Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Тревожното разстройство има много нива: от посттравматично стресово разстройство до паническо разстройство, но всички те са свързани със страха. Въпреки че всеки има страх, но в случай на тревожно разстройство, този страх ще повлияе значително на способността на пациента да работи, учи или общува. Когато имате тревожно разстройство, се чувствате безнадеждно. Но все пак има начин да се реши този проблем.

Стъпки

Част 1 от 4: Метод 4 А

1. 

   Третирайте съгласно метод "4 А". При повечето тревожни смущения има четири начина да се справите с него: Избягвайте, променяйте, адаптирайте или приемайте. Първите два подхода се фокусират върху променящите се ситуации. Следните два метода се фокусират върху промяна на вашите собствени отговори. Опитайте комбинация от лечения и вижте кое работи най-добре за вас, разбирайки, че всеки метод ще отговаря на различни ситуации.

2. 

   
   
   Избягвайте стреса, когато е възможно. Word A Първият означава „Избягване на излишен стрес“. Наблюдавайте кои фактори в живота ви предизвикват стрес. Журналирането, когато се чувствате стресирано и воденето на бележки в обкръжението и връзките ви може да ви помогне да определите причината за безпокойството си.
   • Честа причина за безпокойство е, че поемате твърде много (семейство, любовник, работа, учене и т.н.). Научете се как да кажете „не“, ако е необходимо, за да се отървете от излишния стрес.
   • Справете се с разстроен човек или ситуация, която причинява безпокойство. Ако някой постоянно ви кара да се чувствате тревожни, помислете дали да не говорите с него по въпроса. Ако човекът не промени отношението си, помислете за ограничаване на времето, което прекарвате с него.
   • Някои проблеми като политика и религия също могат да предизвикат безпокойство, когато трябва да се справите с тях. Опитайте се да избягвате да обсъждате проблеми, които ви притесняват.

3. 

   
   
   Променете фактора на стреса. В някои случаи не можете да избегнете ситуация, която причинява безпокойство. Можете обаче да промените ситуацията, за да намалите нивото на тревожност. Често пъти можете да промените начина си на поведение или да опитате нова комуникационна стратегия.
   • Например, ако ежедневното ви пътуване до работа ви притеснява от страх от инцидент, вземете автобус или друг обществен транспорт. Не можете да избегнете ходенето на работа, но можете да промените начина си на движение, за да намалите стреса.
   • Друга често срещана причина за безпокойство са взаимоотношенията. Можете да промените мотивацията, като общувате напористо. Тази комуникация се фокусира върху предаването на мисли, чувства и нужди по ясен, директен начин, като същевременно се поддържа отношение на уважение.
     • Например, ако се чувствате притеснени, защото майка ви се обажда да проверява всеки ден, въпреки че сте студентка, можете да й изразите как се чувства: „Мамо, оценявам грижите. Но това, че всеки ден трябва да ви докладвам за ситуацията, ме кара да се чувствам много притиснат и стресиран. Можете ли просто да се обадите през почивните дни? Ще докладвам за всички неща, които правя през седмицата. "
   • Управлението на времето също е причина за безпокойство за много хора. В допълнение към отхвърлянето на ненужни неща, вие също трябва да подредите времето по подходящ начин. Използвайте календар или приложение за календар, за да следите задачите. Планирайте събития и проекти. Не можете да избегнете нещото, което ви предстои, но поемете инициативата в него - и когато имате време да се подготвите, можете да намалите нивото на тревожност.

4. 

   
   
