Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Коригирайте моделите си на сън
• Метод 2 от 3: Създайте среда за сън
• Метод 3 от 3: Променете начина си на живот за по -добър сън

Качеството на съня е също толкова важно, колкото и количеството. Дори ако спите необходимия брой часове всяка вечер, но се събуждате често, лягате по различно време или сънят ви е плитък, едва ли ще се възползвате от съня. Алкохолът, кофеинът, светлината, шумът и безпокойството могат да повлияят на качеството на съня ви. Ако искате качествена почивка, задайте график на съня, който съответства на естествените ритми на тялото ви. Намалете стреса и разсейванията и се запазете спокойни преди лягане.

Стъпки

Метод 1 от 3: Коригирайте моделите си на сън

1. 1 Задайте време за лягане и събуждане. Сънят ви ще бъде по -спокоен, ако си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Режимът помага на тялото да се подготви за сън. Работата, децата и други отговорности могат да повлияят на моделите ви на сън.
   • Тези, които обичат да спят сутрин, особено нощните бухали, може да се изкушат да спят по -дълго през уикендите. Опитайте се да се придържате и към уикенда си, като се събуждате и лягате по едно и също време.
   • Ако не можете да получите достатъчно сън в продължение на няколко нощи, опитайте се да увеличите съня си през следващите нощи.
   • Ако сте болни, можете да спите повече. Когато се възстановите, опитайте се да се върнете към нормалния си сън възможно най -скоро.
2. 2 Определете естествения си график за сън. Ако времето и възможностите ви позволяват да създадете свой собствен график за сън, приспособете го към ритмите на тялото си. Има две основни състояния на тялото - сън и будност. Обърнете внимание кога се чувствате уморени и когато сте най -бдителни и активни.
   • За да установите естествени модели на сън, опитайте се да се събудите без аларма за няколко седмици. Запишете времето, когато се събудите.
   • В същото време следете кога започвате да се чувствате сънливи и готови за сън. Запишете и времето за лягане.
   • След известно време може да откриете, че се събуждате и лягате по едно и също време без аларма.
   • Затвърдете навика да се събуждате и заспивате едновременно. След като сте установили естествен график за сън и събуждане, следвайте графика за събуждане и подготовка за лягане. Следвайте установената рутина.
   • Ако естественият ви режим на сън се окаже нередовен, опитайте се да си лягате по различно време и изберете този, който ви подхожда най -добре.
3. 3 Чучулигите (хората, които стават рано и си лягат рано) са склонни да следят по -лесно установените модели на сън. Ако сте склонни да бъдете по -енергични вечер, може просто да се наложи да определите конкретно време за лягане.
   • Уверете се, че спите достатъчно, като следвате графика си на сън. Ако не спите достатъчно, тялото ви няма да получи необходимата почивка.
4. 4 Наспи се. Ако сте възрастен, трябва да спите 7-8 часа на нощ. Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън, а децата се нуждаят от поне 10 часа. Липсата на сън увеличава риска от развитие на тревожност и различни заболявания.
   • Прекалено дългото спане обаче ще намали качеството на съня ви и след това може да се почувствате летаргични.
5. 5 Правете всичко възможно да не се събуждате през нощта. Опитайте се да избягвате нощните събуждания. Това може да не е толкова лесно, особено ако сте нощна сова, имате деца или сте леки спящи. Ако обаче положите необходимите усилия и направите всичко необходимо, за да си осигурите комфортна почивка, ще спите спокойно през цялата нощ. Кажете на себе си и на близките си, че не искате да се събуждате през нощта и правите всичко възможно за това.
   • Ако обикновено ходите до тоалетна през нощта, ограничете приема на течности няколко часа преди лягане.
   • Премахнете възможно най-много разсейващи фактори (ще разгледаме това по-подробно в част 2), за да създадете благоприятна за съня среда. Опитайте се да не бъдете смущавани от светлини, звуци или други неща, които могат да ви събудят.
   • Възрастните хора се нуждаят от 7-8 часа сън, но са склонни да имат много лек сън и да се събуждат често. Ако сте възрастен човек, почивайте си през деня и си позволете да спите повече от 8 часа през нощта.
   • Ако имате бебе на възраст под една година, недоспиването е често срещано състояние за вас. Това обаче може да бъде улеснено чрез определяне на някои правила. Съгласете се със съпруга си, партньора или друг член на семейството да се редуват да стават и да останат с детето. Сложете бебето си в леглото в собственото му креватче и го заведете в леглото си само за нощни хранения.
   • Опитайте се да изчакате малко, когато чуете бебето да се бърка или плаче. Не го игнорирайте, но изчакайте само няколко минути - той може да се успокои сам.
6. 6 Поддържайте редовна рутина всяка вечер преди лягане. Най -важното е, че вашите действия трябва да бъдат последователни. Мийте зъбите си, измивайте лицето си и правете всякакви дейности в същия ред всяка вечер. Включете успокояващи процедури в рутината си преди лягане. Това ще даде на тялото ви сигнал, че е време да се отпуснете.
   • Например, можете да вземете топла вана или душ преди лягане.
   • Затъмнете светлините, за да стимулирате производството на мелатонин в организма, хормонът на съня.
   • По -добре е да слушате тиха музика, отколкото да гледате телевизия или да прекарвате време пред екрана на друго електронно устройство. В противен случай може да ви е трудно да заспите.
7. 7 Ако имате проблеми със заспиването, станете за малко от леглото. Въпреки че със сигурност е най -добре да си лягате и да заспите по едно и също време всеки път, понякога не можете да заспите бързо. Ако имате проблеми със заспиването 15 минути след лягане, станете и се отпуснете за известно време. Прочетете списание, направете леко разтягане или слушайте музика. Върнете се в леглото веднага, когато почувствате сънливост.
   • Ако лежите в леглото и се притеснявате, че няма да можете да заспите, това може да ви попречи да се отпуснете и леглото може да се асоциира с чувство на безпокойство. Ако станете и направите нещо друго, леглото ще бъде свързано само със съня за вас.
   • Ако това се случва често, може да се наложи да промените моделите си на сън и събуждане.
8. 8 Изключете алармата. Будилникът пречи на качествения сън. Опитайте се да тренирате тялото си да се събужда по едно и също време всяка сутрин. Ако обаче не можете да се доверите на естествения си биологичен часовник, задайте аларма.
9. 9 Използвайте леглото само за сън. Колкото и да ви се иска да работите, да четете, да гледате телевизия или да си играете с телефона на леглото си, в резултат на това може да ви е трудно да заспите, когато е време за лягане. Опитайте се да използвате леглото само за сън или секс, така че тялото да свикне с него: ако си лягате, значи е време за сън.

