Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Възстановяване на гликоген след тренировка
• Част 2 от 3: Ролята на гликогена при захарен диабет
• Част 3 от 3: Възстановяване на гликоген след нисковъглехидратни диети
• Съвети

Гликогенът е основното гориво, използвано от нашето тяло. Глюкозата, произвеждана от организма от въглехидратите, консумирани с храната, служи като източник на енергия през целия ден. Понякога се случва запасите от глюкоза да се изразходват и да не се възстановяват. В такава ситуация тялото започва да изразходва енергийните си запаси, тоест гликоген, съхраняван в мускулната маса и чернодробните клетки, превръщайки го в глюкоза. Физическата активност, болестите и определени хранителни навици могат да доведат до по -бързо изчерпване на запасите от гликоген. Запасите от гликоген могат да бъдат възстановени по различни начини, в зависимост от това какво ги е причинило да намаляват.

Стъпки

Част 1 от 3: Възстановяване на гликоген след тренировка

1. 1 Научете за метаболизма на въглехидратите в човешкото тяло. Въглехидратите, погълнати с храната, се разграждат в тялото, за да образуват глюкоза. Тези въглехидрати служат като основни компоненти за поддържане на нивата на кръвната захар, необходими за ежедневните дейности.
   • Когато тялото ви усети излишната глюкоза, тя я превръща в гликоген в процес, наречен гликогенеза. Гликогенът се съхранява в мускулни и чернодробни клетки.
   • Когато нивата на кръвната Ви захар спаднат, тялото Ви превръща част от гликогена обратно в глюкоза. Този процес се нарича гликогенолиза.
   • Физическата активност може да ускори намаляването на количеството глюкоза в кръвта ви, което кара тялото ви да използва резервния гликоген.
2. 2 Помислете какво се случва, когато изпълнявате анаеробни и аеробни упражнения. Анаеробните упражнения се характеризират с краткотрайни натоварвания; може да бъде силова тренировка (вдигане на тежести). Аеробните упражнения продължават по -дълго и карат сърцето и белите дробове да работят по -усилено.
   • По време на анаеробни упражнения тялото ви използва гликогена, съхраняван в мускулната тъкан. В резултат на тренировка с множество комплекти, нивата на мускулен гликоген спадат.
   • Аеробните упражнения използват гликоген, съхраняван в черния дроб. Продължителната аеробна активност, като например бягане на маратон, причинява спад в нивата на гликоген в черния дроб.
   • Нивата на гликоген могат да спаднат толкова много, че в кръвта ви няма достатъчно глюкоза, за да подхранвате правилно мозъка си. Това може да доведе до хипогликемия, придружена от симптоми като умора, намалена координация на движенията, замаяност и проблеми с концентрацията.
3. 3 След интензивна тренировка яжте или пийте веднага нещо, съдържащо прости въглехидрати. Тялото най -ефективно попълва запасите от гликоген в рамките на два часа след интензивна физическа активност.
   • Простите въглехидрати се разграждат лесно от организма и се намират в напитки и храни като плодове, мляко, шоколадово мляко и зеленчуци. Простите въглехидрати също се набавят от рафинирани захари (сладкиши, сладкиши и т.н.), но те имат ниска хранителна стойност.
   • Проучванията показват, че яденето на 50 грама въглехидрати на всеки два часа ни позволява да ускорим попълването на запасите от гликоген в тялото. Средно този метод води до увеличаване на скоростта на възстановяване от 2% на час, а максималното ускорение е 5% на час.
4. 4 Запасите от гликоген се възстановяват в рамките на най -малко 20 часа. Ако консумирате 50 грама въглехидрати на всеки два часа, ще са необходими 20 до 28 часа, за да възстановите напълно запасите от гликоген в тялото.
   • Това се взема предвид от спортистите и техните треньори в навечерието на важни състезания.
5. 5 Подгответе се за изтощителното състезание. Спортистите специално развиват издръжливост, за да се състезават в маратонско бягане, триатлон, ски бягане или плуване на дълги разстояния. Те също се научават да управляват запасите от гликоген в тялото си, за да постигнат по -добри резултати.
   • 48 часа преди началото на състезанието трябва да започнете да насищате тялото си с течност. Носете бутилка с вода навсякъде в навечерието на състезанието. Опитайте се да пиете колкото е възможно повече през последните два дни преди отговорно състезание.
   • Преминете към диета, богата на въглехидрати, два дни преди началото на състезанието. Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, както и други хранителни вещества, като пълнозърнести храни (хляб, тестени изделия и т.н.), ориз с черупки и сладки картофи.
   • Включете в диетата си плодове, зеленчуци и постни протеинови храни. Не консумирайте алкохол и силно преработени храни.
6. 6 Помислете за натоварване с въглехидрати. Натоварването с въглехидрати често се използва от спортистите за подготовка за изтощителни състезания, когато се изисква висока издръжливост за поне 90 минути. Този метод се състои в консумация на храни, богати на въглехидрати, по специален график, като по този начин се увеличават запасите от гликоген в организма, надвишавайки средното ниво.
   • Можете допълнително да увеличите запасите си от гликоген, като първо изразходвате гликогена си и след това насищате тялото си с въглехидрати малко преди състезанието. Този метод увеличава издръжливостта на спортистите, като помага да се издържат на големи натоварвания по време на дълги състезания.
   • Стандартното зареждане с въглехидрати започва около седмица преди началото на състезанието. Променете диетата си така, че 55% от всички калории да са въглехидрати, а протеините и мазнините са останалата част. Това ще намали запасите от въглехидрати в тялото ви.
   • Три дни преди началото на състезанието променете диетата си, така че делът на въглехидратите да достигне 70% от всички калории. Намалете приема на мазнини и спортувайте по -малко по време на тренировка.
   • Няма доказателства, че натоварването с въглехидрати е от полза при подготовката за краткосрочни състезания (не повече от 90 минути).
7. 7 Яжте храни, богати на въглехидрати точно преди състезанието. По този начин тялото ви може бързо да преработи наскоро получените въглехидрати, което допълнително ще увеличи притока на енергия.
8. 8 Пийте спортни напитки. Пиенето на тези напитки по време на спортни събития ще осигури на тялото ви постоянно количество въглехидрати; в допълнение, кофеинът в някои напитки също подобрява издръжливостта. Спортните напитки също съдържат натрий и калий, които са от съществено значение за поддържане на електролитния баланс.
   • Експертите препоръчват при продължителни състезания и тренировки да се използват спортни напитки, съдържащи 4% до 8% въглехидрати, 20-30 mEq / L натрий и 2-5 mEq / L калий.