   Адаптирайте, когато е необходимо. В някои случаи няма какво да направите, за да промените стресорите. Например не можете да промените текущата си работа, дори ако не ви харесва. Или имате задръстване и този ден със сигурност ще бъде закъснявам за работа. В горните случаи трябва да се съсредоточите върху промяна на реакцията си, за да се адаптирате към ситуацията.
   • Опитайте се да разрешите проблемите и причините за вашата тревожност. Например не можете да сменяте работа, въпреки че абсолютно мразите да общувате с клиенти и това ви поставя в стрес. Можете да опитате да пренаредите отрицателното по положителен начин: „Натрупвам опит в общуването с трудни хора и това определено ще помогне в бъдеще“.
   • Опитайте се да наблюдавате цялата картина. Обикновено хората с тревожно разстройство се притесняват как хората ги виждат и съдят. Следващия път, когато се изнервите от публичното си изказване, запитайте се: Колко важно е това? Засяга ли цялата седмица, месец или година? Обикновено това не е толкова голям проблем, колкото си мислите.
   • Коригирането на вашите стандарти може да помогне за намаляване на безпокойството. Перфекционизмът е тясно свързан с тревожността и депресията. Ако се притеснявате от нереалистични стандарти, опитайте да ги коригирате до ниво на правдоподобност. Напомнете си, че можете да се стремите към върхови постижения и не е нужно да сте прекалено перфекционисти. Всъщност позволяването на грешки и адаптирането към тях ще помогне успешен в дългосрочен план.

5. 

   Приемете неща, които не можете да контролирате. Заблудите от контрола принуждават много хора да се притискат с твърдения „трябва“: „трябва“ да преодолея провала, трябва да „се наслаждавам на работата си, трябва„ трябва “ имат страхотни отношения. Не можете обаче да контролирате действията и реакциите на другите, можете само да контролирате себе си. Трябва да разберете сами, че има неща извън вашия контрол, трябва да забравите за нещата, които не можете да промените.
   • Вместо да се изнервяте, защото не можете да контролирате партньора си така, както искате, фокусирайте се върху нещата, над които имате контрол, например как общувате с другия човек. Ако имате проблеми във връзката си, напомнете си какво правите приятелю възможно е, не можете да контролирате другите.
   • Гледайте в положителна посока. Може да звучи нереалистично, но изследванията показват, че виждането на „положителната страна“ на стресова или негативна ситуация може да ви помогне да намалите чувството на тревожност и депресия. Например, опитайте се да не виждате грешките си като „неуспехи“, мислете за това като за възможност да се учите и да растете. Пренареждането на ежедневни преживявания като липса на автобус може да ви помогне да се чувствате по-малко тревожни и тъжни.
   реклама

Част 2 от 4: Главно решаване на проблеми

1. 

   Определете стратегия за управление на стреса. Тревожността се причинява от натрупване на стрес в ежедневието. Адекватното решаване на проблеми и управлението на стреса са необходими, за да ви помогнат да преодолеете стреса и да сведете до минимум чувството на тревожност. За хората с естествена склонност към безпокойство е важно да контролират строго обкръжението си, дори това да не е осъществимо. Съсредоточете се върху нещата, над които имате контрол.
   • Вземете си тефтер и си водете бележки за всякакви притеснения. Помислете за няколко стратегии за решаване на проблема и ги подгответе по подходящ начин. Например, ако се притеснявате за предстоящата си реч, можете да планирате да практикувате речта си всяка вечер и да практикувате пред няколко членове на аудиторията.

2. 

   Предизвикайте тревожна мисъл. Тревожният човек често увеличава чувството на безпокойство поради безполезни или неразумни навици на мислене. Може би се притеснявате за брат, който пътува из страната. Развивате чувство на напрежение или безпокойство, когато не сте чували от тях в продължение на няколко минути. Оспорването на безпокойството ви с реалността може да бъде полезно.
   • Например в горния сценарий бихте си казали „може би нещо се е случило със сестра ми“ или „тя е наранена“. Можете лесно да оспорите тази теория, като търсите новини, свързани с нейния маршрут на пътуване. Ако не виждате новини за автомобилната катастрофа, можете да направите по-точно изявление „тя не можа да ми се обади по някаква причина“ или „може телефонът й да не е свързан“ .

3. 

   Напомнете си, че не сте в опасност. Ако изтърпите силна тревожност като внезапна паническа атака, тялото ви ще влезе в състояние „бягай или се бий“, въпреки че не си в опасност. Хората, които изпитват паника, често се чувстват застрашени от живота и прегърнати с чувство за смърт. Правилното мислене ще помогне в този случай.
   • Огледай се. Заплашени ли сте? Ако не, повторете следното изречение няколко пъти, за да се успокоите: "Не съм в опасност. В безопасност съм". Дори ви помага да се върнете в обкръжението си, за да определите, че сте в безопасност.

4. 

