Съдържание

• Съвети
• Предупреждения

1 Ден 1: направете 30 минути гребане, 25 хрускания и 15 огънати повдигания на бедрата от легнало положение. Започнете с кардио, за да получите прилив на адреналин, преди да преминете към силови тренировки. Тази комбинация от упражнения ще изгори мазнините, ще тонизира косите ви мускули и ще укрепи бедрата и долните коремни мускули.

• Ако коремът или бедрата ви се уморят или напрегнат бързо, работете от всяка страна в няколко серии, като работите до вашата цел от 15 или 25 от всяка страна.
• Мъжете трябва да направят още 10 повторения от всяка страна, ако са достатъчно енергични.

2 Ден 2: правете 30 минути елиптични упражнения и алтернативно 10 минути упражнения с тирбушон пилатес и 10 минути упражнение с нож за пилатес. Процедурите по пилатес ще ви принудят да се съсредоточите върху мускулния контрол и бавните, внимателни движения, които създават силни, чисти мускули.

• И тирбушонът, и ножът стабилизират мускулите на корема и гърба, което ще помогне за тонизиране на корема и укрепване на гърба, предотвратявайки наранявания и подобрявайки стойката.
• Упражнявайте се бавно и внимателно, докато не се почувствате комфортно; след това леко увеличете скоростта си, съсредоточете се върху стягане на коремните и гръбните мускули с всяко движение и увеличете повторенията си. Внимавайте да не нараните врата, гърба или раменете.

3 Ден 3: направете 30 минути бягане, последвано от 40 къдрици с топка и 40 повдигане на крака. Тези упражнения за корема ще работят върху ядрото и долната част на корема, както и върху кръста. Като алтернатива, упражнявайте в серии от 10, без да спирате, докато всичките 40 повторения не бъдат изпълнени.

• Мъжете трябва да добавят още 10 до 20 повторения, ако е възможно, за да поддържат правилна форма и контрол.
• Не бързайте: ключът е да стегнете мускулите си, за да контролирате движението.

4 Ден 4: направете 30 минути на неподвижен велосипед, последван от 2 комплекта от 12 ножици с топката и завършете с 3 комплекта от 15 клека. Ако се чувствате физически способни да правите допълнителни клякания, поставете ръцете си зад главата си и докоснете лакътя си до противоположното коляно, докато клякате, за да тренирате страничните си коремни мускули в допълнение към основните кореми, направете още 1 до 2 комплекта от 15 от тях клекове.

5 Ден 5: Бягайте 30 минути на бягаща пътека, след това направете 20 бумеранга от пилатес и 3 минути от сто от пилатес. Подобно на много упражнения за пилатес, тези движения работят върху множество мускулни групи едновременно, укрепвайки цялото ви ядро ​​и подобрявайки мускулния ви контрол.Направете допълнителен набор от 10 "бумеранга" и още една минута от "стотици", ако можете.

6 Дни 6 и 7: Дайте на тялото си почивка. Разпределете 1 до 2 дни почивка всяка седмица от кардио и 2 дни почивка от упражнения, насочени към коремните мускули, за предпочитане редувайки дните си на почивка през седмицата, за да дадете на мускулите си време за възстановяване. Претоварването на мускулите може да доведе до нараняване. Не се опитвайте да правите тренировки за корема всеки ден. За ефективни и безопасни упражнения е необходим и добър сън. Когато тренирате, всъщност счупвате мускулите си и ако им дадете подходящото време да се излекуват и зареждат с гориво (следвайки диетата за коремни кореми), те ще станат още по -силни от преди. Стремете се да спите 7-8 часа, ако сте възрастен, и 8-10 часа на нощ, ако сте тийнейджър.