Част 2 от 3: Ролята на гликогена при захарен диабет

1. 1 Нека разгледаме функциите, изпълнявани в организма от инсулин и глюкагон. Тези вещества са хормони, произвеждани от панкреаса.
   • Ролята на инсулина е да доставя източник на енергия (глюкоза) до клетките на тялото, да премахва излишната глюкоза от кръвта и да превръща излишната глюкоза в гликоген.
   • Запасите от гликоген се съхраняват в мускулната тъкан и чернодробните клетки. В случай на липса на глюкоза в кръвта, складираният гликоген се превръща в глюкоза.
2. 2 Ролята на глюкагон. Когато нивата на кръвната захар спаднат, тялото сигнализира на панкреаса да освободи глюкагон.
   • Глюкагонът преобразува запазения преди това гликоген обратно в глюкоза.
   • Глюкозата, освободена от запасите от гликоген, е необходима за нашето тяло като ежедневен източник на енергия.
3. 3 Помислете какво се случва при захарен диабет. При хора със захарен диабет функциите на панкреаса се нарушават, в резултат на което хормоните инсулин и глюкагон не се произвеждат или влизат в тялото както трябва.
   • Недостатъчното ниво на инсулин и глюкагон в кръвта означава, че съдържащата се в кръвта глюкоза не се транспортира правилно до тъканите на тялото, за да им осигури необходимата енергия, излишната глюкоза в кръвта не се превръща в гликоген и предварително натрупаният гликоген не се превръща в глюкоза и не влиза в кръвта.когато има нужда от допълнителна енергия.
   • В резултат на това се нарушава способността на организма да транспортира глюкозата през кръвта до клетките и да съхранява резервите си под формата на гликоген, като ги използва, ако е необходимо. Поради това диабетиците са изложени на риск от развитие на хипогликемия.
4. 4 Вижте симптомите на хипогликемия. Въпреки че всеки може да изпита хипогликемия, хората с диабет са по -склонни към необичайно ниска кръвна захар, което е хипогликемия.
   • Честите симптоми на хипогликемия включват следното:
   • Глад
   • Тремор и нервно състояние
   • Замаяност, неясно съзнание
   • Изпотяване
   • Сънливост
   • Объркване на мислите и трудности при говоренето
   • Чувство на тревожност
   • Слабост
5. 5 Бъдете наясно с риска. Острата хипогликемия, ако не се лекува правилно, може да доведе до безсъзнание, кома и дори смърт.
6. 6 Използвайте инсулин или други лекарства за диабет. В случай на дисфункция на панкреаса, помагат както пероралното приложение, така и интравенозното инжектиране на подходящите лекарства.
   • Лекарствата възстановяват баланса, от който тялото се нуждае за правилното осъществяване на гликогенезата и гликогенолизата.
   • Докато стандартните лекарства помагат всеки ден да спасяват много животи по света, те не са перфектни. Например, хората с диабет рискуват хипогликемия, просто като променят ежедневието си.
   • В някои случаи епизодите на хипогликемия са доста тежки и могат да бъдат животозастрашаващи.
7. 7 Придържайте се към диета и режим на упражнения. Дори и най -малките промени могат да доведат до нежелани резултати. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата или режима на упражнения.
   • Ако имате диабет, промяната на диетата, количеството храна и напитки, които приемате, и интензивността на вашата физическа активност могат да доведат до усложнения. Например, докато упражненията са важни за поддържане на здравето, неправилното упражнение може да доведе до проблеми.
