Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

През последните 30 години разпространението на диабет тип 2 нарасна до това, което днес се счита за епидемия в западния свят. От някога относително леко и рядко заболяване при възрастните хора и прогресиращо до хронично заболяване, днес диабет тип 2 засяга всички възрасти, раси и обстоятелства, превръщайки се в основната причина за времето. Съвременността причинява преждевременна смърт в много страни. Един човек умира от диабет тип 2 на всеки 10 секунди по целия свят. За щастие има много ефективен начин за профилактика на диабет тип 2: установяване и поддържане на здравословен начин на живот.

Стъпки

Част 1 от 3: Поддържане на навици за здравословно хранене

1. 

   Разберете връзката между диетата и диабета. Консумирането на твърде много захарни и мазни храни увеличава риска от развитие на диабет и диабет тип 2. Можете да обърнете по-високо от нормалното ниво на кръвната захар (преддиабет) и да намалите риска. диабет тип 2, като изрязвате нездравословни храни, внимавате какво ядете и приемате балансирана диета.

2. 

   
   
   Яжте повече плодове и зеленчуци. Опитайте се да ядете седем до девет зеленчуци и плодове всеки ден. Замразените плодове и зеленчуци също предлагат някои ползи за здравето, но пресните сезонни продукти винаги са най-хранителните. Опитайте се да намалите приема на консервирани зеленчуци, тъй като те са с високо съдържание на сол.

3. 

   Изберете цветни плодове и зеленчуци. По-тъмните цветове обикновено са по-питателни, така че е най-добре да ядете разнообразие от ярко оцветени плодове и зеленчуци. Някои храни, върху които трябва да се съсредоточите, са:
   • Тъмнозелени зеленчуци като броколи, зеле и брюкселско зеле
   • Оранжеви зеленчуци като моркови, сладки картофи, тиква и зимни тикви
   • Червени плодове и зеленчуци като ягоди, малини, цвекло и цвекло
   • Жълти зеленчуци и плодове като тиква, манго и ананас

4. 

   
   
   Яжте сложни въглехидрати. Пропуснете сладкиши, чипс и други преработени въглехидрати. Вместо това са здравословни въглехидрати, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и пресен хляб. Потърсете храни с високо съдържание на фибри; Доказано е, че фибрите спомагат за понижаване на кръвната захар, действайки като „кърпа“, забавяйки храносмилането и намалявайки скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта.
   • Яжте бобови култури като черен боб, нахут, боб, пинто, грах и леща
   • Изберете пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, 100% пълнозърнести храни и пълнозърнести макаронени изделия.
   • Изберете продукти от пълнозърнест хляб като гевреци, пита хляб и тортила.

5. 

   
   
   Ограничете количеството захар в напитката си. Един от основните източници на празни калории и излишната захар са напитките с високо съдържание на захар като сода и „сокове“ с много малко сок в тях. Винаги трябва да утолявате жаждата си с вода. Ако сте загрижени за качеството на водата, можете да си купите пречиствател за вода. Ако сте свикнали да пиете сладки напитки, тялото ви първоначално ще жадува за безалкохолни, докато не се отървете от този навик.
   • Газираните напитки, безалкохолните напитки, соковете, ликьорите, ароматизираната вода, енергийните напитки и др. Са потенциални източници на захар, от които тялото ви не се нуждае. Пийте тези напитки само за лечение, за предпочитане вода и мляко.
   • Ако ви е писнало да пиете бяла вода, неподсладената сода и минералната вода и няколко капки пресен лимонов или портокалов сок вероятно са достатъчни, за да добавите приятен вкус към вашата напитка.
   • Неподсладено кафе и чай можете да се наслаждавате умерено.

6. 

