Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Следвайте правилната техника за лежанка
• Метод 2 от 3: Допълващи се стратегии
• Метод 3 от 3: Променете диетата и начина си на живот
• Съвети
• Предупреждения

Така че може ли баба ви да изцеди повече от гърдите си от вас? Или може би натискате достатъчно и бихте искали да спечелите градското състезание по пауърлифтинг? Е, имаме добра новина за вас. Прочетете нашата статия, за да разберете как да подобрите резултатите си!

Стъпки

Метод 1 от 3: Следвайте правилната техника за лежанка

1. 1 Легнете с крака на пейката и повдигнете таза нагоре. Натиснете раменете си в пейката. Техниката изисква по -голямата част от натоварването първо да бъде на раменете ви. Това ще улесни повдигането на щангата.
2. 2 След това спуснете краката си на пода, без да повдигате раменете си от пейката. Трябва да имате арка в гърба си, която ще ви помогне да вдигнете повече тегло. Не напрягайте врата си.
3. 3 Дръжте щангата в затворен хват с палци, поставени върху показалеца.
4. 4 Определете къде ще поставите ръцете си върху грифа. Всичко ще зависи от височината и дължината на ръцете ви. Хванете щангата така, че предмишниците ви да са строго вертикални под нея, докато я спускате върху гърдите си. Някои хора правят това, като поставят ръцете си малко по -широко от ширината на раменете.
   • Колкото по -широк е хватът, толкова повече са свързани гръдните мускули. Колкото по -тесен е хватката, толкова повече са свързани трицепсите.
   • Дръжте щангата по удобен за вас начин. Хората с дълги ръце вероятно ще намерят по -удобно да държат ръцете си отделени един от друг, отколкото хората с по -къси ръце.
5. 5 Преместете раменете си отстрани на страна за максимален контакт с пейката. Ако те не са в центъра на пейката, тогава няма да имате опорна точка и няма да можете да вдигнете повече тежест.
6. 6 Нека винаги някой ви застрахова. Тогава ще се страхувате по -малко, че няма да можете да вдигнете максималното тегло. И това е много важен психологически фактор. Винаги трябва да се стремите да повдигате повече от обикновено, за да избегнете да сте на плато. Застрахователят е незаменим по този въпрос.
7. 7 Практикувайте правилна дихателна техника. Вдишайте, когато щангата е в протегнати ръце. Задръжте дъха си, спуснете щангата към гърдите си и започнете да издишвате, повдигайки я. След като изстискате до края, поемете нов дъх. Запомнете - правилното дишане е по -добро за оксидиране на мускулите.

Метод 2 от 3: Допълващи се стратегии

1. 1 Опитайте да намалите броя на повторенията си и да увеличите теглото си с щанга. За тежки упражнения като лежанка, 5 серии от 5 повторения ще бъдат достатъчни, за да подобрите резултатите си. Някои пауърлифтъри правят сетове с три, две или дори едно повторение.
2. 2 Първо направете натискане на щанга, а след това и изолационни упражнения със средна сила. Започнете тренировката си с лежанка. Правете сетове с ниски повторения, но с много тегло. След това правете упражнения за гърди, трицепс и рамо с по -малко тегло и повече повторения.
3. 3 Спуснете лентата до гърдите си точно над долната част на гърдите. Не „отскачайте“ щангата от гърдите си. Въпреки че това като цяло не е опасно, този метод на натискане не ангажира трицепсите по време на цялото повдигане и намалява силата ви.
   • Подскачането на щангата от гърдите е като прикачване на тренировъчни колела към мотоциклет, за да се вози на най -криволичещия участък от пътя. Ако искате да карате мотоциклета си по -бързо, тези колела само ще ви попречат.
4. 4 Правете лицеви опори и други упражнения за трицепс. Колкото по -силни са вашите трицепси, толкова повече тегло ще изстискате от гърдите си. В допълнение към лицеви опори, правете упражнения като преси за щанга с близък захват, повдигане на щанга над главата (рок трошачки) и др.
5. 5 Не забравяйте задните си части. Докато гърбът ви е извит, раменете ви са притиснати в пейката, а краката са здраво стъпили на пода, също трябва да бъдете подпомогнати от мускулите на седалището. Активирайте ги, когато стискате щанга. След това можете да вдигнете още.
   • Притиснете задните си части към пейката. Не вдигайте таза си във въздуха. Това е много опасно: увеличава натоварването на шията и възможността за загуба на равновесие.
6. 6 Намалете количеството на кардио упражненията. За да изградите големи, силни мускули, се нуждаете от много калории. Ако все пак трябва да правите кардио, опитайте се винаги да попълвате загубените калории.

