Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Подготовка за бягане
• Метод 2 от 3: Ефективна техника на бягане
• Метод 3 от 3: Постепенно увеличавайте разстоянието
• Съвети
• Предупреждения

Дълги, мощни бягания са достъпни за почти всеки, но изискват известна подготовка, предварително загряване и познаване на правилната техника на бягане. Един от най -важните моменти е също да решите кое разстояние от дългосрочен план е оптимално за вас. Това ще ви позволи да си поставите ясна, постижима цел. Независимо дали искате да участвате в състезания по лека атлетика, да се наслаждавате на бягането като източник на физическа активност или просто да увеличите издръжливостта си в спорта, с препоръките на тази статия ще научите как бързо да преодолявате дълги разстояния.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подготовка за бягане

1. 1 Постоянно следете поддържането на водния баланс. Значението на поддържането на водния баланс на тялото не може да се подценява, тъй като водата придава на тялото ни сила, гарантира неговото здраве и безопасност. Пийте 120–240 мл вода на всеки час поне през последните два дни преди състезанието и яжте храни, богати на електролити, като банани и осолени сламки, за да помогнете на тялото си да загуби по -малко вода. Изпийте около 500 мл вода час преди състезанието и продължете да отпивате вода до самия старт.
   • Най -добре е винаги да държите бутилка вода със себе си и да пиете от нея постоянно, вместо да задържате жаждата си и след това да пиете водата на един дъх.Постоянното поддържане на водния баланс прави чудеса за издръжливостта на организма.
2. 2 Организирайте хранене с прости храни с ниско съдържание на фибри 1-2 часа преди състезанието. Имате нужда от храна, която бързо ще се абсорбира от тялото ви и ще ви осигури известно количество енергия. Опитайте да си направите тост сандвич с плодово желе, овесени ядки с малко плодове, паста със зехтин и постно пиле или зърнени храни с кисело мляко.
   • Нуждаете се от лека смес от въглехидрати, прости захари и малко количество протеин.
   • Избягвайте храни с високо съдържание на млечни продукти и високо съдържание на мазнини, както и празни захари, открити в твърдите бонбони и бонбони.
   СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Тайлър Кървил

   
   
   Професионалният бегач Тайлър Кървил е посланик на марката за Salomon Running. Участва в 10 ултрамаратонски и планински състезания в САЩ и Непал. Спечели маратона на кристалната планина през 2018 г.

   Тайлър Кървил
   Професионален бегач

   Някои спортисти предпочитат да ядат след състезанията си. Бегачът Тайлър Кървил (супермаратон и планинско бягане) казва: „Предпочитам да тичам сутрин, така че когато се събудя, изпивам чаша кафе и след това тичам. Тичането преди вечеря също е добра идея, защото има към какво да се стремите. Мисленето за предстояща вечеря обикновено ми помага да постигна последната миля. "

3. 3 Носете леки, дишащи дрехи, като се има предвид, че скоро температурата на тялото ви ще се повиши от бягане. Телесната температура на повечето хора се покачва с няколко градуса по време на бягане, така че просто приемете, че текущата температура на външния въздух е с пет градуса по -топла, дори ако всъщност е хладно и трябва да се затоплите. Опитайте се да избягвате памучни дрехи. Специално проектирана за физическа подготовка, синтетиката по -ефективно ще отделя влагата и ще остане суха за ваш комфорт. Мокрият памук не само се прилепва към тялото и го затопля още веднъж, но също така става доста тежък.
   • За състезания или сериозни събития се затоплете в топли дрехи, като ги свалите, ако започнете да се потите. Това ще помогне за затопляне на мускулите, като ги направи по -еластични.
4. 4 През първите 5-10 минути тичайте с леко темпо със скорост, равна на една трета от максималната ви скорост. Не скачайте направо към максималната си скорост на бягане, а дайте на мускулите си известно време да се подготвят за стреса от дълго бягане. Бавното, леко бягане в началото ще помогне за разтягане и затопляне на мускулите ви, което ви позволява постепенно да увеличите скоростта си.
   • Много бегачи предпочитат да бягат леко за 5-10 минути и след това да се спрат и да се разтягат преди състезанието, което им позволява да се върнат към нормалната си скорост на бягане веднага след старта.
5. 5 За да се подготвите за бягане на дълги разстояния, направете затоплящо динамично загряване, а не статично разтягане.. Според изследванията класическото статично разтягане само по себе си може дори да намали мускулната производителност. Въпреки това, динамичното разтягане, по -тясно симулиращо реалното бягане, избягва наранявания и увеличава ефективността. Опитайте упражненията по-долу за 30-60 секунди, като се разтягате леко в края на всеки 10-15 секунди, за да избегнете болка. Направете:
   • напади;
   • клекове без допълнително натоварване;
   • повдигане на коленете и припокриване на подбедрицата;
   • скачане на въже;
   • странични напади;
   • тичане назад.

