Как да отслабнете

Видео: #Как да #отслабна с 10 кг. за 2 седмици без #диета и без #спорт

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 4: Хранене
Метод 2 от 4: Основи за отслабване
Метод 3 от 4: Упражнение
Метод 4 от 4: Мотивация
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Има много причини да отслабнете. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване за дълго време, това може да повлияе негативно на вашето здраве.Затлъстяването увеличава риска от много заболявания, включително диабет, заболяване на черния дроб и жлъчния мехур и дори някои видове рак. Ако напоследък сте качили само няколко килограма, може би искате да се отървете от тях, за да се впишете отново в любимите си стари дънки. Каквато и да е причината да отслабнете, трябва да се запознаете с основните стратегии за отслабване.

Стъпки

Метод 1 от 4: Хранене

1 Заменете мастните протеини с постни протеини. Протеинът е важен за функцията на органите и изграждането на мускулите (ако планирате да спортувате). Купете постно телешко филе, ако ядете червено месо. Ако купувате пиле, отрежете кожата.
- Избягвайте мазни меса, варени, включително пушени колбаси. По -добре купете пуешко или печено говеждо месо.
- Вегетарианците могат да получат необходимия протеин от соя, ядки, боб и семена. Лещата, бобовите растения и грахът осигуряват източник на фибри и протеини.
- Яжте нискомаслени млечни продукти, включително нискомаслено сирене и нискомаслено кисело мляко.
2 Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Плодовете ще задоволят желанието ви за сладко, защото съдържат естествена захар, а пресните зеленчуци ще запълнят стомаха ви по -бързо. Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, които ви помагат бързо да се чувствате сити. По -долу са дадени съвети, които ще ви помогнат да ядете повече плодове и зеленчуци.
- Яжте сезонни зеленчуци и плодове за десерт или за лека закуска. Една ябълка през есента или череша в края на лятото може да стане добър десерт. Нарежете целина, моркови, чушки, броколи или карфиол и ги потопете в лек сос или хумус.
- Яжте зеленчуци като основното си хранене. Например, запържете ги в тиган или направете обилна салата и добавете малко пържено пиле, червена риба или бадеми.
3 Яжте повече пълнозърнести храни и по -малко прости въглехидрати. Пълнозърнест хляб и тестени изделия, овесени ядки, сладки картофи и кафяв ориз са отлични източници на хранителни вещества и енергия. В комбинация с правилното количество протеини и зеленчуци, тези зърна могат да образуват пълноценна диета.
- Простите въглехидрати са бял хляб, брашно и бяла захар. Те дават енергия бързо, но тя също толкова бързо свършва. Тези въглехидрати незабавно се съхраняват като мазнини.
- Добавете пълнозърнести или овесени ядки към палачинки и печени изделия. Може да се наложи да добавите бакпулвер или мая. Използвайте ечемик вместо ориз в супата или опитайте да направите пилаф от ечемик и див или кафяв ориз.
- Яжте само естествени въглехидрати и избягвайте рафинираните. Не яжте бял пшеничен хляб, грис, обикновени бисквити или сладкиши (като бонбони).
4 Започнете да ядете по някаква система. Ако ви харесва идеята за диета или не искате да планирате собствена диета, опитайте новата диета и упражнения.
- Ако изберете диета Палео, ще трябва да ядете месо, хранено с трева, риба, морски дарове, пресни плодове и зеленчуци, яйца, семена и ядки. Така хората са се хранили в епохата на палеолита. Избягвайте приготвените и удобните храни.
- Опитайте диета със сурова храна. При диета със сурова храна 75% от всички храни трябва да са сурови (сурови). Обикновено хората ядат много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и грах.
- Купете готов план за хранене. Ако предпочитате да ядете каквото ви харесва и да се свържете с хора, които също като вас са решени да отслабнат, опитайте да се присъедините към Weight Watchers. Има и други подобни услуги.
5 Изключете солта от диетата си. Колкото повече сол консумира човек, толкова повече течност се задържа в организма, което може да причини подуване и наддаване на тегло. За щастие, това тегло може бързо да се отърве от потта, така че яденето на по -малко сол е достатъчно, за да отслабнете.
- Вместо сол, добавете чушки, салса и подправки към храната си.
- Много хора смятат, че храната има по -добър вкус, когато солта не се яде известно време и вкусовите рецептори се пренареждат.
6 Не пропускайте храненията. Много хора смятат, че ако пропуснат обяда или вечерята, ще отслабнат по -бързо, но учените казват, че хората, които се хранят три пъти на ден, отслабват по -бързо от тези, които не го правят. Ако пропуснете хранене, тялото ви спира да използва мазнини и започва да разгражда мускулите. Мускулната тъкан изгаря повече калории от останалите, така че това само ви влошава.
- За да избегнете глада, яжте малки порции често. Яжте по 150 калории между големите хранения, за да поддържате метаболизма си в добро работно състояние и да не гладувате. Не яжте нищо мазно (бонбони, чипс). Ако човек е гладен, тялото започва да забавя метаболизма и да пести калории.
7 Не пийте сладки напитки. Напитките, които съдържат добавена захар или естествено съдържат захар, са с ниска хранителна стойност и ще ви добавят много празни калории. Не пийте плодови сокове или други подсладени напитки. Дори естествената захар съдържа калории, които затрудняват отслабването ви. Ако все пак пиете сок, пийте не повече от 120 мл на ден. Вместо подсладени напитки, пийте неподсладени напитки без калории. Ето някои примери за напитки, които трябва да избягвате:
- газирани напитки;
- сокът;
- сладък чай;
- компот от плодове;
- спортни напитки;
- кафе със захар и сладки кафе напитки;
- алкохолни напитки.

