Съдържание

• Съвети
• Предупреждения

1 Приготви се. Отделете специална зона за разтягане и ако няма такова място, просто отстранете около предметите, които могат да ви пречат (например крехък порцелан, скъпи предмети). Носете удобни дрехи като анцуг, велосипедни къси панталони, бодита или прилепнали трико. Ако имате дълга коса, завържете я на опашка или кок, за да не ви пречи.

2 Протегнете краката си пред себе си. Докоснете палците си с ръце. Ако изпитвате болка, докато правите това, огънете краката леко към коленете. Задръжте тази позиция възможно най -дълго. Това упражнение ще ви помогне да подготвите бедрата си за разцепването.

3 Пристъпете към упражнения с щанга. Протегнете крака си към машината, притиснете гърдите си към крака, без да извивате гърба си.Свийте крака си в коляното, завъртете го с вътрешната страна на бедрото нагоре и го поставете върху машината, така че коляното и глезена да докосват машината. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Изпълнете надлъжен канап на бара. Повторете с другия крак.

4 Изпълнете джаз сплит (единият крак е изпънат, а другият свит в задната част на коляното), притиснете гърдите си към крака (ако не можете, огънете се възможно най -ниско), след това бавно се върнете в изходна позиция, като плавно разгънете гърба си . Усетете как мускулите ви се разтягат. След две седмици ежедневно извършване на това упражнение в продължение на 30 секунди на всеки крак, ще можете да правите разделяне както с левия, така и с десния крак.

5 Изпълнете няколко пируета, за да тренирате баланса си. Протегнете се нагоре - представете си, че от главата ви до тавана се простира конец, който не ви позволява да спуснете главата си.

6 Клякайте с петите си от пода. След това прехвърлете цялото си тегло върху пръстите на краката си, като избягвате прекомерен натиск. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Правете това упражнение ежедневно, докато краката ви придобият форма на банан. :)

7 Извършете надлъжно разделяне с левия и десния крак, след това кръстосайте. Не забравяйте да издърпате чорапите и да държите гърба изправен.

8 Изпънете вертикално по стената. Останете в това положение за 15 секунди на всеки крак.

9 Застанете, след това се наведете на пода, така че ръцете ви да докосват земята (можете да огънете коленете си). Без да махате ръцете си от пода, бавно се издигнете нагоре, разтягайки мускулите на задната част на бедрото и се опитайте да се изправите колкото е възможно повече.

10 Седнете на колене, след това на петите. Изпънете единия крак напред, като останете седнали на другия крак, изправете го максимално и издърпайте пръста на крака. Достигнете с две ръце до петите. Задръжте това положение за 15 секунди, след това сменете краката и повторете.

11 Легнете по гръб и протегнете краката си нагоре. Кръстосайте краката си в глезените от едната страна, след това от другата, след което разделете краката си, докато лежите по гръб. Повторете 10 пъти.

12 Изпълнявайте напади с единия крак, след това с другия.

Съвети

• Не пружинирайте, докато се разтягате. Пружиниращите движения по време на тренировка могат да доведат до разтягане.
• Ако почувствате болка, дискомфорт или гадене, спрете незабавно, тъй като това може да доведе до нараняване.
• Винаги упражнявайте пред огледало, за да контролирате правилното положение на ръцете, краката и тялото. Хълбоците трябва да са на нивото на раменете.
• Винаги загрявайте с кардио преди разтягане. Разтягането без загряване е все едно да се опитате да завиете сурова паста на вилица.
• Разработете вашата система за обучение. Например, когато правите разделяне, започнете с 10 секунди, но повторете 5 пъти и всеки от следващите пъти се опитайте да се разтягате все повече и повече. След това направете пълно разделяне.
• Намерете добра, просторна учебна зона. Използвайте го само за разтягане. Премахнете всички обекти, които могат да ви попречат или да се счупят.
• Помолете вашия учител по балет за съвет относно упражненията за ежедневната ви практика. Избягвайте претоварване. Никой не е перфектен. Упражнявайте се ежедневно, но не във ваша вреда. Ако не сте тренирали ден -два, не се опитвайте следващия път да го компенсирате с претоварване - трябва да си почивате от време на време.
• Насладете се на балет. Танцът не е работа или спорт, той е форма на изкуство и един от начините за самоизразяване.
• Не прекалявайте.

Предупреждения

• ’Не прекалявайте. Бъдете внимателни, когато правите упражнения за разтягане, за да избегнете наранявания на гърба, краката и мускулите. Водете се от чувствата си.
• Упражненията могат да бъдат вредни, ако се изпълняват неправилно. Винаги следвайте указанията на треньора си.