Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Хранене
• Метод 2 от 4: Промени в начина на живот
• Метод 3 от 4: Витамини и други лекарства
• Метод 4 от 4: Менструална умора
• Съвети

Менструацията е естествен процес в организма, характерен за жените, достигнали пубертета. Менструацията спира едва с настъпването на менопаузата. Много жени изпитват повишена умора по време на менструацията. Умората може да се прояви в различна степен. Най -често лекарите приписват умората на хормоните, но няма данни, които да доказват това, така че причините за повишената умора по време на менструация не са известни. Вашето благосъстояние обаче може да бъде повлияно чрез промени в диетата и начина на живот и лечение за състояния, които могат да доведат до умора.

Стъпки

Метод 1 от 4: Хранене

1. 1 Яжте често на малки порции. Яденето на малки хранения вместо три хранения на ден може да ви помогне да поддържате високи нива на енергия през целия ден. Ако не ядете дълго време, ще се чувствате уморени. Закускайте здравословна закуска между храненията.
   • Ако ядете обилно хранене, тялото ще трябва да изразходва много енергия за смилането на храната, което ще доведе до умора.
2. 2 Яжте повече протеини. Протеинът насърчава производството на ензими и хормони, които помагат на човек да се чувства енергичен. Постният протеин също помага за поддържане на постоянни нива на кръвната захар и избягва скокове и капки, които могат да влошат умората. Здравословният протеин се намира в следните храни:
   • Домашни птици (пиле, патица, пуйка)
   • Постно говеждо месо, шунка, свинско месо
   • Морски дарове (червена риба, риба тон, пъстърва, треска)
   • Грах, бобови растения, преработени соеви продукти
   • Ядки, семена (бадеми, слънчогледови семки)
3. 3 Яжте по -малко въглехидрати и захар. Опитайте се да избягвате бързите въглехидрати и захарта възможно най -често - тези храни причиняват скокове в нивата на кръвната захар. В проучванията има връзка между симптомите на предменструалния синдром и ниската кръвна захар (хипогликемия). Може да изглежда, че трябва да ядете повече захар и въглехидрати, за да повишите кръвната си захар, но това ще има обратен ефект. След два часа кръвната Ви захар ще падне рязко, когато инсулинът обработи цялата глюкоза в кръвта Ви.
   • Често по време на менструация жените искат нездравословна храна. Може би си мислите, че чийзбургер или парче торта ще ви накара да се почувствате по -добре, но в действителност такава храна само ще увеличи умората. Опитайте се да устоите на желанието да ядете нещо нездравословно и изберете здравословни храни.
   • Яжте храни с високо съдържание на здравословни мазнини. Това ще помогне за нормализиране на нивата на кръвната захар и ще предпази сърцето от болести.
   • Избягвайте транс -мазнините, които често се срещат в хлебните изделия. Това е най -лошият вид мазнини. Тези хлебни изделия също са с високо съдържание на въглехидрати, което може да доведе до скокове в кръвната захар.
   • Ако изпитвате копнеж за нездравословни храни, яжте сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, печени картофи), супена лъжица бадемово масло, нискомаслено сирене, ябълка или круша и шепа ядки.
4. 4 Избягвайте анемия. Понякога загубата на кръв и лошото хранене водят до желязодефицитна анемия, която причинява тежка слабост. Анемия е възможна с миома в матката, провокираща тежка загуба на кръв и с лошо хранене.
   • Много желязо се намира в говеждо месо, тъмнозелени листни зеленчуци, боб и други бобови растения.Тези храни могат да помогнат за предотвратяване на хранителна анемия.
   • Посетете Вашия лекар, ако промените в диетата не помогнат или ако цикълът Ви се утежнява. До 10% от жените на възраст под 49 години страдат от анемия. В дългосрочен план анемията може да повлияе негативно на сърдечния мускул и да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Метод 2 от 4: Промени в начина на живот

