Автор:
Randy Alexander
Дата На Създаване:
3 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
За много хора натрупването на мускули означава прекарване на часове и часове в упражнения във фитнеса, но те дори не мислят за диета. Вашето тяло се нуждае от калориите и хранителните вещества, необходими за растежа на мускулите и за да може да се адаптира към различни дейности. Преди обаче да направите внезапна промяна в начина си на живот, трябва да се консултирате с Вашия лекар, треньор и диетолог.
Стъпки
Част 1 от 3: Разберете за правилната храна
Осигурете достатъчно протеин за тялото. Основното правило, което трябва да имате предвид, е, че трябва да осигурите протеин в доза 1 - 1,5 пъти телесното ви тегло в грамове. Например, ако тежите около 150 килограма (около 68 кг), трябва да консумирате 150 - 225 грама протеин на ден, ако искате да продължите да изграждате мускули. Културистите на пълен работен ден могат да консумират 2 до 3 пъти телесното си тегло, а понякога и повече, но за повечето от нас този режим ще бъде прекалено опустошителен. мога. Ако сте с наднормено тегло, можете да замените тази цифра с идеалното телесно тегло, което искате и да изчислите количеството протеин, необходимо в грамове. Протеините, които са чудесни за изграждане на мускули, включват:
- Постно червено месо като говеждо, свинско, агнешко, дивече, диво говеждо и др.
- Риби като риба тон, сьомга, риба меч, лаврак, пъстърва (от сорта пъстърва), скумрия и др.
- Птичи гърди, от пиле до пуйка, патица и др.
- Яйца, особено яйчен белтък. Яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, но един или два яйчни жълтъка на ден също няма да навредят на здравето ви.
- Млечни храни като мляко, сирене, извара, кисело мляко и др.
Разберете разликата между пълни и непълни протеини. За да изградите мускули, трябва да консумирате пълния протеин, съдържащ се в яйца, месо, риба, сирене, мляко и повечето други животински продукти. Основното правило, което трябва да запомните, е: Ако вашият източник на храна може да кърви или да диша, това е пълният протеин. Има и доста растителни пълни протеини, което означава, че все още можете да изграждате мускули, ако сте вегетарианец. Пълните растителни протеини включват:- Соеви зърна
- Киноа (киноа)
- Елда
- Семена от чиа
- Hempseed (Hempseed)
- Фасул или бобови растения, изсушени с ориз
Яжте храни с висока степен на абсорбция на протеини за аминокиселини (PDCAAS). Това е мярка за усвояването на различни протеини в организма, базирана на разтворимостта на аминокиселините в протеина. Можете да мислите за PDCAAS като скала за степенуване на качеството на протеините, където най-високият резултат е 1, а най-ниският е 0. Ето заобления PDCAAS резултат на протеините:- 1.00: яйчен белтък, суроватка, казеин, соев протеин
- 0,9: говеждо месо, соя
- 0,7: нахут, плодове, черен боб, сушени зеленчуци и ядки
- 0,5: Зърнени храни и зърнени продукти, фъстъци
- 0,4: пълнозърнести
Включете въглехидрати във вашата диета. Осигуряването на въглехидрати е доста важно, за да помогнете на тялото си да използва гликогена (енергията), съхраняван в мускулите, когато тренирате. Ако не осигурите достатъчно въглехидрати, тялото ви няма да има достатъчно енергия и вместо това ще унищожи мускулите ви! За да изградите мускули, вашата диета трябва да осигурява 40% - 60% въглехидрати или около 1500 калории на ден.- В диетичните насоки въглехидратите често имат несправедливост. Тъй като сложните въглехидрати се консумират бавно и имат нисък гликемичен индекс (не толкова, колкото захарта), можете да ги консумирате след тренировка и особено по време на закуска. Опитайте се да изберете нискогликемични въглехидрати, тъй като те са по-здрави и освобождават енергия по-бавно. Няколко добри примера включват:
- Басмати кафяв ориз
- Семена от киноа
- Овесени ядки
- Сладък картоф
- Пълнозърнест черен хляб
- Пълнозърнести тестени изделия
Използвайте здравословни мазнини. Не всички мазнини са създадени равни. Всъщност има доказателства, че консумацията на здравословни мазнини е полезна за здравето. Мазнините трябва да съставляват 20% - 30% от калориите ви. Препоръчват се мононенаситени и полиненаситени мазнини. Всички те са "добри" мазнини. Те са в:
- Зехтин, фъстъчено масло, слънчогледово масло, масло от рапица и масло от авокадо.
- Риба.
- Ядки и семена.
- Ленени семена и тиквени семки.
- Соеви продукти като тофу или соево мляко.
