Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Изграждане на издръжливост
• Метод 2 от 3: Подобряване на техниката за лицеви опори
• Метод 3 от 3: Увеличаване на броя лицеви опори след 10 седмици
• Съвети
• Предупреждения
• Какво ти е необходимо

Възможността да направите 100 лицеви опори е похвална, но защо да не опитате да я издигнете до следващото ниво и да направите 1000 повторения?

Стъпки

Метод 1 от 3: Изграждане на издръжливост

1. 1 Изпробвайте се и вижте колко технически правилни лицеви опори можете да получите.
2. 2 Променяйте позицията на ръцете си по време на лицеви опори, за да промените натоварването на мускулите на тялото. И ето няколко от тях:
   • Лицеви опори с широко захващане.
   • Диамантени лицеви опори (за трицепс и предни делтоиди)
   • Лицеви опори на юмруци (за трицепс и предни делтоиди и ръце)
   • Редовни лицеви опори, когато ръцете са на пода на ширината на раменете, като държите лактите отстрани.
3. 3 Следвайте тренировъчната програма.
   • През първата седмица трябва да изберете само едно упражнение, което ще изпълнявате за 4-5 подхода (всички „не мога да го направя“ и след това, като направите 45-секундна почивка между сетовете).
   • През втората седмица изберете друго упражнение, което ще правите по същия начин като първото.
   • През третата седмица - съответно - третото упражнение по същия начин.
   • Четвъртата седмица е същата, просто ново упражнение.
   • След 4 седмици уроци програмата ви ще се промени. Сега изберете три упражнения - по едно за всяка тренировка. Повдигнете летвата до 5 серии от максимални повторения, почивайки една минута между сериите. Ще променяте програмата всяка седмица, така че никога да не се повтаря.
   • След 8 седмици трябва да промените програмата, както следва: направете всичките 4 упражнения, но с всяка нова тренировка променяйте последователността, за да добавите възможно най -голямо разнообразие.
   • Отпуснете се за 3 дни и изпълнете друго предизвикателство, като направите възможно най-много лицеви опори, наслаждавайки се на очевидния напредък. Ако все още не сте успели да постигнете 100 лицеви опори (много хора няма да успеят след преминаването на първата тренировка), след това повторете програмата отново.

Метод 2 от 3: Подобряване на техниката за лицеви опори

1. 1 Винаги се загрявайте преди да правите каквито и да било упражнения. Загряването намалява риска от нараняване, като подготвя мускулите ви за голямо натоварване. Между другото, ще можете да правите лицеви опори, да се дърпате нагоре, да седнете повече пъти след загряване, отколкото без него. Не забравяйте да разтегнете ръцете и китките си, преди да правите лицеви опори.
2. 2 Седнете на пода или друга твърда повърхност (за предпочитане с килим), която може да издържи теглото ви. Дръжте краката си заедно.
3. 3 Стиснете двете ръце в юмруци и ги поставете под себе си на пода, на ширината на раменете. Ако тренирате на килима, тогава не се колебайте да излезете с юмруци, но ако повърхността е по-малко нежна, тогава най-вероятно ще имате нужда от постелка или стойки за лицеви опори.
4. 4 Повдигнете тялото си с ръце. Отсега нататък теглото ви ще се намира между ръцете и краката ви. Изправете тялото си, така че да можете да нарисувате права линия от върха на главата до петите на краката си. Това положение се нарича легнало положение и се използва и за други упражнения. Тази позиция е началната и крайната точка на всяко лицево лице.
5. 5 Спуснете торса си, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса. Дръжте лактите си по -близо до торса за повече съпротива. С лице напред, сочейки върха на носа си пред себе си. Поемете дълбоко въздух, докато се спускате.
6. 6 Изкачете се, сякаш се опитвате да избутате пода надолу. Издишайте нагоре на излизане. Силата за създаване на този тласък в крайна сметка ще дойде от мускулите в раменете и гърдите. Трицепсите (мускулите на гърба на горната част на ръцете) също се напрягат, но лицевите опори не са основното упражнение за тази мускулна група.Продължете нагоре, докато ръцете ви се изпънат (но не напълно).
7. 7 Повторете стъпки 5 и 6 през цялото упражнение.
8. 8 Разтегнете мускулите на раменете и гърдите, докато почивате. Доброто разтягане и почивка е също толкова важно, колкото и правилната техника за лицеви опори, но за съжаление често не се приема сериозно.
9. 9 Ако не можете да държите юмруци, поставете ръцете си с отворени длани на пода.