   Не отричайте собствените си чувства. Тревожността се увеличава, когато се опитате да ги игнорирате или отречете. В някои случаи страхът от тревожност увеличава нивото на тревожност. Когато започнете да изпитвате безпокойство, потопете се в усещането с дълъг, дълбок вдишване. Обърнете внимание на вашите мисли и чувства, но се опитайте да не реагирате на тях, просто оставете ума си да провери вашето психическо и физическо състояние.
   • Можете да използвате чувство за хумор, когато сте готови да се чувствате тревожни. Кажете си "Ела тук!" или „Покажи ми какво имаш!“. Ако не се страхувате и приемате, че наистина се чувствате тревожни, това ще ви помогне да ги преодолеете по-бързо.
   реклама

Част 3 от 4: Грижа за себе си

1. 

   Практикувайте дълбоко дишане. Представете си, че коремът ви е балон. Поемете дълбоко въздух през носа, усещайки как коремът ви се разширява. След това издишайте бавно и усетете как коремните мускули се свиват.
   • Можете да практикувате упражнения за дълбоко дишане при пристъпи на паника или няколко пъти на ден, за да намалите стреса и да предотвратите безпокойството. Можете да практикувате по 20-30 минути на ден. Мърморенето в главата „Аз съм в безопасност“ или „Напълно съм спокоен“ може да помогне.

2. 

   Практикувайте медитация на внимателност или йога, за да се успокоите. Практикуването на успокояващи дейности всеки ден може да ви помогне да се отървете от безпокойството или да контролирате чувството. Медитацията на внимателност помага да изчистите ума си от страх или безпокойство и да се съсредоточите върху релаксиращо, спокойно дишане. Йога съчетава мускулна релаксация и пози на тялото, наречени асани, с медитация и дихателни техники.
   • Научете за медитацията за начинаещи онлайн или вземете йога във фитнес центъра близо до вас.

3. 

   Яжте много балансирани ястия всеки ден. Тревожността може да се изостри, ако не се грижите за тялото си. Приготвяйте здравословно, балансирано хранене с постни протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслено мляко няколко пъти на ден (около 3-5 хранения на ден). Освен това можете да приготвяте леки закуски като пресни зеленчуци, плодове и ядки, за да енергизирате тялото си между храненията.
   • Яжте храни, богати на здравословни мастни киселини като сьомга, авокадо и сложни въглехидрати като цели овес или кафяв ориз, за ​​да подобрите естествено тревожността си.
   • Избягвайте кофеина и алкохола. Стимулантите могат да влошат тревожността. Както алкохолът, така и кофеинът ви дразнят и нарушават цикъла на съня ви.

4. 

   Редовно участвайте във физическа активност в съответствие с вашите възможности. Можете да изведете кучето си на разходка в парка или да направите интензивен режим на упражнения, проучванията показват, че редовното упражнение освобождава ендорфини, които могат да подобрят настроението, а не само вашето. вярвайте, но и се отървете от безпокойството.
   • За да сте сигурни, че формирате ежедневна рутинна тренировка, най-добре е да изпробвате различни дейности и след това да редувате тези, които най-много ви харесват. Например бихте искали да сте най-добре в спортна група, но можете да се насладите и на плуване сами.
   • Винаги не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.

5. 

   Опитайте се да спите достатъчно. Възрастните се нуждаят от 8-9 часа сън всяка вечер. Стресът и безпокойството могат да попречат на съня и да ви държат през нощта. Ако мислите ви се повтарят отново и отново в съзнанието ви, е трудно да заспите и липсата на сън ще влоши безпокойството. Ако имате хронична тревожност, рискувате да лишите от сън.
   • Отпуснете се вечер с успокояващи дейности, които да ви помогнат да подготвите настроението си за сън. Вземете релаксираща вана, слушайте диск за медитация на вниманието, гледайте видеоклипове в YouTube или четете книга. Опитайте се да избягвате ненужни стимули от електронни устройства, тъй като синята светлина стимулира мозъка ви, карайки ви да губите сън.
   • Избягвайте да пиете кафе, кофеинови напитки или да ядете шоколад преди лягане.
   • Спалнята е само за сън и релакс. Не гледайте телевизия и не работете в леглото.

