Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 2: Изчисляване на калорийните изисквания
• Метод 2 от 2: Използване на изчислена стойност за поддържане или отслабване

Има различни методи за справяне със затлъстяването.Храненето на здравословна диета и намаляване на приема на калории е най -сигурният и практичен начин да отслабнете. За да отслабнете, трябва да изчислите колко калории се нуждаят от тялото ви и колко трябва да намалите броя на консумираните калории. Много често тези изчисления могат да изглеждат сложни и объркващи. Има различни формули, таблици и диаграми, които да ви помогнат да изчислите броя на калориите, които трябва да консумирате, ако искате да отслабнете. В допълнение към онлайн калкулаторите и графиките, има прости формули, които да ви помогнат да разберете точно колко калории трябва да консумирате всеки ден - точно това описва тази статия.

Стъпки

Метод 1 от 2: Изчисляване на калорийните изисквания

1. 1 Изчислете основната си метаболитна скорост (BMR). BCM показва колко калории се нуждаят от тялото ви, за да поддържа функциите си в случай, че не правите нищо по цял ден. Този показател е известен също като основна метаболитна скорост или метаболитна скорост.
   • Тялото изгаря калории, за да поддържа жизненоважни процеси като дишане, храносмилане, клетъчен растеж и кръвообращение.
   • Изчисляването на BMR е необходимо, за да се определи колко калории ще трябва да приемате дневно, за да отслабнете или поддържате теглото си.
   • За мъже: 66,47 + (13,7 * тегло [кг]) + (5 * височина [см]) - (6,8 * възраст [в години])
   • За жени: 655,1 + (9,6 * тегло [кг]) + (1,8 * височина [см]) - (4,7 * възраст [в години])
2. 2 Определете нивото на активност. В допълнение към основните функции за поддържане на живота, тялото изразходва калории за ежедневните си дейности. След като изчислите BSM, умножете получената стойност на BSM по съответния индикатор за нивото на вашата активност:
   • Ако сте заседнали (упражненията са ниски или липсват): BMR x 1,2
   • Ако водите неактивен начин на живот (леки упражнения или упражнения 1-3 пъти седмично): BMR x 1,375
   • Ако водите умерено активен начин на живот (умерени упражнения или упражнения 3-5 дни в седмицата): BMR x 1,55
   • Ако водите много активен начин на живот (големи натоварвания или тренировки 6-7 дни в седмицата): BMR x 1,725
   • Ако водите супер активен начин на живот (много тежки натоварвания или тренировки, както и физически труд или 2 тренировки на ден): BMP x 1,9
   • Например, за 19-годишно момиче, което е високо 165 сантиметра и тежи 60, BCM е 1375,25 калории. Тъй като тя води умерено активен начин на живот, упражнения 3-5 дни в седмицата, тази цифра трябва да се умножи по 1,55, така че получаваме, че момичето трябва да консумира 2132 калории на ден - това е количеството калории, които тялото й изгаря средно на ден ....
3. 3 Изчислете общото количество калории, ако искате да отслабнете. За да свалите половин килограм мазнини, имате нужда от дефицит от 3500 калории за една седмица.
   • Намаляването на приема на калории с около 500 на ден ще доведе до дефицит от 3500 калории на седмица.
   • Опитайте се да свалите само 0,5-1 кг на седмица. Ако отслабвахте само чрез диетични ограничения, тогава ще ви е необходим дневен дефицит от 500 калории, за да отслабнете килограм за седмица. Ако сте се постарали много и сте искали да свалите килограм на седмица, ще ви е необходим дневен дефицит от 1000 калории.
   • Опитайте се да отслабнете не само чрез диета, но и чрез увеличаване на нивото на физическа активност - тази комбинация обикновено дава най -добри резултати.

Метод 2 от 2: Използване на изчислена стойност за поддържане или отслабване

1. 1 Проследете колко калории приемате дневно. Проследяването на това колко калории приемате всеки ден може да бъде много полезно, ако искате да отслабнете.
   • Воденето на дневник за храна или използването на онлайн калкулатор може да ви помогне да прецените колко калории консумирате в момента.
   • Сравнете това със сумата, която сте изчислили въз основа на BMR и нивото на активност. Ако получените стойности са далеч една от друга, тогава трябва да преразгледате диетата си и да се опитате да консумирате броя на калориите, близки до изчислената.
   • Може да изглежда трудно да консумирате значително по -малко калории, отколкото сте свикнали. Намалявайте го постепенно до изчислената стойност.
2. 2 Не яжте по -малко от нуждите на BCM. Яденето на твърде малко калории (по -малко от нуждите на метаболизма) е лоша идея. Когато тялото получава недостатъчно калории, за да поддържа основните си функции, то започва да отнема енергия от мускулите.
   • Много нискокалоричните диети обикновено се считат за опасни и следователно не са подходящи за отслабване. Такива диети обикновено не позволяват на организма да получава достатъчно протеини, витамини и минерали, които са необходими за здравето.
   • Опитайте се да консумирате поне 1200 калории дневно - това е минималният препоръчителен прием на калории.
3. 3 Водете дневник за храните. Опитайте се да водите дневник за храна, за да следите всичко, което ядете, както и колко калории консумирате (запишете колко порции сте изяли и колко калории е имало във всяка порция). Проучванията показват, че тези, които редовно водят дневник на храните, се придържат към избраната диета по -стриктно и съответно губят излишните килограми по -ефективно.
   • Можете да намерите уебсайтове или безплатни приложения в интернет, които ви позволяват да въведете това, което ядете - някои дори автоматично изчисляват калориите.
   • Бъди отговорен. Намирането на действителния брой калории, които консумирате всеки ден, ще ви принуди да поемете отговорност за здравето си и да намалите храната. Бъдете бдителни и запишете всичко, което влиза в устата ви, и ще откриете, че е много по -лесно да се придържате към диетата си по този начин.
4. 4 Редовно измервайте теглото си. Друг важен елемент от отслабването е проследяването на теглото ви и анализ на процеса като цяло.
   • Проучванията показват, че тези, които са на диета и редовно се претеглят, са по -добри в отслабването в дългосрочен план от тези, които не проследяват наддаването си.
   • Претегляйте се 1-2 пъти седмично. Опитайте се да се качите на везната по едно и също време на деня и да носите същите дрехи за най -обективни резултати.
   • Ако не отслабвате, прегледайте приема на калории. Може да се наложи да ядете малко по -малко калории или да сте малко по -точни, когато водите дневник за храна.