Как да увеличите високия поп: 8 стъпки (със снимки) - Съвети

Видео: Как увеличить грудь. Заблуждения и работающие способы

Съдържание

Съвети
Внимание
От какво имаш нужда

Не прескачайте стъпка по стъпка през въже, все едно бягате на място. Вместо това поддържайте глезените си да се движат заедно, докато танцувате едновременно с двата крака.
С течение на времето постепенно трябва да увеличавате скоростта си на скачане. Първоначално трябва бавно да завъртите въжето, като премествате малко разстояние между скоковете, за да поддържате равновесие. Когато сте готови, можете да завъртите въжето по-бързо и да прескочите напред за баланс.
Ако не можете да прескочите въже, опитайте да тичате нагоре и надолу по стълбите. Това е едно и също упражнение и засяга много подобни мускулни групи.

Правете клекове. Правенето на клякам правилно ще ви накара да се почувствате, че цялата ви долна част на тялото е активна, както и да разтегнете централните мускули около гърба и корема. Ето няколко упражнения, организирани чрез увеличаване на интензивността:

Основен клек. Ширината на бедрата на краката и петите са плоски на земята. Бавно се спуснете възможно най-ниско, като сгънете коленете, като държите гърба и врата си изправени. Вдигнете тялото обратно в първоначалното положение. Започнете с 3 серии по 10 повторения всеки.
Правете клекове с тежести. Ширината на бедрата на краката и поставете набор от гири между краката си (започнете с 2 кг гири. Ако сте прекалено тежки, свалете 1 кг; ако сте твърде леки, увеличете го на 3 или 4 кг). Понижаването е като основен клек, но вдигнете гирите с ръце, когато достигнете най-ниското положение. Когато се повдигате от клекнало положение, застанете напълно изправени с повдигнати ръце право до тавана. Когато се спускате обратно в позиция на клек, спуснете ръцете си, така че тялото ви да се върне в първоначалната позиция на клякам, поставете гирите между краката си и сгънете ръцете си. Започнете с 3 серии по 5 повторения всеки.
Скочи от клека. Крака на ширината на бедрата и по-ниски, доколкото е възможно. Вместо бавно да повдигате тялото си назад, скочете от клякането и се опитайте да се обърнете на 180 градуса. След скока тялото ви ще падне обратно надолу и ще влезе отново в друга позиция на клякам - не се опитвайте да кацнете в изправено положение. Повтаряйте и променяйте посоката, докато скачате (напр. Първо се обърнете надясно, след това обратно наляво и т.н.). Започнете с 3 серии по 5 повторения всеки.

Изграждане на мускули на прасеца. Има много упражнения за развитие на прасците, но ето едно типично:

Застанете на ръба на бордюра или стълбите, така че горната част на стъпалото (точно под пръстите) да е на стъпалото, но не и на петата.
Бавно се повдигнете с няколко сантиметра, като застанете на пръсти. Цялото ви телесно тегло ще бъде подкрепено от стъпалата на краката ви, в този момент можете да почувствате придърпване на прасците.
Бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Практика бавен е начинът, по който работи това упражнение - няма да получите същите резултати, като скачате бързо нагоре и надолу. Ако е необходимо, можете да отделите време; например всяко повдигане и спускане трябва да продължи 6 секунди. Бройте секундите, докато вървите.
Повторете това упражнение колкото е възможно повече пъти. Първоначално трябва да се стремите да тренирате 20 повторения.

Започнете с тежести (по избор). Запишете се за фитнес, който може да ви помогне да се търкаляте и повдигате крака с търговското оборудване за вдигане на тежести. Задайте тежести възможно най-високо без нараняване, опитайте 4-5 повторения. Повторете, когато почувствате, че можете.

Обърнете внимание, че инсталирането на тежки тежести с малко повдигане дава най-добри резултати за развитието на централната нервна система, но с по-малко внимание върху мускулния растеж. Ако искате да качите повече мускули, тогава трябва да работите с умерени тежести и среден брой вдигания (6-12 повторения).

Използвайте ръката за инерцията. Започнете с ръцете отстрани, свити в лактите. Когато танцувате, вдигнете ръцете над главата си.

Практикувайте танци. На всеки няколко дни се опитвате да завъртите няколко високи, за да проверите напредъка си. Не трябва обаче да разглеждате скока на височина като основна практика; Редовното практикуване на високи скокове няма да даде толкова добри резултати, колкото горните упражнения. Ако е възможно, помолете приятел да ви измери височината на скока, за да следите напредъка.

Визуализирайте скока. Все още не е ясно дали тази визуализация подобрява ефективността, но не боли, ако я опитате. След приключване на тренировката, докато мускулите са все още горещи, затворете очи и визуализирайте перфектен висок ритник. Представете си, че отскачате от пода и се обесвате във въздуха, когато достигнете максимална височина, преди да паднете. реклама

Съвети

Проучете внимателно, преди да купите каквато и да е програма, която твърди, че подобрява способностите за високи скокове. Някои от тях са измами.
Не подценявайте централния мускул. Това е важно, тъй като повечето атлети с по-малко централен мускулен фокус обикновено са слаби. Установено е, че тази област е ключът към успеха в спорта, както и в спринта и скока на височина като цяло. За да имате силни централни мускули, трябва да правите упражнения за корема всеки ден.
Храненето е особено важно, когато става въпрос за подобряване на способностите за високи скокове. Нуждаете се от много протеини и въглехидрати за енергия преди тренировка. Това гарантира, че мускулите имат достатъчно време за усвояване и възстановяване преди следващата тренировка.
Винаги се разтягайте преди тренировка. Правилното разтягане на мускулите трябва да отнеме поне 5 минути.
Плиометричен комплект. Тези упражнения ви позволяват да прехвърлите натрупаната сила (от тренировки с тежести) на пода чрез подобряване на невронната мускулна функция между мозъка и мускулите. Някои от най-често срещаните упражнения са подскачане на глезена, скок в кутия, скок на въже, скок на дъска и комбо в клека. Можете лесно да намерите тези упражнения онлайн. За да получите най-голяма полза, не правете повече от 75-100 повторения. Ако упражнението е твърде трудно, направете само 10-20 повторения.
Ако не се загреете преди тренировка, това може да доведе до крампи.
Посетете онлайн форуми, за да прочетете с какво хората по света споделят своите предимства / опит.

Внимание

Не прекалявайте. Ако смятате, че упражнението е твърде много за вас, трябва спрете веднага. Оставете тялото си да си почине и да се възстанови от нараняването си, преди да преоцените метода на упражненията си.
Бъдете внимателни с информацията, намерена онлайн. Научете преди да тренирате, за да избегнете изкълчвания или навяхвания. Разгледайте независимите уебсайтове за рейтинг, прозрения за спортисти и отзиви.