Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Подремнете ефективно
• Метод 2 от 3: Създайте среда за спане
• Метод 3 от 3: Опитайте алтернативи
• Съвети

След като подремнете, можете отново да мислите ясно и да се концентрирате по-добре, така че да сте по-продуктивни и да осъзнаете околната среда. Независимо дали сте в училище, у дома или на работа, да се научите да подремвате е необходимо умение. Можете да научите как да дремете ефективно, как да създадете идеалната среда, в която да спите и какво да правите, за да си починете, когато не е възможно да подремнете. Отидете на стъпка 1 за повече информация.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Подремнете ефективно

1. Подремнете в ранния следобед. Най-доброто време за дрямка е между обяд и 15:00 ч., Тъй като това е, когато нивото на мелатонин е най-високо и нивото на енергия често е най-ниско. Ако се чувствате сънливи след обяд, дългосрочната дрямка може да ви направи по-продуктивни и будни в дългосрочен план. Това е за разлика от поглъщането на енергийна напитка и след това опитите да продължите да работите.
   • Опитайте се да не дремете след 16:00, особено ако имате безсъние. Преспиването твърде късно през деня може да затрудни заспиването и работно време през нощта, когато наистина искате да заспите.
2. Не спи много дълго. Десет до 20 минути сън обикновено са най-подходящи за дрямка в средата на деня. Ако спите по-дълго, може да сте по-сънливи след дрямката си, отколкото преди. Това означава, че трябва да преминете през целия процес на събуждане за втори път през този ден. Просто направете бързо „гмуркане в сън“, но не се плувайте дълго.
   • Ако трябва да подремнете добре, защото предишната нощ сте спали лошо, опитайте да отидете на пълен 90-минутен REM сън. Спането в продължение на един час може да ви остави да се чувствате гроги през останалата част от деня, докато 90 минути сън - пълен цикъл на съня - могат да ви накарат да се почувствате отново напълно свежи.
3. Настройте будилника си. Някои хора няма да могат да заспят, защото се страхуват да спят твърде дълго. Така че, за да премахнете стреса, настройте аларма, която да ви събуди, дори ако това е само за 15-минутна дрямка. По този начин можете лесно да се върнете на работа. Можете да заспите спокойно сега, след като знаете, че няма да се събудите, докато навън вече не се стъмни.
   • Използвайте телефона си, за да настроите бърза аларма или помолете колега да ви наблюдава и да почука на вратата ви след 15 минути. След това направете същото за вашия колега.
4. Вземете кофеин, преди да подремнете. Може да ви звучи неестествено да изпиете чаша кафе точно преди да заспите, но кофеинът трябва да премине през целия ви храносмилателен апарат, преди да почувствате познатия кофеин. Това ще отнеме около 20 минути. Някои хора, които често спит, се кълнат в този метод, защото можете да заспите кратко, преди да се събудите от кофеина.
   • Изпийте бърза чаша студено кафе точно преди да заспите и оставете кофеина да ви събуди, така че отново да сте остри и напълно свежи. Все още е добра идея да настроите аларма, за да избегнете прекалено дълго сън.

Метод 2 от 3: Създайте среда за спане

1. Затъмнете околната среда. Независимо дали сте на работа или се опитвате да подремнете бързо в хола си, ще можете да си починете по-добре и да заспите по-бързо, ако затъмните обкръжението си. Затворете завесите, изключете осветлението и легнете на удобно място.
2. Уверете се, че е тихо и няма други разсейващи фактори. Няма светлина, няма радио, няма телевизия, няма разсейване. Ако планирате да легнете само половин час, тогава наистина не е нужно да правите голяма работа от това и да се опитвате да заспите, като слушате токшоу по радиото за 15 минути. Уверете се, че е напълно тихо и започнете дрямката си веднага.
   • Отидете до тоалетната точно преди да подремнете. Няма смисъл да се събуждате след пет минути, защото трябва да отидете до тоалетната.
3. Помислете за използването на бял шум, за да блокирате фоновия шум, който отвлича вниманието. Ако ви е трудно да заспите бързо, помислете за въртене на тиха музика (околен дрон например), използване на бял шум или дори включване на вентилатор, за да се получи тихо бръмчене, което шумовете от външния свят заглъхват. Правете каквото ви помага да заспите по-бързо.
   • В YouTube можете да намерите ASMR видеоклипове с успокояващ шепот от близо или фонов шум, който кара някои хора да спят. Това е лесен и безплатен ресурс, който може да ви помогне да заспите или поне да се отпуснете.
4. Легнете в удобно положение. Опитайте се да легнете напълно. Дори да сте на работа или на място, различно от вашата спалня, легнете на диван или направете меко място на пода, където можете да легнете и да подремнете бързо. Дрямката ви ще бъде твърде кратка, за да започнете да се чувствате неудобно.
   • Когато сте у дома, легнете в леглото или на дивана. Диванът може да бъде добра алтернатива, защото ви улеснява да ставате. Това го прави по-малко като лягане за пълноценен нощен сън и по-скоро като кратка почивка през деня. Спането на дивана също улеснява връщането към нещо след дрямката.
   • Ако се притеснявате да не си имате проблеми по време на работа, седнете в колата по време на почивката си и наклонете седалката. Ако не сте склонни да подремнете на бюрото си по време на почивката си на работа, намерете място, където можете да останете сами и да спите необезпокоявано.
5. Уверете се, че сте на топло. Телесната температура спада, когато заспите. Затова се опитайте да изпреварите това, като донесете одеяло или облечете тениска с дълъг ръкав, така че да останете достатъчно топло, за да заспите. Дрямката не е достатъчна, за да започнете да се притеснявате за намирането на добра позиция за сън и топло одеяло. Така че направете това, преди да легнете.
6. Просто затворете очи и поемете дълбоко въздух. Не се страхувайте да заспите дълбоко или да се притеснявате дали си почивате достатъчно, преди алармата ви да се включи. Това наистина е най-добрият начин да подремнете лошо. Дори и да не заспите, затварянето на очите за 15 минути и отпускането е чудесен начин да се освежите. Не се притеснявайте и се отпуснете.
   • Ако сте стресирани от нещо и ви е трудно да успокоите ума си, съсредоточете се върху дишането си. Опитайте се да не мислите за нищо друго освен за дълбоко вдишване и издишване, което ще ви позволи да се възстановите напълно. Дори и да не заспите, дихателните упражнения за дълбоко дишане са релаксиращи и ефективни.
7. Не се чувствайте виновни. Подремането периодично през деня ви е доказано, че ви прави по-здрави и продуктивни на работното място. Дрямките ви правят по-креативни, подобряват паметта ви и увеличават производителността ви. Уинстън Чърчил и Томас Едисон са известни примери за хора, които дремят. Наистина не трябва да се чувствате виновни, че ще заспите, когато трябва да си починете. Ако спите в средата на деня, не сте мързеливи, а по-скоро предприемчиви.

