Направете клек

Видео: Как Се Изпълнява Клек - Грешки които допускате

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 8: Основни предпазни мерки
Метод 3 от 8: Метод втори: Клек на стола
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Клекът е отлична тренировка за горната и долната част на тялото, която е насочена предимно към бедрата и седалищните предове, но също така е много взискателна към подколенните сухожилия и долната част на гърба. Има много варианти на клека и ще ви покажем как да ги правите!

Стъпвам

Метод 1 от 8: Основни предпазни мерки

Не носете ограничител. Коланът с ограничител поддържа гърба ви и го поддържа в позиция спрямо останалата част от тялото ви, нещо, което гърбът трябва да може да се справи сам.
Гледайте право напред. Сгънете коленете, като държите гърба изправен, сякаш седите на стол. Дръжте петите си на пода. Не забравяйте да се спуснете, докато бедрата станат успоредни на земята за пълно движение.
Дръжте горната част на тялото опъната през цялото време.

Метод 3 от 8: Метод втори: Клек на стола

Застанете пред здрав стол, сякаш искате да седнете.
- Поставете краката на ширината на раменете, обърнати навън под лек ъгъл.
- Дръжте гира във всяка ръка. Ако тепърва започвате с клекове, 2,5-килограмови (5-килограмови) гири са добре. Ако забележите, че ставате по-силни, можете да започнете да увеличавате теглото.
Дръжте една гира. Използвайте двете ръце и задръжте двата края на дъмбела.
- Поставете краката си. Поставете краката си малко по-далеч от ширината на раменете, под ъгъл около 45 градуса един към друг.
- Повдигнете петите си от пода. Балансирайте в предната част на краката си и сгънете коленете.
Ако сте готови за истинско предизвикателство, опитайте клекове над главата. Ако все още не сте готови за големи тежести, придържайте се към гира с малко или никакво тегло за момента.
- От широк хват, вдигнете щангата над главата си със заключени лакти.
- Натиснете лопатките си и се уверете, че сърцевината ви е стегната.
- Докато гледате право напред, дръжте гърба изправен и сгънете коленете. Дръжте петите си на пода.
- Свийте корема и дръжте гърба си изправен в почти неутрална позиция (леко извит гръб е почти неизбежен).
- Спуснете се контролирано надолу и назад, докато бедрата ви са почти успоредни на земята. Издърпайте раменете си назад и разпределете тежестта равномерно на двата крака през цялото време.
- От ниско положение натиснете тежестта нагоре с петите, като през цялото време държите горната част на тялото опъната.

Съвети

Движението нагоре и надолу в клякам трябва да се извършва бавно и точно (с изключение на случаите, когато се ръководите от треньор и сте много сигурни в това, което правите). Не просто "падайте" върху движението надолу. По същия начин движението нагоре е еквивалентно на само изправяне; никога не се опитвайте да скочите или да отскочите.
За да усетите правилното движение, упражнявайте клякане без тежести, докато стоите с лице към стената и пръстите на краката на няколко сантиметра от цокъла. Това със сигурност ще помогне за коригиране на движението, ако сте склонни да се навеждате напред.
Дръжте гърба си изправен, докато изпълнявате клякането. Ако бедрата ви са успоредни на пода, напрегнете седалищата и бедрата, за да се върнете нагоре.
Не използвайте подсилващи ленти за коляното. Те оказват натиск върху течността вътре в коляното при менискуса, което може да доведе до прекалено голям натиск върху предната кръстосана връзка в коляното.
Ако е възможно, използвайте опори за щанга в долната част на багажника, за да поберете тежестта, ако не можете да се върнете и да закачите тежестта обратно на багажника. В този случай, вместо да падате с тежестта, можете просто да седнете на пода и да оставите щангата да бъде омекотена от опорите на щангата.
Не е вярно, че правенето на клекове ще ви даде огромни задни части. Степента, в която това се случва и формата зависи от вашето генетично предразположение.

Предупреждения

Не изскачайте от клекнало положение. Това често се случва, когато някой иска да използва инерцията на движението надолу, за да помогне с първата част на движението нагоре. Това създава изключително високо напрежение на цялата колянна става и в крайна сметка може да доведе до наранявания. Когато се стигне до крайност, това буквално може да доведе до изкълчване на коляното.
Не винаги е необходимо някой да гледа, само когато вдига много тежки тежести.
Клякането може да бъде много опасно, ако не се прави правилно. НИКОГА не обръщайте гърба си по необичаен начин и се уверете, че коленете ви никога не падат напред.
Никога не извивайте гърба си. Когато гърбът ви е изправен, тежестта се поддържа от краката ви. Ако гърбът ви е извит, тежестта лежи върху горната част на тялото и дъното на врата. Те не са създадени за това!
Няма научни доказателства, че клякането преди пубертета може да попречи на растежа на тялото ви.
Използването на блокове или някакво друго издигане под петите (което се прави от някои културисти, за да изолират определени мускулни групи) ще накара коленете ви да преминат покрай пръстите ви, което може да ги повреди с течение на времето.