Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Правилното хранене
• Метод 2 от 3: Упражнение
• Метод 3 от 3: Промени в начина на живот
• Съвети

Добре е да имате малко мазнини по корема, но е препоръчително да ги свалите, ако искате да изглеждате по -слаби. Въпреки че е невъзможно да се отървете от всички мазнини по корема само за две седмици, някои от тях могат бързо да бъдат отстранени не само от корема, но и в цялото тяло. За да направите това, е достатъчно през следващите две седмици да се храните правилно (да намалите броя на калориите), да увеличите нивото на физическа активност и да направите някои промени в начина на живот. В края на две седмици продължете да се стремите да губите още повече коремни мазнини за по -дълъг период от време!

Стъпки

Метод 1 от 3: Правилното хранене

1. 1 Яжте повече цветни зеленчуци. Зеленчуците са с относително ниско съдържание на калории и богати на витамини, антиоксиданти и диетични фибри, което ги прави здрави и могат да помогнат за утоляване на глада. Яжте 2-3 чаши зеленчуци дневно, за да намалите приема на калории през следващите две седмици. Хранителната стойност на една чаша различни сурови и варени зеленчуци може да бъде намерена на https://www.choosemyplate.gov/vegetables (на английски език). Опитайте се да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден!
   • Започнете храненето си със зеленчуци и билки и след това преминете към по-висококалорични ястия, които включват протеини и въглехидрати.
2. 2 Яжте повече постни протеини на всяко хранене, за да изградите мускули по -бързо. Протеинът помага за изграждането на мускули и в резултат на това ще изгорите повече калории през целия ден, дори и в покой! Уверете се, че постните протеинови храни представляват 15-20% от дневния ви прием на калории (увеличете това количество, ако сте физически активни през повечето дни от седмицата).
   • Яжте белтъци, риба, пиле и постно червено месо.
   • Здравословните растителни протеинови източници за мускули включват храни като тофу, темпе, сейтан, боб, грах и леща.
3. 3 Вземете достатъчно калций и витамин D. Калцият и витамин D се намират в млечните продукти, което може да ви помогне да отслабнете по -бързо за по -кратко време. Жените под 50 години и мъжете под 70 години се нуждаят от 1000 милиграма калций и 600 IU (международни единици) витамин D. Ежедневно жените над 50 години и мъжете над 70 се нуждаят от 1200 милиграма калций и 800 IU витамин D.
   • Богатото на протеини гръцко кисело мляко, кравето или ядковото мляко и нискомаслените сирена могат да помогнат за утоляване на глада и да помогнат за намаляване на нивата на калцитриол, хормон, който насърчава складирането на телесни мазнини.
   • Изберете неподсладено или леко подсладено кисело мляко пред по -сладки (ароматизирани) сортове. Ако обикновеното кисело мляко не ви е вкусно, добавете към него малко пресни боровинки или малини.
   • Прясна моцарела, фета, козе сирене, извара също са подходящи.
   • Калцият и витамин D се намират не само в млечните продукти, но и в зелените зеленчуци (гъба, зеле и полско зеле, соя), портокалов сок, кифлички от тесто, соево мляко и зърнени храни.
4. 4 Заменете преработените зърна с пълнозърнести, които са богат на диетични фибри . Преработените зърнени храни (като бял хляб, макаронени изделия от бяло брашно и бял ориз) са по -малко хранителни от пълнозърнестите храни. Пълнозърнестите храни задоволяват глада и намаляват риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и някои видове рак. Плюс това, те са с високо съдържание на фибри, което може да помогне за намаляване на подуването.
   • Не само пълнозърнест хляб, но и киноа, див ориз, леща, боб, брюкселско зеле, броколи, овесени ядки, ябълки, банани, ленени семена и семена от чиа също са с високо съдържание на здравословни фибри.
   • Стремете се да консумирате 25 грама фибри дневно, ако сте жена и 38 грама, ако сте мъж.
   • Докато яденето на до 300 грама въглехидрати на ден (за диета от 2000 калории на ден) се счита за нормално, намалете това количество до около 50-150 или 200 грама през следващите 2 седмици, за да отслабнете по -бързо.