   Спрете закуски с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати. Рафинираните въглехидрати като продукти от бяло брашно почти моментално ще се превърнат в захар, когато ги изядете. Захарта присъства в много закуски, от очевидни бонбони като торти, бонбони и шоколад, до по-малко сладки продукти като плодове или захарно кисело мляко. Захарта е евтина и задоволява апетита, радва всички след уморителен следобед и отговаря на безкрайната нужда от енергийно попълване. Не се запасявайте със сладкиши и не се обръщайте към тях всеки път, когато искате повече вдъхновение.
   • Имайте предвид, че захарта може да се „скрие“ на неочаквани места, като например в зърнените храни за закуска. Изберете 100% пълнозърнести храни. Можете също така да замените захарните зърнени храни с овесени ядки, семена от амарант или други пълнозърнести храни. Опитайте да направите сами зърнени храни. Прочетете съставките на етикетите на всички продукти, които планирате да купите.

7. 

   
   
   Запасете се със здравословни закуски. Заменете сладките закуски с пръчки зеленчуци, плодове, ядки и други здравословни възможности. Сезонните пресни плодове могат да задоволят сладкото желание. Солените ядки могат да заместят други пикантни закуски като пържени картофи, защото осигуряват повече хранителни вещества като фибри, добри мазнини и протеини.

8. 

   
   
   Яжте здравословни мазнини. Има често срещано погрешно схващане, че всички мазнини са лоши. Вярно е, че пържените храни са лош източник на мазнини. Въпреки това, сьомгата и ядките са с високо съдържание на мазнини, които имат много ползи за здравето. Авокадото е друга храна с високо съдържание на здравословни мазнини. По-важното е, че трябва да избягвате преработени мазнини, хидрогенирани мазнини, наситени или ненаситени мазнини (особено транс-мазнини) и растителни масла, вместо да изрязвате всички мазнини от храната. приложение. Вместо това търсете ненаситени мазнини, мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.

9. 

   
   
   Запазете любимите си за специални поводи. Напълно премахването на сладкото от живота ви звучи като вид наказание. Всъщност все още можете да се поглезите от любимите си от време на време, стига да не се отклонявате от хранителните си навици. Може дори да откриете, че това очарователно сладко, когато се яде по специални поводи, има по-добър вкус от ежедневието.

10. 

    Не мислете за хранителните си навици като за „диета“. „Диетата“ често се проваля, защото се прилага само за кратко и има „крайна“ точка. Концепцията за нова диета като промяна на хранителните ви навици вместо временна „диета“ ще ви помогне да запазите нов навик, без да се налага да прекалявате. Може също да откриете, че отслабвате без много усилия или натиск.
    • Имайте предвид, че целта на доброто здраве е дългосрочна и дори хората с изключително наднормено тегло могат да намалят риска от диабет с до 70%, като просто загубят 5% от телесното си тегло.

11. 

    Намалете късното хранене. Ако сте преддиабетик, може да се наложи да избягвате да ядете нещо различно от протеинова закуска преди лягане. Също така трябва да ограничите напитките си, да пиете само вода и да изключите алкохола или напитките със захар или кофеин.
    • Ако се чувствате гладни след вечеря, можете да ядете храни с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на въглехидрати с малък ефект върху кръвната захар. Някои опции включват:
      • Някои пръчки целина
      • Бебешки моркови
      • Няколко филийки зелена чушка
      • Някои боровинки
      • Четири бадема (или подобни ядки)
      • Чаша пуканки

12. 

    Избягвайте да ядете заради емоциите си. Опитайте се да разграничите хранителното си поведение като емоционален отговор от истинския глад. Не забравяйте, че физиологичният глад може да бъде запълнен с всякаква храна, докато емоционалният глад често се проявява от жаждата за определен предмет.

13. 

    Яжте бавно, за да избегнете преяждане. Стомахът отнема 20 минути, за да изпрати сигнал до мозъка, че е пълен. През това време може да сте преяли, далеч надхвърляйки необходимото количество храна.
    • Помислете за посещение на терапевт или регистриран диетолог, ако чувствате, че не можете сами да контролирате емоционалното си хранене.

14. 