Метод 2 от 4: Основи за отслабване

1 Следете порциите си. Една от причините за наддаване на тегло може да са твърде големи порции храна. За да започнете да отслабвате, трябва да ги намалите. Яденето на малки хранения може да помогне за намаляване на някои от любимите ви храни, за да отслабнете.
- Например, когато подгрявате замразена пица, не поставяйте половината от нея в чинията си: прочетете на опаковката колко струва една порция и отрежете това количество.
- Ако ядете зърнени храни или зърнени храни, погледнете опаковката, за да видите колко струва една порция и измерете точно толкова.
2 Запишете всичко, което ядете през седмицата. Доказано е, че хората, които водят дневник на храните, губят средно 2,75 килограма повече тегло от хората, които не го правят. Принудете се да запишете всичко добро и лошо. Запомнете следното:
- Трябва да запишете всичко. Включете всичко в бележките си, включително напитки, сосове и описание на начина на приготвяне на ястието. Не се преструвайте, че втората чаша вино не е била на вечеря. Ако нещо влезе в стомаха ви, трябва да влезе и в дневника ви.
- Точността е важна. Рекордни размери на сервиране. Не яжте твърде много или твърде малко - гледайте порциите си. Също така, прочетете опаковката, за да знаете какъв е размерът на сервиране.
- Бележките трябва да се правят редовно. Вземете дневника си със себе си, където и да отидете. Можете също да използвате специално приложение на телефона или таблета си.
3 Определете колко калории на ден трябва да ядете, за да отслабнете. Не само теглото на порциите е от значение. Колкото по -добре разбирате хранителната стойност на храните, толкова по -лесно ще бъдете да ядете правилното количество храна и да изберете тренировки за отслабване. Вземете дневник за храна и анализирайте всеки елемент. Напишете хранителната стойност до всеки елемент и добавете всички калории за деня.
- След това разберете колко калории на ден трябва да яде някой на вашата възраст, ръст, тегло и ниво на физическа активност.
- Добавете приблизително 170 калории към общите си калории. Установено е, че човек яде малко повече калории, отколкото фиксира.
4 Направете план за хранене и се придържайте към него. Решете какво ще ядете тази седмица, за да не се налага да стоите до отворения хладилник и да мислите какво да изберете. Купувайте здравословни храни, за да се храните така, както искате, и планирайте храненията си с калории.
- Бъдете реалисти за вашите очаквания. Ако ядете много, не се опитвайте да се откажете от цялата храна наведнъж. Вместо това обещайте си да ядете у дома 6 дни в седмицата.
- Намалете закуските или заменете нездравословните храни със здравословни. Пресни зеленчуци с гуакамоле, несолени бадеми, плодове ще бъдат отлична закуска за отслабващ човек.
- Поглезете се от време на време. Обещайте си, че ако можете да издържите 6 седмици и да спортувате (ако имате план), ще си позволите да ядете в кафенето веднъж седмично.
5 Консумирайте по -малко калории, отколкото изразходвате. Единственият сигурен начин да отслабнете е да ядете по -малко калории, отколкото можете да изгорите през деня. Звучи просто, но изисква последователност и работа. Изисква и физическо натоварване. Ако искате да отслабнете и да подобрите здравето си, трябва да започнете да спортувате. Опитайте се да започнете да тренирате за половин час 3-5 пъти седмично.
- Опитайте се да преброите дневната си консумация на енергия. Можете да използвате крачкомер или други приложения за отслабване за това. Това ще бъде обсъдено по -подробно по -долу.
- Поставете си малки цели. Вместо да мислите, че трябва да свалите 10 килограма, помислете, че тази седмица трябва да свалите 0,5-1 килограма. Целите може да не са свързани с теглото - например поемете ангажимент да пропуснете закуска след обяд тази седмица или да пиете алкохол само през почивните дни.
6 Пийте поне два литра вода дневно. Водата има двоен ефект: насища тялото с течности и запълва стомаха без калории. Средно мъжете трябва да пият 3 литра напитки на ден, а жените 2,2 литра.
- Ако пиете вода половин час преди хранене, човек ще яде по -малко, особено ако е възрастен човек.
- В резултат на изследванията беше установено, че хората, които са пили литър вода преди хранене през деня, са загубили 44% повече тегло за 12 седмици от тези, които не са го направили.

