Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Калцият е важно хранително вещество, което помага на тялото да поддържа здравината на костите. Ако смятате, че вашата диета не осигурява достатъчно калций за тялото ви, можете да вземете добавка. Въпреки това, тялото усвоява калция по-добре от храни, отколкото от добавки; Ето защо има няколко неща, които трябва да направите, за да сте сигурни, че тялото ви получава най-много калций от добавки.

Стъпки

Част 1 от 2: Увеличава абсорбцията на калций

1. 

   Добавка с магнезий. Магнезият помага на организма да усвоява калция. В допълнение, това също е вещество, което допринася за здрави кости. Уверете се, че ежедневната ви диета осигурява достатъчно магнезий за тялото ви, за да подпомогне усвояването на калций от добавки.
   • За да увеличите приема на магнезий, трябва да ядете пълнозърнести храни, зеленчуци като зелени / жълти тиквички, зелен фасул, броколи, краставици, спанак и ядки.
   • Жените се нуждаят от 310 mg магнезий на ден, ако са под 30 и 320 mg, ако са над 30 години. Мъжете се нуждаят от 400 mg магнезий преди 30-годишна възраст и 420 mg след 30-годишна възраст. В 30 грама бадеми има около 80 mg магнезий.

2. 

   
   
   Добавете калций няколко пъти на ден в малки дози. Ако се нуждаете от повече от 500 mg дневна добавка в допълнение към количеството калций във вашата диета, разбийте хранителния си прием. Тялото може да приема само 500 mg калций наведнъж.
   • Добавянето на повече калций, отколкото тялото се нуждае, е опасно. Излишъкът от калций увеличава риска от камъни в бъбреците и допринася за сърдечни проблеми.
   • Юноши и юноши (на възраст от 9 до 18 години) се нуждаят от 1300 mg калций на ден.

3. 

   
   
   Вземете достатъчно витамин D или приемайте добавки с витамин D. Това е и витаминът, който подпомага усвояването на калций в организма. От тази връзка повечето мляко е обогатено с витамин D, който помага на организма да усвоява калция.
   • Много млечни продукти като масло, сирене и мляко имат витамин D. Хранителните зърнени храни и рибата са добри източници на витамин D.
   • Възрастните под 70-годишна възраст се нуждаят от 600 международни единици витамин D на ден. Хората на възраст над 70 години трябва да добавят 800 международни единици витамин D. За да осигурите необходимото количество витамин D за тялото, можете да използвате 85 грама риба меч, за да получите 566 международни единици, а чаша мляко има от 115 до 124 международни единици на порция.

4. 

   
   
   Приемайте калциев карбонат с храна. Този вид калций се продава като завършен продукт и работи най-добре, когато се приема с храна. Храната кара стомаха да отделя киселина, така че тялото да усвоява добре това хранително вещество.
   • Други видове калций, като калциев цитрат, не е необходимо да се приемат с храна. Този вид калций струва повече от калциевия карбонат и е изключително добър за хора с храносмилателни проблеми, като синдром на раздразнените черва.

5. 

   Вземете добавки с желязо и калций с интервал поне 2 часа. Същото правило важи и за мултивитамините, ако мултивитамините, които приемате, съдържат желязо.
   • Тялото обработва желязото и калция приблизително по един и същ начин, така че добавянето на двете едновременно пречи на способността на организма да абсорбира хранителни вещества.
   • Същото правило се отнася за храни и напитки, приемани с добавки с желязо и калций. Калциевите добавки не трябва да се приемат с храни с високо съдържание на желязо, като черен дроб или спанак. По същия начин, добавките с желязо не трябва да се приемат с храни, богати на калций, като мляко.

6. 

   Избягвайте храни, богати на фитинова киселина и оксалова киселина с калциеви добавки. Тези киселини се свързват с калция, което затруднява усвояването от организма на калций. Повечето храни, богати на магнезий, също са с високо съдържание на тази киселинна група. Така че, докато е важно да консумирате храни, богати на магнезий, вие също трябва да избягвате добавки с калций.
   • Например, спанакът, ядките, ревенът, сладките картофи, бобът и зелените зеленчуци са с високо съдържание на фитинова киселина и оксалова киселина. Пълнозърнестите храни и пшеницата също са с високо съдържание на тази киселина, но не влияят толкова много на усвояването на калций, колкото другите храни от същата група.

7. 

   Не пийте много алкохол. Алкохолът намалява способността на организма да абсорбира калций. Средно жените не трябва да пият повече от едно питие на ден, а мъжете не повече от две.
   • "Една чаша" се равнява на 350 мл бира, 145 мл вино или 45 мл ракия.
   реклама

Част 2 от 2: Разберете колко калций имате нужда

1. 

   Изчислете количеството калций във вашата диета. За да изчислите количеството калций във вашата диета, трябва да използвате хранителен дневник. Това просто ще запише всичко, което сте изяли за деня, включително размерите на сервиране. Оттам можете да изчислите количеството калций в храните, които консумирате.
   • Например, една чаша кисело мляко съдържа 415mg калций. Така че, ако ядете една чаша и половина кисело мляко на ден, тялото ви получава 622,5 mg калций от киселото мляко.

2. 

   Знайте количеството калций, от което се нуждаете. Ако сте на възраст под 50 години, се нуждаете от около 1000 mg калций на ден. Хората над 50 години трябва да увеличат приема на калций до 1200 mg на ден.
   • Избягвайте добавки с повече от 2500 mg калций. Въпреки че можете да получите повече калций от минималния дневен прием, не приемайте повече от 2500 mg калций от вашата диета и добавки.

3. 

   Говорете с Вашия лекар дали трябва да приемате калциеви добавки. Вашият лекар може да ви помогне да прецените необходимостта от добавка въз основа на вашата диета. Освен това Вашият лекар ще препоръча и подходящия за Вас калций и ще разбере дали калциевите добавки реагират на лекарствата, които приемате, или причиняват сериозни ефекти.

4. 

   Разберете рисковете. Някои хора са силно зависими от калция. Например, ако имате остеопороза или сте в група с висок риск, уверете се, че тялото ви получава необходимия калций всеки ден, тъй като това поддържа костите здрави. реклама

Съвети

• Тялото усвоява калция по-добре от храни, отколкото от добавки. Ако е възможно, трябва да си набавяте необходимия калций чрез вашата диета, а не като добавки. Освен това храните, съдържащи калций, имат и други хранителни вещества, включително тези, които помагат на тялото да усвои и използва калция.
• Храните, богати на калций, включват рибни консерви като сардини, сушен боб и леща, овес, бадеми, сусам и млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко и др.
• Не прекалявайте с напитките с кофеин. Ако пиете повече от две чаши кофеинови напитки на ден, трябва да намалите незабавно, тъй като това намалява количеството калций в тялото ви.

Внимание

• Ако се лекувате от заболяване на щитовидната жлеза, добавките с калций, желязо и магнезий трябва да се приемат на разстояние най-малко 4 часа от щитовидната жлеза за максимално усвояване.
• Някои калциеви добавки, особено калциев карбонат, могат да причинят подуване на корема, подуване на корема и запек. Ако това е неудобно, опитайте да преминете към калциев цитрат.