Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Някои хора казват, че се страхуват да шофират или да са зад волана.Ако установите, че се страхувате толкова много от шофиране, че изпитвате безпокойство, може да се страхувате от шофиране. Този страх може да ви накара да почувствате, че животът е в опасност всеки път, когато шофирате или седнете в колата. Дори ще изпитате внезапни пристъпи на паника, биещо сърце, учестено дишане или чувство на ужас. Ако страхът ви от шофиране ви контролира и ви кара да не можете да шофирате комфортно или дори да шофирате, тогава трябва да се изправите пред него. По този начин можете да седнете зад волана и да поемете контрола над живота си.

Стъпки

Част 1 от 3: Практикувайте техники за релаксация

1. 

   Създайте спокойна обстановка в колата. Трябва да се чувствате комфортно всеки път, когато седнете в колата, независимо дали се движи или не. Носете удобни дрехи и обувки. Упражнете се да седите в колата и се отпуснете, преди да започнете да шофирате. Помислете за възпроизвеждане на успокояваща музика. Музиката може да ви помогне да преодолеете чувството на паника, нарастваща и заглушаваща трафика.
   • Дори и най-увереният водач може да стане неспокоен, ако пътник издаде шум в колата. Уверете се, че средата в колата е тиха, без боклук и шум.
   • Увеличете безопасността си при шофиране, като осигурите адекватна поддръжка на колата си.

2. 

   
   
   Упражнявайте коремно дишане. Ако усетите, че започва паническа атака или мускулите на врата и гърдите ви се стягат, поемете дълбоко въздух в белите дробове. Дишайте бавно през носа и се съсредоточете върху навлизането на въздуха дълбоко в белите дробове. Издигнете стомаха си, докато вдишвате и задръжте дъха си за известно време. Бавно издишайте и отпуснете цялото си тяло.
   • Можете да повторите този цикъл 10 пъти, като отброите от 10 при всяко издишване. Опитайте се да извършите три вдишвания, 10 цикъла наведнъж.

3. 

   
   
   Използвайте динамична релаксация, мускулно напрежение и релаксация (PMR). Затегнете и разхлабете мускулните групи в тялото си, за да видите как да задържате и освобождавате напрежението. Започнете, като държите ръцете си за 7-10 секунди. Отворете ръката си за 15-20 секунди, като се фокусирате върху усещането как напрежението напуска мускулите на ръката. Повторете това упражнение с други мускулни групи, като приведете ръцете си към главата, а след това обратно надолу по тялото на краката и пръстите.
   • Можете дори да практикувате PMR всеки ден в продължение на 20 минути, дори без паника. Тази техника може да подобри контрола на настроението, да намали честотата на паническите атаки и да подобри концентрацията.

4. 

   
   
   Тренирайте да говорите оптимистично. Това са кратки утвърждения, които ви напомнят, че можете да направите разликата. Указанията, които трябва да използвате за шофиране, са:
   • Карам внимателно и в рамките на допустимата скорост. Шофирането е безопасно.
   • Шофирането е нормална ежедневна дейност. Аз съм трезвен и внимателен шофьор, участващ в популярна дейност.
   • Не трябва да карам бързо. Мога да карам в дясната лента, ако искам да забавя други превозни средства.
   • Не трябва да рискувам да сменя лентата в последния момент. Ако преодолея завоя, мога да се обърна по-късно.
   • Планирах пътуването от началото до края. Знам къде да отида и кога да сменя лентата или да завивам. Подготвих се добре.
   • Дори да съм пътник, мога да контролирам реакцията си, докато седя в колата. Ако се чувствам неудобно по всяко време, мога да помоля шофьора да спре.
   реклама

Част 2 от 3: Прилагане на експозиционна терапия

1. 

   Помислете за справяне със страха си. Може да сте чували други да ви съветват да се изправите пред страха си. Справянето със страховете ви е особено важно, ако често избягвате шофирането от страх от паническа атака. Експозиционната терапия все още е един от най-важните начини за преодоляване на вашата фобия, въпреки че трябва да научите и практикувате техники за релаксация, преди да започнете. Това ще ви даде по-добро усещане за контрол по време на шофиране.
   • Избягването на истинския страх ще го влоши и ще създаде други страхове.

2. 

   Изградете скала за безпокойство. Свикнете с нивата на тревожност, за да можете да предприемете действия, преди усещането да достигне своя максимум. Наличието на скала за безпокойство също ще ви помогне да знаете кога да спрете контактната терапия, преди да достигнете умерено ниво на паника. Скалата трябва да описва физическите и психическите характеристики на тревожността. Ето пример за скала на тревожност:
   • 0 - Напълно отпуснат: без стрес, запазете спокойствие и се чувствайте спокойни
   • 1 - Минимална тревожност: чувство на леко безпокойство, бдителност или познавателност
   • 2 - Леко безпокойство: стегнати мускули, безпокойство или безпокойство в тялото
   • 3 - Умерена тревожност: повишен пулс и дишане, чувство на малко дискомфорт, но все още под контрол
   • 4 - Видимо безпокойство: видимо напрегнати мускули, засилен дискомфорт, започнете да си напомняте за контрол
   • 5 - Лека паника: сърцето започва да бие или бие неравномерно, виене на свят, чувство на страх от загуба на контрол е очевидно, което иска да избяга
   • 6 - Умерена паника: от време на време пулс, затруднено дишане, дезориентация
   • 7 до 10 - пълна паника: чувство на ужас, страх от смърт и засилено чувство на паника

3. 