6. 

   Участвайте в дейности, които ви харесват. Един чудесен начин за борба с тревожното разстройство е редовното правене на неща, които ви карат да забравите притесненията си и да се чувствате спокойни и щастливи. Тази дейност зависи от предпочитанията на всеки човек; Може да помислите: да шиете или плетете, да четете книга, да се молите или да практикувате други духовни вярвания, да говорите по телефона с приятели, да слушате музика или да играете с домашни любимци. реклама

Част 4 от 4: Получаване на външна помощ

1. 

   Потърсете професионална помощ. Ако горепосочените методи не работят, можете да потърсите професионална помощ от психолог или психолог. Този човек може да ви прецени и да определи вида на тревожното разстройство, което имате, и да препоръча подходящо лечение за премахване на симптомите. По-долу са популярни лечения:
   • Психотерапия. Разговорната терапия включва споделяне на подробности за вашите проблеми с консултант или психолог и след това намиране на решения за преодоляване на безпокойството и стреса. Психолозите могат да използват когнитивна поведенческа терапия, за да се съсредоточат върху вашите ирационални навици на мислене и да намерят по-ефективни начини за справяне със стреса.
   • Медикаментозно лечение. Ако вашата тревожност пречи на ежедневните ви дейности, вашият психиатър може да предпише лекарства, които обикновено се предписват за лечение на тревожност: антидепресанти, лекарства против тревожност, инхибитори. бета. Вашият лекар ще прегледа вашата медицинска история и фамилна анамнеза, за да реши кое лекарство е подходящо за вас.
   • В някои случаи пациентът ще се нуждае от комбинация от психотерапия и лекарства за контрол на тревожността. С правилната терапия можете напълно да излекувате тревожното си разстройство.

2. 

   Говорете с някой, на когото имате доверие. Намерете някой, с когото да говорите. Няма значение доколко разбират вашето разстройство, полезно е просто да споделите притесненията си с приятели или семейство.

3. 

   Пишете дневник. Вашият лекар може да Ви предложи да си водите дневник, за да насочите страховете си и да откриете причината. Журналирането може да ви помогне да видите корените на вашата тревожност и да развиете начини за предпазване от патогени.
   • Списанието е чудесно място за изразяване на тревожни мисли. Въпреки това, бъдете внимателни, за да сте сигурни, че не го използвате, за да размишлявате и влошавате безпокойството си.
   • В началото на деня или в края на деня можете да водите дневник, описващ вашето текущо настроение и докладващ подробно за този ден. Можете да изразите всякакви притеснения относно предстоящия си изпит или първата си среща. Използвайте дневник, за да определите стратегията за облекчаване на стреса, обсъдена по-горе. След кратък момент на размисъл затворете дневника и вземете решение да оставите тревогите си с думи на страницата. Концентрирайте се изцяло върху намирането на решения, като предприемете действия за облекчаване на стреса, но не размишлявате върху тревожните мисли.

4. 

   Опитайте акупунктура. Акупунктурата е друго ефективно лечение за управление на тревожност и стрес. Китайските лекари вярват, че когато тялото има дисбаланс в кръвта, хората ще страдат от тревожност и депресия. Иглите се вкарват във важни точки на тялото, за да подпомогнат циркулацията на кръвта, да възвърнат цялостното здраве и добро настроение. Говорете с Вашия лекар дали можете да използвате акупунктура за лечение на безпокойството си.

5. 

   Знайте, че не сте сами. Около 40 милиона американци страдат от безпокойство всеки ден. Само една трета от тези хора обаче са получили лечение. Предприемете необходимите стъпки, за да получите помощ отвън, ако не можете сами да се справите с безпокойството си. реклама

Съвети

• Не се притеснявайте. Разберете, че не можете да се оправите за една нощ. Следвайте методите, споменати в статията, насладете се на новия ден и приемете лошите неща, които се случват.

Внимание

• Потърсете ранно лечение. Опитът да се „скрие“ или да се толерира сам без подходящо лечение може да влоши симптомите и / или да причини депресия, допълнително удължавайки възстановяването и по-трудно.
• Ако се чувствате разочаровани или искате да се самоубиете, веднага потърсете помощ.