Метод 2 от 3: Ефективна техника на бягане

1. 1 Пригответе се да бягате по-голямата част от разстоянието с 50-60% от максималната си скорост. Дори и да се чувствате страхотно в самото начало на бягането, трябва да спестите енергия, за да не се уморите в бъдеще. Колкото по -дълго трябва да продължите да бягате, толкова по -удобно ще се движите със собственото си темпо със знанието кога можете да се изтласкате и все пак да оставите сили за последното хвърляне.Ако желаете, винаги ще бъде възможно да увеличите разстоянието с допълнителен километър, ако все още имате сили и решите да предизвикате себе си и да усложните задачата.
   • Музиката може да бъде отличен помощник в поддържането на ритъма. Слушайте музика, докато бягате и обръщайте внимание на песни, които пасват добре на вашия ритъм, след което съставете плейлист от подобни песни, когато се приберете.
2. 2 Облегнете се на топките на краката си, за да устоите по -добре на гравитацията и да спестите енергия. Опитайте се да държите краката си на земята възможно най -малко. За да имате това предвид, опитайте се да си представите картина на това как отблъсквате земята от текущия си въртящ се крак, точно след като той удари земята, като обърнете особено внимание на натиска, който трябва да ви даде максимална мощност и в резултат на отката , уверете се, че пищялът е почти припокрит до задните части.
   • За да се поддържате на топките на краката си по време на бягане, поставете краката си на земята в леко огънато положение на коляното, а не в изправено положение.
   • Опитайте се да не отскачате, тъй като това е загуба на енергия, необходима за придвижване напред. Всеки път използвайте опорния си крак, за да бутате назад, а не надолу (за да се движите напред, а не нагоре).
   • В никакъв случай не спускайте целия си крак, за да се изправите и едва след това отблъснете. За да избегнете това, спуснете краката си на земята малко по -далеч от подложките и ги завъртете плавно към пръстите на краката си по време на натискане.
3. 3 Опитайте се да поддържате темпо от около 180 стъпки в минута, което трябва да бъде лесно за изчисляване. За да определите темпото си, използвайте 1 -минутен таймер и джогинг, като броите стъпките, които правите с десния крак. След минута удвоете получената стойност - ще получите темпото на бягане. За най-ефективно бягане, темпото трябва да бъде около 175-185 стъпки в минута. Твърде бавното темпо вероятно показва, че се движите твърде много във вертикална посока (нагоре и надолу) с всяка стъпка и трябва да разтегнете стъпките си малко повече в хоризонтална посока.
   • Осем от десет бегачи правят твърде дълги крачки, което забавя темпото им. Опитайте се да се наведете леко напред, докато бягате, за да намалите естествено стъпките и да увеличите темпото си.
   • Постепенно увеличавайте темпото до необходимото ниво, като го увеличавате с 2-3 стъпки в минута при всяко следващо бягане.
   • Имайте предвид, че има и конституционна връзка: по -малките бегачи са склонни да бягат по -бързо.
4. 4 За да използвате енергийно ефективно и да пестите енергия, опитайте се да отпуснете торса си, като същевременно продължите да поддържате правилната стойка, поддържаща мускулната група. Брадичката трябва да се вдигне високо, раменете да се отпуснат назад, а ръцете да са свободни и отпуснати. В този случай се съсредоточете върху групирането на мускулите на самия торс, тъй като това ще ви позволи да поддържате правилна стойка и ефективно да разпределяте енергия. Когато сте уморени, опитайте се да не се навеждате и да не се навеждате назад, да стоите изправени и да не преувеличавате коремните си мускули.