5. 5 Заменете наситените мазнини с мононенаситени мазнини, които съдържат омега-3 киселини. Полезните омега-3 мастни киселини помагат да се регулира начина, по който тялото ви изгаря и съхранява мазнините, и се намират в храни като авокадо, зехтин, ленено семе, семена от чиа, ядки и орехово масло. В допълнение, здравословните мазнини са добри за утоляване на глада, зареждат с енергия и помагат да се намали вероятността от преяждане.
   • Диета, богата на омега-3 мастни киселини, помага да се намали количеството на вредните висцерални мазнини, които заобикалят вътрешните органи и да се намали рискът от диабет.
   • Мазнините съдържат доста калории, така че внимавайте с размерите на порциите си! Опитайте се да ограничите приема на зехтин и ядки до 2 супени лъжици (30 милилитра) през следващите две седмици, което е 2-3 порции на ден.
   • Препоръчителното дневно количество омега-3 мастни киселини е 1,6 грама за мъжете и 1,1 грама за жените.
   • Не забравяйте да балансирате омега-3 с омега-6! Последните се намират в слънчогледово, царевично, соево и шафраново масло, слънчогледови семки, орехи, тиквени семки.
6. 6 Яжте пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Леките закуски са от съществено значение за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и ускоряване на метаболизма. В същото време колко често и с какво точно закуската играе важна роля! Изберете непреработени храни като плодове, ядки и пълнозърнести храни вместо захарни блокчета. Яжте само когато сте гладни (за предпочитане две хранения на ден между храненията) и се ограничете до 100-150 калории, за да отслабнете бързо.
   • Винаги дръжте здравословни храни в чантата, чекмеджето или колата си, в случай че почувствате глад посред сутрин или след обяд.
   • Обикновено протеиновите и шоколадови блокчета са с високо съдържание на добавена захар, нездравословни мазнини и преработени съставки. Моля, прочетете внимателно опаковката за съставките и подходящите размери за сервиране. Ако в списъка на съставките пише „Високо фруктозен царевичен сироп“ и / или „Фракционирано палмово масло“, не отивайте на този бар!
   • Например, протеиново смути, приготвено от кисело мляко и овесени ядки или резенчета ябълка с 2 супени лъжици (30 милилитра) кокосово, слънчогледово или бадемово масло, ще помогне за задоволяване на глада за дълго време и ще осигури на организма здравословни протеини, мазнини и диетични фибри.
7. 7 Избягвайте сладки напитки и десерти. Газираните напитки, соковете и други сладкиши съдържат допълнителни калории и захари, така че те допринасят за мазнините в корема. За да отслабнете бързо в рамките на две седмици, пийте чиста вода и ограничете десертите си. Ако все пак решите да се поглезите, контролирайте размера на порциите си!
   • За сладкиши се насладете на ягоди, богати на естествена захар, или черен шоколад (които съдържат антиоксиданти). Още по -добре, комбинирайте ги и направете ягоди, покрити с шоколад!
8. 8 Купете правилно хранителните си стоки. Повечето супермаркети имат пресни продукти по периметъра на магазина, докато нездравословните преработени удобни храни обикновено се намират в средните пътеки. Пазарувайте по краищата на стаята и се опитайте да украсите количката си със зеленчуци и плодове с голямо разнообразие от цветове.
   • През следващите две седмици купувайте само пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и постни протеинови храни.
9. 9 Яжте по -малки хранения с всяко хранене. Правилният размер на порцията е от решаващо значение за отслабване (и мазнини). Независимо дали готвите у дома или ядете в ресторант (особено тези с големи порции), следете колко храна всъщност ядете.
   • Ако ядете в ресторант, споделете ядене с приятел или донесете свои собствени ястия, за да вземете половината от храната си със себе си и да избегнете изкушението да преядете.
   • Оценете размера на порцията с длан:
     • варени зеленчуци, сухи зърнени храни, нарязани или цели плодове: 1 юмрук = 1 чаша (240 милилитра)
     • сирене: 1 показалец = 45 грама;
     • фиде, ориз, овесени ядки: 1 палма = 0,5 чаши (120 милилитра)
     • Протеин: 1 палма = 85 грама
     • мазнини: 1 палец = 1 супена лъжица (15 милилитра).

