Съдържание

• Метод 2 от 2: Упражнения за корема
• Съвети
• Предупреждения

1 Обърнете внимание на „добрите въглехидрати“. Нека сърцето на мъжа мине през стомаха му ... и пътят до пресата минава през кухнята. Ако не се храните добре (както жени, така и мъже), коремът ви ще ви предаде (а по -скоро обратното).

• Не всички въглехидрати са "лоши". Много просто, трябва да избягвате белите въглехидрати. Пълнозърнестите храни (известни още като „бавни въглехидрати“) са богати на фибри и се движат по -добре през храносмилателната система (оттук и името) от обикновените, преработени въглехидрати. Така че не се плашете от кафяво-кафяв ориз, киноа, пълнозърнести храни и овесени ядки.

2 Запасете се с протеини рано сутрин. Това ще ви помогне да ядете по -малко (което ще помогне за растежа на мускулите). Тези, които ядат 35 грама протеин на закуска, се чувстват сити през целия ден и са забелязали положителни промени в начина, по който хормоните и мозъкът влияят върху апетита.

• Не е нужно да броите калории, за да получите коремни мускули. Но трябва да се отървете от мазнините, които покриват корема ви, за да покажете мускулите отдолу - трябва да ядете малко по -малко.
• Тези, които редовно закусват, изпитват по -дълго чувство на ситост, намален апетит и по -ниски нива на грелин (хормон, който стимулира глада) сутрин. Протеиновата закуска е свързана със същите тези ползи, но ефектите продължават през целия ден.
  • Това не означава, че трябва да ядете свински котлет с бъркани яйца. За да следите нивата на калории и мазнини, опитайте гръцко кисело мляко, яйчен белтък и бекон.
  • Плюс това, тялото ви ще изгаря повече калории чрез преработка на протеини, отколкото въглехидрати и мазнини. Дори такава дреболия ще помогне, нали?

3 Не яжте преработени храни. Ако получавате по -голямата част от калориите си от удобни храни и бързи храни, тялото ви ще бъде нездравословно и с недостиг на хранителни вещества. Всички хранителни вещества са премахнати от преработените храни и съдържат само празни, нездравословни калории. Това е табу за красива талия.

• За да влошат нещата, по време на обработката се добавят нездравословни мазнини, тонове захар или подсладители и синтетични витамини и минерали. Повечето от тези съставки, включително изкуствени подсладители, синтетични оцветители, хидрогенирани масла и царевичен сироп, дори не се разпознават от тялото ни като годни за консумация. Помисли за това. Тези негодни за консумация съставки се считат за токсини и повечето от тях ще останат разградени в тялото ни, често съхранявани като мазнини.
  • Всичко, което се продава в опаковка, се счита за полуготов продукт. Това важи и за "здравословните" храни. Изберете най-добрите здравословни храни (богати на хранителни вещества, нискокалорични плодове и зеленчуци като броколи). Те съдържат най -много витамини и минерали, които енергизират тялото ви, лекуват и предотвратяват мускулното натоварване.

4 Пии много вода. Изследванията показват, че хората, които пият и пият и пият вода, отделят повече и запазват резултатите. Освен това ще ви помогне да ускорите метаболизма си.

• Смята се, че е най -добре да пиете студена вода, тъй като тялото ви се нуждае от повече енергия, за да го затопли до стайна температура.
  • И естествено ще започнете да пиете по -малко празни калорични сладки напитки като сода и пакетирани сокове. Това ще убие две птици с един камък.

5 Яжте здравословни мазнини. Здравословните мазнини, които са мононенаситени и полиненаситени мазнини, намиращи се в зехтина, рибата, ядките, естественото фъстъчено масло и авокадото, всъщност са от съществено значение за вашето тяло. Вярно е, че мазнините съдържат най-много калории, но ако те съставляват 20-30 процента от вашата диета, това ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Това е така, защото те спомагат за стабилизирането на нивата на инсулин, които, ако се повишат, могат да доведат до натрупване на мазнини.

• Плюс това, консумацията на мазнини ще ви накара да се чувствате по -сити по -дълго; яденето само на протеини или въглехидрати ще ви принуди постоянно да ходите в хладилника. Така че, ако ядете здравословни мазнини, всичко е наред.

6 Яжте често. Тялото ви не трябва да гладува. Когато започне да гладува, той се настройва, за да запази мазнините и допива тази пица там. Ако никога не изпитвате глад, метаболизмът ви винаги работи и няма да искате да ядете все повече и повече.

