Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Тествайте физическото си състояние
• Метод 2 от 3: Измерете съотношението на тялото си
• Метод 3 от 3: Оценете начина си на живот
• Съвети

Изчисляването на вашата биологична възраст може да бъде начин да разберете дали живеете здравословен, млад живот, но не е точна, научно точна мярка и не трябва да замества професионалната диагноза. Лесно е да изчислите действителната си възраст, известна още като „хронологична възраст“, ​​но за да получите число за вашата биологична възраст, трябва да вземете някои физически тестове и да оцените настоящия си начин на живот. Числото, което получавате, може да ви разкаже много за вашите здравословни навици и може да ви помогне да разберете как да направите промени в живота си, особено ако искате вашата биологична възраст да намалява с увеличаването на хронологичната ви възраст!

Стъпвам

Метод 1 от 3: Тествайте физическото си състояние

1. Определете пулса си в покой. Сърцето е един от най-важните органи на тялото, а добре кондиционираното и здраво сърце е важна част от общото благосъстояние. Нормалното сърце обикновено бие между 60-100 пъти в минута. вашият собствен сърдечен ритъм в идеалния случай не трябва да бъде по-бърз или по-бавен от този, когато си почивате, въпреки че някои елитни спортисти имат сърдечен ритъм под 50 удара в минута. Поставете първите два пръста на дясната си ръка върху вътрешната страна на лявата китка, точно под палеца, върху една от вашите страхотни артерии. Трябва да почувствате пулс. Пребройте броя на сърдечните удари за 15 секунди и умножете това число по четири, за да получите броя на ударите в минута.
   • По принцип по-ниската скорост на почивка показва, че сърцето ви е силно. По-бързата скорост означава, че сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да върши същото количество работа - то е по-слабо и по-малко ефективно.
   • Добавете едно към вашата хронологична възраст, ако пулсът ви в покой е 100 удара в минута или повече.
2. Тествайте своята гъвкавост. Можете ли все още да докосвате пръстите на краката си? Гъвкавостта намалява с напредването на възрастта и може да бъде ограничена при по-възрастните тела от редица фактори като повишена дехидратация, промени в химическата структура на тъканите, загуба на мускулни влакна с колагенови влакна и увеличени отлагания на калций. Вашата гъвкавост ви дава усещане за цялостното ви здравословно състояние. Седнете на пода с изправен гръб, събрани крака и ръце пред себе си на височина на раменете.На пода до краката си маркирайте точката точно под върховете на пръстите си, след което бавно протегнете напред, като държите краката си изправени. Отбележете докъде стигат върховете на пръстите ви и измерете разстоянието между двете марки в сантиметри.
   • Докъде стигна? Колкото по-далеч, толкова по-добре, тъй като показва, че тялото ви е все още раздвижено и младо.
   • Добавете едно към вашата възраст, ако можете да достигнете по-малко от 12 инча. Извадете един, ако можете да достигнете 10 инча или повече. Ако сте между тях, възрастта ви ще остане същата.
3. Изпробвайте силата си. Колко си силен Като цяло мускулната сила на хората се увеличава до около тридесетте години. След това обаче бавно започваме да губим мускулна маса, а оттам и физическа сила без допълнителни тренировки. Хората над 30 години, които са неактивни, могат да загубят до 3% до 5% от мускулната си маса за десетилетие и дори физически активните хора губят част. Тази загуба на мускулна маса - наречена саркопения - означава загуба на сила и подвижност и може да увеличи риска от слабост, падания и фрактури при възрастните хора. Изпробвайте собствените си сили. Направете колкото се може повече модифицирани лицеви опори (на колене), без да спирате, като държите тялото си в права линия и спускате гърдите си до 10 инча от пода. Продължавайте, докато не можете да направите повече.
   • Подобно на гъвкавостта, повече мощност е по-добра. Ако бихте могли да направите голям брой лицеви опори, вероятно имате много мускулна маса и физическа издръжливост.
   • Добавете едно, ако сте успели да направите по-малко от 10 лицеви опори. Не, ако можете да направите 10-19. Извадете едно, ако сте направили 20 лицеви опори. Извадете две за повече от 30.