Метод 2 от 3: Упражнение

1. 1 Занимавайте се с аеробни упражнения поне 30-40 минути 5-6 дни в седмицата. Правете редовен джогинг, джогинг или бързо ходене всеки ден през следващите две седмици, за да изгорите калории и мазнини. Освен всичко друго, аеробните упражнения освобождават ендорфини, които могат да подобрят настроението и увереността след тренировка. Доброто настроение ще ви помогне успешно да преодолеете следващите две седмици, през които ще ядете по -малко калории и ще се движите повече. Това може да е изтощително, но не се отказвайте!
   • Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете да спортувате.
   • Ако сте начинаещ, започнете бавно и постепенно, докато не можете да увеличите продължителността на вашите тренировки до 30-40 минути. Например, започнете с джогинг за 15 минути и ходене през останалите 15 минути. След първата седмица бягайте 30 минути и постепенно увеличавайте скоростта и интензивността си.
2. 2 Изберете аеробно упражнение, което харесвате, за да можете да се насладите на това. Това ще улесни тренировките ви през следващите две седмици. Например като аеробни упражнения можете да правите (поне) 30 минути плуване, кикбокс, танци, различни отборни спортове. Каквото и да изберете, поддържайте пулса си висок и се потите правилно поне 20-30 минути.
   • Плуването е чудесна форма на умерено упражнение и не е вредно за ставите.
   • Вземете уроци по танци с приятели или семейство за допълнително забавление!
3. 3 Добавете силови тренировки 3 пъти седмично към вашите тренировки. Вдигането на тежести помага за изграждането на мускулна маса, което може да ви помогне да ускорите метаболизма си и да изгорите повече мазнини през целия ден. Когато се комбинират, силовите и аеробните тренировки са по -ефективни и ви помагат да отслабнете по -бързо от само един вид упражнения.
   • Не бройте силовите тренировки в ежедневните си минимум 30 минути аеробни упражнения.
   • Ако не знаете как да правите правилно упражнения с гири, тренирайте на симулатори.
   • Ако планирате да правите силови тренировки на всеки няколко дни, имайте предвид, че мускулите тежат повече от мазнините. Не се притеснявайте обаче - тези мускули ще ви помогнат да изгорите повече мазнини през следващите две седмици!
   • Започнете с прости и добре познати упражнения като къдрици за бицепс, лицеви опори, лицеви опори, екстензии на трицепс, странични повдигания и гръдна преса.
   • Направете 3 серии по 8-10 повторения. Изберете тежест за гири, така че да поддържате нормална форма през целия комплект, но имате нужда от почивка между комплектите.
4. 4 Ангажирайте се с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). HIIT увеличава сърдечната честота и предотвратява свикването на мускулите ви със стреса. В допълнение, интервалните тренировки изгарят повече калории за по-кратък период от време, за разлика от повтарящите се тренировки с ниска интензивност. Включете се в HIIT поне 3-4 пъти седмично (можете също да правите HIIT ежедневно за кратки периоди от време в допълнение към редовните аеробни упражнения).
   • Например, грабвайте за 30-60 секунди, докато бягате. След това бягайте със средно темпо в продължение на 2–4 минути, за да възстановите силите си, и след това направете още едно дръпване.
   • Дори ходенето може да се адаптира към HIIT чрез промяна на скоростта и ходене по неравен терен. Ходенето е чудесна алтернатива, ако имате проблеми с коленете или други стави. Опитайте следната тренировка за бягаща пътека за 20 минути:
     • 3 минути загряване при 5% наклон;
     • 3 минути бързо ходене със 7% наклон;
     • 2 минути бързо ходене при наклон от 12%;
     • 2 минути умерено ходене със 7% наклон;
     • 2 минути бързо ходене при наклон от 12%;
     • 2 минути бавно до умерено ходене с 15% наклон;
     • 1 минута умерено ходене при 10% наклон;
     • 2 минути бързо ходене с наклон от 12%;
     • 3 минути бавно ходене при 5% наклон, за да се охлади.
5. 5 Ежедневно тренирайте основните си мускулиза повишаване на силата, тонуса и баланса. Основните упражнения ще помогнат за изграждането и укрепването на мускулите на корема и долната част на гърба. Въпреки че няма точков метод на обучение, колкото повече ангажирате основните си мускули, толкова по -добре ги изграждате и изгаряте повече калории през целия ден.
   • Освен това, само със седмица тренировки, можете да подобрите стойката си и да изглеждате по -стройни!
   • Опитайте популярни упражнения за йога като дъски, тазобедрени опори и поза на кобра, за да разтегнете и укрепите основните си мускули.
6. 6 Увеличете ежедневната си физическа активност. Опитайте се да се изкачите по стълбите и да се движите повече през следващите две седмици. Ходете 10-20 минути след хранене, за да подобрите храносмилането, да изгорите допълнителни калории и да ускорите метаболизма си.
   • Слезте от автобуса или метрото няколко спирки преди желаната гара и отидете пеша до нея.
   • Ако магазините, които искате, се намират близо до дома ви, отидете пеша до тях.
   • Ако е възможно, ходете пеша или карайте колело до работа.
   • Качете се по стълбите, вместо да използвате асансьора или ескалатора.