Метод 3 от 3: Опитайте алтернативи

1. Медитирайте. Вместо да подремнете, можете да си починете ума и тялото, без да заспите. Създайте тиха обстановка, седнете на пода и се съсредоточете върху себе си само като дишате дълбоко. Опитайте се да изчистите ума си, вместо да заспите. Концентрирайте се върху наблюдението на вашия поток от мисли, докато мислите ви се формират и изчезват от съзнанието ви. Задайте аларма точно както бихте направили, ако дремете. След медитация можете да се върнете на работа освежени и будни, без всъщност да спите.
2. Разходете се след обяда си. Ако нивата на енергия често падат след обяд, значи не сте сами. Вместо да се опитват да заспят, някои хора намират за по-ефективно да направят малко леко упражнение, за да се освежат. Вместо да подремнете, излезте навън и направете кратка разходка из квартала. Можете дори просто да тичате около сградата за бърз пробег, за да увеличите циркулацията си. Излизането на слънце може да ви събуди и да ви даде така необходимия заряд на енергия.
   • В някои компании служителите им работят на бюра с прикрепена бягаща пътека. Ако имате бягаща пътека у дома, пригответе се за разходка.
3. Играйте кратка игра. Средата на работния ви ден може да не е най-доброто време за изпълнение на цяла мисия в Skyrim, но Luminosity предлага упражнения за трениране на мозъка ви. Някои хора намират тези упражнения за освежаващи, защото ви дават така необходимата почивка и работят мозъка ви по такъв начин, че да можете да преминете през останалата част от деня, без да спите. Можете също така да решите кръстословица или судоку, с които за кратко да накарате мозъка си да работи. Някои хора се нуждаят от това, за да излязат от монотонната си рутина и да се събудят отново.
   • Разберете дали някой друг на работа харесва същата игра като вас, например шах. Дръжте някъде шахматна дъска и играйте редовно игра. Правете кратки почивки от 10 или 15 минути, за да играете накратко и след това възобновете играта по-късно. Това нарушава вашата рутина и ви кара да мислите.
4. Избягвайте да ядете повече и да приемате повече кофеин. Опитът да се преборите с умората си с „празни“ калории и повече чаши кафе следобед може да има обратен ефект. Може да забавите и да се почувствате сънливи. Въпреки твърденията на производителите, че енергийните напитки са отговорът на вашата умора след обяд, кратката дрямка е много по-ефективна от консумацията на празни калории. Опитайте се да не ядете повече, когато не сте гладни и избягвайте повече кофеин.
   • Ако все пак искате да хапнете нещо, изберете лека закуска с високо съдържание на протеини, например шепа смесени ядки. Ядките могат да задоволят глада ви и да ви дадат достатъчно количество хранителни вещества, които да изгорите. Дръжте малко ядки в бюрото си, за да ги хапете, когато имате нужда от бърза закуска.

Съвети

• Уверете се, че се събуждате бавно. По този начин сте по-малко настроение и се мотивирате до края на деня си.
• Понякога можете да получите главоболие от светлина след кратка дрямка. Толкова внимателно и постепенно свикнете очите си с ярка светлина, за да избегнете главоболие.
• Подремването след учене може да ви помогне да запомните информация.
• Уверете се, че стайната температура е с няколко градуса по-ниска от обикновено.
• Може би дрямката ви е един от начините да избегнете списъка си със задачи. Направете кратка задача от списъка си или изпълнете дълга задача за известно време, за да се почувствате по-добре. Чувството ви за постижение ще ви помогне да се отпуснете.
• Когато сте на работа, уверете се, че никой не може да ви види. Внимавайте да ви надничат камери и други хора.