Метод 2 от 3: Създайте среда за сън

1. 1 Уверете се, че спалнята е достатъчно тъмна през нощта. Закачете завеси, за да блокирате светлината. Ако причината за безсънието ви се крие в светлината, която влиза през прозореца, изберете по -плътни завеси. Всички източници на светлина в спалнята трябва да бъдат изключени, покрити или обърнати към стената. Не използвайте нощна лампа.
   • Няколко часа преди лягане затъмнете осветлението в дома си и не използвайте електронни устройства със светещ екран.
   • Ако споделяте стая с някой, който се нуждае от светлина сутрин или след лягане, използвайте мека памучна маска за сън.
   • Светлината пречи на производството на мелатонин, хормонът, отговорен за чувството на умора. Светлината от електронни устройства като смартфони, таблети и лаптопи е особено стимулираща, предотвратявайки производството на мелатонин в организма и затруднявайки заспиването. Опитайте се да не използвате тези устройства преди лягане.
2. 2 Следете нивото на шума. Докато някои видове фонов шум се успокояват, може да бъде по -трудно да заспите в дом, пълен с всякакви звуци. Ако живеете със семейство или съседи, помислете дали да използвате тапи за уши, когато спите. Говорете с другите за това колко часа ще започне режимът на тишината във вашата къща.
   • Звукът на вентилатор или генератор на бял шум може да ви помогне да заспите и да останете будни до сутринта. Белият шум включва звуци с различни честоти, маскиращи други звуци, които пречат на съня ви или ви събуждат.
3. 3 Уверете се, че спалнята ви е хладна. Топлите, удобни одеяла обикновено ви карат да спите, но прегряването обикновено пречи на съня ви. Ако е възможно, регулирайте температурата в стаята, където спите; ако ви е горещо, махнете одеялото. Спете голи, ако е удобно, за да може тялото ви да регулира температурата самостоятелно.
   • Намалете нивото на топлина през нощта. Температурата на тялото ви пада през нощта, така че ще ви бъде по -удобно, ако стаята е хладна.
   • Някои хора намират за полезно да си вземат хладен душ преди лягане, тъй като той понижава телесната температура до желаното ниво.
4. 4 Направете леглото си удобно. Качеството на матрака и възглавницата влияе върху съня. Ако вашият матрак е правилен, ще спите спокойно. Матракът трябва да се сменя на всеки седем години или по -често, ако провисне или стане неудобен. Ако изпитвате дискомфорт, можете да го направите по -рано от посочения час. Ако се събудите с болки в шията или гърба или спите по -добре на парти или в хотел, а не у дома, тогава вероятно е време да смените матрака си.
   • Уверете се, че леглото ви е с правилната дължина и ширина. Ако спите с партньора си, и двамата трябва да имате достатъчно място да хвърлите и да се обърнете в съня си.
   • Ако животните или децата ви пречат на съня, поставете им ограничения.
5. 5 Поддържайте реда в стаята. Отпускането в хаотична спалня не е лесно. Подредете стаята си преди лягане и премахнете всичко, което ви напомня за ежедневието ви. Работата ви трябва да бъде извън погледа ви. Извадете всички ненужни предмети от стаята и ги съхранявайте на друго място. Пътят от леглото до вратата трябва да е чист.