Метод 2 от 3: Измерете съотношението на тялото си

1. Определете съотношението талия-ханш. Формата на тялото ви е по-скоро круша, ябълка или авокадо? Склонни сме да наддаваме с напредване на възрастта, и по-специално съотношението талия-ханш е бърз начин за оценка на разпределението на телесните мазнини, което може да показва потенциални рискове за здравето като високо кръвно налягане, диабет, инсулт и някои видове рак. Разделете измерването на бедрата (в сантиметри) на измерването на талията (в сантиметри). Не забравяйте да измерите талията си на около два инча над коремния бутон и бедрата в най-широката им точка.
   • За измерване на талията и ханша съотношението, по-голямо от 1 за мъжете и 0,85 за жените, показва, че носите малко твърде много телесни мазнини около средната си част.
   • Добавете един към резултата си, ако надвишите препоръчаното съотношение.
2. Изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ). Индексът на телесна маса или ИТМ е друг начин за измерване на съотношението на тялото ви, разделящ теглото в килограми на ръст в метри. Високият ИТМ може да показва голямо количество телесни мазнини, което ви прави податливи на здравословни проблеми, свързани със затлъстяването. За да изчислите своя ИТМ, използвате теглото си в килограми. Да приемем вашата височина в метри. Квадратирайте височината си (т.е. умножете височината си по себе си) и накрая разделете теглото си на височината на квадрат. Това е вашият ИТМ. Резултат от 25 или повече се счита за наднормено тегло.
   • За по-малко математически настроените можете да намерите и уебсайтове като този, които могат да направят такива изчисления вместо вас.
   • Добавете едно към вашия резултат, ако вашият ИТМ е под 18,5 (под тегло). Добавете две, ако е между 25-29,9 (наднормено тегло) и три, ако е над 30 (затлъстяване). Извадете едно, ако паднете между 18,5 и 25 (здравословно).
3. Направете анализ на телесните мазнини. Най-точният начин да прецените телесния си състав - повече от съотношението на тазобедрената талия или ИТМ - е чрез анализ на телесните мазнини, а най-точният начин да направите това е чрез биоелектричен импеданс. По време на такъв тест, който можете да направите със спортен треньор, лягате и получавате два електрода на крака си. След това през тялото ви се изпраща електрически ток. Този поток е много малък - дори няма да го усетите. След това тестът ще даде точен прочит колко мазнини съдържа тялото ви, за разлика от чистата тъкан като мускули и кости, и как това се сравнява със средното.
   • За да получите добра стойност, не трябва да сте работили предварително часовете, да сте използвали сауна или да сте консумирали алкохол. Жените могат да очакват да имат повече телесни мазнини от мъжете.
   • Жените не трябва да правят нищо, ако процентът е между 15% -24%, но добавете 0,5 към процент от 25% -33%. Добавете такъв, ако получите под 15% или над 33%.
   • За мъжете не добавяйте и не изваждайте нищо, ако вашият процент е между 6% -17% и добавете 0,5 за 18% -24%. Добавете такъв, ако излезете под 6% или над 25%.

Метод 3 от 3: Оценете начина си на живот

1. Изчислете колко спите. Човешкото тяло се нуждае от сън. Сънят дава шанс на мозъка и тялото ви да си починат и да се възстановят, докато липсата на сън увеличава риска от високо кръвно налягане, бъбречни заболявания, инсулт и затлъстяване. Лишаването от сън също нарушава когнитивната ви функция. Колко сън получавате всяка вечер? Средностатистическият възрастен се нуждае от 7-8 часа сън на нощ. Ако редовно спите по-малко от това, можете да се изморите, уморите психически и да станете физически по-възрастни.
   • Извадете 0,5 от резултата си, ако редовно спите между 7-9 часа. Добавете такъв, ако спите между 5-6 часа сън или ако спите повече от девет часа на нощ. Добавете две, ако спите по-малко от пет часа на нощ.
2. Бъдете честни относно нездравословните си навици. Колко алкохол пиете? Докато умереното количество алкохол е добре, ако не е полезно, твърде много алкохол може да ви изложи на риск от някои видове рак, инсулт, високо кръвно налягане, чернодробни заболявания и панкреатит. Според клиниката Mayo, здравословното пиене е не повече от една напитка на ден за жени от всички възрасти и две на ден за мъже на 65 и по-млади, или една за тези над 65 години. Напитката се измерва по различен начин за бира (350 ml), вино (150 ml) или спиртни напитки (45 ml). Какво ще кажете за пушене? Медицинската наука е много ясна по този въпрос: всяка форма на пушене (дори пасивно пушене) е вредна за здравето. Пушенето или пиенето на твърде много алкохол със сигурност ще увеличи биологичната ви възраст.
   • За алкохол извадете един от резултата си, ако не пиете. Извадете 0,5, ако останете в рамките на препоръчаните дневни насоки. Добавете две, ако надвишите указанията.
   • Ако не пушите и никога не сте пушили, извадете три от резултата си. Извадете две, ако сте напуснали преди пет или повече години и едно, ако сте напуснали през последните четири години. Добавете три, ако в момента сте пушач.
3. Помислете за вашата диета. Колко добре се храните? Доброто хранене ви поддържа в добро здраве със силни мускули, кости, зъби и органи. Добрата диета може да намали риска от заболявания като рак, сърдечни заболявания, инсулт, диабет и високо кръвно налягане. Също така може да поддържа ума ви остър и да енергизира тялото ви. Какво ядеш? Добре балансираната диета трябва да ограничава печени и силно преработени храни, захари, натрий, нитрати и наситени мазнини - тя трябва да включва много плодове и зеленчуци (в идеалния случай девет порции на ден), постни протеини като риба, пиле и ядки, комплекс въглехидрати и пълнозърнести храни. Невключването на тези храни в ежедневните ви ястия не само ще доведе до наддаване на тегло, но и ще ви накара да ви липсват необходимите хранителни вещества, което ви прави физически по-слаби. Посетете уеб страницата на Центъра за хранене на адрес https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx за основните насоки.
   • Не е нужно да добавяте или изваждате нищо, ако отговаряте на указанията през повечето дни. Добавете такъв, ако не го направите.

Съвети

• Имайте предвид, че ако току-що сте тренирали, се движите или се чувствате тревожни или ядосани, пулсът ви ще се е увеличил и биологичната ви възраст също ще бъде по-висока.