Съдържание

• Стъпки
• Внимание

Ако метаболизмът ви върви твърде бързо и искате да напълнеете, тогава промяната в начина на хранене и упражнения може да ви помогне да постигнете тази цел. Въпреки че можете да наддавате на тегло, като ядете нездравословна храна и спортувате по-малко, има по-здравословен начин да ви помогнете да наддавате на тегло, като ядете по-питателни храни и упражнявате, за да укрепите мускулите си. мен. Не работи за една нощ, но ако започнете сега, ще видите резултати през следващите няколко седмици.

Стъпки

Част 1 от 3: Яжте, за да напълнеете

1. 

   Яжте повече от три пъти на ден. Ако метаболизмът на тялото ви се случи твърде бързо, три хранения на ден няма да ви помогнат да наддадете на тегло. Вашето тяло изгаря калории доста бързо, така че трябва да осигурите достатъчно калории за тялото си, за да ги използва веднага. Това означава, че не просто ядете, когато сте гладни, но ядете няколко пъти на ден. Можете да ядете 5 хранения на ден, за да наддадете на тегло.
   • Не чакайте, докато стомахът започне да протестира, преди да ядете. Планирайте да ядете 5 пъти на ден, така че никога да не гладувате.
   • Със сигурност са необходими много усилия, за да ядете толкова много, така че трябва да купите достатъчно храна, която да можете да ядете редовно. Можете да ядете храни с високо съдържание на калории за енергия, като банани и фъстъчено масло или барове с мюсли (зърнени храни).

2. 

   
   
   Храната във всяко хранене трябва да съдържа много калории. Разделени на 5 малки хранения, нискокалоричните ястия няма да са достатъчни за тялото; трябва да имате висококалорични ястия.Менюто за всяко хранене трябва да бъде еднакво в ресторанта, като се сервира основно месо, зеленчуци и въглехидрати. Яденето на много от тези храни може да ви накара да се почувствате неудобно, но те са най-добрият начин да ви помогнат да наддадете на тегло.
   • Казва се, че закуската е достатъчна с три омлета, две парчета сланина или наденица, чаша закуска картофи и чаша портокалов сок.
   • По обяд опитайте да използвате сандвич с пуйка, два банана и чиния за салата
   • Вечер можете да вземете пържола, поднесена с печени картофи и няколко чаши печени плодове.

3. 

   
   
   Придържайте се към храни с високо съдържание на хранителни вещества. За да увеличите телесното си тегло, яжте богати и питателни храни. Въпреки че можете лесно да наддавате на тегло, като пиете сладки безалкохолни напитки и ядете пица всеки ден, храненето по този начин може да навреди на метаболизма ви и да затлъстеете, вместо да натрупвате мускулна маса. царевица. Когато избирате храната си, следвайте тези стъпки:
   • Използвайте непреработени храни. Например, изберете старомодна овесена каша пред незабавно хранене и използвайте сурово пиле за обяд.
   • Направете разнообразни ястия от избраните от вас храни. Избягвайте да ядете студени храни през нощта, бързи храни и леки закуски с високо съдържание на сол, захар и други нехранителни вещества.

4. 

   
   
   Фокусирайте се върху храни с високо съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати. Това са трите основни съставки, които не само ви помагат да наддадете на тегло, но и ви поддържат здрави. Включете храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати, с всяко хранене, за да поддържате диетата си балансирана. Ето някои храни, които можете да ядете:
   • Храни с високо съдържание на протеини: яйца, сьомга, риба тон и други риби; печено свинско, свински ребра и шунка; пилешки гърди и бедра, хрупкави бургери и говеждо месо.
   • Храни с ниско съдържание на мазнини: зехтин, масло от шафран, кокосово масло и масло от гроздови семки; авокадо, орехи, бадеми, ленени семена.
   • Храни с високо съдържание на въглехидрати: Плодове и зеленчуци; боб, леща, грах; кафяв ориз, спален хляб, зърнени макарони и други храни от зърнени храни; мед и плодов сок.

5. 

   Пий много вода. Водата ще помогне на тялото ви да преработи излишните протеини и калории в тялото си. Пийте няколко чаши вода след всяко хранене, за да избегнете дехидратация. Ако тренирате за напълняване, не забравяйте да пиете 10 чаши вода на ден.
   • Можете да пиете чай без захар, сокове и други хранителни напитки.
   • Избягвайте енергийните напитки Gatorade и други спортни напитки, тъй като те са с високо съдържание на захар
   реклама

Част 2 от 3: Укрепване на мускулите

1. 

   Съсредоточете се върху упражненията за културизъм. Всички бодибилдъри знаят, че най-добрият начин за напълняване е чрез упражнения за тренировки с тежести. Тази форма на упражнения ще направи мускулите ви по-големи и по-силни. Можете да спортувате във фитнес залата или да си купите уреди за упражнения у дома. Това е неразделна част от напълняването, като планирате упражнения няколко пъти седмично.
   • Ако не искате да харчите пари за фитнеса, купете комплект тежести и изберете гири, които можете да тренирате у дома.
   • Можете също така да правите упражнения за укрепване на съпротивлението, които не изискват използването на тежести. Можете да започнете с лицеви опори, тъй като е толкова лесно. Можете също да инсталирате бутало на вратата за упражнения за ръце и гърди.

2. 