Метод 3 от 3: Увеличаване на броя лицеви опори след 10 седмици

Можете да използвате този метод за постигане на желаната цел.

1. 1 Правете прости лицеви опори за една седмица преди истинска тренировка.
   • Никога не пропускайте тренировъчните дни между седмиците.
   • Не забравяйте да спрете и да си починете, ако е необходимо, за да избегнете увреждане на мускулите си, тъй като рискувате да увредите мускулите си дори преди да достигнете 100 повторения или повече.
2. 2 Практикувайте правилната форма през първата седмица. Изпълнявайте 10 лицеви опори на ден през цялата седмица. Десет повторения са вашата седмична цел.
3. 3 Продължете през втората седмица. Увеличете целта до 20 пъти, което ще послужи за рязко увеличаване на натоварването, това ще ви помогне да стегнете и подготвите бицепсите си.
4. 4продължавайте да увеличавате целта си всяка седмица до 50 пъти.
5. 5Когато достигнете 50 пъти етапа, почивайте 1 ден след всеки тренировъчен ден през седмицата.
6. 6След като достигнете 70 пъти, излезте отстрани 100 или поне 90 пъти.
7. 7 Спазвайте тази рутинна тренировка с 90 лицеви опори. Бавно напредвайте до 100. Сега се стремете както към ангажиране, така и към повече повторения.

Съвети

• Много е важно да не се ускорява рязко темпото на тренировка, което може да доведе до лоша форма и лоши резултати.
• Тази програма може да бъде направена от всеки, но имате нужда от две качества: стремеж и вариация на упражненията. Опитайте се да не се забивате в същия режим на тренировка.
• Можете да следите новите си върхове, за да сте мотивирани.
• Ако почувствате мускулна умора след тренировка, не пропускайте следващия ден на тренировка. Диспнеята е много често усещане, но с редовни упражнения ще спрете да я чувствате напълно. Ако отложите тренировките си, ще ви отнеме повече време, за да се възстановите. Надмогнете себе си!
• Тренировките ще бъдат много кратки в началото и ще трябва да свикнете с новия режим, което ще ви позволи да носите повече товари.
• Важно е да поддържате добра форма, докато спортувате.
• Има три вида лицеви опори, които включват различни мускулни групи: близки, широки и редовни позиции на ръцете. Колкото по -близо са ръцете една до друга, толкова по -голямо е натоварването на трицепсите и колкото по -широко, толкова повече натоварвате гърдите и раменете.
• Можете също така да поставите краката си на леглото или ръцете си на два стола, за да се спуснете надолу.
• Когато успеете да направите повече от 400 лицеви опори, тренировката ще продължи „векове“. Следователно, трябва да увеличите натиска върху лицевите си опори, като правите само една тренировка с висока повторност седмично.
• Ако в началото ви е трудно, тогава можете да правите лицеви опори с колене на пода.

Предупреждения

• Загубата на мотивация е най -голямата заплаха.
• Когато правите лицеви опори на юмруци, важно е да поставите телесното си тегло между юмруците на показалеца и средния пръст. В противен случай рискувате да нараните ръцете си.
• Упражняването само на малка част от тялото може да повлияе негативно на стойката или дори да увреди гръбначния стълб. Опитайте се да правите упражнения за други мускулни групи, както и да се разтягате добре и да държите гърба изправен.
• Когато правите лицеви опори на юмруци, първо ще почувствате болка в юмруците си, но тя ще спре след една или две седмици тренировка.
• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някакъв режим на упражнения, особено ако сте под 15 или над 40 години.

Какво ти е необходимо

• Топка за фитнес за поставяне на крака върху нея (по избор)
• Стол за крака (по избор)
• Допълнително тегло, което можете да поставите на гърба си, докато подобрявате физическата си форма (по избор)
• И много други неща, които ще ви затруднят да правите лицеви опори (по избор)