   Запишете страха си. Запишете конкретно какво ви плаши по време на шофиране. След това прочетете и класирайте тези страхове от най-малко страшни до пълна паника. Този списък ще ви помогне да се справите със страховете си с нарастващите нива. Но бавно ще преодолеете всеки страх, така че никога да не се чувствате извън контрол.
   • Например, задържането на ключовете на колата на алеята може да е най-малко страшното, докато шофирането по магистрала може да ви накара да изпаднете в паника.

4. 

   Изправени пред допълнителни предизвикателства. Започнете с най-малкия си страх и преминете през по-ужасяващи неща бавно, докато вече не изпитвате безпокойство. След като преодолеете един страх от списъка, преминете към следващия. Например този списък може да ви накара да се сблъскате със следните страхове (от най-малкото до повечето):
   • Задръжте ключа на колата и наблюдавайте колата на алеята
   • Седнете в колата, опитайте се да седнете 5 минути
   • Карайте около сградата
   • Карайте в квартала, тренирайте се да завивате надясно, след което да завивате наляво
   • Излезте от главния път и завийте наляво при светофари или знаци за паркиране
   • Карайте по магистралата в дясната лента през 1 до 2 изхода
   • Карайте по магистралата в лявата лента през 2 изхода
   • Карайте по магистралата и сменете лентата, за да подминете други превозни средства на изход 3 до 5

5. 

   Отидете с шофьор, на когото имате доверие. Ако дори да сте пътник в автомобил ви плаши, следвайте стъпките на терапията с експозиция. Вместо да шофирате, справяйте се със страховете си бавно, като оставите шофьор да се доверите на волана. Изберете някой, когото познавате, за да шофирате много внимателно. След като свикнете да сте в кола с шофьора, опитайте се да накарате други шофьори да ги карат или да ги придружавате по по-предизвикателни маршрути (като по магистрали).
   • Разберете какво ви кара да се чувствате най-комфортно при започването като пътник. Може би предпочитате да седнете на задната седалка или ви се струва по-малко стресиращо да седнете до шофьора. Експериментирайте, за да видите кое работи за вас.

6. 

   Решен да се научи да шофира. Повечето хора се страхуват да не са зад волана, когато карат за първи път. За да намалите страха си, трябва да изберете добър учител, който има голям опит в преподаването на нови шофьори. Добрият шофьор ще ви помогне да се чувствате сигурни и удобни на шофьорското място.
   • Помислете за работа с инструктор по шофиране в училище. Може да откриете, че тревожността на учащия всъщност произтича от предишния ви инструктор по шофиране, особено ако е член на семейството.
   реклама

Част 3 от 3: Намиране на подкрепа

1. 

   Знайте кога да посетите лекар. Ако страхът ви от шофиране пречи на живота ви, потърсете медицинско или психологическо лечение. Ако не знаете кого да посетите, свържете се с Вашия лекар, който ще Ви насочи към подходящия специалист. Можете да работите с лекар, психолог, психиатър или съветник, който е специализиран в фобиите.
   • Ако се влошавате и не можете да шофирате, веднага потърсете помощ. Не приемайте лесно страха си да ви попречи да шофирате, тъй като това може да развие други страхове.

2. 

   Лечение с терапии. Можете да получите частно лечение с консултант или терапевт. В допълнение към техниките за релаксация и контактната терапия, терапевтът може просто да говори с вас.Говоренето е чудесен начин за мозъка ви да се научи да се справя със страха си. Това е вашият шанс да се замислите кой е източникът на вашия страх и след това можете да лекувате страха си от шофиране.
   • Не очаквайте терапевт да ви посъветва. Много хора просто слушат и задават въпроси, за да можете да дадете прозрение и да изследвате страховете си.

3. 

   Присъединете се към група за поддръжка. Ако обичате да говорите за страха си с група хора, можете да се присъедините към група, предизвикваща страх. Можете да намерите онлайн група за поддръжка с хора с подобни фобии. По-лесно ще преодолеете този страх, когато знаете, че не сте сами.
   • Можете също да разговаряте с приятели и семейство. Споделете страха си с тях и изговорете с какви предизвикателства сте изправени. Ще бъдете по-силни, когато знаете, че приятелите и семейството ви разбират през какво преминавате.
   реклама

Съвети

• Помислете за записване в шофьорско училище или уроци по шофиране в отбрана. Някои учители се специализират в шофирането на слабоумни шофьори, като предоставят практически уроци по шофиране в безопасни пространства и бавно излизат по пътищата, от които се страхувате най-много.
• Опитайте различни терапии и лечения. Ако не опитате, може да не знаете кое лечение е ефективно за вашата фобия.
• Други форми на лечение, които могат да бъдат полезни, включват хипноза, десенсибилизация на очните ябълки и повторно осъзнаване, въпреки че проучванията показват противоречиви резултати относно тяхната ефективност.