   • Обърнете подходящо внимание на корема и основните мускули по време на тренировките. Въпреки че не участват директно в бягането, тези мускули са важни за гладкото и ефективно бягане на дълги разстояния.
5. 5 Продължавайте да пиете редовно вода, особено на състезания, по -дълги от 30 минути. Ако усещате жажда и гърлото ви е сухо, значи не сте пили твърде дълго. Вашата цел е да пиете вода, без да изпитвате жажда, като по този начин ще осигурите на тялото си необходимото количество вода, за да тече ефективно. Можете да държите бутилка вода с вас или умишлено да се ориентирате по маршрута си покрай фонтаните за пиене (но това не винаги е налично). Някои специализирани приложения за бегачи могат дори да показват позицията на фонтаните за пиене чрез GPS функцията.
   • Ако решите да бягате с бутилка, опитайте се да вземете много малки глътки премерено, вместо да поглъщате водата на един дъх. Това ще помогне за поддържане на водния баланс и ще избегне спазми.
6. 6 Вдишайте въздуха през носа си и издишайте през устата, като поддържате постоянен дихателен ритъм. Ако следвате тези прости насоки, ще ви бъде по -лесно да поддържате редовно дишане. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Това отнема малко практика, но почти мигновено ще усетите ползите от това дишане. Целта е да поддържате спокойствие, равномерно дишане и да избягвате плитки вдишвания, дори когато сте уморени.
   • Дръжте главата си високо вдигната и гърдите ви изпънати напред, дори когато сте уморени. Това ще ви позволи да получите повече жизненоважен кислород.
   • Поддържайте премерено дишане и в случай на затруднения се опитайте да съпоставите ритъма на дишане с ритъма на бягане.
7. 7 Вземете лека закуска след 45-60 минути бягане, например енергиен блок или енергиен гел. Всяка секунда, когато тичате, тялото ви губи калории и ако не попълвате изразходваната енергия с нещо, тялото може да започне да се самоунищожава. Както при поддържането на водния баланс, вашата цел е да предотвратите този процес, без да чакате внезапен спад на енергията. Ако ще бягате само за час или по -малко, тогава нямате нужда от лека закуска, но по -дългите бягания изискват попълване, за да бягат ефективно. Опитайте като закуска:
   • спортни бонбони и гелове, предназначени специално за бегачи;
   • половин енергиен бар;
   • банан;
   • половин сандвич с фъстъчено масло.
8. 8 Слушайте сигналите на тялото си, за да се предпазите по време на дълги, изтощителни бягания. Това се отнася както за състезателни, така и за редовни състезания. Само вие сте в състояние да оцените собственото си здраве и запас от сила, така че слушайте тялото си, когато избирате скоростта и продължителността на бягането си. Ако мускулите ви треперят, замаяни или ви се гади, незабавно се върнете на сянка и изпийте малко вода. Ако мускулите ви започнат да болят малко или дишането ви става тежко, но все още можете да продължите, опитайте се да забавите малко и да видите дали има нов прилив на енергия.
   • Въпреки че винаги е разумно да правите планове и да си поставяте цели, опитайте се да бъдете гъвкави. Ако се чувствате чудесно, увеличете разстоянието с около километър. Но ако ви е много трудно да продължите да бягате по -нататък, опитайте се да се върнете у дома и да увеличите трудността друг път.
   • Леката болка се различава значително от тежкото гадене и замаяност. Със знанието на тези черти, за да станете по -силни и по -устойчиви, ще трябва да се научите как да се натискате в определени трудни моменти.