    Помислете за разговор с официален диетолог и съветник по диабет (CDE). Ако искате да направите промени в диетата си, за да намалите риска от развитие на диабет, трябва да помислите за консултация с вашия регистриран диетолог и CDE. Те могат да ви насочат към по-подходяща диета. реклама

Част 2 от 3: Промени в начина на живот

1. 

   Приоритизирайте упражненията като начин за отслабване. Програмата за профилактика на диабета (DPP) показа, че хората, които губят 5-7% от телесното си тегло и спортуват по половин час всеки ден, 5 дни в седмицата, имат 58% по-малък риск от развитие на диабет. Без значение какво е теглото ви, упражненията са важна част от поддържането на добро здраве. Излишъкът от мазнини в организма предотвратява толерантността към глюкозата, което е от съществено значение за енергийните източници. Дори само 30 минути кардио упражнения на ден могат да ви помогнат да избегнете диабет и да поддържате здравословно тегло.

2. 

   Разходете се по време на обедната почивка. Ако усещате, че нямате време за упражнения, опитайте да ходите половин час по време на обедната почивка пет дни в седмицата. Това може да бъде чудесен начин за „промъкване“ на упражнения.

3. 

   Практика след работа. Можете да избегнете пиковите часове, като посетите фитнес залата, или се разхождате бързо, или джогирате на открито 45 минути до един час след работа. Можете да се приберете малко по-късно, но ще се чувствате по-спокойни, защото упражненията намаляват стреса, като избягват пиковите часове.

4. 

   Разходи кучето. Кучетата ще улеснят упражненията и са отговорност, която ви принуждава да излизате на открито.Ако нямате куче (или не искате куче), помолете съседа си да го пусне на разходка.

5. 

   Вървете до магазина, за да пазарувате, вместо да шофирате. Освен ако не се налага да носите много тежки неща, има смисъл да се разхождате из района си. Помолете приятел или член на семейството да се присъедини към вас; Пешеходното говорене ще ви помогне да видите по-кратко разстояние.

6. 

   Слушайте музика, докато тренирате. Изтеглете жива музика на вашия ipod или MP3 плейър. Направете страхотно извинение да ходите или да бягате, докато слушате избора си. Можете дори да създадете плейлист, който имитира вашето упражнение, с бавна „загряваща“ песен, 30 минути музика за бързо ходене, последвана от 3-4 минути с „студена“ песен. Времевият плейлист може да ви помогне да осигурите достатъчно време.

7. 

   Намалете нивата на стрес. Стресът е свързан с високите нива на кръвната захар, което може да доведе до диабет. Това е така, защото когато осъзнае, че сте подложени на стрес, тялото ви реагира, за да се „бие или бяга“ и увеличава секрецията на хормони. Тази хормонална промяна може също да увеличи шансовете ви за напълняване. За да намалите стреес, трябва:
   • Определете причината за стреса. Разберете защо сте стресирани, ще ви помогне да управлявате и намалите факторите на стреса и да намалите нивата на стрес.
   • Научете се да казвате „не“. Поемането на повече работа, отколкото можете да се справите, може да доведе до повишени нива на стрес. Разпознайте ограниченията си и се научете да „казвате не“ или да поискате помощ, ако е необходимо.
   • Покажете емоциите си. Понякога разговорът с някого за стреса ви ще ви помогне да се чувствате по-малко стресирани. Този човек може да прецени вашата ситуация от външна гледна точка и ще ви помогне да намерите решение.
   • Вземете добър контрол над времето си. Да знаете какво да приоритизирате и какво може да оставите настрана. Опитайте се да прецените колко време ще ви отнеме да изпълните задача и да я базирате на план за себе си.

8. 

   Спи много. Възрастните се нуждаят от поне 6 часа сън, но по-добре от 7 часа на нощ, за да се възстанови нервната система и всички останали органи да си починат. Получаването на достатъчно сън е от съществено значение за поддържане на кръвната захар и кръвното налягане, два фактора, свързани с диабета.
   • Ако имате проблеми със съня през нощта, опитайте по-малко електронни устройства преди лягане, спите в тъмна стая със звука на работещия двигател и ограничете приема на кофеин през деня.
   • Говорете с Вашия лекар относно приема на хапчета за сън или билкови добавки, ако все още не можете да спите добре през нощта.
   реклама

Част 3 от 3: Разбиране на диабета

1. 