Метод 3 от 3: Промени в начина на живот

1. 1 Спете достатъчно и справете се със стреса. Правилното хранене и упражненията са от съществено значение, но не забравяйте, че моделите на съня и нивата на стрес също влияят върху начина, по който тялото ви използва и съхранява мазнините. Недостатъчният сън и високите нива на стрес повишават нивата на кортизол, което кара тялото да съхранява мазнини в областта на корема. Ако изпитате стресови ситуации на работното място или у дома през следващите две седмици, направете всичко възможно да се справите със стреса.
   • Опитайте се да практикувате медитация за съзнание поне 10 минути на ден. Йога също може да помогне за облекчаване на стреса. Освен това ще ви помогне да тонизирате мускулите си и да изгорите някои допълнителни калории!
   • Говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че имате нарушение на съня (като безсъние или сънна апнея), което влияе върху качеството на съня.
2. 2 Избягвайте почистващи препарати, течности и други необичайни диети. Обикновено почистващите препарати са ефективни само за отслабване, когато се комбинират със здравословна диета, докато течните диети не осигуряват всички необходими хранителни вещества. Каквото и обещават създателите на тази или онази новомодна диета, помнете, че няма чудеса!
   • Екстремните диети всъщност могат да причинят повече вреда, отколкото полза, особено ако не получавате достатъчно калории или изрязвате цяла група храни (което може да доведе до недохранване).
3. 3 Не гладувайте. Ако не ядете достатъчно, тялото ви ще премине в режим на пестене на мазнини, така че яжте закуска и яжте здравословни и пресни храни през целия ден. Яжте най -малко 1200 калории (за жени) или 1500 калории (за мъже) на ден. Намаляването на дневния прием от 500 до 1000 калории се счита за здравословен дефицит. Две седмици са относително кратък период, така че можете да намалите дневния си прием със 700-1000 калории.
   • Премахнете ненужните калории от всяко хранене. Например, подправете сандвичите си с горчица, а не с майонеза, и не ги подреждайте заедно. Можете дори да замените хляба с маруля или лаваш.
   • Сварете ориз с карфиол като основно ястие, пълнеж или гарнитура.
   • Опитайте да замените обикновената юфка с тиква или тиква, за да намалите калориите.
   • Използвайте калкулатора на калории, за да изчислите колко калории трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете.
4. 4 Не се закачайте да броите калории. По -малкото калории ще ви помогнат да отслабнете, но се съсредоточете върху качеството над количеството. Освен това непрекъснатото следене на калориите ви може да попречи на удоволствието от храната и да доведе до стрес от превишаване на целта ви. Запомнете калориите, но не се закачайте за числата - уверете се, че тялото ви получава достатъчно хранителни вещества за две седмици (и след това!).
   • Например, 100 калории в една ябълка ще действат по различен начин върху тялото ви, отколкото 100 калории в ябълков пай. Ябълката съдържа естествена захар и големи количества диетични фибри, докато тарта съдържа добавена захар, наситени мазнини и прости въглехидрати.
5. 5 Яжте внимателно, за да можете да отделите време и да ядете по -малко храна. Не бързайте и не се разсейвайте, докато ядете, иначе храната ще ви се стори по -малко приятна. Вместо това се опитайте да ядете по -бавно и обърнете внимание на текстурата и вкуса на храната. Тези, които ядат внимателно, ядат по -бавно и се насищат с по -малко храна.
