Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Ходенето е едно от най-ефективните упражнения с ниска интензивност, а също и най-евтиният и удобен начин за подобряване на здравето. Много хора обаче изминават по-малко от половината препоръчан брой стъпки всеки ден. Разходките могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и болка и хроничен стрес.

Стъпки

Част 1 от 3: Подобряване на ходещата походка

1. 

   Започвам. Затоплянето на тялото, като започвате с бавно темпо, намалява натиска върху мускулите. В резултат на това ще можете да вървите по-дълго с по-добра скорост. Когато започнете да ходите, уверете се, че ходите 5 до 10 минути бавно, за да се загреете.
   • Затоплянето помага на мускулите да се отпуснат и да се подготвят за действие. Когато се загреете, правете следните движения, всяко за около 30 секунди: въртене на глезенната става; сви рамене; ротация на тазобедрената става или коляното завъртете лопатките; тъпчеше на място; люлеете крака отпред назад и обратно.
   • По същия начин в края на тренировката си за ходене ходете с бавно темпо в продължение на 5 до 10 минути, за да успокоите тялото си. След кондициониране направете няколко нежни разтягания.
   • Правилното стартиране или загряване ще ви помогне да избегнете наранявания при ходене, като мускулно напрежение.

2. 

   
   
   Подобрете стойката на ходене. Когато ходите, опитайте се да крачите умишлено и обърнете внимание на стойката си. Опитайте се да коригирате стойката си, дръжте тялото си изправено и гледайте напред около 3,5 - 6м.
   • Когато ходите, дръжте главата си нагоре и гледайте право напред, не се взирайте в земята, за да избегнете умората на врата.
   • Отпуснете врата, раменете и гърба си. Когато ходите, трябва да поддържате стабилна поза на ходене, но не дръжте тялото си твърде твърдо.
   • Леко огънати лакти и люлеещи се ръце естествено; стегнете коремните мускули, не се навеждайте назад или напред.

3. 

   
   
   Преминете от пета до пети. Когато пристъпите напред, спуснете петите пред себе си, след това завъртете краката напред, прехвърляйки тежестта върху пръстите на краката. Със задния крак ще повдигнете петата си, ще използвате силата на палеца си, за да го изтласкате от земята и т.н.
   • Ходенето е различно от бягането. Когато ходите, няма да повдигнете едновременно двата крака напълно от земята.
   • Определете удобния си крак. Ако не можете да поддържате движението си от петата до петите и не въртите стабилно крака си, тогава забавете малко.

   

   
   

   Моника Морис

   ACE сертифициран личен треньор Monia Morris е ACE сертифициран личен треньор (Американски фитнес съвет), живеещ в района на залива Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника започва като фитнес треньор и е сертифицирана по ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават топлината, намаляването на топлината след тренировка и техниките за мускулна релаксация. .

   

   Моника Морис
   ACE сертифициран личен треньор

   Експертите съветват: Докато ходите, първо сложете петите си, след това стъпалата на краката, след това пръстите на краката. Това позволява на крака да действа като пружина с помощта на изтласкване на тялото напред.

4. Изправете краката си, когато мускулите на тазобедрената или задната част на бедрото са стегнати. Ако седите прекалено много, ще сте склонни да сгъвате колене през цялото време, когато ходите. Обикновено това е така, защото мускулите на тазобедрената и вътрешната част на бедрото са прекалено стегнати, затова се опитайте да разтегнете краката си, докато ходите.

5. 

   Избягвайте да натискате коленете си твърде много назад. Много хора имат навика да изтласкват коленете си назад след изправяне или ходене, но това ще увеличи натиска върху ставите. Внимавайте да не правите колянната става твърде разтегната.
   • Дръжте коленете си леко отпуснати по време на ходене, особено ако имате навика да бутате коленете си назад от изправено положение. В началото може да е малко странно, но постепенно ще свикнете с настройката.
   • Бавно тренирайте ходене нагоре по стълби, бавно и предпазливо.
   • Избягвайте да носите токчета твърде често, а високите токчета могат да улеснят отблъскването на коленете назад.

6. 

   Кик. За да получите най-много ползи за здравето от ходенето, опитайте се да ходите с малко по-бързо темпо, отколкото когато се разхождате. Опитайте се да вървите бързо, но не стъпвайте твърде дълго.
   • Ходенето трябва да бъде като аеробно упражнение с умерена интензивност, което означава, че трябва да се изпотите и да почувствате по-бързо пулса си.
   • Как да разбера дали сте ходили достатъчно бързо? Ако ходите достатъчно бързо, ще можете да ходите, докато говорите, но не и да пеете.
   • Ако ходите пеша, за да подобрите здравето си, трябва да вървите със скорост около 5 км / ч. Ако искате да ходите и да отслабнете, вървете със скорост около 6,5 км / ч, което е около 1,5 км за 15 минути.