Съвети

• Следете напредъка и целите си. Знаейки защо се опитвате да получите коремни преси и записването на вашите постижения ще ви държи мотивирани и вдъхновени. Проследяващ или дневник може да ви помогне да следите вашата програма за упражнения. Планирането на вашия план за упражнения също осигурява писмено напомняне за това какво да правите.
• Мненията за загуба на тегло и мускулна тренировка са различни. В края на деня трябва да намерите нещо, което ви харесва и което ще можете да поддържате с течение на времето. Винаги можете да го промените, докато постигнете подходящи резултати.
• Направете фото дневник на тялото си, но не снимайте твърде често (веднъж месечно е точно така). Не се спирайте на снимките си, тъй като можете да загубите мотивация, ако видите разликата веднага. Ако сте последователни в диетата и упражненията си, трябва да виждате промени на месечна база. Очевидно няма да забележите промените в огледалото всеки ден, защото всички промени ще бъдат много малки подобрения.
• Не забравяйте, че диетата също е много важна част от вашия план за корем. Уверете се, че ядете правилните храни, докато правите тези тренировки.
• Разтягайте се преди и след всяка тренировка. Леките стрии са важни; те подготвят мускулите за активност преди тренировка и ги удължават след това, за да сведат до минимум спазмите, болезнеността и болката.
• Не се нуждаете от приспособления или личен треньор, за да получите корема си. Не е необходимо оборудване, технология, устройство или обучител, за да постигнете корема си. Тренирането до степен на съпротива и прости упражнения за корем, комбинирани със здравословна диета за загуба на мазнини, са всичко, което е необходимо.
• Основната функция на корема е да стабилизира ядрото, което означава, че основните упражнения за сгъване и издърпване не са непременно най-добрите, когато става въпрос за коремна хипертрофия. За пълна стимулация и ефективност, включете клекове, мъртва тяга и допълнително тегло във вашите тренировки, както и упражнения за огъване, като например хрускане.
• Комбинирането на кардио и силови тренировки във вашата система ще ускори метаболизма ви и ще изгради мускули по -бързо, докато губите мазнини.
• Ако не следите теглото си по друга причина, игнорирайте показанията на скалата. Можете да намалите телесните мазнини, но теглото ви може да остане същото (или дори да се увеличи), докато изграждате мускули. Мускулната тъкан е по -плътна от мазнината, следователно по -тежка от същото количество мазнини. Теглото на водата също може да промени вашето четене с изненадващо голямо количество.
• Правете поне 150 минути кардио всяка седмица. Няма доказателства, че дългосрочните кардио тренировки са много по-добри от краткосрочните кардио тренировки. Дългите бягания няколко пъти седмично или няколко мини сесии всеки ден в продължение на 10 или 15 минути са еднакво ефективни за постигане на сърдечно -съдова ефективност, ако работите с пълна сърдечна честота.Трябва да работите с всички мускулни групи и не можете да направите това, ако правите едни и същи кардио тренировки всеки ден. Ефективната кардио дейност включва бягане, колоездене и танци. Уверете се, че правите няколко различни варианта всяка седмица и променяйте 5 -дневния си кардио план на всеки 2 до 4 седмици, за да предпазите тялото си от свикване.

Предупреждения

• Както при всяка тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите големи промени в тренировката си, особено ако имате здравословни проблеми.
• Не можете да получите корем само като правите коремни упражнения и пропускате кардио тренировки. Хрущене, клекове, коремни машини и интензивни тренировки за корема не са достатъчни, за да ви направят куп кубчета. Хрущенето и клякането помагат за изграждането на вътрешните ви мускули, докато кардиото изгаря мазнините, които покриват мускулите.
• Не се преуморявайте и винаги почивайте, ако смятате, че упражнението е твърде стресиращо. Най -добре е да изградите своя план за обучение постепенно, според вашите нужди и възможности.
• Някои упражнения не се препоръчват за хора с проблеми с кръста. Следвайте указанията за всяко упражнение. Ако се съмнявате или имате болки в кръста, говорете с физиотерапевт или треньор по фитнес за подходящи упражнения или алтернативни упражнения, за да облекчите натоварването на гърба.
• Без значение колко упражнения за корем правите, не можете да загубите мазнини в определени части на тялото си. Без пластична хирургия няма начин да загубите мазнини в определени части на тялото.