   • През следващите две седмици изключете телефона, телевизора, компютъра, радиото и всичко друго, което ви разсейва по време на хранене.
   • Сложете всичко необходимо на масата, преди да ядете, за да не се налага да ставате по време на хранене.
   • Дъвчете храната си старателно и се съсредоточете върху вкуса и текстурата.
   • Помислете колко сте благодарни за всичко в чинията си. Например, ако ядете пържено цвекло, можете накратко да си припомните всички грижи и усилия, вложени в отглеждането, транспортирането и готвенето им, преди да дойдат на масата ви.
6. 6 Откажете се от пушенетоза да се отървете от мазнините по корема по -лесно. Може да изглежда, че пушенето помага да се предпазите от напълняване. Пушачите обаче са по -склонни към мазнини по корема. Ако искате бързо да се отървете от коремните мазнини, откажете се от този лош навик!
   • За да отбиете тялото и ума си от никотина по -бързо, използвайте твърди бонбони, дъвки или пластир.
   • Бъдете наясно какво ви кара да пушите и имайте план за действие, който да ви помогне да преодолеете желанието си. Например, ако сте свикнали да пушите в колата си, дъвчете клечка за зъби, за да държите устата си заета и / или да пеете песен по радиото, за да се разсейвате.
7. 7 Не очаквайте равномерно отслабване. Често коремното тегло се губи най -бързо през първите две седмици, след което процесът се забавя, ако продължите да отслабвате. Ако сте с наднормено тегло над 7 килограма (7 паунда), най-вероятно ще видите осезаеми резултати през първите 1-2 седмици, след което процесът ще се забави. Това е напълно нормално, така че не се отказвайте!
   • Преодолейте плато за отслабване, като преосмислите навиците си (изучете внимателно диетата и режима на упражнения), намалете приема на калории и продължете да спортувате енергично. Може да нямате плато след 2 седмици, но ако продължите да отслабвате, най -вероятно ще забележите, че процесът ще се забави след около 1 месец.
8. 8 Не се закачайте за текущото си тегло. Макар че е приятно да видите как теглото ви намалява, скалата не показва масата на течности и различни видове мазнини в тялото ви. Не се претегляйте ежедневно през тези две седмици, тъй като може да тежите повече или по -малко в зависимост от това, което сте яли и колко вода се задържа в тялото ви. Достатъчно е да се претегляте на всеки няколко дни.
   • Мазнините, складирани в бедрата, задните части и ръцете, се считат за по-здравословни от така наречения „бирен корем“.
   • Измерването на кръста ви с рулетка е добър начин да следите мазнините по корема. За да направите това, увийте измервателната лента около корема си на нивото на пъпа, а не в най -тясната част. Не засмуквайте стомаха си и не дръпнете лентата твърде силно.
   • Ако сте жена, тогава обиколката на талията над 89 сантиметра е знак, че трябва да отслабнете. При мъжете обиколката на талията не трябва да надвишава 100 сантиметра.

Съвети

• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата си или да спортувате, ако имате хронични заболявания или проблеми със ставите. Вашият лекар може да Ви насочи към физиотерапевт, за да Ви помогне да избегнете вредни упражнения, или да препоръча посещение на диетолог.
• Не забравяйте да пиете достатъчно вода. Когато сте дехидратирани, тялото ви се опитва да задържи течността и в резултат на това ще изглеждате сякаш сте наддали на тегло.
• Опитайте да добавите цитрусови плодове към бутилката с вода за допълнителна доза витамин С и антиоксиданти. Просто поставете тънки филийки портокал, киви, лимон или грейпфрут във водата.