7. 

   Развийте навик да ходите. Опитайте се да ходите възможно най-често през деня, когато е възможно. След като ходенето стане навик, скоро ще можете да ходите повече и да извлечете повече ползи за здравето.
   • Разходете се до работа или вземете част от пътя за работа, ако е възможно. Вземете стълбите, когато обикновено се качвате с асансьора, станете и се разходете, след като седите около 30 минути.Хроничната болка в офиса значително ще се подобри, когато станете и ходите по 5 минути на всеки 30 минути, плюс ако го направите, общият брой стъпки, предприети през деня, вероятно ще ви остави зад гърба си. трябва да бъде изненадан.
   • Паркирайте малко от мястото, където искате да отидете, и се разходете там. Можете също така да имате навика да се разхождате с приятели или семейство след вечеря.
   • Много хора избират да ходят на закритата бягаща пътека или дори да се качват и спускат по моста на работната станция по време на обедната си почивка, защото нямат време или икономически условия да отидат на фитнес.
   реклама

Част 2 от 3: Изградете рутинна разходка

1. 

   Започнете постепенно. Подобно на други режими на упражнения, лесно е да се откажете от ходенето, ако първо се опитате да отидете твърде много. Прекаляването на първо място също може да натовари мускулите ви. Бъдете търпеливи и постепенно завоювайте по-дълги разстояния.
   • Въпреки че ходенето е упражнение с ниска интензивност, мускулите, ставите и краката се нуждаят от време, за да се приспособят към това ниво на активност, за да избегнат болка или нараняване. Мотивирайте се, като си спомните, че можете да изгорите около 400 калории, когато ходите бързо, дори ако трябва да изминете около 8 км, за да направите това.
   • Ако искате да отслабнете, трябва също така да намалите дневния прием на калории и да се опитате да ядете по-здравословни домашни храни. Когато започнете да практикувате за първи път ходене, опитайте се да правите около 2000 стъпки на ден. Понякога можете да отидете повече, като направите малка промяна в ежедневието си, като например да изберете да поемете по стълбите, вместо да използвате асансьора по време на работа.
   • Ако не забележите незабавни ефекти върху загубата на тегло, това може да се дължи на това, че мускулите ви бавно растат и това е хубаво нещо. Бъдете търпеливи и работете по-усилено всяка седмица и с течение на времето ще получите желаните резултати.

2. 

   Стремете се към 21 минути ходене всеки ден. Ако искате да почивате няколко дни в седмицата, тогава това е добре, стремете се да правите 2,5 часа седмично.
   • Едно от предимствата на упражненията за ходене е, че не се нуждаете от много оборудване, за да го практикувате. Можете да ходите навсякъде, дори на почивка и не е нужно да сте в идеална форма, за да започнете да ходите.
   • Можете да отидете повече от препоръчаните 2,5 часа седмично, за да натрупате постепенно сила за по-дълги разстояния. Според официалните стандарти здравните експерти препоръчват всеки човек да прекарва около 150 минути физическа активност на седмица.
   • Всички здравни съвети, макар и малко по-различни във времето, се съгласяват, че ходенето по няколко часа седмично, дори на по-малки интервали, има много предимства за вас. здраве. Опитайте се да ходите поне на всеки 30 до 45 минути.

3. 

   Разхождайте се всеки ден. Правилото номер едно за всички упражнения е последователността. Ако тренирате рядко, например веднъж месечно, това няма да е от голяма полза. Направете си навик да ходите редовно всеки ден.
   • Ако ходите редовно всеки ден (или поне няколко пъти седмично), тогава ще забележите много ползи за здравето. Разходките намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт.
   • Всъщност ходенето може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с 30%, като същевременно помага за контролиране на риска от диабет и рак. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова физическа активност, особено ако имате здравословни проблеми.
   • Редовното ходене също помага за понижаване на кръвното налягане, понижава холестерола и подобрява настроението; Очевидно това е евтин начин да подобрите здравето си.
   реклама

Част 3 от 3: Подгответе необходимото оборудване за ходене

1. 

   Проследявайте стъпките си. Можете да си купите крачкомер, за да проследите колко стъпки вървите всеки ден, или да изтеглите безплатни здравни приложения, които имат брояч на стъпки на вашия смартфон.
   • Стремете се да вървите по 10 000 стъпки на ден. Повечето от нас правят около 3000 до 4000 стъпки на ден в ежедневието си, така че 10 000 стъпки не е трудна цел, ако се стараете. Центровете за контрол на заболяванията в Америка препоръчват на здрав възрастен да ходи около 7000 до 8000 стъпки на ден.
   • Можете да извървите около 1000 стъпки за 10 минути. Преминаването на 10 000 стъпки е около 8 километра на ден.
   • Запишете ежедневните си стъпки и стъпки, за да определите средните си дневни и седмични стъпки. Целта е постепенно да увеличавате средния си брой стъпки, тъй като издръжливостта ви се увеличава и можете да ходите повече.