1. 1 Занимавайте се със спорт. Спортът помага в борбата с умората. Може да имате чувството, че физическата активност ще ви изчерпи енергията, но не е така - упражненията могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПМС, включително умора. Редовните аеробни упражнения за 30 минути 4-6 пъти седмично ще помогнат за нормализиране на хормоните, ще имат положителен ефект върху нивата на холестерола в кръвта, ще намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и ще бъдат от полза за цялостното здраве.
   • Спортът може да помогне в борбата със стреса и да подобри качеството на съня. Упражнението намалява болката по време на спазми, подобрява настроението и насърчава производството на ендорфини - естествени антидепресанти.
   • Ако тренирате по -често преди и по време на менструацията, ще спите по -добре, тялото ви ще се възстанови по -бързо и ще намали умората.
2. 2 Отслабнете. Затлъстяването увеличава риска от повишени прояви на предменструален синдром, включително умора. В проучване на 870 жени с индекс на телесна маса над 30 (затлъстяване) е установено, че с това тегло вероятността от симптоми на предменструален синдром се увеличава три пъти.
   • Наднорменото тегло е фактор, който може да бъде повлиян, въпреки че не е лесно. Намалете риска от развитие на нежелани симптоми чрез отслабване.
   • За да се чувствате по -малко уморени по време на менструация, опитайте се да ядете повече здравословни мазнини и по -малко въглехидрати и да спортувате редовно поне половин час.
3. 3 Пийте много течности. Дехидратацията може да изостри слабостта, затова е важно да останете хидратирани. Пийте поне два литра вода на ден и яжте храни с високо съдържание на вода (особено зеленчуци).
   • Колкото повече вода пиете, толкова по -малко вода задържа тялото ви. Задържането на вода и подуването могат да повлияят негативно на цялостното емоционално благополучие, което от своя страна ще увеличи умората.
4. 4 Пийте по -малко алкохол. Опитайте се да не пиете алкохол, особено ако предстои менструация. Алкохолът действа като естествен депресант, което влошава слабостта.
   • Избягвайте напълно алкохола по време на предменструалния период, тъй като нивата на прогестерон са по -високи между овулацията и менструацията. Високите нива на прогестерон могат да увеличат ефекта на алкохола и да причинят тежка слабост.
   • Опитайте различни напитки, които бихте искали да включите в диетата си и вижте доколко те влияят на умората.
5. 5 Наспи се. Стремете се да спите 7-9 часа всяка вечер. Учените са установили, че точно толкова часове са необходими за намаляване на умората, подобряване на здравето и повишаване на производителността.
   • Предменструалният синдром обаче може да повлияе негативно на съня и да увеличи умората. Това се дължи на колебанията в нивата на естроген в организма по време на менструация.
   • Ако ви е трудно да спите по време на предменструалния и менструалния цикъл, прочетете тази статия. Информацията в тази статия може да ви помогне да подобрите качеството на съня си. Можете да правите дихателни упражнения, да слушате спокойна музика, да се опитвате да се смеете повече, да гледате комедии, да ходите на слънце и да разговаряте с приятели и семейство.

Метод 3 от 4: Витамини и други лекарства

1. 1 Вземете мултивитамини. За да поддържа всички функции, тялото се нуждае от балансирана диета. За съжаление, много от нас не получават всички важни витамини и минерали в храната си. За да компенсирате това, приемайте качествени мултивитамини всеки ден.Това ще намали рисковете за здравето и ще поддържа тялото.
   • Попитайте Вашия лекар, диетолог или фармацевт в аптеката на коя марка витамини можете да се доверите. Витамините са различни, така че трябва да изберете надежден производител.
2. 2 Опитайте допълнителни лекарства. Мултивитамините могат да помогнат в борбата с умората по време на менструация, но може да не са достатъчни в зависимост от това как се храните. Получаването на всичките ви витамини всеки ден може да бъде трудно.
   • 200 милиграма магнезий дневно могат да облекчат симптомите на предменструалния синдром и да облекчат подуването.
   • Комбинацията от магнезий и витамин В6 е особено ефективна в борбата със симптомите на предменструалния синдром, включително умората. Това е установено в резултат на проучване, в което участват над 150 жени.
   • Приемайте 1200 милиграма калциев карбонат дневно. В проучване при жени на възраст между 18 и 45 години именно тази доза калций помага за облекчаване на симптомите на предменструален синдром, включително умора.
   • L-триптофанът има подобен ефект. Използването на L-триптофан обаче е свързано с определени рискове. Възможни нежелани реакции: замъглено зрение, замаяност, сънливост, умора, сърбящ скалп, обрив, гадене, прекомерно изпотяване, треперене. Не приемайте това лекарство без съвет от Вашия лекар.
3. 3 Опитайте орални контрацептиви. Тези средства помагат за облекчаване на симптомите на предменструалния синдром и облекчаване на умората чрез нормализиране на хормоналните нива. Вземете хапчета за 3-4 месеца, за да видите дали те дават ефекта, който очаквате.
   • Оралните контрацептиви също могат да направят менструацията по -тежка и по -дълга, да облекчат акнето и да намалят риска от рак на яйчниците.