Метод 3 от 4: Упражнение

1 Започнете да правите леки аеробни упражнения. Кардио упражненията могат да ви помогнат да отслабнете. Започнете да спортувате по 30 минути, три пъти седмично, ако в момента няма физическа активност в живота ви. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да станете активни:
- Купете крачкомер. Прикрепете крачкомера към колана си и започнете с 5000 стъпки дневно. Постепенно преминете към десет и петнадесет хиляди, тъй като издръжливостта ви се подобрява.
- Просто започнете да ходите. Разходката из района не ви струва пари и е чудесен начин да се движите повече. Можете също така да правите нещо по -малко интензивно като плуване, колоездене или джогинг в спокойно темпо.
2 Опитайте фитнес уреди. Можете да използвате бягаща пътека, елипсоид, велосипед, гребна машина или степер. Започнете с кратки тренировки и постепенно увеличавайте продължителността. Добавете стрес с настройките на машината, тъй като тялото ви става по -устойчиво.
- Опитайте различни машини, за да видите коя ви харесва. Консултирайте се с личния си треньор за правилна техника на упражнения, за да избегнете наранявания. Работата на треньора е да ви помага, а не да ви плаши.
3 Регистрирайте се за аеробна дейност. Можете да отидете на класическа аеробика или да опитате друга групова дейност. Те ще ви помогнат да не губите мотивация, тъй като няма да тренирате сами, да се движите повече и да отслабвате. Помислете за следните спортове:
- кикбокс;
- уроци по танци;
- зумба;
- Пилатес;
- йога;
- бойни изкуства;
- cross-fit или bootcamp.
4 Направете силова тренировка. Започнете от малко: Една до две петнадесетминутни тренировки седмично ще бъдат достатъчни, докато не почувствате, че ви харесва. Не се фокусирайте върху отделните мускули - правете упражнения за големи мускулни групи, за да изгорите повече калории и да отслабнете. Ето някои примери за тези упражнения:
- Започнете да клякате с гири над главата, за да укрепите едновременно долната и горната част на тялото.
- Правете упражнения за съпротива, докато седите или се облягате на фитбола. Ще можете да разтегнете основните си мускули, докато работите върху други мускулни групи.
- Работете с машини и свободни тежести. Тези инструменти ще се съсредоточат върху определени мускулни групи: ръце, рамене, бедра, седалище и кръст. Преминете към тези упражнения, като работите върху различни мускулни групи по различни начини.
- Почивайте поне цял ден между две силови тренировки, за да позволите на мускулите си да се възстановят. Това ще избегне болка и нараняване.
5 Започнете да спортувате активно. Ако не обичате просто да правите упражненията, намерете дейност, която ви харесва и която ще ви накара да се движите повече. Съберете футболен или баскетболен отбор и играйте с приятелите си от време на време.
- Ако не харесвате състезателни спортове, направете нещо, което можете да направите сами. Плувайте, играйте голф, ходете на туризъм.
- Ако искате движение и забавление едновременно, купете си мотор. Не шофирайте кола, когато можете да карате колело и да изгаряте калории.
- Като алтернатива, направете 40-часови разходки след вечеря. През това време тялото активно изгаря мазнините, докато не ядете отново сутрин. Разходете се след вечеря; Ако ядете нещо различно от протеини през този период, процесът на изгаряне на мазнините в тялото ви ще бъде спрян. Като се има предвид, не забравяйте да хапнете нещо питателно и удовлетворяващо за закуска.

