Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Загрейте и охладете
• Част 2 от 2: Правене на прости упражнения
• Съвети
• Предупреждения

Упражнението, когато се комбинира с подходяща диета, може да бъде чудесна помощ за отслабване и фитнес. Въпреки това, не винаги има време или място, за да се впише една тренировка в натоварен ден. Има редица упражнения, които можете да правите, за да останете здрави и силни, без да е необходимо оборудване или много време.

Стъпвам

Част 1 от 2: Загрейте и охладете

1. Винаги загрявайте преди упражнение. Загрявката постепенно увеличава сърдечната честота, телесната температура и циркулацията. Загряването на тялото преди тренировка може да помогне за предотвратяване на наранявания и намаляване на мускулната болезненост след тренировка.
   • Загрявката трябва да бъде по-лека версия на планираната тренировка.
   • Загрявките трябва да отнемат около 10 минути.
   • Не трябва да се изтощавате или преуморявате от загрявката.
   • Например, ако отивате на бърза разходка, направете загрявка, като първо се разхождате за 10 минути.
2. Охладете се след тренировка. Важно е да оставите тялото ви да се охлади постепенно след тренировка. Охлаждането може да ви помогне да върнете сърдечния си ритъм към пулса в покой и да предотвратите наранявания или киселинност след тренировка.
   • Охлаждането изисква постепенно да намалите интензивността на избраната тренировка или дейност.
   • Опитайте се да се охлади за около 10 минути.
   • Помислете дали да включите упражнения за разтягане във вашето охлаждане.
   • Например, ако отивате на бърза разходка, постепенно намалете темпото си за 10 минути.
3. Разтегнете се преди и след тренировка. Включете упражнения за разтягане във вашите загрявки и разхлаждания, за да поддържате мускулите си гъвкави, както и да поддържате пълния им обхват на движение. Задръжте мускулите за около 30 секунди, преди да разтегнете другата страна на тялото си. Опитайте да включите някои от следните участъци във вашите тренировки:
   • Дръжте раменете си в крак. Преместете ръката си пред тялото си и я задръжте там с другата си ръка. Натиснете леко с тази ръка и усетете разтягането в рамото си.
   • Изпънете подколенните сухожилия. Легнете по гръб. Повдигнете единия си крак и подпрете крака си на външния ъгъл на стената. Постепенно изправете крака си и задръжте за 30 секунди. Повторете същото движение с другия крак.
   • Изпънете квадрицепсите си. Хванете глезена, докато стоите изправени и издърпайте крака си нагоре и назад. Почувствайте разтягането в предната част на бедрото. Ако е необходимо, задръжте нещо, за да запазите равновесие.

Част 2 от 2: Правене на прости упражнения

1. Изградете сила с прости упражнения. Като оставите мускулите да преодолеят определено съпротивление, можете да ги направите по-силни и по-ефективни. Тонизирането на мускулите и увеличаването на мускулната тъкан ще ви направят по-силни и ще изгорите повече калории. Хората с повече мускулна тъкан изгарят повече калории, дори в покой. Опитайте някои от следните упражнения за изграждане на мускули и създаване на силно, стройно тяло:
   • Лицеви опори. Поставете ръцете си на пода пред вас, на една линия с раменете и пръстите напред. Краката ви трябва да са изправени назад. Спуснете тялото на пода и огънете лактите. Спрете, когато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса и след това се притиснете обратно. Дръжте гърба си възможно най-изправен.
   • Трицепс потапяне. Седнете на пода със свити крака, ръцете на пода до бедрата. Повдигнете бедрата си от пода. Спуснете бедрата от лактите и изтласкайте нагоре. Не изпъвайте лактите, когато натискате нагоре.
   • Клекове. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Свийте коленете, за да спуснете тялото си. Спрете, когато коленете ви са почти свити под ъгъл от 90 градуса. Отново се изправете изправени. Дръжте гърба си възможно най-изправен и отпуснете тежестта си на краката, а не на коленете.
2. Укрепете ядрото си. Укрепвайки сърцевината си, можете да се възползвате пълноценно от всяко упражнение или дейност и да изгорите още повече калории. Има редица прости ходове, които можете да направите навсякъде, за да укрепите сърцевината си, както и да отслабнете още повече.
   • Хрускане. Легнете по гръб с леко повдигнати колене. Повдигнете главата и торса нагоре към коленете, опитвайки се да докоснете коленете си с ръце. Легнете отново, преди да повторите движението.
   • Дъската. Легнете с лице на пода и отпуснете тежестта на пръстите на краката и лактите. Задръжте тази позиция (която прилича на позиция за лицеви опори) и дръжте гърба изправен, раменете и лактите подравнени. Издърпайте корема си здраво по време на това движение. Задръжте това възможно най-дълго.
   • Страничният рафт. Легнете настрани, бедрата от пода, отпуснати на един лакът. Дръжте тялото си възможно най-изправено. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете и след това преминете към другата страна на тялото си.
3. Подобрете своята фитнес форма. Фокусирайте се върху кардио тренировките след тренирайте с тежести, така че да използвате повече енергия и да изгаряте повече телесни мазнини. Освен това може би е по-добре да запазите най-лесната част от тренировката (кардио) за последно. Кардиото може да подобри функционирането и здравето на сърцето ви. Много от тези упражнения са лесни за изпълнение и не изискват оборудване. Опитайте някои от тези упражнения за изгаряне на калории и отслабване:
   • Прави скокове. Започнете с леко свити колене, ръце на ханша. Скочете възможно най-високо, докато протегнете ръцете си над главата.
   • Звездни скокове. Свийте леко коленете с ръце встрани. Скочете нагоре и изпънете ръцете и краката си навън. Съберете ръцете и краката си заедно, докато кацате внимателно.
   • Burpees. Застанете изправени с ръце встрани. Спуснете се чак до коленете, ръцете на пода. Ритнете краката си назад в лицева опора. Приберете краката си и се върнете в клека. От клякането скачате право нагоре във въздуха и протягате ръцете си над главата.
4. Да вървиш. Ходенето е проста форма на упражнения, които можете да направите, за да помогнете при отслабване. Когато се комбинира със здравословна диета, ходенето може да помогне за изгарянето на калории и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
   • Опитайте се да ходите възможно най-често. Това може да означава да се качите по стълбите или да се разходите до магазина, вместо да шофирате.
   • С по-дълги и интензивни разходки ще изгорите повече калории и ще отслабнете повече.
   • Като ядете 250 калории по-малко всеки ден и ходите половин час, можете да загубите близо половин килограм за седмица.

Съвети

• Винаги стартирайте нова фитнес програма бавно.
• Спрете движение, ако забележите болка в ставите или мускулите.
• Опитайте се да останете активни през целия ден. Всякакви упражнения, като изкачване на стълби, могат да ви помогнат да влезете в по-добра форма и да отслабнете.
• Комбинирайте тренировките си със здравословна диета за най-добри резултати.

Предупреждения

• Не тренирайте прекалено много и знайте границите си. Прекалената тренировка може да доведе до мускулни болки или наранявания.
• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някаква тренировъчна програма.