Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: Промени в ежедневието
• Част 2 от 4: Домашни средства
• Част 3 от 4: Специализирана помощ
• Част 4 от 4: Определяне на причината
• Съвети

Така нареченият преден тибиален синдром, или просто казано болката в подбедрицата, възниква от прекомерно или многократно напрежение на мускулите на подбедрицата, разположени около пищяла. Възможно е и възпаление на тибиалната периоста (тънката съединителна тъкан около подбедрицата). Болката в пищяла обикновено се изпитва от бегачи, туристи, танцьори и новобранци. В повечето случаи тя преминава сама (или в резултат на самолечение), въпреки че понякога се изисква помощта на специалисти.

Стъпки

Част 1 от 4: Промени в ежедневието

1. 1 Променете тренировъчния си режим. Болката в пищяла често се появява в резултат на бягане или ходене нагоре, по неравен терен или върху твърди повърхности като асфалт или бетон. С оглед на това, опитайте се да промените обучението си и отидете на джогинг или ходене по трева, пясък или гумени пътеки. Можете също така да намалите натоварването и да намалите броя на тренировките седмично.
   • Рискът от болка в долната част на крака се увеличава от фактори като свръхпронация (усукване) на глезена и плоскостъпие.
2. 2 Смени си обувките. Неудобните или прекалено тежки обувки могат да допринесат за болки в пищяла. Опитайте се да носите леки, стабилни обувки, подходящи за вашите тренировки. Не използвайте токчета по-високи от 1-1,5 сантиметра. Ако сериозно се занимавате с джогинг, сменете обувките си на всеки 550–800 километра (или приблизително на всеки три месеца).
   • Не забравяйте всеки път да завързвате здраво връзките си, тъй като обувките, които са твърде разхлабени и висящи, ще поставят допълнителен стрес върху краката и мускулите на прасеца.
   • Когато пазарувате обувки, опитайте се да ги изпробвате в края на деня - обикновено по това време краката достигат максималния си размер поради подуване и известно намаляване на огъването на стъпалото.
3. 3 Преминете временно към други упражнения. Ако болката в долната част на крака не се е подобрила, след като намалите натоварването и смените обувките, помислете за преминаване към други, по -„нежни“ упражнения за мускулите на прасеца, като плуване, колоездене или гребане. Когато болката в долната част на крака изчезне (това може да отнеме няколко дни до няколко седмици), постепенно възобновете бягането, ходенето или танците.
   • Плуването изгаря повече калории от ходенето или джогинга, защото плувните движения работят върху мускулите на цялото тяло.
   • Можете също така да правите вдигане на тежести с горната част на тялото, което също ви помага да изгорите повече калории, отколкото кардиото.
4. 4 Отслабнете, особено ако сте със затлъстяване. Отслабването помага за предотвратяване на болки в долната част на крака, като намалява стреса върху костите и мускулите на подбедрицата. За да отслабнат всяка седмица, жените трябва само да консумират не повече от 2000 калории на ден, дори при умерена физическа активност. Мъжете трябва да консумират не повече от 2200 калории на ден.
   • Преминете към постно месо и риба, пълнозърнести храни, пресни зеленчуци и плодове. Също така пийте много вода, за да отслабнете.
   • Много хора с наднормено тегло имат плоскостъпие и увиснали крака, което увеличава риска от болка в долната част на крака.
5. 5 Спрете да спортувате и си починете. Понякога най -добрият начин да се отървете от възпалението в областта на подбедрицата е да почивате краката си. Болката в пищяла често се причинява от прекомерна употреба, така че лекарите често препоръчват почивка на краката за няколко седмици. Това обаче изобщо не означава, че трябва напълно да изоставите всякаква физическа активност и да лежите по цял ден на дивана.
   • Преминете към умерените упражнения, изброени по -горе, докато болката отшуми, и след това постепенно възобновете дейности, които натоварват мускулите на долната част на крака, като ходене, туризъм и накрая джогинг.