• Трябва да имате три стандартни хранения и три закуски на ден, което е общо шест хранения на ден. Притеснявате се от преяждане? Не си заслужава. Тъй като храната трябва да е богата на фибри, протеини и хранителни вещества, тогава ще се задоволите с малки порции.

Метод 2 от 2: Упражнения за корема

1. 1 Укрепвайте мускулите на торса. След като мазнините над корема ви изчезнат, ще трябва да покажете на света идеалните си мускули. У дома можете да работите върху основните мускули на тялото - това също ще ви помогне да поддържате стойката си!
   • Планк... Не можете просто да се съсредоточите върху предната част на тялото си - важно е и това, което стои зад него - гърба ви! И лентата работи от двете страни. Ръцете на пода, върховете на пръстите на пода; повдигнете торса и бедрата от пода. Дръжте лактите си в една линия с раменете. Седалището и коремът трябва да са напрегнати.
   • Обратно повдигане... Лесно е да изпомпвате горните коремни преси, но ще трябва да се потите над долните. Това упражнение прилича на нормално повдигане на торса, но краката ви трябва да се поддържат. За начало разперете ръцете си отстрани, с длани надолу. Поставете коленете си над бедрата, притискайки корема. Вместо да движите главата си към коленете, преместете коленете към главата си. Дръжте коленете си възможно най -близо до главата си и след това ги спуснете върху постелката.
   • Велосипед... Това упражнение е насочено към гърба и страните, както и към горния и долния корем. Легнете върху мека повърхност като постелка за йога и завъртете във въздуха. Повдигнете рамото си до противоположното коляно. Уверете се, че работите еднакво от двете страни. 2 комплекта от 12 пъти ще бъдат достатъчни за начало.
2. 2 Опитайте силови тренировки. Ако искате да изградите корем, имате нужда от силни гърди, рамене и гръб. Цялото ви тяло трябва да е във форма, а не само коремът ви.
   • Дървосек... Станете на едно коляно. Повдигнете товара с двете ръце с едно движение от рамото до водещия крак. Спуснете товара до другото бедро, задръжте, повдигнете го отново. Уверете се, че цялото ви тяло е обърнато напред. Опитайте се да използвате тежест, която можете да вдигнете 12 пъти.
   • Обръща тялото. "Седнете, огънете коленете си и поставете краката си право на пода; вземете гири в ръцете си. Наведете се леко назад, за да ангажирате пресата. Сгънете лактите, задръжте тежестта близо до тялото и се обърнете от едната страна към пауза в края на всяко завъртане.
   • Упражнение с гири... Седнете на фитбола. Ходете с крака напред, докато главата и горната част на гърба са върху топката. Повдигнете и спуснете гирите на нивото на лакътя. Движете се бавно нагоре и надолу. Гърбите ви трябва да са постоянно напрегнати, а ръцете трябва да са отпуснати, а не притиснати.
3. 3 Изгаряне на мазнини с кардио. Най -лесният начин да изгорите мазнините е с кардио.Важно е да правите както силови тренировки, така и кардио. Трябва да изгорите мазнините и да изградите мускули, за да видите резултатите.
   • Това не винаги означава бягане. Плуването, боксът, колоезденето и тенисът са добри възможности (и много други), ако не обичате да бягате.
   • Помислете за интервално обучение. Ако правите кардио на интервали, ефективността му само се увеличава. Тренирайте възможно най -силно за 30 секунди, отпуснете се за минута и след това повторете 9 пъти. И ще завършите тренировката си много бързо.
4. 4 Добавете разнообразие. Тялото ви не може да свикне със същите тренировки. Веднага щом се почувствате комфортно, направете упражнението по -трудно. Предизвиквайте себе си постоянно - това е единственият начин да постигнете резултати, които не сте виждали досега.
   • Обърнете внимание на различните мускулни групи. Направете четири до осем упражнения и не повтаряйте същите упражнения на следващия ден. Изненадайте мускулите си с вашите тренировки. Но ако сте на 45 или повече години, консултирайте се с Вашия лекар.
5. 5 Радвай се какъв прекрасен напълнен корем имаш!

Съвети

• Повдигането на краката, повдигането на торса и различни други упражнения ще ви помогнат да постигнете целта си. Разнообразявайте натоварванията.
• Правете силови тренировки през ден. Мускулите се нуждаят от време за почивка.
• Горните и долните редове ви помагат да оформите корема си и да поддържате цялото си тяло в тонус.

Предупреждения

• Ако тялото ви не е свикнало да спортува, бъдете внимателни. Не бързай. Ако започвате активно да спортувате и спазвате диета, най -добре е да се консултирате с Вашия лекар.