   Разграничете видовете диабет. Диабетът влияе върху начина, по който кръвната захар (глюкоза) се обработва в тялото. Като основен енергиен източник, глюкозата присъства в кръвта след храносмилането. Инсулинът, който все още се секретира от панкреаса, помага за транспортирането на глюкозата в кръвта до чернодробните клетки, мускулите и мазнините и където тя се превръща в енергия, която може да се използва от тялото. Диабетът се класифицира в диабет тип 1, тип 2 и гестационен диабет.
   • Диабет тип 1Тази форма на диабет включва над 90% от панкреатичните клетки, произвеждащи инсулин, да бъдат унищожени, което води до спиране на производството на инсулин или произвеждането на инсулин много малко. Диабетът тип 1 обикновено се появява преди 30-годишна възраст и е свързан с генетични и екологични фактори.
   • Диабет тип 2: Когато панкреасът продължава да произвежда инсулин, дори когато нивата на инсулин са високи, тялото става устойчиво на инсулин, като пречи на инсулина да изпълнява работата си, за да отговори на нуждите на организма и нивата на кръвната захар. редовно поддържани на много високо ниво. Въпреки че диабетът от този тип може да се появи при деца и тийнейджъри, той обикновено започва да се проявява при хора над 30-годишна възраст и става все по-често с напредване на възрастта. Наднорменото тегло е основен фактор за диабет тип 2.
   • Гестационен диабет: Тази форма на диабет се развива при някои жени по време на бременност. Ако не се диагностицира или лекува, сериозните му ефекти могат да навредят на майката и да засегнат плода. Гестационният диабет изчезва след раждането, но увеличава риска от развитие на диабет тип 2 в даден момент от живота ви.

2. 

   Познайте опасностите от диабет тип 2. Осъзнаването на това как диабетът тип 2 нарушава живота ви ще ви помогне да мотивирате да промените диетата и начина си на живот, за да го предотвратите. Някои от усложненията на диабет тип могат да бъдат много сериозни. Възможни усложнения са:
   • Намалява кръвоснабдяването на кожата и нервната система
   • Натрупват се мастни и кръвни съсиреци, които блокират кръвоносните съдове (наречени атеросклероза).
   • Сърдечна недостатъчност, инфаркт или инсулт
   • Причинява увреждане на очите, може трайно да влоши зрението
   • ХБН
   • Увреждане на нервите (парализа, болка и загуба на функция)
   • Възпаление, инфекция и кожни язви, особено в краката
   • Ангина (инфаркт)

3. 

   Имайте предвид, че причинителите на диабет тип 2 са контролируеми. Няколко фактора, които увеличават риска от развитие на диабет тип 2, са под ваш контрол. Рисковите фактори, които могат да бъдат контролирани с промени в храненето и начина на живот, включват:
   • Дебел: Въз основа на индекса на телесна маса, ИТМ над 29 увеличава риска от диабет с 25%. Отслабването значително намалява риска от диабет тип 2.
   • Диагностициран със сърдечно заболяване или висок холестерол: Рисковете за сърдечно-съдови заболявания включват високо кръвно налягане, нисък HDL холестерол и висок LDL холестерол. Едно проучване разкри, че една четвърт от европейците с горепосочените рискови фактори също са преддиабет. Диетата и упражненията могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и висок холестерол.
   • Диета с високо съдържание на захар, холестерол, мазнини и преработени храни: Диетата е свързана с диабет. Фокусирайте се върху здравословните храни.
   • Без упражнения или нередовни упражнения: Упражненията по-малко от 3 пъти седмично могат да увеличат риска от диабет. Опитайте се да включите физическата активност в ежедневието си.

4. 

