Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Облекчаване на болката
• Метод 2 от 3: Как да подобрим силата и гъвкавостта
• Метод 3 от 3: Как да промените начина си на живот
• Съвети
• Предупреждения

Ако страдате от болки в гърба, знайте - не сте сами. Почти 80 процента от възрастните се сблъскват с този проблем, които в един момент започват да изпитват постоянна болка в долната част на гърба.За щастие, в повечето случаи проблемът може да бъде излекуван с просто лечение, което дори не изисква пари. Някои видове упражнения могат да ви помогнат да укрепите и увеличите гъвкавостта на гърба и торса, а с прости промени в начина на живот ще забравите за болката.

Стъпки

Метод 1 от 3: Облекчаване на болката

1. 1 Използвайте студени компреси. Когато се появи болка, поставете пакет с лед върху долната част на гърба за 20 минути през първите 2 дни. Увийте торбата в кърпа или стара тениска, за да предотвратите нараняване на кожата с лед. Тези 20 -минутни компреси могат да се повтарят на всеки 2 часа.
   • Ако нямате лед, замразените зеленчуци са добре. Можете също така да намокрите гъба с вода и да я поставите в торба, след което да замразите. Увийте този компрес в кърпа. Използвайте две торбички, за да предпазите водата от изтичане.
   • Нанесете компреса само за 20 минути, за да избегнете нараняване на кожата и нервите си.
2. 2 След 2 дни преминете към топли компреси. Ако болката в гърба продължава, топлината може да помогне за увеличаване на притока на кръв към долната част на гърба и облекчаване на болката. В допълнение, топлината прекъсва сигналите за болка, които преминават от нервите към мозъка, което ви кара да се чувствате по -добре.
   • Използвайте електрическа нагревателна подложка с регулируеми настройки, за да изберете правилната температура. Опитайте се да не заспите с включен нагревател.
   • Ако нямате подгряваща подложка или електрическа подгряваща подложка, можете да си вземете топла вана. Влажната топлина е по -добра от сухата, тъй като няма да изсуши кожата или да сърби.
3. 3 Лекарства без рецепта. Нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) като ибупрофен или напроксен могат временно да облекчат болките в кръста. Те намаляват мускулното възпаление в лумбалната област, като по този начин намаляват стимулирането на нервните окончания, което причинява болка.
   • Ако сте приемали лекарството 10 последователни дни, трябва да посетите Вашия лекар. Продължителната употреба може да доведе до проблеми със стомашно-чревния тракт.
4. 4 Масотерапия. Редовната масажна терапия подобрява кръвообращението и отпуска мускулите и намалява болката. Възможно е да почувствате лечебния ефект след първата сесия, но за траен ефект се препоръчва да вземете курс от уелнес масаж.
   • Има по -специализирани възможности за лечение на долната част на гърба, но конвенционалният терапевтичен масаж може да даде сравними резултати.
   • В допълнение, масажът намалява стреса и напрежението, които допринасят за болки в кръста.

