Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Изисквания към диетата
• Метод 2 от 4: Как да адаптираме тялото и да премахнем алергиите
• Метод 3 от 4: Обмислете бюджета си
• Метод 4 от 4: Проверете наличността на съставките и продуктите

Когато избирате и планирате ястия за вашата диета, ще намерите много фактори, които да вземете предвид. Уверете се, че всички ястия са питателни, вкусни, отговарят на вашия бюджет и отговарят на диетичните нужди на всеки член на семейството. След като сте запознати с основните нюанси, ще бъде много по -лесно да планирате диетата си. Така че можете да спестите пари, време и да се храните правилно.

Стъпки

Метод 1 от 4: Изисквания към диетата

1. 1 Включете в диетата си разнообразни храни от основните групи. Балансираната диета включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, постни протеини (които се намират в боба и други бобови растения, ядки и зърнени храни). Повечето от храните, които консумирате ежедневно, трябва да попаднат в една от тези категории.
   • Опитайте се да основавате всяко хранене на растителни храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
   • След като сте взели решение за основното си ястие на растителна основа, добавете умерено нискомаслени млечни продукти и постни протеини към него.
2. 2 Комбинирайте различни съставки, аромати и текстури. Тъй като съдържанието на калории, хранителната стойност и текстурата на храните в една и съща група храни могат да варират значително, е необходимо да се научите как да комбинирате различни храни от една и съща група храни.
   • Планирайте диетата си, като смесвате храни с различни цветове, форми, вкусове и текстури.
   • Разнообразието от комбинации също ще направи диетата интересна и привлекателна за всички членове на семейството.
3. 3 Помислете за размери на сервиране. Ако поставите твърде много пред човек, това може да причини преяждане. Разгледайте опаковката на храната, която приготвяте, и следвайте препоръките за размери за сервиране. Опитайте се да се придържате към основните насоки, освен ако не планирате да готвите твърде много.
   • Една порция месо или риба е около 100 грама.
   • Порция млечни продукти не трябва да надвишава една чаша.
   • Една порция зеленчуци е около 1 чаша сурова и ½ при варене.
   • Порция пълнозърнести храни се състои от 1 филия хляб, 1 чаша сухи зърнени храни и ½ чаша варен ориз или тестени изделия.
   • Една порция пресни плодове е 1 средна филия (с размерите на бейзболна топка) и ¼ чаша, когато се изсуши.
4. 4 Избягвайте да ядете храни с високо съдържание на мазнини, захар, натрий и висококалорични. Въпреки че тези храни не могат да бъдат напълно изключени, здравословната и балансирана диета означава, че те са изключително ниски в диетата ви. Тялото се нуждае от мазнини, но трябва да изберете здравословни варианти за вашата храна.
   • Източниците на здравословни мазнини включват авокадо, сьомга, риба тон, ядки и фъстъчено масло.
5. 5 Помислете за хранителните нужди на различните възрастови групи. Тийнейджъри и възрастни над 50 години се нуждаят от много калций. Малките деца, тийнейджърките и жените в детеродна възраст се нуждаят от много желязо, което може да се получи от месо и зърнени храни (с допълнителни хранителни вещества).
   • Жените, които се опитват да забременеят, трябва да консумират допълнително фолиева киселина.
   • Възрастните хора трябва да консумират допълнително витамин D.

Метод 2 от 4: Как да адаптираме тялото и да премахнем алергиите

1. 1 Проверете дали някой от гостите е вегетарианец или веган. Вегетарианците не ядат месо, птици или морски дарове. Някои вегетарианци изобщо не консумират млечни продукти, затова се опитайте да получите подробна информация, ако готвите за този конкретен човек. Веганите не ядат месо, птици, морски дарове или други животински продукти (включително мляко и яйца).
   • Тъй като диетата на веганите и вегетарианците е много ограничена, те се нуждаят от голямо разнообразие и избор на храни, които да задоволят всичките им нужди.
   • Популярните храни с вегани и вегетарианци включват зеле, зърнени храни, ядки, бобови растения и бобови растения.
2. 2 Проверете информацията за алергии и непоносимост към определени храни. Някои хора може да имат отрицателни и дори животозастрашаващи реакции към определени видове храни, така че първо трябва да разберете за това. Клиниката Майо класифицира яйцата, млякото, фъстъците, мидите, дървесните ядки, соята и рибата като най -често срещаните хранителни алергени. Пшеницата е друг опасен алерген.
   • Честите хранителни реакции включват непоносимост към лактоза (открита в млечни продукти), мононатриев глутамат и глутен (намира се в хляб, тестени изделия и други пшенични продукти).
3. 3 Научете за специални здравословни диети. Хората със сърдечни заболявания, висок холестерол и високо кръвно налягане трябва да избягват определени храни за поддържане на цялостното здраве. Основните храни, които трябва да се избягват, са преработените меса, рафинираните и бързи въглехидрати, газираните напитки и други сладкиши.
   • Диабетиците също трябва да избягват определени храни, за да поддържат правилните нива на инсулин, така че не забравяйте да проверите тази точка.
4. 4 Научете за ограниченията на храните, свързани с религията. Някои не ядат определени храни, тъй като религията им забранява това. Има много хранителни ограничителни вярвания, чиято тежест също варира в зависимост от религията.
   • В някои упражнения ограниченията са в сила само в определени периоди от годината, затова е по -добре да изясните подробностите.

