Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Изграждане на правилния начин на мислене
• Част 2 от 3: Създаване на положително отношение към живота
• Част 3 от 3: Преодоляване на травматични преживявания
• Съвети

Рано или късно всеки човек се сблъсква с такива събития, за които би искал просто да забрави. За щастие има здравословни начини да си помогнете да се справите с негативните спомени, от техники за премахване на лошите мисли до методи за потискане на тревожността, която възниква, когато се появят лоши спомени.

Стъпки

Част 1 от 3: Изграждане на правилния начин на мислене

1. 1 Избягвайте контакт с предмети и места, които ви дават неприятни спомени. Забелязали ли сте някога, че неприятни спомени ви обземат, когато посещавате определени места или сте в близост до определени обекти? Може би вие самите дори не осъзнавате, че именно те провокират мислите ви. Например, лош спомен може да се отнася до инцидент, който ви се е случил в началното училище, и той се появява в паметта ви всеки път, когато минавате покрай училище. Но ако поемете по нов маршрут за работа, който не минава покрай училището, в което сте ходили, можете да бъдете по -успешни, като поддържате ума си свободен от лоши мисли.
   • Ако можете напълно да премахнете контакта с тригери на лоши спомени, с течение на времето лошото събитие ще избледнее в паметта ви. Ще имате по -малко причини да си припомняте минали спомени и животът ще ги замени с по -важни мисли.
   • Разбира се, не всички тригери могат да бъдат напълно елиминирани, може просто да не искате да промените пътя си към работа или да дарите колекцията си от научнофантастични книги на някого, или да спрете да слушате песни на любимата си група само защото за последен път видяхте изпълнителите живеят нощта, която бившият ви е казал да напуснете. Ако избягването на тригерите е невъзможно, или защото има твърде много от тях, или защото не желаете да позволите на капризите на ума си да ви повлияят толкова много, има и други начини да се справите със спомените си.
2. 2 Мислете за лошо събитие, докато мислите изчезнат сами. Тази стъпка помага много. Първите няколко пъти, когато си спомните нещо лошо, негативните спомени могат да ви изненадат и да ви накарат да се почувствате тревожни и опустошени. Инстинктивно ще се опитате да избягвате да мислите за събитието колкото е възможно повече, но потискането на спомените може да ги направи още по -мощни, когато изскочат в паметта ви. Вместо да изгоните лошите мисли от паметта си, позволете си да си спомните случилото се. Помислете за това, докато спомените престанат да ви нараняват.В крайна сметка ще спрете да мислите за тях в същия обем и когато спомените все пак възникнат, те вече няма да бъдат болезнени. Ако спомените ви натоварват много, отидете на дълга разходка или се заемете с енергични упражнения.
   • Опитайте се да вземете предвид факта, че събитието, което е основната причина за паметта, отдавна е отминало. Каквото и да се случи с вас (независимо дали сте осмивани от неудобството си или сте в опасна ситуация) е в миналото.
   • В някои случаи мисленето за лоши спомени може да се превърне в обсебващ навик. Анализирайте собствените си емоции, които възникват, когато имате лоши спомени. Ако установите, че дори след дълго време да мислите за събития, спомените продължават да ви нараняват, опитайте други методи за отърване от тях.
3. 3 Опитайте метода за промяна на спомените. Всеки път, когато си спомните нещо, спомените леко се променят. Мозъкът се опитва да запълни малки пропуски в спомените с измислена информация. Можете да се възползвате от тази функция на мозъка и да замените лошите спомени с друга информация. В крайна сметка променена версия на паметта ще започне да се появява в паметта.
