Как да направите огъването назад: 6 стъпки (със снимка) - Съвети

Видео: Бродирани меша. Ирландската дантела. Ръкав блузи.

Съдържание

Съвети
Внимание
Неща, от които се нуждаете

Загряване преди разтягане, за да подпомогнете кръвообращението с ръчно повдигане, прескачане на въже.
Ротация на глезена. Седнете, като държите глезена с едната си ръка, докато другата въртите крака си или дори рисувате букви с краката си. Не забравяйте да разтегнете мускулите равномерно по двете глезенни стави.
Завъртете китката. Изпънете едната ръка с длани, обърнати далеч, като използвате другата ръка, за да изтеглите пръстите назад с достатъчно сила. След това направете същото с другата ръка. Следващата стъпка, задръжте едната китка с другата, завъртете китката, която държите, и повторете.
Разтегнете мускулите на гърба. Разтягането на мускулите на гърба е най-важното действие за разтягане. Трябва да разтегнете мускулите на гърба си с няколко прости йога пози, като поза на камила, поза с лък или кобра.

Направете мостова поза. Преди да можете да направите обратното огъване, трябва да можете да направите мостовата поза. Практикуването на тази поза също отнема време, така че отнема известно време от моста до задния завой. За да избегнете нараняване, трябва търпеливо да тренирате добре стойката на моста преди да продължите. Ето няколко лесни стъпки, за да направите тази поза:

Легнете на пода или удобна подложка за упражнения. Застанете здраво на земята и сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса.
Поставете дланите си отстрани на главата си. Пръстите ви трябва да са с лице към краката, точно както мускулите на китката ви се разтягат в началото.
Насочете лактите си към тавана.
Когато сте в правилната позиция, внимателно притиснете ръцете си към земята, като държите ръцете и краката си стабилни. Натиснете двете ръце едновременно с еднаква сила.
Натискайте, докато ръцете ви са изправени, а краката са леко свити. Сега погледът ви трябва да е между ръцете ви.
Трябва да приложите сила с подложките близо до върховете на пръстите заедно с дланите и да премахнете натиска върху китките си.
Останете в това спокойно, удобно положение поне 10 секунди, след което внимателно спуснете, когато сте готови. Направете това поза още няколко пъти, но не забравяйте да почивате между повторения, за да не оказвате прекалено голям натиск върху гърба и лактите. Уверете се, че не се натискате твърде силно, когато разтягате мускулите си, тъй като дори тези движения могат да увредят костите и ставите ви.

Направете облегалка отзад до стена. След като усвоите мостовата поза, сте готови да изпробвате гръб към стената. Това се основава на действителния backbend, който ще направите, но ще ви помогне и ще ви даде увереност, преди да влезете в действителния ход. Ето как да го направите:

Застанете с гръб към здрава стена. Застанете малко настрани или близо до стената в зависимост от това дали ви е удобно да докосвате удобно стената.
Краката трябва да са по-широки от ширината на раменете.
Доведете ръцете до нивото на ухото.
Бавно огънете гърба си и погледнете стената зад себе си.
Докоснете стената с дланта на ръката си и преместете ръката си надолу, докато стигнете до пода и не се окажете в гръбначно положение.
Бавно спуснете тялото си.

Направете последната стъпка, преди да направите сами гръб. След като усвоите позицията на моста и гърба си към стената, почти сте готови сами да направите огъването. Преди да предприемете последната стъпка, трябва да направите няколко неща:

Упражнявайте се да правите полузадни на повдигната повърхност, било то легло или диван. След това трябва само да се огънете наполовина и ще получите по-добро усещане за това какво всъщност трябва да направите.
Опитайте се да направите гръб към стена, но не се придържайте към стената прибързано, когато паднете назад. Вместо това, опитайте се да се отдръпвате малко повече всеки път, преди да докоснете стената, за да можете да извършите целия ход, без да се облягате на стената.
Когато сте готови да си направите гръб, винаги трябва да имате някой, който да ви помогне. Помощникът трябва да поддържа една ръка зад гърба и една ръка отстрани, докато се спускате на земята.

Дали тялото се огъва. След като сте усвоили всички техники, необходими за извършване на обратна връзка с човек от поддръжката, сте готови да го направите сами. Всичко, което трябва да направите, е просто да повторите до стената, но с малко промяна. Ето как:

Застанете изправени с крака по-широки от раменете.
Вдигнете ръцете си над главата и дланите длани нагоре към тавана. Пръсти, сочещи зад вас.
Бавно се наведете назад и избутайте бедрата напред. Уверете се, че ръцете ви са заключени, когато се движите на пода.
Когато докоснете пода, отпуснете ръцете си и дръжте краката си стабилни и ще можете да виждате през ръцете си.
Задръжте падащото положение за няколко секунди или толкова дълго, колкото се чувствате комфортно, след което спуснете торса си на земята. След като приключите с това движение, не забравяйте да отпуснете мускулите си.

След като усвоите движението надолу, за да създадете мост, опитайте се да се изправите отново. Внимавайте обаче да не нараните гърба си. реклама

Съвети

Разтягайте се редовно, за да увеличите гъвкавостта на тялото, така че да можете да изпълнявате по-добри обрати назад.
Страхът от падане може да ви спре, така че не забравяйте да не паднете веднага и ръцете ви ще ви подкрепят.
Ако сте начинаещ, дръжте краката си по-далеч и по-ниско и трябва да можете да направите това.
Използвайте възглавница отдолу, в случай че паднете, тя ще ви помогне да защитите главата и другите части на тялото.
Ако искате най-добри резултати, спортувайте редовно и с времето ще го правите по-бързо.
Изпънете краката си широко, за да помогнете за спускане на тялото. Когато се справите по-добре, можете да сближите краката си.
За да направите гърба си по-гъвкав, направете засаждане на бананово дърво, след което оставете гърба си да се плъзне надолу, докато се огъне.
Ако някоя част от тялото ви боли след разтягане, разтегнете се, докато вече не усещате болка.
Опитайте първо гореща вана, релаксираща, може би да изпиете чаша горещо кафе. Това ще помогне за разхлабване на мускулите, така че да можете да огъвате тялото си по-лесно.
Никога не започвайте без лице за поддръжка.
Не забравяйте, че хората, които правят backbend по телевизията, са предимно професионалисти.
Не правете гръб, ако не тренирате много.

Внимание

Винаги се изисква надзор, особено ако правите backbend за първи път. Правенето на грешен начин може да причини нараняване на гръбначния стълб и шията.
Ако започнете да изпитвате световъртеж след гръб, спрете, починете и пийте малко вода.
Най-добре е да не се яде или пие твърде много в продължение на поне 2-3 (4-5 часа) часа, преди да се направи заден ход.
Ако тренирате на открито, правете го на тревата, а не на циментовия под.
Не забравяйте, че backbend не е забавно парти. Не го показвайте пред голяма група приятели, защото няма да имате търпението и фокуса, необходими за този ход.
Заключете плътно лакътя си, иначе главата ви може да се срине.
Уверете се, че можете да задържите моста за около 20 секунди, преди да направите прегъването на гърба, в противен случай може да имате сериозни наранявания на гърба и китката.
Не забравяйте да имате някой, който да ви помогне, когато правите обратното огъване за първи път, в противен случай може да бъдете сериозно наранени от грешен ход.
Уверете се, че не претърпявате никакви наранявания, защото ако е така, тогава нищо забавно.