Метод 3 от 4: Обмислете бюджета си

1. 1 Планирай напред. Най -добрият начин да останете в рамките на бюджета си е да планирате всички хранения за следващата седмица. Решете ястията, които искате да приготвите, и направете подробен списък за пазаруване.
   • Не забравяйте да вземете списъка си със себе си, когато пазарувате, за да можете да си купите само това, от което се нуждаете.
2. 2 Разгледайте актуалната гама от магазини за хранителни стоки. Когато планирате диетата си, трябва да вземете предвид закупуването на продукти с отстъпка и да ги закупите в подобни магазини. Можете да спестите още повече пари, като се придържате към списъка си за пазаруване и планирани ястия въз основа на текущите намаления в магазина.
   • Не забравяйте да проверите информацията във вестниците и да потърсите купони, благодарение на които можете да спестите допълнителни пари.
3. 3 Използвайте сезонни ястия и зеленчуци. Сезонните зеленчуци и плодове не само се намират по -лесно, но и се предлагат в изобилие на ниски цени. През сезона плодовете и зеленчуците имат отличен вкус, така че си струва да се запасите с тях.
   • Когато плодовете и зеленчуците не са лесно достъпни, купувайте консерви или замразени, които са по -достъпни и питателни.
   • Заедно с асортимент от местни магазини за хранителни стоки, си струва да разгледате пазарите на фермерите, за да можете да купувате биологични продукти на ниска цена.
4. 4 Включете продукти, които вече имате и купувайте продукти на изгодна цена. Проверете консумативите в килера. Вижте дали имате консервиране, погледнете задната част на килера и планирайте как да приготвите няколко ястия с тези продукти.
   • Според земеделското министерство най -евтините зеленчуци са патладжан, маруля, моркови и краставици.
   • Някои от най -евтините плодове включват ябълки, праскови, ананаси, круши, банани и дини.
   • Консервираната риба тон, каймата и яйцата могат да се използват като източници на евтин протеин.

Метод 4 от 4: Проверете наличността на съставките и продуктите

1. 1 Планирайте въз основа на времето, което можете да отделите за приготвяне на ястия. Помислете за времето, което можете да отделите за приготвяне на храна всеки ден. Например, ако ежедневният ви работен ден е 8 или повече часа, тогава ще имате много малко време за готвене. Планирайте бърз и лесен план за хранене.
   • Вземете мултикукър. Приготвяте съставките вечер, слагате ги в мултикукъра сутрин, включвате ги - и сте готови! Вечерята вече ще ви чака, когато се приберете у дома късно през нощта.
   • Гответе за бъдеща употреба и замразете някои за ядене по -късно.
   • Използвайте консервирани съставки като боб, за да ви помогне да готвите по -бързо. В този случай няма да е необходимо да ги накисвате за няколко часа.
   • Ако нямате време, използвайте замразени зеленчуци вместо пресни. Те имат еднаква хранителна стойност и ще спестите много време.
   • Разгледайте нови рецепти за печени изделия, както и на скара и яхнии.Готвенето на гювеч е напълно прост процес, който няма да ви отнеме много време, тъй като просто трябва да го поставите във фурната.
2. 2 Уверете се, че разполагате с цялото необходимо оборудване. Уверете се, че имате прибори за готвене, тенджери и други предмети, които ще ви трябват, когато приготвяте храна. Ако планирате да направите голяма порция наведнъж, уверете се, че имате достатъчно контейнери, за да я съхранявате по -късно.
3. 3 Уверете се, че съставките са лесни за намиране на пазара. Избягвайте да опитвате рецепти, които изискват извън сезона плодове и зеленчуци. Също така избягвайте гурме рецепти и редки съставки.
   • Ако планирате да приготвите ястие с големи размери, уверете се, че правилните съставки са лесни за набавяне в правилните количества.
4. 4 Избягвайте сложните рецепти, особено ако нямате помощник. Избягвайте да планирате сложни ястия, които изискват допълнителни умения, ако готвите сами. Дайте предпочитание на храната, с която можете да се справите сами, ако няма кой да ви помогне.