   • По време на упражнения тялото ви се нуждае от повече енергия, която е глюкозата, която се опитва да получи от запасите си от гликоген. Нарушената функция на глюкагон ще доведе до факта, че по -малко гликоген, съхраняван в мускулите и чернодробните клетки, се превръща в глюкоза, отколкото е необходимо.
   • В резултат на това малко по -късно може да се развие пристъп на хипогликемия, понякога остър. Дори часове след тренировка тялото ви ще се опита да попълни запасите от гликоген, изразходвани по време на тренировка. В този случай, за производството на гликоген, глюкозата ще бъде взета от кръвта, което може да доведе до хипогликемия.
8. 8 Справете се с епизод на хипогликемия. При пациенти със захарен диабет хипогликемията се развива доста бързо. Тревожните признаци са замаяност, умора, объркване на мислите, затруднено разбиране на думите на другите и затруднено говорене.
   • Лек епизод на хипогликемия може да бъде преодолян чрез приемане на глюкоза или просто с лека закуска на храни, съдържащи въглехидрати.
   • Помогнете на човек с диабет да вземе 15-20 грама глюкоза под формата на гел или таблетка или просто да яде нещо с въглехидрати. Това може да бъде стафиди, портокалов сок, лимонада, мед или парче мармалад.
   • Когато нивото на кръвната захар се възстанови и необходимото количество глюкоза започне да се влива в мозъка, човекът ще се съживи. Продължете храненето и предлагането на напитки, докато човекът се възстанови напълно от атаката. Ако имате някакви съмнения или въпроси, обадете се на 103 (линейка).
9. 9 Подгответе комплект за спешни случаи. Много хора с диабет носят малък комплект за първа помощ, съдържащ глюкоза под формата на гел или таблетка и евентуално спринцовка с инжекция с глюкагон и прости инструкции, на които другите да помогнат, ако е необходимо.
   • Човек с диабет може внезапно да се обърка и дезориентира в обкръжението си, да не може да си помогне.
   • Пригответе глюкагон. Ако имате диабет, говорете с Вашия лекар за това да държите глюкагонова спринцовка при себе си по всяко време в случай на остър пристъп на хипогликемия.
   • Инжектирането на глюкагон действа като естествен хормон, за да помогне за възстановяване на нивата на кръвната захар.
10. 10 Разкажете на семейството и приятелите за мерките за първа помощ. При остър пристъп на хипогликемия пациент с диабет няма да може да си инжектира сам.
    • Вашето семейство и приятели, след като научат от вас за хипогликемията и преодолеят я, могат да ви помогнат с инжектиране на глюкагон, ако е необходимо.
    • Поканете семейството и близките си приятели да говорят с Вашия лекар.Рискът от сериозно нараняване от остра атака на хипогликемия надвишава всички рискове, свързани с интравенозна инжекция.
    • Лекарят ще убеди семейството и приятелите ви в важността на спешната помощ за хипогликемична атака и ще ви каже как да я предоставите.
    • Лекарят е вашият най -надежден съветник и помощник. Той или тя ще определи дали имате нужда от инжектиране на глюкагон при вас в случай на остър епизод на хипогликемия. За закупуване на тези инжекции е необходима рецепта.