Метод 3 от 3: Постепенно увеличавайте разстоянието

1. 1 За да натрупате бързо собствените си сили, използвайте правилото за комбиниране на лесно и трудно. Много начинаещи лекоатлети са склонни да тренират с еднакви състезания, като всеки път се подлагат на приблизително еднакво натоварване. Но професионалните бегачи са склонни да редуват много лесни и трудни бягания, осъзнавайки, че именно в много тежки бягания те изграждат своята сила. За начало е добра идея да си подготвите няколко любими маршрута: един лесен и един труден; и след това, с нарастването на собствените ви възможности, постепенно увеличавайте трудното и намалявайте лесното разстояние.
2. 2 Използвайте плиометрични упражнения, за да увеличите експлозивната сила на тялото си, като по този начин увеличите максимално ефективността на всеки удар с крак. Докато непрофесионалните бегачи вярват, че могат просто да бягат, за да станат по-добри, опитни атлети знаят, че определени силови тренировки са ключът към поддържането на висока скорост на бягане и поддържане на здраве.Плиометричните упражнения са упражнения, които изискват прилагане на определени импулси на сила, които допълнително помагат да се направи бягането по -мощно и ефективно. Опитайте следните видове упражнения:
   • скачане на стойка (както на един, така и на два крака);
   • совалка;
   • скачане от клякане (първо направете обикновен клек без допълнително натоварване, а след това изскочете от клякането нагоре и настрани);
   • скачане на единия крак (позволява да се оцени потенциалната височина на скока при всяко натискане от земята).
3. 3 Използвайте спринтови тренировки, за да развиете необходимата скорост за дълги бягания. Най -добрите бегачи със сигурност ще спринтират, дори ако никога не използват толкова висока скорост в собственото си състезание. Това се дължи на факта, че спринтът ви позволява да тласкате тялото си към значително увеличаване на силата за много по -кратък период от време. По -долу са някои от възможните спринтови тренировки.
   • Интервалът работи. Загрейте за 5-10 минути и след това спринтирайте за 30 секунди. За да се отпуснете, джогирайте за минута и след това повторете спринтовете още 5-6 пъти. Докато увеличавате силите си, опитайте се постепенно да намалите периода на джогинг до 30 секунди. Охладете се за 5-10 минути след тренировка.
   • Тичане по стълбите. Загрейте за 5-10 минути, след това изтичайте по стълбите до около 90% от максималната си скорост. Вдигнете следващия полет, за да се възстановите. След това направете два полета със скорост на спринт. Бягайте с един полет, за да се възстановите. Продължавайте да увеличавате товара, докато вече не сте силни, след това се охладете за 5-10 минути.
4. 4 Намалете излишната мазнина, мазнини и захар в диетата си. Приемането на здравословна диета има дългосрочен положителен ефект върху способността ви да бягате на дълги разстояния. Ако захранвате двигателя с боклуци, които във вашия случай са десерти, мазни и пържени храни и празни калории от газирани напитки, ще ви бъде много по -трудно ефективно да преобразувате тази храна в енергия. Въпреки че не е необходимо стриктно да спазвате олимпийската диета, можете да се възползвате от някои от нейните характеристики:
   • яжте постни протеини (риба, пиле, боб, пълнозърнести тестени изделия и др.);
   • уверете се, че плодовете и зеленчуците заемат впечатляващ дял в храненията ви;
   • Яжте здравословни закуски (плодове, нискомаслени солени сламки, кисело мляко и зърнени храни) и избягвайте сладкиши.
   • пийте вода през целия ден (тя винаги помага на тялото ви да работи по -ефективно).
5. 5 Посвещавайте 2-3 дни в седмицата за изграждане на основните, наклонените и коремните мускули. Както бе споменато, основните мускули са важни за ефективно, премерено бягане и отпусната стойка по време на тези дейности. Това не означава, че трябва да имате шест изразителни куба за корем, но все пак трябва да обърнете внимание на упражненията, посочени по -долу. Всъщност не се нуждаете от много, просто се опитайте да комбинирате две или три от следните упражнения в 10-минутна тренировка, като си осигурите 30 секунди паузи между различните видове упражнения:
   • клекове;
   • повдигане на тялото до коленете;
   • усукване;
   • ленти;
   • странични ленти;
   • мостове.
6. 6 Доверете се на собственото си тяло, докато тренирате, като винаги се опитвате да предизвикате себе си с допълнителни трудности през последните няколко минути. Можете да подобрите уменията си само ако се стремите да преодолеете собствените си граници. С изключение на леките тренировъчни писти, не забравяйте да се опитате да направите предизвикателството пред вас по -трудно. Способността да преодолявате трудностите ще ви направи по -силни и в бъдеще няма да ви е толкова трудно да се справяте с дълги разстояния.
   • Ако се чувствате добре към края на тренировката си, опитайте се да увеличите скоростта си през последните пет минути, като по този начин ще си направите по -трудно да завършите състезанието.
   • Има обаче забележима разлика между преминаването през болка и преодоляването на временни трудности. Ако почувствате силна болка, виене на свят или гадене, трябва незабавно да спрете и да изпиете малко вода.

Съвети

• Използвайте музика, за да сте в крак с бягането си. Много бегачи предпочитат музика от 180 удара в минута, за да постигнат перфектния ритъм на бягане. Търсете плейлисти с този вид музика във форумите за лека атлетика, както и просто в мрежата.

Предупреждения

• Острата болка, особено тази, която се появява внезапно, не може да бъде пренебрегната. Незабавно посетете Вашия лекар, за да диагностицирате проблема. Ако нямате възможност незабавно да отидете при лекарите, в деня на нараняването прилагайте лед върху възпаленото място на всеки час в продължение на 20 минути, за да намалите подуването.