Пийте повече мляко всеки ден - Съвети

Видео: Ъпсурт - 3 в 1 [Official HD Video]

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Млякото е много важно за здравословния начин на живот. Пиенето на 2-3 чаши мляко на ден ще осигури на организма достатъчно калций, фосфор, магнезий, протеини, необходими витамини А, В12, С и D и може да понижи кръвното налягане, както и да намали риска. сърдечни заболявания и диабет тип 2. Ако се притеснявате, че не консумирате необходимото количество мляко всеки ден, няколко прости промени във вашата диета ще улеснят набавянето на нужните ви хранителни вещества. .

Стъпки

Метод 1 от 3: Пийте повече мляко

Пийте мляко всеки ден. В Съединените щати Министерството на земеделието на САЩ (USDA) смята, че децата и възрастните трябва да пият 3 чаши нискомаслено или обезмаслено мляко на ден (или да използват подобна доза млечни продукти), за да могат Осигурете достатъчно калций и витамини за тялото.
- Децата трябва да пият пълномаслено мляко до 2-годишна възраст и след това да преминат на 2% мазнини.
- Ако не харесвате вкуса на млякото, можете да добавите аромати като аромат на ванилия, банан или ягода.
Добавете мляко към горещите напитки. Можете да добавяте мляко към чай, кафе или горещ шоколад. Млякото ще създаде гладка консистенция, като същевременно минимизира киселинността и горчивината във вашата напитка.
- Внимавайте обаче, че добавянето на мляко към чая намалява ползите от пиенето на чай. Протеинът в млякото ще попречи на усвояването на полезните антиоксиданти флавоноиди, често срещани в чая.
Използвайте обезмаслено сухо мляко. Можете да използвате мляко на прах за всяка рецепта, която изисква мляко, и може да се добави към кафето като заместител на прахообразните кремове без млечни продукти, тъй като те са много хранителни и без мазнини. Можете дори да добавите обезмаслено мляко на прах към чаша сурово мляко, за да удвоите количеството витамини, което консумирате.
Обработка на шоколадово мляко. За да създадете напитка, която се радва и на възрастни, и на деца, направете си домашно шоколадово мляко.
- Смесете какао на прах, екстракт от ванилия, прясно мляко и захар според вкуса. Това е проста, вкусна рецепта, която едновременно задоволява сладкия апетит и не съдържа добавки като предварително приготвеното шоколадово мляко.
Станете по-креативни. Можете да добавите мляко и разнообразни рецепти, за да направите храните да изглеждат по-мазни и гладки, като същевременно осигурявате на тялото си допълнителни витамини и калций.
Използвайте мляко, за да направите смути. Добавянето на мляко към смутита ще създаде вискозитет и ще увеличи количеството витамини и хранителни вещества.
- Използвайте добър блендер, за да смесите лед, плодове и обезмаслено или нискомаслено мляко заедно. Ако млякото с ниско съдържание на мазнини не добавя пух към вашето смути, можете да добавите няколко супени лъжици фъстъчено масло за вкус.
реклама

Метод 2 от 3: Промяна в навиците

Променете вида мляко. Ако сте свикнали да пиете пълномаслено мляко, постепенно трябва да преминете към обезмаслено мляко. Това ще помогне за намаляване на количеството калории и наситени мазнини, които консумирате. Можете постепенно да замените пълномасленото мляко, което консумирате, с 2% маслено мляко, след това с 1% мляко и накрая обезмаслено мляко.
- Може да обмислите използването на органично мляко без добавени хормони.
Изчисляване на калориите. Въпреки че почти всеки вид мляко ще ви осигури определено количество калории, можете да направите интелигентен избор или подходяща алтернатива на регулирането на тези калории в ежедневната си диета. Изключете „празни“ калории от диетата си и вместо това пийте повече мляко.
- Ако не знаете дали приемате достатъчно млечни продукти или сте загрижени, че сте използвали твърде много, трябва да се консултирате с Вашия лекар или лицензиран диетолог относно промяната му. диетични промени, които можете да направите, за да създадете по-здравословен, балансиран хранителен план.
Изберете мляко пред газирана вода. Приблизително 355 ml обезмаслено мляко е с ниско съдържание на калории и осигурява повече витамини и хранителни вещества, отколкото 355 ml газирана вода.
Приоритет се дава на млякото. Млякото и млечните продукти са много важни за осигуряването на витамини и основни хранителни вещества, за да може тялото да остане здраво. Ще трябва да минимизирате други части от диетата си, ако сте загрижени за количеството мазнини и калориите, които консумирате, но млякото трябва да бъде вашият основен приоритет, защото предлага толкова много предимства. добро за здравето.
- Калций спомага за поддържането на здрави кости и зъби.
- Протеинът Той е добър източник на енергия и помага за изграждането и регенерирането на мускулната тъкан.
- Калий Помага за регулиране на кръвното налягане и е важен за силата на костите и мускулите.
- Фосфор поддържат костите и зъбите здрави. Също така ще помогне на тялото да изчисти отпадъците в бъбреците.
- Витамин D помага на тялото да усвои калций и фосфор.
- Витамин В12 поддържат здрави червени кръвни клетки и нервна тъкан.
- Витамин А Поддържайте нормално зрение и здрава кожа, зъби и тъкани.
- Ниацин, витамин B, може да помогне за регулиране на холестерола.
Използвайте други млечни продукти. Ако се притеснявате, че пиенето на мляко по време на хранене ще увеличи калориите ви, можете да използвате кисело мляко без мазнини като здравословна закуска. Можете дори да превърнете киселото мляко в здравословна закуска, като добавите пълнозърнести храни, боб и плодове. реклама