Част 3 от 3: Възстановяване на гликоген след нисковъглехидратни диети

1. 1 Внимавайте с диети с ниско съдържание на въглехидрати. Обсъдете с Вашия лекар предложената диета за отслабване, за да се уверите, че е безопасна за вашето здраве.
   • Бъдете наясно с рисковете. За да спазвате строга, ограничаваща диета с ниско съдържание на въглехидрати (обикновено по-малко от 20 грама на ден), не вредите на здравето си, ще трябва да намалите физическата си активност.
   • В ранните етапи на нисковъглехидратните диети има значителни ограничения за количеството консумирани въглехидрати. Това ви помага да се отървете от запасите си от гликоген, за да отслабнете по -ефективно.
2. 2 Определете времето, през което ще ограничите приема на въглехидрати. Консултирайте се с Вашия лекар за безопасна продължителност на диетата въз основа на Вашето тяло, ниво на физическа активност, възраст и текущо здравословно състояние.
   • При строго ограничаване на приема на въглехидрати за 10-14 дни, тялото ви няма да има недостиг на енергия, използвайки кръвната захар и съхранявания гликоген.
   • Навременното увеличаване на приема на въглехидрати след този етап ще позволи на тялото ви да възстанови консумирания гликоген.
3. 3 Помислете за интензивността на вашето упражнение. Първо, тялото ви използва глюкоза в кръвта, след това черпи енергия чрез обработка на гликогенни запаси в мускулите и черния дроб. Честото и интензивно обучение бързо ще изчерпи тези резерви.
   • Въглехидратите във вашата диета ще помогнат за възстановяване на запасите от гликоген.
   • Ако първият етап на строго ограничаване на приема на въглехидрати продължава повече от две седмици, тялото ви няма да получава естествените вещества (т.е. въглехидрати), от които се нуждае, за да попълни запасите от гликоген.
4. 4 Знайте какво да очаквате. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често водят до умора и слабост, както и до хипогликемични епизоди.
   • Тялото ви почти е изчерпало запасите си от гликоген и продължаването на диетата ще ограничи приема на въглехидрати. В резултат на това тялото ще започне да изпитва липса на енергия, особено забележима при интензивни физически натоварвания.
5. 5 Увеличете съдържанието на въглехидрати в диетата си. След 10-14 дни от нисковъглехидратния етап преминете към следващия етап, като увеличите приема на въглехидрати, за да позволите на тялото си да попълни запасите от гликоген.
6. 6 Направете умерено упражнение. Ако се опитвате да отслабнете, допълнете диетата си с умерени упражнения на този етап.
   • Занимавайте се с аеробни упражнения поне 20 минути наведнъж. По този начин можете да отслабнете, като леко намалите запасите си от гликоген, но не ги изтощавате.

Съвети

• Кофеинът е стимулант, който влияе на хората по различни начини. Говорете с Вашия лекар, преди да консумирате кофеин, особено ако имате заболяване или бременност.
• Запасите от гликоген се изчерпват с различна скорост, в зависимост от вида и интензивността на физическата активност. Определете кои упражнения са най -подходящи за вас.
• Упражненията са съществена част от здравословния начин на живот при диабет. Някои диабетици обаче са чувствителни дори към малки промени в ежедневието си. Преди да започнете да тренирате, консултирайте се с Вашия лекар.
• Пийте достатъчно вода, за да поддържате тялото си хидратирано, дори ако консумирате спортни напитки.
• Преди да опитате да отслабнете, консултирайте се с Вашия лекар, независимо дали имате диабет или не. Вашият лекар ще препоръча най -добрите за вас методи за отслабване въз основа на вашата физика, текущо тегло, възраст и здравословно състояние.