Метод 2 от 3: Как да подобрим силата и гъвкавостта

1. 1 Изпъвайте бедрата два пъти на ден. Хората често не осъзнават ролята на подколенните сухожилия в поддържането на кръста. Ако имате болки в долната част на гърба, това може да се дължи на стегнато или скъсено сухожилие.
   • Седнете на пода и легнете по гръб с лице към стена, диван или стол. Повдигнете единия крак, така че да е напълно изпънат, като петата е опряна в стената или мебела. Трябва да останете в това положение за 20-30 секунди, след което да смените крака си. Дишай дълбоко.
   • Ако искате да опънете двете подколенни сухожилия едновременно, повдигнете двата крака. Навийте кърпа и я поставете под долната част на гърба за опора.
2. 2 Практикувайте ходене. Пешеходният туризъм е лекотоварно занимание, което не натоварва гърба ви. Ако преди това изобщо не сте се занимавали с физическа активност, започнете с тренировъчна разходка, за да преминете към активен начин на живот. Активността има положителен ефект върху цялостното здраве и може също така да облекчи болките в гърба.
   • Започнете с кратки разходки от 10 или 15 минути, в зависимост от общото ви ниво на физическа годност. Постепенно увеличавайте продължителността и разстоянието, така че с течение на времето да можете да ходите 35-45 минути на ден 3-5 пъти седмично.
3. 3 Укрепете торса си с дъски. Опитайте се да легнете на пода с корем надолу. Опрете лактите и предмишниците.Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете тялото си хоризонтално от пода и да почивате само на предмишниците и пръстите на краката. Останете в това положение от 20 секунди до минута, след това се спуснете надолу и повторете упражнението.
   • Постепенно увеличавайте времето, в което можете да държите дъската, за да укрепите основните си мускули, които действат като естествен корсет и помагат да поддържате гърба и сърцевината си изправени. Колкото по -стегнати са основните ви мускули, толкова по -малко се натоварва гърбът ви.
4. 4 Правете упражнения за кръста. Ако целенасочено укрепвате мускулите на кръста, те ще могат да издържат на допълнителни натоварвания без болка и пренапрежение. За да направите това, не е нужно да купувате членство във фитнес зала и скъпо оборудване за упражнения - най -простите тренировки с телесно тегло ще помогнат за укрепване на лумбалната област.
   • Усукването укрепва основните мускули от двете страни на гръбначния стълб. Легнете по гръб, изправете ръцете си странично перпендикулярно на тялото, огънете коленете си и подпрете краката си на пода. Бавно преместете коленете настрани и дръжте раменете си на пода. Върнете коленете в центъра и след това повторете упражнението от другата страна. Направете 10 повторения за всяка страна.
   • Укрепвайте мускулите на тазовото дъно, като наклоните таза. Тези мускули също поддържат долната част на гърба. Легнете по гръб и поставете краката си на пода, краката на ширината на раменете. Притиснете долната част на гърба към пода и ангажирайте торса си. Наклонете таза си към петите, докато долната част на гърба се издигне над пода. Слезте и повторете упражнението 10-15 пъти. Дишай дълбоко.
5. 5 Използвайте бебешка поза, за да се отпуснете и да разтегнете гърба си. Поставете коленете си на пода с докосване на големите пръсти и коленете на ширината на раменете. Докато издишвате, вдигнете ръцете си и се протегнете напред, за да спуснете торса си върху сгънатите крака.
   • Опитайте се да докоснете пода с чело. След това можете да протегнете ръцете си по тялото. Ако не можете да се спуснете толкова ниско, оставете ръцете си протегнати напред. Можете да поставите куб пред себе си, за да спуснете главата си върху него.
   • Това е поза за почивка. Не е нужно да сте в неудобно положение. Останете в това положение от 30 секунди до няколко минути, ако ви е удобно.
6. 6 Упражнението котка-крава увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Станете на четири крака с колене директно под бедрата и китките точно под раменете. Дръжте гърба изправен и дишайте дълбоко. Докато вдишвате, избутайте гърдите си напред, спуснете стомаха си на пода и огънете гърба си. Докато издишате, спуснете опашната си кост надолу и закръглете гърба си нагоре.
   • Повторете упражнението 10-15 пъти, като вдишвате и издишвате с всяко движение. Тежестта трябва да бъде равномерно разпределена между коленете и дланите.
   • Ако подът е твърде твърд, поставете кърпи под коленете и дланите.

