Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: Поставяне на поведенчески цели
• Част 2 от 4: Отлагане на желанието за удовлетворение
• Част 3 от 4: Мониторинг на напредъка
• Част 4 от 4: Избягване на повреди или „Коригиране на грешки“

Силата на волята, известна още като самодисциплина или самоконтрол, е способността да се контролира поведението, емоциите и вниманието. Силата на волята се отнася до способността да контролирате импулсите, да устоявате на незабавното удовлетворяване на желанията и да се борите с нежеланите мисли и чувства. Достатъчната сила на волята позволява на човек да излезе от плачевното финансово състояние, да направи правилния избор по отношение на физическото и психическото здраве и да спре да употребява наркотици. Можете да преминете към целите си и да изградите сила на волята, като непрекъснато се отказвате от незабавното удовлетворяване на вашите желания. Това поведение ще ви научи да контролирате собствените си импулси.

Стъпки

Част 1 от 4: Поставяне на поведенчески цели

1. 1 Помислете за навиците си. Ако се опитвате да изградите сила на волята, тогава не можете да контролирате своите импулси, което най -вероятно се отразява негативно на живота ви. Някои хора не могат да се справят с много желания, докато други имат една особена „слабост“. Ако имате много неконтролируеми желания, тогава трябва да се научите как да ги контролирате едно по едно.
   • Например, трудно се въздържате от ядене на определено ястие. Това може да повлияе на цялостното ви здраве и качеството на живот.
   • Например, трудно се въздържате от импулсивни покупки, така че не можете да спестите пари, за да купите нещата, от които се нуждаете.
2. 2 Създайте скала за измерване на вашата воля. Например от 1 до 10, където 1 - нямате абсолютно никакъв контрол над желанията си, а 10 - стриктно спазвате установените правила. Или можете да направите такъв прост мащаб: не (сила на волята), има малко, най -вероятно има.
   • Например, ако не можете да се откажете от закупуването на сладкиши, дайте си 1 или 2 по скалата 1-10.
   • Ако импулсивно купувате неща, които не ви трябват (защото са с отстъпка или защото ви е скучно), дайте си „не“ по втората скала (описана по -горе).
3. 3 Поставете дългосрочни цели. Това е първата стъпка към самоусъвършенстване. Вашата цел трябва да бъде ясна, конкретна и постижима. Ако целта е твърде неясна или неизмерима, тогава ще ви бъде трудно да определите дали сте постигнали напредък към целта си.
   • Например неясната цел, свързана с храната, е „яжте здравословна храна“. Здравословната храна е относително понятие, така че може да е трудно да се разбере дали всъщност сте преминали към нея. Конкретната цел е „да отслабнете с 10 кг“ или „да се поберат в дрехи с 3 размера по -малки“, или дори „да се отървете от любовта към сладкото“.
   • Неясната цел, свързана с парите (харченето), е „да се справят по -добре с парите“. Такава цел не може да бъде измерена. Конкретните цели са „спестяване на 10% на всяка заплата“, „спестяване на 3000 долара“, „изплащане на дълг по кредитна карта в пълен размер“.
4. 4 Задайте краткосрочни етапи. Това е добър начин за постигане на дългосрочни цели.Краткосрочните цели трябва да бъдат конкретни и измерими и те трябва да ви насочат към крайната ви дългосрочна цел.
   • Например, ако се опитвате да отслабнете с 10 кг, първата ви краткосрочна цел би била „да отслабнете с 2 кг“, „да правите упражнения 3 пъти седмично“ или „да ядете сладкиши не повече от 1 път седмично“.
   • Ако се опитвате да спестите $ 3000, първата ви краткосрочна цел е да „спестите $ 500“, „да ядете в кафенета / ресторанти не повече от 2 пъти седмично“ или „да гледате филми у дома, а не в киното . ”

Част 2 от 4: Отлагане на желанието за удовлетворение

1. 1 Помнете наградата за отказване от незабавното удовлетворение. Това е най -добрият начин за изграждане на воля. Въпреки че целта ви може да бъде „изграждане на живот“ или „финансова стабилност“, по -добре е да измислите конкретни награди.
   • Например, ако искате да отслабнете и редовно да се отказвате от моменталното задоволяване на „вкусната храна“, вашата награда може да бъде пазаруването и закупуването на дребни дрехи.
   • Ако контролирате импулсивни разходи, като награда, можете да закупите нещо, от което се нуждаете, за което преди не сте имали достатъчно пари. Например, можете да си купите нов голям телевизор или да отидете на пътуване до тропически остров.
2. 2 Потиснете желанието незабавно да удовлетворите желанията си. Това е същността на укрепването на силата на волята. Когато се почувствате изкушени да се поддадете на импулс, не забравяйте, че искате незабавно удовлетворение. Ако импулсивното поведение противоречи на целите ви, вероятно ще се почувствате виновни, ако удовлетворите желанието си.
   • За да противодействате на импулсите за незабавно удовлетворяване на желанията, направете следното:
     • Признайте какво искате да направите.
     • Кажете си, че просто искате да задоволите желанието си.
     • Припомнете си краткосрочната или дългосрочната си цел.
     • Запитайте се дали си струва да се поддадете на импулса, застрашавайки постигането на крайната ви цел.
   • Например, искате да отслабнете и да застанете пред чиния с бисквити при посещение.
     • Признайте, че искате бисквитки (или дори пет).
     • Признайте, че като ядете бисквитка, веднага ще задоволите желанието си.
     • Припомнете си, че искате да отслабнете с 10 кг и като награда напълно да подновите гардероба си.
     • Запитайте се дали си струва да ядете бисквити и в резултат на това да не купувате нови дрехи (тъй като няма да отслабнете).
3. 3 Подарете си малки подаръци за напредъка си към целта. Това ще ви улесни да постигнете целта си, тъй като ще отнеме много време, за да получите голяма награда за постигането й, но малките подаръци за определени стъпки по пътя към целта могат да бъдат много ефективни като „по -малки“ награди.
   • Например, ако сте пропуснали сладко през седмицата, можете да се поглезите с любимото си лакомство в края на седмицата. Като алтернатива можете да се възнаградите с нещо, несвързано с храната, като педикюр или масаж.
   • Ако контролирате импулсивните разходи, за всеки 500 долара, които натрупате, харчете 50 долара за каквото искате.