Стойте далеч от наситените мазнини и транс-мазнините. Те "не са добри" за вас. Не забравяйте да поддържате наситените мазнини под 10% от калориите, които консумирате, а профилът на трансмазнините под 1% от калориите, които консумирате. Лошите мазнини включват:
- Сладолед, бонбони и пакетирани закуски.
- Най-тлъстата част от месото.
- Свинска мас, маргарин и зеленчуци.
- Пържени храни.
Консумирайте много фибри. Не забравяйте да включите плодове и зеленчуци във вашата диета, като маруля или броколи, за да сте сигурни, че получавате необходимото количество витамини. Освен това, зеленолистните зеленчуци са богати на фибри и са доста необходими за отстраняване на отпадъците от тялото.
Контролирайте количеството сол, което използвате. Въпреки че консумацията на твърде много сол може да причини високо кръвно налягане, когато се потите, губите доста количество сол. В допълнение, солта (ключовият електролит) подпомага свиването на мускулите, поради което солта често се използва в много спортни напитки. реклама
Част 2 от 3: Хранете се правилно
Яжте, когато сте гладни. Звучи очевидно, нали? Много културисти често мислят, че диетите за изграждане на мускули трябва да бъдат по-сложни от обикновено. Яденето на нещата, които ви харесват, в границите, споменати в предишния раздел, е ключът към постоянно натрупване на мускули. Ако не ядете редовно това, което ви харесва, може да ви е трудно да се придържате към диетата си постоянно. Следното е Меню за хранене например така че да получите по-добър поглед върху храните, които някой може да яде през деня:
- Сутрин: пържени яйчни белтъци с пуешко месо; пълнозърнест препечен хляб; банан.
- Закуски преди обяд: боб; ябълка.
- Обяд: салата от риба тон със зехтин, лук и каперси; запържено кейл.
- Снек преди тренировка: извара и боровинки.
- Снек след тренировка: протеинов шейк; Запържена маруля.
- Вечер: Пилешки гърди, приготвени в портокалов и соев сос и киноа; пържени моркови, лук, боб и чили.
Увеличете калориите. За много културисти хармоничната комбинация от повишаване на протеините и калориите е много важна, защото всички усилия, които полагате във фитнеса, ще ви бъдат от полза. Трябва да осигурите достатъчно енергия за тялото си, за да я изгорите като начин за натрупване на мускули, но не трябва да консумирате толкова много калории, че те да се превърнат в мазнини. Можете да определите идеалното количество калории, които трябва да добавите към тялото си, като изчислите количеството калории, необходимо за поддържане на нормалното телесно тегло (калории за поддържане) и колко калории трябва да осигурите. Повече ▼.
- Броят на калориите за поддържане на телесното тегло е количеството калории, което трябва да консумирате за един среден ден, със средно количество изразходвана енергия, за да поддържате текущото си телесно тегло. Броят на калориите за повечето хора с правилното тегло е около 2000.
- Мъжете трябва да получават 250 допълнителни калории на ден (общо 2250), докато жените трябва да получават 150 допълнителни калории на ден (общо 2150). В рамките на една седмица след извършване на упражнения за изграждане на мускули и след правилно хранене, тези допълнителни калории ще се превърнат в около 0,25 - 0,5 килограма (около 113 грама - 220 грама) мускули всеки. седмица.
Винаги помнете да закусите. Закуската е може би най-важното хранене за деня освен храненето след тренировка. Яденето на закуска, пълна с протеини, сложни въглехидрати и фибри, ще помогне за засилване на метаболизма ви. Той също така помага да се предотврати изгарянето на мускулна маса за повече енергия. Винаги помнете тази поговорка: „Яжте закуска като цар, обяд като принц и вечеря като просяк“. Вие обаче не сте на диета, така че не е нужно да бъдете просяк по всяко време.
- Добавете протеин към вашата закуска. Бърканите яйца, шейкове (хранителни напитки) и извара са отлични източници на протеин.
- Използвайте сложни въглехидрати за закуска. Докато простите въглехидрати като захар и понички често изгарят бързо и водят до скок на кръвната захар, сложните въглехидрати (овес, кафяв ориз, боб, пълнозърнести храни) често ще бъде изгорен след доста дълго време и няма да повиши кръвната Ви захар.
Редовно яжте на малки хранения. Яжте толкова много ястия, за да избегнете глада, че да се храните удобно, когато имате шанс. Ще започнете да изпитвате глад в моменти, когато обикновено ядете, защото сте си изградили постоянен навик.
- Опитайте се да ядете закуска, обяд, вечеря, закуски след тренировка, преди лягане (поне един час преди лягане), и яжте 2 допълнителни закуски между храненията. Като закуска можете да използвате всичко - от боб, семена до зеленчуци.