Метод 3 от 3: Как да промените начина си на живот

1. 1 Оценете стойката си. Лошата стойка често причинява или влошава болките в долната част на гърба, като поставя допълнителен стрес върху лумбалния гръбначен стълб. Застанете странично до огледало в нормално положение и преценете положението на гърба си. Ако сте наведени или прегърбени значително, променете стойката си, за да облекчите болката.
   • Тазът трябва да е равен и да не се накланя напред или назад. Спуснете раменете си така, че лопатките да са сгънати по двете страни на гръбначния стълб. Повдигнете горната част на главата си към тавана.
   • Седнете на стол, изправете гърба си и съберете раменете, след което се отпуснете. Повторете 10-15 пъти. Правете това упражнение няколко пъти на ден, за да подобрите стойката си.
2. 2 Ставайте на всеки половин час. Ако седите на бюрото си с часове, докато работите, начинът ви на живот може да допринася за болки в кръста. Ставайте и ходете по 5 минути на всеки половин час. Тази проста техника може да помогне за облекчаване на болките в долната част на гърба.
   • Опитайте да промените работното си място на работно, докато стоите. Ако шефът е против това, тогава можете да изберете офис стол с допълнителна лумбална опора.
   • Не забравяйте да седнете изправени с крака, напълно докосващи пода, раменете назад и главата изправена. Не се навеждайте и не се прегърбвайте, тъй като това натоварва долната част на гърба и увеличава болката.
3. 3 Променете диетата си. Някои храни могат да помогнат за намаляване на болките в гърба, докато други храни и напитки могат да влошат положението. Храни с високо съдържание на калий, като банани и зеленолистни зеленчуци, могат да облекчат болката.
   • Запекът може да бъде причина за болки в кръста. Храните с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци могат да облекчат запека и да ви помогнат да се върнете към нормалното.
   • Пийте поне 8 чаши вода на ден, тъй като дехидратацията засяга и болките в кръста.
   • Избягвайте преработена захар, аспартам, рафинирани зърнени храни, напитки с кофеин (особено газирани напитки) и алкохол.
4. 4 Модели на здравословен сън. Ако не можете да спите дълго или се събуждате често, това може да е една от причините за хронични болки в кръста. Незначителни промени във вашите нощни навици могат драстично да подобрят качеството на съня ви.
   • Изключете всички електронни устройства няколко часа преди лягане. Не гледайте телевизия в леглото преди лягане. Ако не можете да заспите в тишина, включете тиха музика или вентилатор, за да създадете фонов бял шум.
   • Избягвайте кофеина, алкохола и пикантните храни няколко часа преди лягане. Такива вещества могат да нарушат моделите на сън. Ако не сте успели да заспите за 20-30 минути, станете и направете нещо спокойно и след известно време се върнете в леглото. По -добре е от това да се мяташ в леглото.
   • Ако простите промени не подобряват качеството на съня ви, посетете специалист по сън. Лекарят ще предпише лекарства, които не предизвикват зависимост.
5. 5 Купете нов матрак. Ако долната част на гърба често ви боли сутрин след събуждане, матракът може да е причината. Сменете матрака, ако е депресиран или на възраст над седем години.
   • Ако нямате достатъчно пари, можете да си купите подматрак. Допълнителен слой ще направи вашето легло по -удобно.
   • Опитайте се да спите в различно положение, за да компенсирате недостатъците в матрака си. Спете настрани с възглавница между коленете, за да поддържате гръбнака изправен.
6. 6 Откажете се от пушенето. Цигареният дим намалява количеството кислород, което достига до тъканите, което води до напрежение и болка. Пушачите са по -склонни да страдат от гръбначни проблеми като гръбначна стеноза, болезнено състояние, при което гръбначният канал не е достатъчно голям за гръбначния мозък.
   • Ако пушите и искате да се откажете, говорете с Вашия лекар и направете план за действие. Подкрепата на приятели и семейство ще увеличи шансовете ви за успех. В Русия има безплатна гореща линия за помощ, която иска да се откаже от тютюнопушенето: 8-800-200-0-200.
7. 7 Намалете нивата на стрес. Всекидневният стрес натоварва повече гърба ви, което води до болки в кръста. Човек не винаги може да повлияе на аспектите на живота, които причиняват стрес, но може да управлява стресови ситуации. Правете леки упражнения всеки ден, слушайте релаксираща музика или отделете време за разходки сред природата.
   • Медитацията за внимателност и личен дневник също могат да ви помогнат да се справите с проблемите. Намерете хоби, което да ви помогне да се отпуснете - рисувайте, бродирайте или плетете.

Съвети

• Някои лекарства, включително бета -блокери и статини, могат да причинят болка в краката и бедрата. Посетете Вашия лекар, ако смятате, че лекарствата влошават болката в кръста.
• Ако обичате упражнения като бебешка поза и котешка крава, запишете се за час по йога. Можете да намерите уроци за всички възрасти и нива на умения. Не е нужно да сте слаби, много гъвкави или на определена възраст, за да направите това.

Предупреждения

• Ако болката в гърба продължава повече от две седмици или се влошава, незабавно посетете Вашия лекар. Болката може да бъде симптом на по -сериозни проблеми.