Част 3 от 4: Мониторинг на напредъка

1. 1 Започнете списание за сила на волята. Запишете опитите си да контролирате импулси, включително успешни и неуспешни опити. Не забравяйте да запишете всичко подробно, което ще ви помогне да оцените ситуацията в бъдеще.
   • Например, можете да напишете: „Изядох пет кифлички на парти днес. Не обядвах, затова огладнях. На партито имаше много хора и Сали, която направи кифличките, ме призова да ям повече кифлички. "
   • Или напишете: „Днес отидох в мола, за да купя нови дънки за сина си, и се съпротивлявах да купя нова рокля, въпреки че имаше отстъпка за нея. Похарчих точно толкова, колкото планирах. "
2. 2 Запишете и какво е повлияло на вземането на решения (да се откажете от изкушението или да задоволите желание). Например, запишете мислите, емоционалното си състояние, имената на хората, които бяха около вас, местата, на които сте били.
3. 3 Намерете модели в поведението си. За да направите това, анализирайте няколко записи в дневника и отговорете на следните въпроси:
   • Вземам ли информирани решения, когато съм сам или с други хора?
   • Има ли определени хора, които влияят на моето импулсивно поведение?
   • Влияят ли емоциите ми (гняв, радост и т.н.) върху импулсивното ми поведение?
   • Има ли време на деня, когато ми е по -трудно да контролирам импулсите си (например късно през нощта)?
4. 4 Визуализирайте напредъка си. Това може да звучи глупаво, но на някои хора е по -лесно да разберат напредъка, като го визуализират. Намерете нещо, което ви позволява да представите напредъка си и да останете мотивирани.
   • Например, ако се опитвате да отслабнете с 10 кг, слагайте монета в халба всеки път, когато отслабнете с 1 кг. Броят на монетите ще ви даде конкретна представа за вашия напредък (колко килограма сте загубили).
   • Ако се опитвате да спестите пари, извадете голям термометър и отбележете върху него сумата, която сте спестили досега. След като стигнете до върха, ще постигнете целта си.
5. 5 Намерете най -доброто решение. Като анализирате записи в дневника или просто размишлявате върху вашите успехи или неуспехи в управлението на импулси, намерете кое работи най -добре за вас. Например може да откриете, че седмичните награди ще ви помогнат; или трябва да визуализирате напредъка; или трябва да правите ежедневна оценка на вашата воля по описаните по -горе скали. Може също да осъзнаете, че ако сте сами или с определен човек, или на определено място, не се справяте добре с желанията си. Приспособете своя подход към изграждане на силата на волята ви в зависимост от вашата конкретна ситуация.

Част 4 от 4: Избягване на повреди или „Коригиране на грешки“

1. 1 Не забравяйте, че стресът може да попречи на напредъка. Независимо от вашата конкретна цел, стресът от служебни или житейски събития може да провали плановете ви. Опитайте се да намалите стреса чрез упражнения, достатъчно сън и почивка.
2. 2 Потърсете начини да избегнете изкушението. Понякога най -добрият начин да устоите на изкушението е да го избягвате. Ако чувствате, че ви липсва волята, за да устоите на импулсивното поведение, опитайте например да избягвате хора или места, които предизвикват вашите импулси. Това не е дългосрочно решение, но ще ви помогне в трудни времена или в самото начало на развитието на вашата воля.
   • Например, ако се опитвате да отслабнете, отървете се от нездравословните храни у дома, които не отговарят на новите ви хранителни навици.
   • Ако се опитвате да спестите определена сума пари, плащайте с пари в брой, а не с кредитна карта. Или изобщо не носете пари със себе си, ако не можете да се справите с импулсивни разходи. Ако на определено място (например в търговски център) ви е трудно да устоите на пазаруването, не ходете там. Ако трябва да купите нещо в мола, помолете някой да го направи.
3. 3 Помислете ако-тогава, за да разберете как реагирате, когато се изкушите. Можете да помислите предварително за реакциите си в определени ситуации.
   • Например, ако знаете, че отивате на парти с много бисквитки, мислете така: „Ако Сали ми предложи бисквитка, аз учтиво ще й кажа„ не благодаря, въпреки че изглеждат вкусни “и ще се преместя в друга стая. "
   • Ако се опитвате да контролирате разходите си, мислете по следния начин: „Ако видя нещо в търговския център, което наистина ми харесва, ще запиша цената и ще се прибера. Ако на следващия ден все пак искам да го купя, ще попитам съпруга си за това. "
4. 4 Вижте професионалист, ако смятате, че не можете сами да контролирате импулсите си. Специалистът ще ви подкрепи и ще ви даде конкретни предложения за промяна на поведението.Специалистът също ще определи дали вътрешните ви проблеми са причина за вашето импулсивно поведение.
   • Някои професионалисти се фокусират върху управлението на импулсите, а CBT помага на хората да се справят с импулсивно поведение и зависимости.
   • Метод, наречен „заместване на желанието“, при който отрицателното желание (например яденето на сладкиши) се заменя с неутрално (например пиене на вода), може да помогне за контролиране на импулсите и засилване на силата на волята.