   • Като пример, нека кажем, че имате спомен от детството си, когато яздите с баща си на езерото на лодка, наречена Dream. Спомняте си как баща ви стоеше на кърмата с червени къси панталони и слънчеви очила, как крещеше, когато се наведете твърде много над парапета и паднахте зад борда във водата. Сигурен ли си, че ти знаеш всичко това, но години по -късно, разглеждайки снимката от този ден, откривате, че бащата е бил с дънки, а името на лодката всъщност е „Заря“. Както можете да видите, спомените никога не са напълно точни и могат да се променят.
   • Опитайте да промените частта от паметта, която ви разстройва. Въз основа на горния пример, ако си спомните за страха и самотата си, когато сте паднали в езеро, опитайте се отново да начертаете спомена в ума си, така че да се съсредоточите върху това колко невероятно беше да бъдете спасени от баща си.
   • Всеки път, когато паметта се появи отново, тя ще бъде леко променена. Ако в същото време винаги започвате да се концентрирате върху добри чувства, а не върху лоши, тогава паметта ще започне да се променя съответно. Може да не успеете да го трансформирате от лошо в удивително добро, но по този начин можете да лишите спомена за предишната му болезненост.
4. 4 Концентрирайте се върху щастливите спомени. Понякога мозъкът започва да копае в лошите спомени толкова дълбоко, че става трудно да се измъкне от него. Ако откриете, че мислите твърде много за лошото, опитайте се да научите как да преминете към добри спомени. Не давайте време на лошите мисли да развалят настроението ви или да ви разтревожат. Вместо това, когато лоша памет се появи отново в паметта ви, вие насилствено ще преминете към по-щастлив спомен. Продължете да практикувате позитивно мислене, докато не бъдете автоматично засмукани в тресавище лоши спомени.
   • Опитайте се да съпоставите лошата памет с добра двойка. Например, ако не можете да спрете да си спомняте как сте направили неясна презентация на класа и всички ви се смееха, допълнете този спомен с други, когато сте направили добра презентация и сте заслужили похвала. Когато възникне лош спомен, насочете мислите си към положителната двойка. Предварително подготвената положителна памет ще ви спести от паниката и търсенето на нещо добро в паметта ви, когато се чувствате неудобно.
5. 5 Научете се да живеете в настоящето. Практиката да се обръща повече внимание на настоящия момент във времето се нарича осъзнаване на настоящия момент.Това включва фокусиране върху случващото се тук и сега, вместо да се спираме на миналото или да се тревожим за бъдещето. Самосъзнанието е чудесен начин за облекчаване на стреса и извличане на повече от живота. Вместо да губите време и енергия да се притеснявате за това, което не може да се промени, можете да свалите това бреме от раменете си и просто живеят в настоящето.
   • По време на ежедневните си дейности хората често се отпускат психически, оставяйки мислите си да се развиват и са напълно разсеяни от това, което правят в момента. Вместо да включите този „автопилот“, отделете време да обмислите малките подробности за случващото се в момента, например звуци и миризми, на които обикновено не обръщате внимание. Това ще ви помогне да се върнете към настоящия момент, а не да оставите мислите си в миналото и да се закачате за спомени.
   • Използвайте мантра, която можете да повторите, когато мислите започнат да отиват там, където не искате да ги пуснете. Например, можете да си кажете: „Аз съм тук и сега“ или: „Живея в настоящето“. Това ще ви помогне да осъзнаете, че имате избор.
   • Опитайте се да осъзнаете как се чувства тялото ви тук и сега. Обърнете внимание на сетивата: какво чувате, виждате, какви вкусове и миризми усещате в момента? Никога не ограничавайте чувствата си до спомени от миналото.
   • Опитайте да медитирате. Повечето видове медитация са за самосъзнание. Концентрирането върху дишането и освобождаването на ума ви от абстрактни мисли ви позволява да почувствате по -пълно себе си в настоящето. Редовната медитация не само ви помага да се концентрирате, но и подобрява настроението ви като цяло.