Метод 3 от 3: Променете начина си на живот за по -добър сън

1. 1 Уверете се, че дрямката ви е рядка и кратка. Освен ако не сте дете или възрастен човек, дрямката може да намали качеството на съня ви. Ако все пак трябва да подремнете, почивката ви не трябва да надвишава 30 минути. Дългите дни на сън ще ви накарат да спите през останалата част от деня и тогава няма да можете да заспите през нощта. Ако решите да подремнете, направете го следобед. По това време вероятността да нарушите графика си на сън е най -ниска.
2. 2 Вземете упражнения. През целия ден освобождавайте естествената си физическа енергия. Бягайте, ходете, карайте колелото си. Здравият възрастен се нуждае от поне 150 минути физическа активност седмично. Комбинирайте кардио и силови тренировки. Не сядайте твърде дълго - станете, за да се движите и да се разтегнете.
   • Избягвайте интензивни упражнения два часа преди лягане. Ако сте активни преди лягане, може да ви е трудно да заспите.
   • Умереното разтягане и вечерните разходки няма да повлияят на качеството на съня ви.
3. 3 Погрижете се за правилната диета. Ако сте гладни или, напротив, просто сте изяли, това ще ви попречи да заспите. Опитайте се да завършите последното си хранене 2-3 часа преди лягане. Това е особено вярно за тези с киселинен рефлукс. Ако са минали 4-5 часа от последното ви хранене, можете да хапнете лека закуска преди лягане.
   • Можете да ядете тост от бял хляб с фъстъчено масло или фъстъчено масло. Вече няма да се чувствате гладни и дори може да се чувствате по -сънливи.
4. 4 Ограничете приема на кофеин и алкохол. Кофеинът може да попречи на съня, затова се опитайте да не го консумирате 6 часа преди лягане. Избягвайте кафе, чай, други кофеинови напитки и черен шоколад преди лягане. Ако решите да пиете алкохолна напитка, направете това поне час преди лягане. За всяка порция (чаша, изстрел) алкохол добавете един час.
   • Например, ако си лягате в 22:00 часа и ще пиете две порции алкохолни напитки, направете това не по -късно от 20:00 часа.
   • Въпреки че може да се почувствате уморени и отпуснати след консумация на алкохол, това всъщност намалява качеството на съня ви.
   • Алкохолът веднага вкарва човек в дълбок сън, заобикаляйки фазата на REM сън, така че се събуждате рано и не се чувствате отпочинали. Той може също да причини изпотяване, хъркане и желание за уриниране, така че няма да спите добре през нощта.
   • Ако обичате топли напитки преди лягане, пийте билков чай, топло мляко или просто топла вода.
5. 5 Избягвайте хапчета за сън, наркотици и цигари. Лекарствата за сън оказват негативно влияние върху качеството и редовността на съня, затова е най -добре да не ги използвате. Ако практикувате добра хигиена на съня и все още имате затруднения със заспиването, говорете с Вашия лекар за приемане на хапчета за сън за кратко. Не пушете и не употребявайте наркотици преди лягане (всъщност изобщо не ги използвайте!).
6. 6 Намалете нивата на стрес. Стресът и безпокойството ще ви държат будни през нощта. Поддържането на последователна рутина преди лягане ще сигнализира тялото ви да заспи. Ако ви преследва мисълта за нещо, което трябва да направите, запазете бележник до леглото си и ги запишете, преди да заспите. След като запишете нещата, които трябва да направите, кажете си, че сега не е моментът да се притеснявате за тях.
   • Кажете си: „Сега не е моментът за решаване на проблеми. Ще го направя утре. Сега е време за сън. "
7. 7 Следете здравето си. Лошото качество на съня може да бъде свързано с проблеми като сърдечна недостатъчност, други сърдечно -съдови заболявания, затлъстяване, инсулт, депресия и хиперактивно разстройство с дефицит на внимание, според Националния институт по сърцето, белите дробове и кръвта в САЩ. Сънят също може да бъде подобрен чрез лечение на тези състояния.Посетете Вашия лекар поне веднъж годишно, за да изключите тези проблеми.