Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Прогресивната мускулна релаксация е техника за управление на стреса и постигане на състояние на дълбока релаксация. Той е разработен от д -р Едмънд Якобсън през 20 -те години на миналия век. Той открил, че мускулите могат да бъдат отпуснати, като първо ги напрегнат за няколко секунди и след това ги освободят.Напрежението и отпускането на различни мускулни групи в тялото предизвиква състояние на релаксация. Тази статия ще ви даде подробни инструкции как да използвате тази техника, за да подобрите здравето си и да намалите стреса.

Тази техника може да се практикува в група, така че учениците да се научат как да го правят сами. Тази техника е полезна, защото може да се прави в леглото или на стола. Може да се използва за релаксация и може да помогне на хора с безсъние.

Стъпки

1. 1 Заемете удобна позиция. Затвори си очите. Поставете краката си на пода, не кръстосвайте краката си, отпуснете ръцете си, дръжте ръцете си отстрани или на коленете си.
2. 2 Започнете, като наблюдавате дишането си и как стомахът ви се издига при всяко вдишване и пада при всяко издишване (пауза след всяко вдишване). Тъй като дишането ви става по -спокойно и редовно, фокусирайте се върху лицето си. След това се съсредоточете върху мускулите на лицето си.
3. 3 Стегнете мускулите на лицето си, като направите кисело лице, сякаш току -що сте изяли лимон, задръжте гримасата за четири секунди, след което отпуснете мускулите на лицето си. Повторете процеса два пъти върху различни мускулни групи по цялото тяло.
4. 4 Забележете, че напрежението изчезва от само себе си. С всеки цикъл на напрежение и релаксация ще забележите, че става все по -лесно и по -лесно да отпуснете определена мускулна група. Повторете това, което току -що сте направили, едва сега вдишайте през носа си и издишайте през устата си, отпускайки се още повече с всяко вдишване.
5. 5 Сега насочете вниманието си към раменете и шията. Концентрирайте се върху мускулите на предмишницата и шията. Стегнете мускулите на врата, повдигайки раменните стави към ушите, задръжте за четири секунди, след това се отпуснете. Стегнете раменете и шията, задръжте за четири секунди и се отпуснете. Докато напредвате с това упражнение, забележете разликата между напрегнатите и отпуснатите мускули. Не забравяйте да вдишвате през носа си и да издишвате през устата си, като облекчавате остатъчното напрежение в областта на предмишницата и шията, и ще ви стане все по -лесно и по -лесно да отпуснете всяка мускулна група. Повторете, отпускайки се още повече с всеки дъх.
6. 6 Обърнете внимание на мускулите в ръцете си. Стегнете мускулите на двете ръце, като повдигнете свитите в лактите ръце, задръжте ги така, сякаш вдигате тежести, задръжте за четири секунди, след което се отпуснете. Повторете. Вдишайте през носа и издишайте през устата, облекчавайки всяко остатъчно напрежение в ръцете. С всеки цикъл ще ви става все по -лесно и по -лесно да отпуснете всяка мускулна група. Повторете, отпускайки се още повече с всеки дъх.
7. 7 Сега обърнете внимание на мускулите в ръцете си. Стегнете мускулите на ръцете, свивайки ръцете си в юмрук, задръжте за четири секунди, след това се отпуснете. Концентрирайки се върху ръцете, сега напрегнете мускулите на ръцете, задръжте за четири секунди и се отпуснете. Обърнете внимание, че напрежението изчезва естествено, когато отпуснете мускулите си. С всеки цикъл ще забележите, че става все по -лесно и по -лесно да се отпуснете всяка мускулна група. Повторете, отпускайки се още повече с всеки дъх.
8. 8 Обърнете внимание на мускулите на горната част на гърба, областта около лопатките. Стегнете мускулите на горната част на гърба, дръпнете раменете заедно, задръжте за четири секунди, след това се отпуснете. Концентрирайте се върху лопатките, сега напрегнете мускулите си, задръжте за четири секунди и се отпуснете. Обърнете внимание, че напрежението изчезва естествено, когато отпуснете мускулите си. С всеки цикъл ще забележите, че става все по -лесно и по -лесно да се отпуснете всяка мускулна група. Повторете, отпускайки се още повече с всеки дъх.
9. 9 Сега обърнете внимание на коремните и долните мускули на гърба. Стегнете коремните мускули, представяйки си, че се опитвате да докоснете гръбначния стълб с пъпа, облегнете долната част на гърба на стол, задръжте за четири секунди, след което се отпуснете. Концентрирайки се върху корема, сега стегнете коремните мускули, задръжте за четири секунди и се отпуснете.Забележете отново разликата между напрегнатите и отпуснатите мускули. Вдишайте през носа и издишайте през устата, облекчавайки остатъчното напрежение в долната част на гърба и корема. С всеки цикъл ще забележите, че става все по -лесно и по -лесно да се отпуснете всяка мускулна група. Повторете, отпускайки се още повече с всеки дъх.
10. 10 Сега обърнете внимание на краката си. Стегнете пръстите на краката към коленете, задръжте за три секунди и след това отпуснете мускулите на прасците. Концентрирайте се върху прасците си, сега стегнете мускулите на прасците, задръжте за четири секунди и се отпуснете. Обърнете внимание на разликата между напрегнатите и отпуснатите мускули. Вдишайте през носа и издишайте през устата, облекчавайки остатъчното напрежение в прасците. С всеки цикъл ще забележите, че става все по -лесно и по -лесно да се отпуснете всяка мускулна група. Повторете, отпускайки се още повече с всеки дъх.

Съвети

• Не забравяйте да се насладите на процеса.
• Уверете се, че не ви безпокоят поне половин час.
• Уверете се, че сте на сигурно място - не трябва да работите с опасно оборудване или да шофирате кола, докато правите мускулна релаксация.

Предупреждения

• Моля, обърнете внимание, че тези съвети не са предназначени да заменят психологическите или медицинските съвети на квалифициран медицински специалист.