Метод 4 от 4: Менструална умора

1. 1 Разберете какво се случва по време на менструацията. Менструацията се причинява от хормони, произвеждани от хипофизната жлеза и яйчниците. Хормоните подготвят матката да приеме оплодена яйцеклетка, от която бебето ще расте след 9 месеца. При някои жени умората и други симптоми са по -тежки в деня преди и през първите дни на менструацията.
2. 2 Знайте какво е нормална умора. Обикновено по време на менструация жената бързо се уморява, така че е важно да вземете това предвид при планирането на нещата. Прекомерната умора обаче не е норма. Може да искате да легнете и да спите през целия ден. Може да нямате енергия да общувате с приятели, работа или социален живот.
   • Всички те могат да бъдат симптоми както на предменструален синдром (PMS), така и на предменструално дисфорично разстройство (PMDD). Не забравяйте, че симптомите и на двете състояния трябва да изчезнат с началото на менструацията. Ако силната умора продължава по време и след менструацията, най -вероятно това се дължи на други причини.
3. 3 Внимавайте за необичайни симптоми. Ако седмица преди менструацията и по време на менструацията едва намирате сили да се захванете за работа, не се срещате с приятели и се опитвате да прекарвате повече време на дивана, важно е да разберете какво причинява умора. Първо, трябва да разберете дали умората е свързана с менструация. Това ще ви помогне да съставите план и да решите дали трябва да посетите лекар.
   • Други медицински състояния, включително тежка депресия, тревожност и сезонно афективно разстройство, могат да причинят тежка умора, когато не са свързани с менструалния цикъл.
4. 4 Следете симптомите си. Обърнете внимание на това как се чувствате през целия месец. Запишете степента на умора в календара по дни по скала от 1 до 10. Също така въведете датите на началото и края на вашия период в календара.
   • Това ще ви уведоми дали има връзка между умората и менструацията.
5. 5 Обърнете внимание на необичайно тежки и продължителни периоди. Ако имате обилни менструации или смятате, че обемът на кръвта Ви се е увеличил, умората Ви може да се дължи на липса на желязо. Но преди да купите таблетки с желязо, трябва да установите дали губите кръв поради нещо друго (вътрешно кървене, кръв в изпражненията и т.н.).
   • Вашият лекар може да назначи изследвания, за да провери дали сте развили анемия.
6. 6 Потърсете признаци на предменструално дисфорично разстройство (PMDD). PMDD е комбинация от симптоми, свързани с менструалния цикъл и свързаните с тях хормони. Това разстройство е по -изразено от предменструалния синдром (ПМС) и причинява тежка умора и други значителни физически и психологически разстройства. Работете с Вашия лекар, за да намерите средства за лечение на симптомите на PMDD, включително умора. Вашият лекар най -вероятно ще Ви препоръча упражнения и ще Ви предпише лекарства. Честите симптоми на предменструално дисфорично разстройство включват:
   • Загуба на интерес към ежедневните дейности
   • Тъга, чувство на безнадеждност, понякога мисли за самоубийство
   • Тревожност и чувство на невъзможност да се контролира случващото се
   • Копнеж за определени храни
   • Компулсивно преяждане
   • Колебания на настроението, истерии със сълзи, раздразнителност
   • Подуване, главоболие, болки в гърдите, мускулни болки, болки в ставите
   • Проблеми със съня и концентрацията

Съвети

• Не забравяйте, че всички промени в начина на живот трябва да се поддържат през целия месец. Те ще бъдат полезни за цялостното ви здраве и ще ви накарат да се чувствате по -добре за повече от менструацията.
• Докато някои билки могат да намалят болката в гърдите, да повлияят на промените в настроението и да облекчат подуването, няма билкови лекарства за умора.
• Само 2-10% от жените, които изпитват ПМС (75% от всички жени) също изпитват симптоми на ПМДД.