2. 

   Купете си добри обувки за ходене. Разходките са евтин начин за упражнения, но трябва да инвестирате в добър чифт обувки. Има много видове обувки, посветени на ходене, но можете да използвате и маратонки или многофункционални обувки.
   • Важно е да носите удобни обувки, които осигуряват добра опора на краката по време на ходене; Не трябва да използвате обувки, които причиняват мехури. Добрата обувка се нуждае от добра опора на стъпалата и има дебела, гъвкава подметка, за да намали силата, приложена към стъпалото.
   • Обувките за ходене трябва да се огъват лесно, когато отидете на пръсти, но въпреки това осигуряват прилична издръжливост. Трябва да използвате обувки на нисък ток.
   • Не е необходимо да избирате обувки, които са твърде скъпи за ходене, освен ако не са посветени на ходене или туризъм, но те обикновено не са много.

3. 

   Носете подходящо облекло. Трябва да носите хлабави, тънки слоеве, за да не утежнявате тялото, да намалявате триенето и да се движите свободно.
   • Много хора избират да носят широки тениски или потници и шорти за джогинг. Също така трябва да изберете дрехи с ярки цветове или отразяващи ленти, така че другите хора на улицата да могат лесно да ви видят.
   • Обърнете внимание на слънчевата светлина за всеки сезон и климатична зона. Не забравяйте да носите слънцезащитни продукти всеки ден и носете широкопола шапка или шапка, за да предпазите кожата си от увреждане от слънцето.
   • Не забравяйте да носите яке, ако е студено или може да вали. Трябва да следите прогнозата за времето, преди да се разхождате, за да можете да носите дрехи, подходящи за външната температура.

4. 

   Гарантирана безопасност. Излизането навън може да носи много различни рискове, така че бъдете внимателни, за да се предпазите от опасности, като пътни инциденти или спъващи препятствия.
   • Обърнете внимание на движението и наблюдавайте заобикалящата ви среда, докато се разхождате, избягвайте да се разсейвате от мислите си; вървете по тротоара или вървете близо до дясната страна на пътя, ако няма тротоар.
   • Вземете идентификация, мобилен телефон и малко пари, които да използвате, когато е необходимо; носете отразяващо облекло, ако се разхождате вечер или през нощта (това може да бъде опасно).
   • Внимавайте, когато носите слушалки, тъй като няма да чуете предупредителни звуци. Можете да слушате само една слушалка, така че все още да можете да чувате звуците на трафика.

5. 

   Променете местоположението. Докато ходенето е релаксиращо и приятно занимание, може да бъде скучно да ходите сами по позната пътека всеки ден.
   • Вместо това сменете маршрута. Можете да обиколите парка, по брега на реката, през гората или малък път.
   • Изборът на пътека с ниско пресечени тротоари, малко дупки или много ниски клони може да причини нараняване. Можете да слушате музика, докато се разхождате, докато използвате музикалния плейър, за да облекчите скуката. Освен това проучванията също така показват, че бързото ходене, докато слушате жива музика, увеличава притока на кръв към мозъка и стимулира освобождаването на мозъчно-производен невротрофичен фактор (BDNF), хормон, който допринася участват в образуването на нови мозъчни клетки, което е особено важно с напредването на възрастта.
   • Разходете се с други хора, като роднина, съсед или приятел, за допълнителна мотивация. Разхождането по време на разговор също ще направи практиката по-малко скучна.

6. 

   Разходете се по бягащата пътека. Ако живеете в студен климат или условията на околната среда не са подходящи за разходки на открито, можете да използвате бягаща пътека.
   • Предимството на използването на бягаща пътека е, че можете да зададете същата скорост и наклон, както при ходене на открито.
   • Ако не можете да си позволите бягащата пътека на закрито, можете да изберете да работите на бягащата пътека във фитнес център.
   • Когато се разхождате с бягаща пътека, вземете същите предпазни мерки, които бихте очаквали, когато сте на открито, с изключение на това, че не е нужно да се притеснявате за проблеми с движението или да срещате препятствия на тротоара или пътя.
   реклама

Съвети

• Ако обичате туризъм, трябва да си купите специализирани обувки за туризъм с по-добри подметки и издръжливост.
• Разходките също могат да помогнат за подобряване на настроението. Изследванията показват, че ходенето и другите физически натоварвания като цяло могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия.
• Сменяйте обувките си за ходене на всеки 800 км. Подметките на обувките ще започнат да се провалят в този момент и ще загубят опората на стъпалото.
• Запишете се за разходка. Ако се нуждаете от сериозна причина да излезете и да се разходите, можете да се присъедините към някое пешеходно събитие или състезание, за да се мотивирате и да постигнете целите си за обучение.