Част 2 от 4: Домашни средства

1. 1 Нанесете лед върху възпалената пищяла. В допълнение към почивката, често се препоръчва ефективна студена терапия за болки в долната част на крака. Прилагайте торбички с лед върху засегнатата пищяла за 15 минути наведнъж поне четири пъти на ден в продължение на няколко седмици. Възпалените телешки мускули се намират точно под самата кожа, така че ледът не трябва да се прилага върху тях повече от 15 минути наведнъж.
   • За да предпазите кожата си от измръзване, увийте пакетите с лед в тънка кърпа.
2. 2 Правете упражнения за разтягане на мускулите на прасеца. Внимателно разтегнете ахилесовото сухожилие и прасеца близо до петата, ако имате болка в средата на долната част на крака, като прокарате кърпа под пръстите на краката и бавно разтегнете крака, докато държите краищата на кърпата. Можете също така леко да разтегнете предните мускули на прасеца (tibialis anterior), ако болката е концентрирана в предната част на прасеца: коленичете върху килима и сведете краката си заедно с пръстите си, сочещи назад, след това бавно се облегнете на прасците си, докато не почувствайте напрежение в мускулите на подбедрицата. Задръжте всяко разтягане за 20 секунди, след това отпуснете мускулите. Повтаряйте упражненията пет пъти на ден.
   • Седнете и се опитайте да напишете различни букви във въздуха с пръстите на болния си крак. Това е полезно упражнение за разтягане на всички мускули в долната част на крака.
3. 3 Вземете солна баня в Epsom. Потопете крака и подбедрицата в топла вода и соли на Epsom, за да намалите видимо болката и подуването. Смята се, че магнезият в солите на Epsom помага на мускулите да се отпуснат. Ако имате тежко подуване, след топла вода и сол, накиснете крака си в ледена баня, докато почувствате изтръпване (тоест за около 15 минути).
   • Преди да станете след баня, подсушете добре краката си, за да избегнете подхлъзване или падане.

Част 3 от 4: Специализирана помощ

1. 1 Масажирайте краката си. Посетете професионален масажист за масаж на крака, прасец и прасец. Това ще помогне за намаляване на мускулното напрежение и възпаление, предотвратяване на белези и подобряване на кръвообращението. Терапевтът ще започне от стъпалото и постепенно ще работи до коляното, което ще помогне на венозната кръв да се върне в сърцето. Той може също да извърши терапия с тригерна точка, тоест да лекува най -болезнените места в мускулите.
2. 2 Вижте физиотерапевт. Физиотерапевтът ще ви покаже специфични упражнения за разтягане и укрепване на долната част на краката и ако е необходимо, ще приложи ултразвук или електротерапия (като електронна мускулна стимулация или микротокова терапия) за възпалени мускули. Превръзката на подбедрицата със специална медицинска превръзка, която осигурява на мускулите допълнителна опора и намалява разтягащите сили, също облекчава симптомите. Хиропрактиците знаят как да диагностицират и лекуват мускулно -скелетни наранявания на крайниците, ако е необходимо, могат да подравнят ставите и костите на подбедрицата.
   • Клинично е доказано, че еластична превръзка (кинезиотап) намалява отока и увеличава обхвата на движение.
   • Ортопедичните вложки в обувките също помагат при болки в краката, тъй като поддържат плантарната дъга и подобряват биомеханиката при бягане или ходене. Такива вложки могат да бъдат направени от ортопед.
   • Опитайте да превържете подбедрицата с еластична компресионна превръзка по време на спорт, за да намалите подуването.
3. 3 Опитайте да отидете в специализиран спортен магазин. Някои спортни магазини имат обучен персонал (макар и не лекари), който може да оцени походката ви, да прегледа краката и краката ви и да провери как се износват обувките ви.Специалист (обикновено опитни бегачи) ще може да ви посъветва как да намалите риска от болка в долната част на крака или хронична болка.
   • Може да бъдете помолени да бягате по писта със сензори, свързани към компютъра ви, или те могат да бъдат заснети с видеокамера по време на работа, за да идентифицират възможни проблеми.
4. 4 Опитайте акупунктура. В същото време много тънки игли се вкарват в специални енергийни точки на кожата, за да се облекчи болката и възпалението. Акупунктурата може да помогне при болки в долната част на крака, особено ако се прави при първите симптоми. Този метод се основава на принципите на традиционната китайска медицина, освобождава различни вещества, включително ендорфини и серотонин, които намаляват болката.
   • Проучване от 2002 г. установява, че акупунктурните сесии (два пъти седмично в продължение на три седмици) могат да бъдат по-ефективни при лечението на болки в долната част на крака, отколкото спортната медицина (физиотерапия) и противовъзпалителните лекарства.