Част 2 от 3: Създаване на положително отношение към живота

1. 1 Помислете какво сте научили от неудобен момент в миналото. Дори най -лошият опит може да ви научи на нещо. Може да отнеме много време, докато разберете какво сте научили, особено ако събитието се е случило наскоро. Но ако погледнете назад от настоящето и видите колко по -мъдри сте станали от този момент, лошата ви памет може да загуби част от болката си. Помислете дали има нещо положително в това събитие, което не сте забелязали преди?
   • Не забравяйте, че негативните преживявания са неизбежна част от живота. Трудностите правят човека по -силен и му помагат да оценява повече приятните моменти. Ако не се случиха лоши неща, просто нямаше да е възможно да се насладите напълно на хубавите моменти.
   • Опитайте се да преброите всичко, за което сте благодарни в живота. Каквато и да е загубата ви, изразена като лош спомен, направете списък с неща, за които в момента сте благодарни в живота.
2. 2 Създайте нови щастливи спомени. С течение на времето лошата памет постепенно ще избледнее в паметта ви. Но този процес може да се ускори, като започнете да живеете пълноценно и създавате нови добри спомени, които завладяват ума ви. Правете това, което ви харесва и се свързвайте с хора, които ви правят щастливи. В дългосрочен план, колкото по -положителни са свежите спомени, толкова по -малко значими ще бъдат миналите негативни мисли на техния фон.
   • Ще бъде полезно да посетите места, на които никога не сте били, за да имате ново преживяване, на което миналото ви не влияе по никакъв начин. Купете си билет и пътувайте до нов град за себе си, или станете турист в собствения си град, посещавайки места, където обикновено не се появявате.
   • Ако пътуването не е вашата сила, променете рутината си по друг начин. Посетете кафене, в което никога не сте били, гответе сложно ястие или поканете всичките си приятели на вашата вечеря.
3. 3 Водете натоварен начин на живот. Поддържайте натоварен график и се опитайте да стимулирате мозъка си да бъде продуктивен, за да имате по -малко време да мислите за лошото.Ако сте склонни да прекарвате много време сами със себе си, опитайте се да започнете да се срещате с приятели или да посещавате роднини по -често. Починете си от четенето на добра книга или изберете ново хоби. Колкото повече време прекарвате седнали и без да правите нищо, толкова по -вероятно е да се потопите в негативни спомени. По -долу са някои дейности за разсейване, които да ви занимават.
   • Занимавайте се с нови физически дейности, като например да играете футбол или бокс. Ако не обичате много спорта, опитайте се да предизвикате себе си и да се принудите да ходите на определен брой километри на ден или започнете да правите йога. Стимулирането на физическата активност е чудесен начин да освободите ума си от негативни мисли. Упражнението кара мозъка да отделя ендорфини, които подобряват настроението.
   • Създайте нещо ново. Можете да шиете нова рокля, да нарисувате картина или да напишете песен. Насочете енергията си в творческа посока, така че просто да нямате време да мислите за лошото.
   • Намерете възможности за доброволци. Помагането на други хора е чудесен начин да забравите за собствените си проблеми.
4. 4 Избягвайте употребата на алкохол и наркотици. Изкривяващите ума вещества могат само да влошат нещата, особено ако лошата памет ви кара да се чувствате депресирани и тревожни. Алкохолът може да увеличи депресията, раздразнителността и тревожността, особено при тези хора, които вече изпитват подобни симптоми. За да поддържате положителен морал, най -добре е напълно да спрете или ограничите употребата на алкохол и наркотици.
   • Употребата на алкохол и наркотици за забравяне или избягване на всякакви негативни емоции често води до пристрастяване. Потърсете незабавно помощ, ако се окажете зависими от алкохола и наркотиците в момент, когато не искате да мислите за това, което ви притеснява.
   • Други форми на ескапизъм също трябва да се избягват. Ако, за да потиснете лошите чувства в себе си, сте склонни към хазарт, преяждане или уединение до такава степен, че това може да навреди на вашето здраве, важно е да разпознаете това поведение своевременно и да го контролирате, независимо дали или с помощта на терапевт или група за подкрепа. ...
5. 5 Направете здравето си приоритет. Когато сте потопени в собствените си негативни мисли, понякога може да е трудно да си спомните да се грижите за себе си. Но грижата за собственото си здраве оказва голямо влияние върху начина ви на мислене. Яденето на здравословни и питателни храни, достатъчно сън през нощта и упражнения няколко пъти седмично ще осигурят добра основа за запазване на лошите спомени настрана. В допълнение към задоволяването на основните нужди на тялото ви, отделете време да се поглезите, за да облекчите симптомите на тревожност, свързани с лошите ви спомени.
   • Яжте балансирана диета, която включва много плодове и зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
   • Стремете се да правите 30 минути упражнения всеки ден, дори ако това се свежда само до дълги разходки след работа.
   • Опитайте се да спите 7-8 часа през нощта, тъй като претоварването може да изостри емоциите ви и да ви направи склонни да мислите за лошото.