Метод 3 от 3: Променете диетата и начина си на живот

1. 1 Диета. Консумирайте 500 калории повече, отколкото тялото ви обикновено изгаря през деня. Но ако ядете твърде много, тогава заедно с мускулите, вие също ще натрупате мазнини. И това, разбира се, е по -добре да не се допуска. Идеалният вариант би бил да се консумират 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден без мазнини.
   • За да разберете каква е телесната ви маса без мазнини, разберете какъв е процентът на телесните ви мазнини. Да кажем, че процентът на телесните Ви мазнини е 10%. Това означава, че останалите 90% са телесно тегло без мазнини. Ако тежите 100 кг, тогава телесното ви тегло без мазнини ще бъде 100 х 0,90 = 90 кг. Това означава, че трябва да приемате 180 грама протеин дневно.
2. 2 Разграничете доброто от лошите въглехидрати. Въглехидратите сега се ругаят от всички. Но в действителност въглехидратите са горивото за нашите клетки. Сложните въглехидрати са по -здравословни за нас, тъй като се метаболизират по -бавно от обикновените въглехидрати. Затова се опитайте да ядете бобови растения, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Стойте далеч от бял хляб, захар и пържени храни.
3. 3 Добавете мазнини към вашата диета. Подобно на въглехидратите, мазнините са критикувани безмилостно през последните години. Най -важното е да се прави разлика между това коя мазнина е вредна и коя е полезна. Вредните са наситените мазнини, като тези, които се намират в чипса и шоколадовите блокчета, и транс -мазнините, които се намират в разтворимите храни. Като има предвид, че ненаситените мазнини и мастните киселини са много полезни за вашето здраве, ако се консумират умерено.
   • Ненаситените мазнини се намират в ядки, растително масло, зехтин и масло от авокадо.
   • Мастните киселини се намират в соевото масло, рибата (скумрия, сардина, сьомга), лененото семе и орехите.
4. 4 Яжте по -често вместо веднъж или два пъти на ден. Опитайте се да изчислите колко калории изгаряте през деня. След това започнете да ядете повече, за да надвишите изгарянето на калориите и започнете да изграждате мускули. Опитайте се да ядете пет до шест пъти на ден.
5. 5 Спете повече. Сънят е необходим не само за да се отпуснете след тежък ден, но и така, че мускулите ви да имат време да се възстановят и да започнат да растат. Изследователите са установили, че по време на REM сън нивата на растежен хормон се повишават в кръвта. Затова си дайте 7-8 часа качествен сън, за да помогнете на тялото си да се възстанови.
6. 6 Не претренирайте. Вероятно твърде много упражнения ви пречат да изградите мускули. Почивайте гръдните си мускули за един до два дни, в зависимост от интензивността на вашата тренировка. През това време можете да тренирате други мускулни групи.

Съвети

• Ако имате нужда от протеин, яжте риба тон, гръцко кисело мляко, ядки и белтък. Протеиновите добавки не са толкова добри, колкото естествените източници.

Предупреждения

• Винаги използвайте правилна техника при натискане на пейка.
• Имайте застраховател до себе си, за да избегнете злополука или нараняване.