Как да направите упражнението дъска

Видео: Восстановление после СOVID-19. Самые эффективные упражнения от врача-реабилитолога. №1

Съдържание

Метод 2 от 2: Странична дъска
Какво ти е необходимо

1 Как се изпълнява лентата. Кумбхакашана е важна фундаментална поза в йога, от която се осъществява преходът към много други пози (асани). В същото време укрепва мускулите на ръцете, раменете, гърба и корема. Редовната практика на това упражнение помага за подобряване на стойката ви.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете йога практика. Трябва да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за тази дейност.
Бъдете внимателни, когато правите позиция на дъска, ако сте имали наранявания на гърба, корема или рамото.

2 Станете на четири крака. Ако тепърва започвате да практикувате йога и не сте много гъвкави, подгответе се за дъската, като започнете с позиция на четири крака. Всеки може да го направи.

Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете, а коленете - точно под бедрата.
Можете да поставите краката си изцяло на пода или да ги огънете, като поставите само пръстите на краката на пода (тоест застанете на пръстите на краката).
Вдишайте и издишайте леко през носа. Ако желаете, можете да дишате с леко съскане, наподобяващо звука на морето - наречено уджай дишане - това прави йога по -ефективна.

3 Вдишайте и седнете на крака. Оставете ръцете си на същото място, продължете да дишате уджай и седнете на петите си. Вие сте завършили упражнението с детска поза, наречена баласана.

Ако все още не сте, свийте пръстите на краката си, за да се опират върху възглавничките на пръстите на краката.
Поставете гърдите на коленете си и гледайте напред.

4 Издишайте и се преместете в поза за куче надолу. От баласана или детска поза, докато издишате, повдигнете таза нагоре към тавана, оставяйки дланите и краката си на едно и също място. Трябва да заемете позиция, която прилича на обърната V-тази позиция се нарича куче, обърнато надолу, или adho-mukha-svanasana на санскрит.

Избутайте дланите си от пода и ангажирайте корема си.
Разточете раменете надолу към центъра на гърба и ръцете навътре, така че лактите да са обърнати един към друг.
Петите не трябва да докосват пода - това зависи от гъвкавостта на кръста, бедрата и мускулите на прасеца. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно ще бъде да поставите петите си на пода.
Опитайте се да завъртите таза си към тавана.
Можете да погледнете пъпа си, но се уверете, че врата ви е отпуснат и увиснал.
Вдишайте и издишайте - стойте в това положение толкова дълго, колкото искате, подгответе се да се изправите напред в щангата.

5 Вдишайте и преминете в поза на дъска. От позицията на кучето надолу, докато вдишвате, отидете до кумбхакашана с таза надолу. Раменете трябва да са на ниво с дланите, а петите да се отдръпнат назад - тоест позицията прилича на висок стоп.

Не забравяйте да ангажирате коремните мускули и мускулите на гърба. Не натискайте задните части нагоре.
Краката трябва да са на пръстите на ширината на раменете.
Дръжте лактите достатъчно близо до ребрата си и се опитайте да издърпате раменете надолу, далеч от главата, така че да не притискат врата ви, което по някакъв начин ще удължи врата ви.
Опитайте се да отворите гърдите си колкото е възможно повече - за това можете да издърпате раменете си надолу.
Опитайте се да дръпнете петите си назад, за да добавите стабилност.
Уверете се, че ангажирате бедрените мускули, като издърпате коляното нагоре удобно.
Тежестта трябва да бъде равномерно разпределена между ръцете и краката.
Когато преминавате от adho-mukha-svanasana в позиция на дъска, не трябва да променяте позицията на ръцете и краката. Ръцете и краката вече са в идеалната позиция за изпълнение на асаната.

6 Издишайте и се върнете в позицията на кучето надолу. След като сте престояли в бара за около 3-5 вдишвания и издишвания, издишайте и се върнете към adho-mukha-svanasana. Оставете тялото си да почива в това положение, преди да преминете към други асани.

Избутайте пръстите си от пода, ангажирайте коремните мускули и се опитайте да завъртите таза си към тавана.
Разточете раменете надолу към центъра на гърба и ръцете навътре, така че лактите да са обърнати един към друг.
Вдишайте и издишайте - останете в това положение толкова дълго, колкото искате.

7 Отново направете позицията на дъската. Ако ви е харесало да правите позата на дъската или искате да работите върху издръжливостта си, повторете комбинацията от дъска и куче надолу. Можете да правите тези упражнения колкото искате, стига, разбира се, да ги правите правилно.

След като завършите дъската, задръжте 3-5 вдишвания в adho-mukha-svanasana.

8 Опитайте по -сложни дъски. След като научите как да правите позицията на дъската достатъчно добре, можете да опитате по -усъвършенствани варианти на тази поза. Не преминавайте към по -трудни пози, ако не се чувствате достатъчно силни, за да държите тялото си правилно в дъската.

Бавно повдигнете единия крак от пода, за да завършите дъска с един крак.
Бавно изпънете едната ръка пред себе си, за да направите дъска с една ръка, след което я върнете на пода.Повторете упражнението от другата страна. Можете да променяте ръцете и краката. Уверете се, че бедрата ви остават успоредни на пода и да не се люлеят отстрани.

9 Завършете позицията на дъската. След като завършите няколко обиколки на дъската, завършете практиката. Можете да прекратите тренировката в Позата за куче надолу и след това да коленичите, за да сте на четири крака. Трябва да завършите упражненията със същата асана, с която сте започнали, тоест да поставите ръцете и коленете си на пода.

Ако искате да си починете, отидете на бебешката поза (баласану).

