Упражнявайте по-голям гръден мускул - Съвети

Съдържание

Съвети
Внимание
От какво имаш нужда

Направете 3 сета или 15 повторения нагоре и надолу за сет или колкото искате. Увеличете темпото всеки набор, тъй като здравето ви се е увеличило.
Лицевите опори тренират и раменните и гръбните мускули.
Опитайте една разновидност на това упражнение: повдигнете краката си, като повдигнете пръстите нагоре или поставете краката си на земята, краката все още са опънати. В това положение ще се положи повече сила върху раменните и гръдните мускули.

Правете упражнения за натискане на щанга на пейката. Това е най-доброто и популярно упражнение за изграждане на мускули на гръдния кош за всички времена. Теглото на щангата трябва да е подходящо за вашата фитнес форма. Легнете на тренировъчен стол или на равна земя. Спуснете щангата, докато тя е само на около 2 см от гърдите си, след това я избутайте обратно в изходна позиция.

Най-подходящият интензитет с цел увеличаване на мускулната маса и размер е 8-12 удара на сет, изпълнявайки 1-3 сета. Това упражнение подобрява кръвта, пренася гликоген в тялото, ускорява изгарянето на излишните калории, създава повече адреналин, за да ви даде повече вълнение да спортувате.
Можете да направите това в наклонен стол за упражнения.Подобно на работата на пейка, упражненията за лежанка се фокусират повече върху горните мускули на гръдния кош, докато тежестите с бутане на стръмната пейка тренират долните гръдни мускули. Повечето обучаеми пропускат това упражнение, въпреки че е от съществено значение за пълен, увеличен гръден кош.

Упражнения за повдигане на двойни греди. Застанал пред двойни греди, ръце се придържат към двете решетки, спускат се и бавно се повдигат. Това упражнение е много тежко, така че може да ви е трудно да започнете. Но това е едно от най-добрите упражнения за гърди, за да ви помогне да изградите много мускули за кратко време.

Дай всичко от себе си. По време на тренировката трябва да положите възможно най-много усилия. Предизвикайте фитнеса си, като натискате най-големите тежести, които можете, но внимавайте да не бъдете твърде тежки. За да разберете колко максимална маса можете да вдигнете, опитайте да вдигате различни тежести всеки ритъм. Тежестта, която можете да вдигнете след 8-12 удара, без да изтощавате, но да ви изпотявате и ахнате е максималното тегло за вас.

Ако не можете да вдигнете 5 последователни повторения, вие вдигате твърде силно. Трябва да намалите силата на звука. Когато станете по-силни, трябва да вдигате повече.
Ако правите 10 повторения подред, без да усещате как мускулите ви се нагряват, добавете допълнително тегло. Трябва да оспорите силата си, за да изградите повече мускули.

Практикувайте правилна стойка. Имате нужда от личен треньор, водач или спортист-ветеран, който да ви помогне да коригирате стойката си. Началната поза обикновено е изправяне на ръцете, по време на повдигането е необходимо да се използва мускулна сила, а не да се използва инерция.

Само грешната стойка може да доведе до нараняване на мускулите, така че стойката ви трябва да бъде правилна.
Ако не можете да завършите хода с това тегло, вероятно е, защото сте вдигнали твърде много. Например, ако не можете да изправите ръцете си, докато бутате дъмбелите, намалете теглото.

Метод 3 от 3: Навиците на хранене помагат за увеличаване на мускулната маса

Не абсорбира твърде много калории. Мнозина вярват, че изграждането на по-големи мускули изисква много калории. Трябва обаче да ядете само достатъчно калории, за да се упражнява енергия, защото ако калориите се усвоят твърде много, тялото ви ще трябва да се съсредоточи върху изгарянето на мазнини, вместо да изгражда мускули. Ограничаването на приема на мазнини ще ви помогне да покажете мускулите, с които се борите.
- Избягвайте храни с излишни въглехидрати като тестени изделия, бял хляб, сладкиши, бисквитки и печени продукти. Вместо това яжте много пълнозърнести храни.
- Не яжте преработени или пържени храни, ограничете бързите храни и нездравословната храна.
Яжте много протеини. Протеиновите молекули са основата на изграждането на мускулите и ще ви трябват много протеини, за да имате пълни гърди. Протеинът се съдържа в много храни - не само в месото. Помислете за следните храни:
- Постни меса като пиле, риба, говеждо и свинско месо.
- Яйца с ниско съдържание на мазнини и млечни продукти.
- Ядки и боб.
- Броколи, спанак и други зеленчуци, съдържащи протеин.
- Тофу и соя.
Помислете за приемането на добавка. Много щангисти приемат орален креатин, аминокиселинен прах, смесен с вода, за да пият три или повече пъти на ден. Този прах е одобрен за безопасност от FDA, тъй като съдържа само същия естествен протеин, който тялото ни произвежда за изграждане на мускули.
- Може да помислите и за приемането на протеинови шейкове, лекарство, което подпомага изграждането на мускулите и подобрява цялостното здраве.
реклама

Съвети

Не се отказвайте само защото не забелязвате никаква промяна след седмица тренировка. За да постигнете промяна, имате нужда от постоянство.
Пий много вода.
Позата за упражнения трябва да бъде точна. С правилната стойка ще вдигнете повече тежести от обикновено.
Винаги се загрявайте преди тренировка.
Диетата няма да доведе непременно до липса на протеини. Повечето соеви продукти съдържат повече протеини от всяка друга храна, можете да ги купите в хранителния магазин или супермаркета.
По време на тренировка, имайте предвид витаминните добавки. Яжте повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (по-ограничени от други храни). Опитайте се да абсорбирате само захар от плодове.
Плуването е много добро за физическото развитие на горната част на тялото.
Необходим е достатъчно сън след тренировка или когато тялото е изтощено. Сънят е много важен за развитието на мускулите.
Не абсорбира твърде много калории, но също така не забравяйте да не гладувате тялото.
Слушайте музика, докато тренирате!
Тренирайте усилено и имайте доверие в себе си!

Внимание

Не започвайте с прекалено голямо тегло, тъй като мускулите ви могат да се наранят. Винаги тренирайте първо с леки тежести.
Не прекалявайте, тъй като има голям риск от нараняване.
Лицевите опори са добри за гръдните мускули, но са доста тежки за раменните мускули. Трябва да се внимава при изпълнение на упражнения за потапяне, за да се намали рискът от нараняване на раменните мускули.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някакъв режим на упражнения.