Как се прави пилатес

Съдържание

Част 2 от 6: Упражнения за супинация
Част 3 от 6: Упражнения, докато лежите по корем
Част 4 от 6: Пози на дъска
Част 5 от 6: Седнали позиции в пилатес
Част 6 от 6: Тренировка за крака
Съвети

1 Подходящо облекло. За пилатес ще ви трябват неща, изработени от еластични, дишащи материи с удобна кройка, които ви позволяват да се движите свободно. В същото време дрехите не трябва да са прекалено широки или прекалено дълги, в противен случай може да се заплетете или да се забиете. Популярни неща за вършене:

Тениски и тесни тениски;
панталони за йога;
къси панталони или капри панталони от материал тип спандекс.

2 Изберете килим. Подложките за йога не са само да ги влачите и да изглеждате готино.Те всъщност осигуряват известна степен на защита на костите и ставите ви при упражнения на пода, а пяната на постелката осигурява сцепление с повърхността и съответно става по -лесно да се задържи стойката, което предотвратява натъртвания и мускулни натоварвания.

3 Намерете място. За да упражнявате върху постелка, имате нужда от голямо открито пространство и равна повърхност. Хол или спалня са добре, ако можете да преместите част от мебелите. Уверете се, че имате достатъчно място за:

легнете по гръб и разперете ръцете и краката си на 90 градуса встрани;
изправете се и вдигнете ръцете си над главата си, без да докосвате тавана;
легнете по гръб с изпънати на една страна крака и ръце в обратна посока.

4 Научете правилната дихателна техника. Основната част от пилатеса е да се научи на контролирано дишане, което спомага за концентрацията, насища кръвта с кислород и помага за координацията на движенията. Трябва да се научите как да дишате правилно през цялата си тренировка. За да дишате правилно по време на пилатес:

легнете на гърба си, разтягайки и отпускайки врата;
поставете едната ръка върху ребрата си, а другата върху долната част на корема;
вдишвайте дълбоко през носа, насочвайки въздуха в коремната кухина и запълвайки гърдите;
издишайте през устата си и изтласкайте въздуха, притискайки коремните мускули;
продължете да вдишвате и издишвате по този начин.

5 Разберете към какво се стремите. Заедно с правилното дишане, основните принципи на Пилатес са способността да се концентрирате върху себе си (което помага да се отпуснете), пълна концентрация на внимание върху всеки жест и контрол на всяко движение, разбиране и поддържане на правилната позиция на тялото. Като се съсредоточите върху тези неща, вие не само ще подобрите тренировките си, но и ще избегнете наранявания.

Винаги използвайте ядрото си, когато правите пилатес.

Част 2 от 6: Упражнения за супинация

1 Научете се да правите мост. Има няколко упражнения в пилатес, които се изпълняват в легнало положение. Изходната позиция за всеки от тях лежи по гръб. За моста огънете коленете си и поставете ръцете си отстрани на пода, с длани надолу. Поставете краката си на пода, на ширина на бедрата, на около половината път между задните части и там, където биха били, ако сте напълно изпънати. Тогава:
- прехвърлете тежестта си върху краката, раменете и ръцете си, стискайки и повдигайки бедрата си във въздуха, докато тялото ви се изпъне по права линия от раменете до коленете;
- задръжте позицията за три вдишвания и издишвания;
- слезте на пода;
- повторете пет пъти.
2 Ритане на кръгове. Изправете ръцете и краката си, поставете ръцете си на пода под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото си. Притиснете левия си крак към пода и повдигнете десния крак до тавана. Ако е твърде трудно или неудобно, огънете лявото коляно.
- Поддържайте стабилността на тазобедрената става, докато проследявате пет кръга с размер на волейбол във въздуха с десния крак.
- Променете посоката и направете пет кръга в обратната посока. Спуснете крака си на пода.
- Сменете краката и повторете.
3 Направете кръстосано упражнение. Издърпайте коленете си до гърдите. Повдигнете главата и шията, поставете ръцете си зад главата. Издърпайте десния крак напред и леко завъртете тялото, така че десният лакът да се простира към левия крак, свит в коляното. Свийте десния крак и го издърпайте към гърдите, докато изправяте левия крак; завъртете леко, насочвайки левия лакът към дясното коляно.
- Повторете пет пъти.
4 Практикувайте да правите "соточку". Легнете на пода с коленете, краката и ръцете си като за мост. Повдигнете леко главата, шията и раменете от пода. Дръжте ръцете си отстрани, като ги повдигате от земята под ъгъл от 45 градуса.
- Поемете няколко вдишвания и издишвания за 5 секунди. Докато стискате ръцете си 10 пъти.
- Повторете 10 пъти за 100 стискания с ръце.