Метод 2 от 2: Странична дъска

1 Станете на четири крака. Ако тепърва започвате да практикувате йога и не сте много гъвкави, подгответе се за страничната дъска (вайштасана), като започнете практиката от позиция на четири крака. Всеки може да приеме тази позиция.
- Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете, а коленете - точно под бедрата.
- Можете да поставите краката си изцяло на пода или да ги огънете, като поставите само пръстите на краката на пода (тоест застанете на пръстите на краката).
- Вдишайте и издишайте леко през носа. Ако желаете, можете да дишате с леко съскане, наподобяващо звука на морето - наречено уджай дишане - това прави йога по -ефективна.
2 Вдишайте и седнете на крака. Оставете ръцете си на същото място, продължете да дишате уджай и седнете на петите си. Вие сте завършили упражнението с детска поза, наречена баласана.
- Ако все още не сте, свийте пръстите на краката си, за да се опират върху възглавничките на пръстите на краката.
- Поставете гърдите на коленете си и гледайте напред.
3 Издишайте и се преместете в поза за куче надолу. От баласана или детска поза, докато издишате, повдигнете таза нагоре към тавана, оставяйки дланите и краката си на едно и също място. Трябва да заемете позиция, която прилича на обърната V-тази позиция се нарича куче, обърнато надолу, или adho-mukha-svanasana на санскрит.
- Избутайте пръстите си от пода и ангажирайте корема си.
- Разточете раменете надолу към центъра на гърба и ръцете навътре, така че лактите да са обърнати един към друг.
- Петите не трябва да докосват пода - това зависи от гъвкавостта на кръста, бедрата и мускулите на прасеца. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно ще бъде да поставите петите си на пода.
- Опитайте се да завъртите таза си към тавана.
- Можете да погледнете пъпа си, но се уверете, че врата ви е отпуснат и увиснал.
- Вдишайте и издишайте - стойте в това положение толкова дълго, колкото искате да се подготвите за прехода към дъската.
4 Вдишайте и преминете в поза на дъска. От позицията на кучето с лице надолу, докато вдишвате, спуснете таза и влезте в кумбхакашана. Раменете ви трябва да са изправени над дланите, а петите да се отдръпнат назад - позицията ви трябва да наподобява висок стоп.
- Не забравяйте да ангажирате коремните мускули и мускулите на гърба. Не натискайте задните части нагоре.
- Краката трябва да са на пръстите на ширината на раменете.
- Дръжте лактите достатъчно близо до ребрата си и се опитайте да издърпате раменете надолу, далеч от главата, така че да не притискат врата ви, което по някакъв начин ще удължи врата ви.
- Опитайте се да отворите гърдите си колкото е възможно повече - за това можете да издърпате раменете си надолу.
- Опитайте се да дръпнете петите си назад, за да добавите стабилност.
- Не забравяйте да ангажирате бедрените мускули, като стегнете капачките на коляното.
- Тежестта трябва да бъде равномерно разпределена между ръцете и краката.
- Когато преминавате от adho-mukha-svanasana в позиция на дъска, не трябва да променяте позицията на ръцете и краката. Ръцете и краката вече са в идеалната позиция за завършване на страничната дъска.
5 Издишайте и прехвърлете теглото си в дясната си ръка, за да преминете във вайштасана. Вдишайте и прехвърлете теглото си на дясната си ръка - това ще поддържа цялото ви тяло. Задръжте тази асана за 3-5 вдишвания, за да тренирате мускулите си равномерно и да намалите риска от нараняване.
- Бедрата ви трябва да са успоредни един на друг и трябва да поставите левия крак на десния крак.
- Поддържащата ръка трябва да е права и леко пред рамото. Тежестта трябва да бъде разпределена равномерно по дланта, за да помогне за ангажирането на трицепсите и поддържането на баланс.
- Лявата ръка, дланта и пръстите трябва да са насочени нагоре към тавана.
- Не забравяйте да ангажирате корема, гърба и цялото тяло.
- Може да бъде полезно да имате стена зад себе си, на която се облягате, докато правите страничната дъска.
6 Вдишайте и се върнете в позиция на дъската. След като сте изпълнили страничната дъска, задържайки се в нея за 3-5 вдишвания, вдишайте и се върнете към нормалната поза на дъската, тоест към кумбхакашана. Задръжте тази поза за един или два вдишвания, за да си починете малко, преди да направите страничната дъска от лявата страна.
7 Издишайте и прехвърлете теглото си в лявата си ръка, за да изпълнявате вайшташана от другата страна. Вдишайте и прехвърлете теглото си на лявата си ръка - това ще поддържа цялото ви тяло. Изпълнете тази асана от лявата страна по същия начин, както от дясната. Задръжте страничната дъска за 3-5 вдишвания, преди да завършите упражнението.
8 Опитайте различни видове странични дъски. Ако сте се научили как да правите страничната дъска достатъчно добре, можете да опитате по -сложни варианти на тази поза. Не забравяйте, че можете да преминете към по -трудни пози само когато сте усвоили добре страничната дъска - това ще помогне да се сведе до минимум рискът от нараняване поради неправилни асани.
- Докато сте в обикновена странична дъска, можете да „завъртите“ долната част на бедрото нагоре и да завъртите - това ще включи наклонените коремни мускули в работата. В допълнение, това ще помогне да се разтегне дясната страна още по -дълбоко.
- Можете също така да направите странична дъска, като повдигнете горната част на крака малко над долния си крак. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди.
9 Завършете позицията на страничната дъска. След като завършите няколко кръга на вайштасана, завършете практиката, като се върнете обратно в обичайната позиция на дъската и след това към кучето надолу. Можете да прекратите тренировката в положение куче надолу или в приклекнало положение, от което сте започнали упражненията.