- Ако се опитвате да увеличите мускулната маса и отслабнете, трябва да пропуснете закуски преди лягане. Храненето непосредствено преди лягане може да накара тялото да превърне всяка неконвертируема храна в мазнини, вместо в мускули. Метаболизмът ви спира да работи точно преди лягане.
Пийте много вода през деня. Дехидратацията може да затрудни възстановяването на мускулите, така че не забравяйте да пиете много течности всеки ден. Също така трябва да пиете вода по време на тренировка. Необходимото количество вода на ден за мъжете е около 3 литра, а за жените е 2,2 литра на ден.
- Търсите да закупите воден филтър за филтриране на чешмяна вода. Пречиствателите на вода са икономичен начин за превръщане на обикновената вода от чешмата в по-здравословна и вкусна вода. Трябва да закупите машина, когато нуждите Ви от водоснабдяване се увеличат.
- Не пийте вода само ако чувствате жажда. Трябва да останете редовно хидратирани и като такива няма да ви се налага да „глътвате“, когато сте дехидратирани, тъй като това може да причини спазми в стомаха по време на тренировка. .
Част 3 от 3: Безопасно използване на добавки
Решете дали да приемате добавка. Естествените протеини и добавките за изграждане на мускули са лесен начин да извлечете повече протеини от тялото си, без да се налага реално да ги консумирате. Суроватъчният протеин (млечен протеин) и соевият протеин (соев протеин) са често срещани протеини.
- Като начало можете да използвате суроватка преди и след упражнението си. Суроватъчната пудра е най-лесният, безопасен и най-ефективен начин да започнете с използването на добавки за изграждане на мускули. Можете да намерите тези продукти навсякъде, суроватката се предлага на едро и е лесна за използване.Можете да го смесите в шейк напитка, която обикновено се предлага с различни вкусове, и да я изпиете преди и след тренировка.
- За повечето хора дозата суроватка на прах, от която се нуждаят, е 1-2 грама и три пъти на ден. Трябва да се обърнете към инструкциите на продукта и да коригирате съответно рецептата.
Помислете за креатина. Креатинът помага за естественото увеличаване на мускулната маса и за възстановяване на мускулите, когато не тренирате. Това обаче е просто добавка и не е строго необходимо за изграждане на мускули. Приемането на 10 грама, 3 до 5 грама преди и след тренировка може да ви помогне да стимулирате производството на аденозин трифосфат (АТФ), да ви направи по-здрави по време на тренировка и от там, може по-лесно да изгради мускули.
- Ако все пак използвате креатин, не забравяйте да пиете много вода, тъй като креатинът премахва водата на мускула по време на регенерация и също така дисбалансира нивата на електролитите в тялото.
- Консултирайте се с Вашия лекар относно вашата диета за укрепване на мускулите, за да научите повече за приемането на добавка, за да видите дали е подходяща за Вас, дайте на Вашия лекар медицинска история и информация за вашето здраве.
Вземете витамин С, за да подпомогнете възстановяването и да стимулирате растежа на мускулите. Витамин С е антиоксидант, който ви помага да неутрализирате молекулите на свободните радикали, които затрудняват възстановяването след тренировка. 500 mg витамин С на ден ще ви помогнат да поддържате здрава имунна система. С течение на времето можете да увеличите количеството витамин С, което консумирате, до 200 mg за оптимални резултати.
Трябва да бъдете особено внимателни при хидратацията. Много лекари вярват, че суроватъчният протеин ще бъде трудно смилаем и може да доведе до прекомерна работа на черния дроб или бъбреците, особено когато се използва във високи дози. Като цяло диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до повишаване на бъбреците, така че е важно да запомните да пиете много течности. Водата ще помогне за пречистването на системата в организма и ще премахне негативните странични ефекти от диета с високо съдържание на протеини. реклама
Съвети
- Балансирайте процеса на упражнения. Ако правите някакъв вид интензивна аеробна дейност и не ядете много протеини, бързо ще загубите силата и мускулната си маса. Много спортисти от гимназията и колежа, като борци, често се сблъскват с този проблем през сезона, защото не знаят това.
- Вместо да консумирате всички протеини и въглехидрати, от които се нуждаете, в едно хранене, по-добре е да ги разпределите равномерно на няколко хранения през целия ден. Пет или повече малки хранения са най-добри. Защото когато консумирате всички необходими протеини наведнъж, тялото ви няма да може да го използва. Трябва да поддържате високи нива на кръвен протеин, така че мускулите ви да могат бавно да се регенерират през деня и докато спите.
Внимание
- Не забравяйте да пиете много вода. Около 3,5 литра вода на ден не би било много. Това ще попречи на диетата ви да навреди на вашите вътрешни органи.
- Колкото и да е трудно да натрупате мускули, никога не използвайте стероиди. Стероидите могат да бъдат много вредни за организма и могат да причинят много странични ефекти.