   Разпознайте рисковите фактори за диабет, които не можете да контролирате. Има няколко рискови фактора за развитие на диабет тип 2, които не са под ваш контрол. Познаването на тези фактори обаче ще ви помогне да оцените общия риск от развитие на болестта. Рисковите фактори включват:
   • Възраст над 45 години: Имайте предвид, че подходящата подкрепа при жени в пременопауза с естроген помага за разтваряне на инсулиноустойчивите мастни киселини и помага на инсулина да абсорбира по-бързо глюкозата.
   • Да имате родител, брат или сестра или друг член на семейството с диабет тип 2: Този фактор обозначава наследствен ген, който ви излага на риск от диабет.
   • Да е от испаноморски произход, афроамерикански, индиански, азиатски или тихоокеански островитяни: Тези групи хора са изложени на почти двойно по-голям риск от белите американци.
   • Вземете диабет по време на бременност: До 40 процента от жените с гестационен диабет са изложени на риск от развитие на диабет тип 2 в даден момент в бъдеще.
   • Ниско тегло при раждане: Наднорменото тегло при раждане увеличава риска от развитие на диабет тип 2 с 23% за бебета под 2,5 кг и със 76% за бебета под 2 кг.

5. 

   Действайте по-рано. Високата кръвна захар може да бъде коригирана, преди да причини трайно увреждане. Ако имате свързаните рискови фактори за диабет, важно е да имате редовни скринингови тестове за кръв и урина и да се коригирате съответно, като контролирате факторите за начина на живот. Ако тестовете покажат преддиабет, имате повишен риск от диабет тип 2 в бъдеще. Преддиабетът е част от метаболитния синдром, който е "група от рискови фактори - високо кръвно налягане, висока кръвна захар, висок лош холестерол и коремни мазнини". Въпреки че тези диагностични резултати могат да бъдат плашещи, все пак имате шанса да възстановите здравето си, както и да забавите, обърнете или предотвратите диабет тип 2 чрез промени в начина на живот.
   • Преддиабетът се появява, когато нивата на кръвната захар са по-високи от нормалните. Това е основният маркер за метаболитно увреждане, показващо прогресия към диабет тип 2.
   • Преддиабетът е обратим, но ако не се вземе предвид, рискът от развитие на диабет тип 2 в рамките на десет години е 100%, според препоръката на Американската диабетна асоциация.
   • Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на всички на 45 и повече години да се правят тестове, ако са с наднормено тегло, а тези под 45 години също трябва да се тестват, ако са с наднормено тегло и имат всякакви други рискови фактори, свързани с диабет.

6. 

   Изпробвайте се отново. Шест месеца след подобряване на вашата диета и навици за упражнения, ще трябва да се тествате отново, за да видите как се променя кръвната Ви захар.
   • Винаги поддържайте връзка с Вашия лекар. Следвайте инструкциите на Вашия лекар. В редки случаи Вашият лекар може да препоръча лекарства като Метформин, за да намали риска от диабет тип 2.
   • Ако имате нужда от помощ, помислете за разговор с регистриран диетолог за помощ при планирането на вашата диета.
   реклама

Съвети

• Редовно се срещайте с Вашия лекар, за да следите урината и кръвта, ако сте изложени на риск от диабет. Задайте напомняния в телефона или онлайн календара, за да сте сигурни, че ангажиментите се поддържат.
• Холандско проучване установи, че хората с диета с високо съдържание на картофи, риба, зеленчуци и бобови растения са по-малко склонни да развият диабет.
• Обърнете внимание, че кърмените бебета са по-малко склонни да развият диабет тип 1, отколкото бебетата, хранени на шише.

Внимание

• Нелекуваният диабет може да доведе до сърдечни заболявания и да бъде фатален. Ако откриете някакви рискови фактори за диабет или тестове, които показват, че имате преддиабет, направете промени в начина на живот, за да обърнете състоянието и да избегнете признаците на диабет. диабет.
• Винаги говорете с Вашия лекар за големи промени във вашата диета и начин на живот, за да сте сигурни, че промените са безопасни за Вас.