Част 4 от 4: Определяне на причината

1. 1 Уговорете среща с Вашия лекар. Ако болката в крака ви продължи в рамките на няколко дни и обичайните методи не са ви помогнали, трябва да посетите лекар. Лекарят ще прегледа краката ви и ще ви попита за семейната ви история, диета и начин на живот. Той може дори да назначи кръвен тест, за да провери нивата на глюкозата и да изключи диабета, както и да установи дали болката в краката е причинена от други проблеми, като калциев дисбаланс, дефицит на калий или витамин D и т.н. Терапевтът не е специалист по опорно -двигателния апарат и кръвоносната система, поради което при необходимост може да Ви насочи към съответния лекар - хирург или ортопед.
   • Други професионалисти, които могат да диагностицират и лекуват причината за болки в долната част на крака, включват остеопати, хиропрактици, физиотерапевти и масажисти.
   • Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате противовъзпалителни средства като ибупрофен, напроксен или аспирин, за да облекчите болката и възпалението в подбедрицата.
2. 2 Вижте подходящ лекар. Болката в пищяла сама по себе си не се счита за сериозен проблем (въпреки че може да бъде доста тежка и да пречи на ходенето), но може да бъде причинена от заболявания и наранявания като стрес (умора) счупване на пищяла, венозна недостатъчност (изтичане на вена клапи в краката), диабетна невропатия, рак на костите, синдром на хронична компресия (подуване на мускулите на краката), нарушение на подколенната артерия. В тази връзка може да се наложи да се консултирате с подходящ лекар, например травматолог, съдов хирург или ортопед (специалист по опорно -двигателния апарат), който може да постави правилната диагноза.
   • Съдовият ултразвук е безболезнена процедура, която позволява на лекаря да прецени състоянието на вените и артериите в подбедрицата.
   • Рентгеновите лъчи и сканирането на костите на долната част на краката могат да помогнат за изключване на по-сериозни причини, като рак и фрактури на костите.
3. 3 Поставете правилната диагноза и разберете причината за болката. Лекарят трябва да ви обясни диагнозата по ясен начин, да посочи причината, ако е възможно, и да предложи подходящо лечение. Естествено, в случай на такива сериозни заболявания като диабет, рак или венозна недостатъчност, е необходимо напълно различно лечение, отколкото при просто мускулно напрежение. В повечето случаи промяната на режима на тренировка, изборът на подходящи обувки и почивката за няколко седмици е достатъчна, за да отмине болката в долната част на крака.
   • Болката в пищяла често е по -силна сутрин след интензивни упражнения предишния ден.
   • Болката в прасеца често се усеща отстрани на средната част на предния тибиален мускул и е дълбока и тежка. Обикновено тази болка се проявява само в един, най-често непервичен крак.

Съвети

• Нанесете спортна превръзка на болния крак.
• Ако болката в пищяла се появи след бягане, опитайте повдигане на прасеца преди бягане.Това ще ви помогне да разтегнете мускулите на прасците и да облекчите болката.
• Когато болката в краката ви отмине и започнете да бягате отново, увеличете разстоянието с не повече от 10% седмично.
• Ако болката в долната част на крака се дължи на джогинг, помислете дали да не използвате добри маратонки и да ги носите по начин, който променя стреса върху краката ви.
• Ако бягате по път с чести завои и завои, карайте напред -назад от същата страна на пътя. По същия начин периодично променяйте посоката, докато бягате по пистата около стадиона.
• Не дръжте възпалените пищяли в топла или гореща вода през зимата. Вместо това вземете ледена баня със соли на Epsom.