Метод 3 от 3: Пийте мляко, когато имате непоносимост към лактоза

Пийте чаша мляко с храна. Много хора, които имат затруднения с храносмилането на лактоза (намираща се в млечните продукти), установяват, че комбинирането на мляко с храна улеснява храносмилането.
Вземете хапчета, които съдържат ензима лактаза. Това е лекарство без рецепта и трябва да се приема преди хранене, за да помогне на тялото да смила млякото и млечните продукти.
Намерете мляко без лактоза. Някои видове мляко и млечни продукти съдържат добавена лактаза, така че можете да се насладите на вкуса и хранителната стойност на млякото, без да ви създават храносмилателни проблеми.
- Неподсладеното бадемово мляко, кокосовото мляко и оризовото мляко са чудесни алтернативи.
Използвайте млечни продукти. Ако не искате да пиете мляко, можете да опитате други млечни продукти като кисело мляко или сирене. Въпреки че се правят и от мляко, те са по-лесно смилаеми. реклама

Съвети

Ако по някаква причина не можете да пиете мляко или да ядете млечни храни, трябва да се опитате да ядете повече богати на калций храни като броколи, боб, бамя, спанак, царевица. карфиол, ориз, брюкселско зеле и карфиол. Освен това трябва да ядете и вие много храни, съдържащи витамин D, като: телешки черен дроб, сьомга, яйца (витамин D се съдържа в яйчните жълтъци), сардини, риба тон и масло от черен дроб на треска.
Можете да пиете соево мляко, бадемово мляко или оризово мляко, ако имате непоносимост към лактоза. Не забравяйте да потърсите разнообразие от неподсладени млечни продукти от този тип. Когато пазарувате, не забравяйте да изберете без захар.
- Хранете се здравословно, като пиете много мляко ще Има много ползи за вашето здраве, но няма да се възползвате напълно от него, освен ако не тренирате. Не е нужно да правите интензивни упражнения или да отделяте твърде много време за това. Само кратка 30-минутна разходка 4 дни в седмицата значително ще подобри здравето ви.
- След тренировка трябва да изпиете чаша мляко. Той ще съдържа около 8 грама протеин; достатъчно, за да ви помогне да възстановите мускулите си.
Не трябва да използвате мляко вместо храна, тъй като се нуждаете от твърди хранителни вещества, за да оцелеете. Вместо това млякото просто трябва да бъде част от балансираната диета Те включват богати на протеини продукти като месо или леща, пълнозърнести храни и зърнени храни като хляб или ориз и много зеленчуци и плодове.
Ако планирате да купувате био мляко, трябва да имате предвид, че те обикновено са по-скъпи от обикновеното мляко.
Много потребители обикновено избягват да купуват или пият мляко от крави, които са получили инжекции с хормон на растежа.
Някои потребители предпочитат да купуват органично мляко, за да подкрепят устойчивото земеделско производство.
- Био млякото идва от крави, които не са получавали антибиотици, така че няма да допринесе за проблема с антибактериалната резистентност.
- Органичното мляко е богато на конюгирана линолова киселина (CLA), вид здравословни мазнини, за които е доказано, че са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Бременните жени трябва да пият мляко, тъй като бебето се нуждае от калция в млякото. Но ако сте бременна, трябва да запомните просто да пия Пастьоризирано прясно мляко.
Ако имате желание за кремообразни храни, потърсете сладоледи с ниско или ниско съдържание на мазнини. Това може както да задоволи глада ви, така и да ви осигури калций с малко мазнини (или не).

Внимание

Не използвайте сладолед вместо мляко, защото те съдържат захар и мазнини.
Не пийте мляко, ако имате непоносимост към лактоза.
Никога не пийте непастьоризирано мляко, особено ако сте бременна. Пиенето на непастьоризирано мляко е по-вероятно да ви докара инфекция с листерия, форма на бактерия, която може да бъде фатална. Трябва да избягвате да използвате сирене, направено от непастьоризирано мляко.
Не забравяйте, че ако започнете да пиете повече мляко, то ще замени настоящия ви прием на течности. Ако сте пили 10 чаши вода и сок, правите това не трябва Добавете 4 чаши мляко към това количество вода. Опитайте се да намалите водата обикновено, често, нормално извън вашата диета, за да освободите място за мляко.
- Млякото не трябва да се използва като заместител на основните и здравословни храни във вашата диета. Млякото донася здравето ви само до известна степен; тук Не е здравословен акт. Имайте предвид, че въпреки че млякото съдържа протеини, 8 грама няма да са достатъчни, за да заменят източника на протеин в пълноценното хранене. Трябва да третирате протеина в млякото само като количеството добавен протеин или количеството протеин, добавено към протеина във вашата храна.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви промени в диетата.