Част 3 от 3: Преодоляване на травматични преживявания

1. 1 Опитайте се да изгорите паметта. Разпознайте негативната памет и свързаните с нея негативни емоции. Това може да изглежда контрапродуктивно, но психокатарзата (проявлението на вашите емоции) е ключов компонент на психичното заздравяване на рани. Потискането на лошите спомени само ще ги накара да се появят отново малко по-късно и евентуално да станат по-интензивни. Позволете си да почувствате гняв, тъга, срам или негодувание.Ако чувствате нужда да плачете или да крещите, направете го. В крайна сметка ще можете да преминете от другата страна на чувствата си, с което ще бъде по -лесно да се примирите, отколкото ако пренебрегнете собствената си болка.
2. 2 Говорете с някого. Говорете с приятел или член на семейството, на когото имате доверие. Други хора могат да ви дадат съвет, да споделят подобни истории и дори да ви развеселят, като кажат, че вашият инцидент вероятно не е бил толкова лош, колкото си мислите. Ако е възможно, говорете с някой, който няма нищо общо със събитието - той ще ви помогне да погледнете на ситуацията от нова гледна точка.
   • Помислете за присъединяване към група за поддръжка. Опитайте се да намерите местна група за поддръжка, която е свързана с точния проблем, който срещате. Например, има много групи за подкрепа за развод, прекратяване на връзки, хронични заболявания и т.н.
   • Ако ви е неудобно да споделяте собствената си история с някой друг, запишете я в собствения си дневник и я пазете на сигурно място, където никой не може да я намери.
3. 3 Помислете за психотерапевтични сесии. Ако чувствате нужда от повече помощ, отколкото приятел или роднина може да ви предложи, тогава отиването при професионален терапевт е правилният избор. Тъй като информацията, обсъждана между лекаря и пациента, е поверителна, не е нужно да криете нещо от лекаря или да сте срамежливи пред него.
   • Терапевтът може да ви помогне да идентифицирате тригерите за лоши спомени и да ви научи как да ги преодолявате. Той ще ви запознае с техники, които да ви помогнат да разчупите плен на лоши спомени, в които се намирате.
   • При хора, изправени пред травматични събития, когнитивно-поведенческата психотерапия е показала доста висока ефективност. Помислете за посещение на терапевт, специализиран в този вид терапия.
4. 4 Разберете дали имате посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Това разстройство може да се развие след ужасяващо и опасно събитие, като сексуално насилие, автомобилна катастрофа, насилствено нападение или инвалидизиращо заболяване. При хората с ПТСР спомените за травмата не избледняват. Те са източник на постоянно безпокойство, че тази ситуация може да се повтори. Ако подозирате, че имате ПТСР, е много важно да потърсите помощ, тъй като това не е проблем, с който можете да се справите сами.
   • Симптомите на ПТСР включват ярки спомени от минали събития, кошмари и плашещи мисли.
   • В същото време човек може да се чувства емоционално изтощен, депресиран или постоянно тревожен поради факта, че се чувства все едно е на щифтове и игли през цялото време.
5. 5 Получете специализирано медицинско лечение. Ако се чувствате в капан в собствените си спомени за травматично събитие, има медицински процедури, които могат да ви помогнат. Тези техники обикновено се използват заедно с психотерапия за най -добри резултати. Уговорете среща с психиатър, за да обсъдите с тях дали медицинското лечение може да ви помогне да се отървете от лошите спомени, които се отразяват негативно на качеството ви на живот.
   • Приемът на лекарства е първият метод, който трябва да се опита. Антидепресанти и лекарства за тревожни разстройства често се предписват на хора, които трудно се справят с негативните мисли.
   • Соматичната терапия на травмата е лечение, което има за цел да възстанови нормалното естествено поведение и да подреди собствените си чувства. Той се фокусира върху коригирането на реакцията на тялото борба или бягство, така че да не се активира повече, когато няма опасност.
   • Електроконвулсивната терапия е ефективен начин да освободите ума от травматични спомени, когато друго лечение не работи.

Съвети

• Преименуването на памет може да измами мозъка да забрави за нея по -бързо. Например, вместо да наричате памет „лоша“, наречете я „минала памет“. Психичното повтаряне на думата „лошо“ ще ви накара да се почувствате зле.
• Не се задържайте твърде дълго във фазата на горчивина. Някой период на тъга е нормален след разстройващо събитие, но трябва да разберете кога е време да забравите за скръбта и да започнете отново да живеете нормален живот.
• Колкото и ужасна да е паметта ви, това е минало. Не позволявайте това да повлияе на настоящето и бъдещето ви, тъй като не можете да промените миналото, освен ако не знаете как да пътувате във времето, затова оставете миналото в миналото и се развеселете!
• Мислете радостно. Колкото и лоши да са спомените ви, съсредоточете се върху бъдещето.