Метод 4 от 4: Мотивация

1 Намерете оригинален начин да ядете по -малко. Има трикове, които могат да ви помогнат да останете мотивирани, въпреки че те едва ли ще ви помогнат да отслабнете по -бързо. Ето някои съвети:
- Яжте по три малки лъжички от всяко ястие.
- След като изядете една лъжица, поставете приборите за хранене на масата.
- Яжте от малки чинии и пропуснете добавката.
- Не яжте от скука - сядайте на масата само когато сте гладни.
2 Намерете начин за борба с апетита към храна. Ако сте свикнали с големи закуски и щедри порции, диетата и упражненията едва ли ще ви зарадват. Можете обаче да се научите да контролирате желанията си и да се откажете от пай или мазен хамбургер, ако проявите креативност.
- За закуска помиришете плодовете.
- Не ходете в кухнята между храненията.
- Не съхранявайте сладки или мазни закуски у дома.
- Според някои изследвания синьото потиска апетита. Опитайте да покриете масата със синя покривка или да закупите сини съдове за хранене.
3 Яжте у дома. Ако ядете в кафене, е много лесно да ядете твърде много. Храната, сервирана в заведенията за хранене, обикновено е по -мазна и солена и това анулира диетата. Освен това порциите често са много по -големи, отколкото у дома. Вместо да ядете навън, пригответе яденето у дома.
- Най -добре е да се храните на малки групи, а не на големи. Хората, които се хранят на големи маси, може да ядат повече от тези, които ядат сами.
- Не яжте паралелно с нищо. Ако ядете и гледате телевизия, четете или работите едновременно, ще ядете много повече от обикновено.
4 Яжте каша за закуска. Проучванията показват, че хората, които ядат каша за закуска, намират много по -лесно да отслабнат, отколкото тези, които ядат нещо друго. Започнете деня си със зърнени храни, богати на фибри и хранителни вещества (като овесени ядки).
- Заменете обезмасленото мляко с обикновеното. Всеки път, когато изберете безмаслена версия на продукта, вие консумирате 20% по-малко калории. Замяната на обикновеното мляко с обезмаслено мляко ще намали приема на калории, без да се жертват хранителни вещества.
5 Опитайте се да отслабнете за залог. Ако обещаете на някого да загуби определен брой лири до определена дата, ще трябва да платите, ако не удържате на думата си. Можете да преговаряте с приятели или да използвате някой от съответните сайтове.
6 От време на време си давайте някои индулгенции. Ако сте поканени на парти или имате специално събитие, позволете си нещо вредно, но не позволявайте такива ситуации да се повтарят редовно. Само релаксацията не трябва да нарушава диетата и режима на упражнения. Върнете се към режима, дори ако сте се отдръпнали от него за един или два дни.
- Опитайте други начини да се възнаградите. Ако се придържате към плана си, поглезете се с нещо друго. Излезте с приятел, направете си маникюр, гледайте филм в театъра, когато постигнете някаква малка цел.Ако можете да отслабнете на килограмите на седмица, купете си ризата, която разглеждате от дълго време.

Съвети

Пийте вода преди и след хранене.
Каквато и диета да изберете, яжте бавно. Това ще ви научи да ядете по -малко храна.
Ако забележите, че теглото е започнало да се увеличава, не се притеснявайте - това може да е мускулно тегло.
Отидете на дълга разходка по времето на деня, което ви харесва най -много.
Избягвайте да ядете поне час преди лягане и пийте много вода. Ще трябва да ходите по -често до тоалетната, но това ще ви помогне да избавите тялото си от наднорменото тегло. Започнете да правите прости упражнения и ако имате крачкомер, вървете поне 5 хиляди стъпки на ден.
Яжте домашно приготвена храна. Храненето извън дома ви ще затрудни контрола на размера на порциите и ще изяде повече, отколкото сте планирали. Опитайте да вземете половината част от ресторанта у дома и да довършите храната си на следващия ден. Важно е да отделите половината преди да започнете да ядете, за да не се изкушавате да ядете всичко наведнъж.
Претегляйте се ежедневно и след това изчислете средното си седмично тегло. Опитайте се постепенно да намалявате теглото си всяка седмица. След няколко седмици теглото може да се увеличи, особено ако сте жена (това се дължи на задържане на вода в тялото поради менструалния цикъл), поради причини, които не са свързани с начина ви на живот.
Ако се откажете от захарта, можете да отслабнете до 3 килограма на седмица.
Яжте само здравословни мазнини. Ако готвите в олио, добавете чаена лъжичка зехтин или масло от рапица. Ако имате нужда от масло на вкус, заменете го с подправки и оцет.
Ако кърмите, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да отслабвате. Бързата загуба на тегло може да доведе до намаляване на предлагането на мляко.
Уелнесът не е само следствие от отслабването. Отслабващите хора често искат да се отърват не само от наднорменото тегло, но и от лошите навици и дискомфорта. Слушайте себе си и започнете да правите нещата, които ви карат да се чувствате добре. Вие не сте просто числото на скалата.
Вечеряйте не по -късно от час преди лягане. Тялото губи по -малко тегло през нощта, защото почива и не изгаря толкова калории, колкото когато се движите през деня.
Опитайте се да вървите поне 10 000 крачки на ден.

Предупреждения

Не гладувайте. Яжте поне три пъти на ден.
Не е необходимо да отслабвате, ако теглото ви е в нормалните граници. Приемете факта, че тялото ви може да изглежда така и да мисли за здраве, а не за идеално.
Не трябва да сваляте повече от 0,5-1 килограма на седмица. Бързото отслабване може да доведе до загуба на мускулна маса, а не на мазнини. Също така затруднява поддържането на теглото в дългосрочен план.