   Упражнявайте други мускулни групи. Може би просто искате да укрепите определени мускули, но ще видите ползите от тренирането на цялото тяло, вместо само една мускулна област. Прекарайте еднакво време в упражняване на ръцете, гърба, гърдите, корема и краката. Вместо да тренирате всичките си мускулни групи за един ден, редувайте тренировките на всяка мускулна група, така че останалите да почиват между тренировките.
   • Направете планове и цели, които можете да постигнете всяка седмица, например, можете да упражнявате ръцете и гърдите си в първия ден, след това да се съсредоточите върху краката и корема си за втория ден и след това на следващия. ще достигне гърба и гърдите на третия ден.
   • Може да искате да тренирате със собствения си треньор, за да сте в крак с вашия график и план за тренировки.

3. 

   Упражнявайте мускулите си, но избягвайте да се наранявате. Мускулите ви се формират, когато оказвате натиск върху мускулните си влакна, като ги изтласквате над лимита всеки ден. Това се прави чрез повдигане на силна гира и повтаряне, докато мускулите ви се уморят и възпалят, но избягвайте да се наранявате. Намерете правилните гири, които да тренирате, като изчислите теглото на асансьора, където можете да вдигнете за 8 до 10 повторения. Ако можете да вдигнете дъмбела повече от 10 пъти по-лесно, тогава увеличете теглото на дъмбела. Ако трябва да спрете след 5 вдигания, ще трябва да намалите теглото на тази гира.
   • Комбинирайте няколко упражнения заедно. Съсредоточете се върху сложните упражнения, които могат да използват възможно най-много мускули, като: тласък с щанга, лежане с гира, клякане, вдигане на тежести, лицеви опори, суингъри и двойни греди.
   • Ако по това време можете да лежите и бутате само една топка в 5-килограмова двойка, тогава няма проблем. Винаги, когато започнете да спортувате, се фокусирайте върху упражненията, за да станете по-здрави. Опитайте се да повдигате гирите нагоре-надолу няколко пъти, преди да се почувствате изтощени.
   • Когато тренирате, правете почивка за минута или по-малко и не правете повече от 12 последователни повторения наведнъж.

4. 

   Пийте яйце бъркано мляко за протеинова добавка веднага след всяка тренировка. Според изследване, направено в университета в Бирмингам, допълнителното мляко ще ви помогне да подобрите издръжливостта по време на тренировка. Яжте банан, малко сушени плодове или пийте енергиен шейкър веднага след тренировка.

5. 

   Отпуснете се. Оставете мускулите да си почиват между тренировките. Това е важен начин да направите мускулите си по-големи и по-силни. Мускулите ви ще бъдат укрепени отново през останалата част от деня, така че никога не тренирайте, преди мускулите ви да не са готови и не тренирайте една мускулна група два поредни дни. Трябва да изчакате поне 48 часа, преди да подновите обучението.
   • Освен това получаването на 8 до 9 часа сън на ден също е важен фактор, който ви помага да наддавате на тегло. Ако спите само 6 часа или по-малко, вашите упражнения и диета няма да работят най-добре.
   реклама

Част 3 от 3: Не трябва

1. 

   Не практикувайте по навик. Вашето тяло е в състояние да се адаптира много бързо, така че понякога, ако не промените упражненията си, ще се изправите в стабилно състояние. Сменяйте ежедневието си веднъж седмично. Можете да увеличите или намалите броя на тренировките или упражненията или просто да промените реда на упражненията, които обикновено тренирате всеки ден.

2. 

   Ограничете кардио упражненията. При бягане, колоездене, плуване и други кардио тренировки използвате максималното количество енергия, която имате, вместо да изграждате мускули. Намалете кардиото с 1 пъти седмично или спрете да правите тези упражнения, докато се опитвате да наддадете на тегло. Ако не искате да пропуснете изцяло кардиото, изберете ниско енергийни упражнения като ходене, туризъм или късо колоездене в равна зона.

3. 

   Движете се, вместо да седите. Друг начин за бързо напълняване е да ядете каквото искате и да бъдете максимално активни. Въпреки това напълняването по този начин няма да ви помогне да изглеждате добре и може да ви направи по-слаби. Въпреки че натрупването на тегло чрез изграждане на мускули е доста трудно, но това ще ви помогне да останете здрави и да имате добър външен вид.
   • Не забравяйте, че когато ядете 5 пъти на ден, влагате много мазнини в мускулите си. Няма проблем! Изчислете броя на килограмите, за които се стремите, и след това добавете 2 - 5 кг.Преди да достигнете това ниво, можете да намалите количеството въглехидрати във вашата диета, да спринтирате и да продължите да тренирате: бързо ще разтопите мазнините и ще имате страхотен външен вид.

4. 

   Не пренебрегвайте признаците, че наддавате прекалено бързо или тренирате твърде много. Може би, защото сте нетърпеливи да качите килограми възможно най-скоро, можете да окажете голям натиск върху тялото си. Но не бива да изтощавате тялото си и да изпитвате постоянна болка. Всъщност подобряването на вашата диета и упражнения ще ви помогне да се чувствате по-добре от преди. Ако тялото ви изглежда иска да ви каже, че нещо не е наред, изслушайте го.
   • Помислете за наемане на сценарий на частен треньор. В рамките на няколко сесии ще имате чудесна представа за графика на тренировките, формата, интензивността и продължителността и ще получите по-добра представа за вашата диета.
   • Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете каквито и да е лекарства и незабавно се обърнете към Вашия лекар, ако се нараните по време на тренировка.
   реклама

Внимание

• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата или рутината си.