Много магазини имат тестови буркани, така че ги изпробвайте, преди да купите; някои протеинови шейкове са наистина, наистина гадни.
• Яжте храни с нисък гликемичен индекс.

Предупреждения

• Ако сте алергични към мляко, шейк от суроватъчен протеин може да не е добър за вас. Потърсете шейк без млечни продукти.
• Ако елиминирате повечето групи храни от диетата си и ги замените с протеинови шейкове или прахове, рискувате да получите висок холестерол, високо кръвно налягане, заболявания, анемия, храносмилателни проблеми и други неприятни странични ефекти.
• Винаги следвайте съветите на Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета.
• Консумирането на изключително голямо количество протеин може да увеличи холестерола ви. Ако имате или сте изложени на риск от висок холестерол, не трябва да спазвате тази диета.
• Децата и жените, които са бременни или планират да забременеят или кърмят, трябва да бъдат много внимателни да не поглъщат твърде много живак. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) съветва бременните жени и малките деца да ядат малко тон и риба меч. EFSA е определила допустимия дневен прием на живак на 1,3 микрограма живак на килограм телесно тегло на седмица. Някой, който тежи 70 кг и му е позволено да погълне максимум 91 микрограма живак, може да изяде например 219 грама тон, 819 грама треска или 1083 грама херинга на седмица.