Част 3 от 6: Упражнения, докато лежите по корем

1 Направете упражнение лебед. Всички позиции с лицето надолу предполагат, че лежите по корем с чело, подпряно на пода.За лебеда, поставете ръцете си под раменете си, сякаш предстои да избутате тялото нагоре. Издърпайте лактите си отстрани. Поставете краката си на ширината на бедрата.
- Натиснете срамната кост и дланите си на пода, повдигайки лицето, шията и гърдите от земята; огънете се в долната част на гърба - позицията ви трябва да е като седнал сфинкс. Вдишайте, издишайте и падайте обратно на пода.
- Направете още два подхода, като всеки път се изкачвате малко по -високо.
- Винаги дръжте върховете на краката си на пода.
2 Плувайте! Протегнете ръцете си право пред себе си (сякаш плавате) на пода. Петите и бедрата са притиснати заедно. Повдигнете главата, шията, гърдите от пода. Повдигнете дясните си ръце и левия крак, докато свивате задните си части (първото замахване). Върнете ръката и крака в първоначалното им положение и повдигнете лявата ръка и десния крак. (второ люлеене).
- Залюляйте 24 пъти.
3 Превърнете се в буквата "Т". Поставете ръцете си на пода до тялото и притиснете краката си заедно. Повдигнете главата, шията и гърдите от пода. Повдигнете леко ръцете си от пода и ги поставете перпендикулярно на тялото, с длани надолу.
- Спуснете изправените си ръце към торса и повдигнете гърдите малко по -високо, като дърпате ръцете си към тялото. Върнете се в изходна позиция.
- Повторете още четири пъти за общо пет Т.

Част 4 от 6: Пози на дъска

1 Направете обикновена дъска. Слезте на ръце и колене. Поставете китките под раменете и коленете си под бедрата. Притиснете подложките на пръстите си към пода и поставете краката си в положение за ходене (сякаш са плоски на пода).
- Прехвърлете тежестта си върху ръцете и топките на краката си, повдигайки коленете и стъпалата от земята и издърпайте тялото си по права линия.
- Задръжте за 10 секунди или повече, ако можете.
2 „Ритай с магарешко копито“. Заемете позиция на дъска и върнете десния крак назад, като го повдигнете към тавана. След това го спуснете, огънете дясното коляно, издърпайте главата си и поднесете коляното си до носа. Изправете крака си и повторете още четири пъти.
- Върнете се на дъската и направете същото с другия крак.
3 Опитайте обърната дъска. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Поставете ръцете си отстрани, леко зад задните части, с върховете на пръстите към краката. Изпънете пръстите на краката и подпрете краката си на пода, изправете краката си и повдигнете задните части и краката от пода с помощта на ръцете си.

Част 5 от 6: Седнали позиции в пилатес

1 Правете завои. Изходна позиция за следните три позиции: Седнете изправени и изпънете краката си право пред себе си. Повдигнете ръцете си и протегнете ръка, така че ръцете ви да са успоредни на краката. Спуснете главата си и се наведете, огъвайки коленете си. Навеждайки се наполовина, спрете и вдигнете ръце.
- Вдишайте бавно. Издишайте. Спуснете ръцете си и изправете гърба си, изправяйки гърба отново.
- Повторете шест до осем пъти.
2 Изпънете гърба си. Поставете краката си малко по-широко от ширината на бедрата. Свийте краката си така, че пръстите ви да сочат към тавана. Повдигнете изправените си ръце пред себе си на ширината на раменете. Свийте гърба си във форма "С" с наведена напред глава и шия и протегнете ръцете си. Вдишайте бавно и издишайте бавно, изправяйки гърба си.
- Повторете четири пъти.
3 Направете трион. Разтворете краката си малко по -широко от бедрата. Изпънете правите си ръце отстрани. Наведете се леко наляво и издърпайте дясната си ръка към левия крак. Вдишайте бавно.
- Издишайте и върнете тялото обратно.
- Наведете се надясно и стигнете с лявата ръка към десния крак.
- Вдишайте бавно. Върнете се в изходна позиция.
- Редувайте завоите надясно и наляво три пъти.

Част 6 от 6: Тренировка за крака

1 Странични удари. Легнете на дясната си страна. Изпънете дясната си ръка под тялото. Повдигнете леко главата, шията и гърдите от пода и огънете дясната си ръка и лакът, за да поддържате главата си. Дръжте бедрата и краката един върху друг; Наведете се леко в бедрата, така че краката да стърчат леко под ъгъл.
- Поставете лявата си ръка на пода пред шасито за допълнителна опора.
- Повдигнете левия си крак, огънете левия крак и завъртете крака напред под ъгъл от 90 градуса.
- Върнете крака си в изходно положение и се завъртете назад, дърпайки пръста на крака.
- Повторете, като направите 10 люлки напред -назад, след това се обърнете от другата страна и направете всичко отново.
2 Повдигане на коленете. Застанете изправени с лакти напред на нивото на раменете, като всяка ръка е увита около противоположното рамо. Вдигнете дясното коляно до десния лакът възможно най -високо (първа стъпка). Спуснете крака си и донесете лявото коляно до левия лакът (стъпка втора).
- Направете общо 20 стъпки.
3 Използвайте стената като стол. Облегнете се с гръб до стената. Поставете краката си на ширината на бедрата, спуснете се надолу, огънете коленете си и избутайте краката си по-далеч от стената. Спрете, когато краката ви образуват прав ъгъл. Притиснете гърба си към стената, повдигнете изправените си ръце пред себе си (успоредно на земята).
- Задръжте за 30 секунди. Направете 10 секундна почивка и повторете.

Съвети

След като овладеете основните движения, можете да ги направите по -трудни, като приложите малко повече усилия в позите или ги задържите малко по -дълго.
Можете да създадете свои собствени съчетания за тези упражнения, както и да включите нови движения, докато ги овладявате.
Много фитнес зали и фитнес центрове предлагат уроци по пилатес, а помощта на опитен инструктор е чудесен начин да научите правилните пози и разнообразни движения.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова дейност, особено ако сте бременна.